«КОГДА Я ВИЖУ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА НА #ВЕЛОСИПЕДЕ, Я СПОКОЕН ЗА ЧЕЛОВЕЧЕСТВО!»
©Герберт Уэллс
Понравился сайт?Поделись с друзьями!
Статистика ВК сообщества "Все о беге, триатлоне и ЗОЖ"
8 292
327829-ое место по числу подписчиков
15.06%
15.88%
Графики роста подписчиков
Лучшие посты
«Настоящая жизнь строится на страдании и преодолении. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, не требуете от себя всё больше и больше, не совершенствуетесь, вы выбираете не жизнь, а жалкое существование. Вы лишаете себя удивительного путешествия по дороге жизни.»
©Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь»
©Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь»
ДЖОГГИНГ (БЕГ ТРУСЦОЙ)
Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.
Джоггинг (бег трусцой)
Джоггинг (бег трусцой)
Техника джоггинга
Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.
Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.
Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.
Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.
Польза от занятий бегом трусцой
Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.
Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.
Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.
Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.
Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.
Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.
Как начать бегать трусцой
Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.
Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.
Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.
Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.
Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!
Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.
Джоггинг (бег трусцой)
Джоггинг (бег трусцой)
Техника джоггинга
Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.
Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.
Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.
Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.
Польза от занятий бегом трусцой
Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.
Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.
Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.
Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.
Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.
Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.
Как начать бегать трусцой
Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.
Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.
Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.
Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.
Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!
ВСЁ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ГЕЛЯХ
Что такое энергетический гель, зачем, когда и как его нужно употреблять? Не претендуя на истину в последней инстанции, постараемся раскрыть эту тему подробнее.
Индустрия спортивного потребления победила западные страны бесповоротно и окончательно. Кто-то из нас ещё сопротивляется, предпочитая не забивать шкаф десятью парами кроссовок и обойтись одной курткой, но вера в «волшебную таблетку», которую можно принять и пробежать марафон, всё крепнет.
Так, эту статью нас побудило написать большое количество заблуждений о гелях, которые начинающие бегуны множили перед киевским полумарафоном. И хоть он уже в прошлом, потребность в базовой информации об энергетических гелях остаётся.
В организме здорового человека находятся значительные запасы энергии, которые накоплены в виде жировой ткани и гликогена. По расчетам (конечно же) британских ученых, этой энергии хватит спортсмену на 3 дня бега со скоростью 25 км/час.
Гликоген — (C6H10O5)n, полисахарид, образованный остатками глюкозы. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток, главным образом в печени и мышцах. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100-120 грамм.
Вся скоростная активность, которая длится более одной-двух минут, использует для топлива гликоген. По подсчетам, запасы этого вида энергии в организме в среднем 3000-3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме.
После этого организм переходит на жировые запасы, что сопровождается неприятными ощущениями: головокружением, тошнотой, повышением пульса, тяжестью в ногах. Часто это заканчивается прекращением бега и сходом с дистанции.
Для более легкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций (ультрамарафонов 50-100 км, всевозможных ультра-трейлов, мультигонок, 12-часового и суточного бега) разработали энергетический гель. Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции.
Первый в мире энергетический гель назывался Leppin Squeezy. Он был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом, девятикратным победителем Comrades Ultra Marathon.
Ноукс хотел создать что-то среднее между энергетическими батончиками, которые тяжело перевариваются и неудобно есть на ходу, и изотониками. Кроме того, батончики плохо выдерживали температуру: замерзали на зимних забегах и плавились на летних.
Через несколько лет на рынке появился второй энергетический гель — Gu Energy Gel, который благодаря своей популярности надолго стал общим названием для энергетических гелей.
Энергетический гель — синтетическая производная глюкозы, созданная для поддержания энергии у спортсменов в гонках на сверхдлинные дистанции.
В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например, банан, яблоко). На пробу — это очень сладкая плотная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Энергетические гели могут быть эффективны на дистанциях марафона при отсутствии должной подготовки (специальной углеводной диеты и достаточно объемных работ), ультрамарафона, длительных дистанциях триатлона (полужелезная, железная) и многодневных гонок. И это при условии, что спортсмен в ходе тренировок приучает организм использовать гели для обеспечения себя энергией.
В других случаях (например, дистанции 5, 10 или 21 км) энергетические гели, как и другие синтетические добавки, не эффективны. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.
Мы уже писали о том, как приготовить энергетические напитки на натуральной основе, которые не причинят вреда здоровью начинающего любителя бега. И придерживаемся мнения, что натуральные здоровые продукты и грамотная подготовка для начинающих бегунов гораздо полезнее. Поэтому если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию 2 половинки банана. Гели на такой дистанции бесполезны.
Что такое энергетический гель, зачем, когда и как его нужно употреблять? Не претендуя на истину в последней инстанции, постараемся раскрыть эту тему подробнее.
Индустрия спортивного потребления победила западные страны бесповоротно и окончательно. Кто-то из нас ещё сопротивляется, предпочитая не забивать шкаф десятью парами кроссовок и обойтись одной курткой, но вера в «волшебную таблетку», которую можно принять и пробежать марафон, всё крепнет.
Так, эту статью нас побудило написать большое количество заблуждений о гелях, которые начинающие бегуны множили перед киевским полумарафоном. И хоть он уже в прошлом, потребность в базовой информации об энергетических гелях остаётся.
В организме здорового человека находятся значительные запасы энергии, которые накоплены в виде жировой ткани и гликогена. По расчетам (конечно же) британских ученых, этой энергии хватит спортсмену на 3 дня бега со скоростью 25 км/час.
Гликоген — (C6H10O5)n, полисахарид, образованный остатками глюкозы. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток, главным образом в печени и мышцах. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100-120 грамм.
Вся скоростная активность, которая длится более одной-двух минут, использует для топлива гликоген. По подсчетам, запасы этого вида энергии в организме в среднем 3000-3500 кКл. Хорошо подготовленному любителю бега этой энергии хватает на 30-35 км непрерывного бега в аэробном режиме.
После этого организм переходит на жировые запасы, что сопровождается неприятными ощущениями: головокружением, тошнотой, повышением пульса, тяжестью в ногах. Часто это заканчивается прекращением бега и сходом с дистанции.
Для более легкого преодоления марафона, и, что важнее, для более длительных дистанций (ультрамарафонов 50-100 км, всевозможных ультра-трейлов, мультигонок, 12-часового и суточного бега) разработали энергетический гель. Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции.
Первый в мире энергетический гель назывался Leppin Squeezy. Он был разработан в середине 80-х доктором Тимом Ноуксом, физиологом из Кейптауна, и Брюсом Фордисом, девятикратным победителем Comrades Ultra Marathon.
Ноукс хотел создать что-то среднее между энергетическими батончиками, которые тяжело перевариваются и неудобно есть на ходу, и изотониками. Кроме того, батончики плохо выдерживали температуру: замерзали на зимних забегах и плавились на летних.
Через несколько лет на рынке появился второй энергетический гель — Gu Energy Gel, который благодаря своей популярности надолго стал общим названием для энергетических гелей.
Энергетический гель — синтетическая производная глюкозы, созданная для поддержания энергии у спортсменов в гонках на сверхдлинные дистанции.
В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилитель вкуса (например, банан, яблоко). На пробу — это очень сладкая плотная жидкость. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Энергетические гели могут быть эффективны на дистанциях марафона при отсутствии должной подготовки (специальной углеводной диеты и достаточно объемных работ), ультрамарафона, длительных дистанциях триатлона (полужелезная, железная) и многодневных гонок. И это при условии, что спортсмен в ходе тренировок приучает организм использовать гели для обеспечения себя энергией.
В других случаях (например, дистанции 5, 10 или 21 км) энергетические гели, как и другие синтетические добавки, не эффективны. В случае употребления в первый раз, без приучения к ним организма, могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.
Мы уже писали о том, как приготовить энергетические напитки на натуральной основе, которые не причинят вреда здоровью начинающего любителя бега. И придерживаемся мнения, что натуральные здоровые продукты и грамотная подготовка для начинающих бегунов гораздо полезнее. Поэтому если вы собираетесь пробежать свой первый полумарафон, рекомендуем пить воду на каждом пункте (2-3 небольших глотка) и взять с собой на дистанцию 2 половинки банана. Гели на такой дистанции бесполезны.
КАК ПОДСАДИТЬ ДРУГА НА БЕГ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Итак, вы бегаете уже давно. Соревнования, личники, медали — все идет как по маслу. Но что-то не дает вам покоя. Ведь у вас есть друг, который не бегает. Более того, у вас есть друг, который по выходным спит до обеда, шлет вам размытые селфи с вечеринок и постоянно подбивает прогулять тренировку. Так дальше продолжаться не может.
Мы понимаем, как сложно бывает тренироваться, зная, что где-то там на мягком диване ваш бессовестный друг наслаждается безоблачным, праздным существованием. Поэтому мы разработали пошаговую инструкцию, которая поможет вам стереть довольную улыбку с лица этого баловня судьбы и надеть на него беговые кроссовки.
Выберите подходящего друга
Успех вашей операции во многом зависит от выбора «жертвы». Прожженных скептиков сразу в топку. Бывших спортсменов тоже — они-то уже бывали по ту сторону рая и вряд ли поддадутся на ваши уговоры. Идеальная цель — наивный, открытый всему новому весельчак, который уже проявлял интерес к вашим пробежкам.
А если серьезно, бегать могут люди разных возрастов и комплекций, главное, убедитесь, что у них нет никаких медицинских противопоказаний для пробежек.
Выберите правильное время
Большинство людей считают, что беговой сезон длится приблизительно с 10 июня по 10 августа при условии абсолютного отсутствия дождя. Поэтому не может быть и речи о том, чтобы уговорить вашего друга выйти на пробежку зимой.
Также, большинство людей, смотревших фильм Форрест Гамп, считают, что лучшее время для пробежки — тяжелая жизненная драма. Поэтому, солнечным летним днем отправьте бедолаге анонимное письмо, с сообщением, что Дженни ушла навсегда, и готовьтесь начинать активные действия.
А если серьезно, выбирайте не сильно жаркую и не сильно холодную погоду, чтобы не подвергать организм друзей чрезмерному стрессу. Также не забудьте рассказать им о том, как правильно одеться на пробежку.
Держите интригу
Любопытство — ваше главное оружие в этой игре. Улучите момент, когда ваш друг будет расстроен и подавлен (например, после вашей анонимки), и оброните многозначительно: «Знаешь, что могло бы тебе помочь?» После соответствующего вопроса: «что же?» — помолчите пару минут и скажите: «Да нет…ничего…». Крючок насажен.
А если серьезно, на просторах интернета есть множество подкастов и книг о беге. Возможно, они заинтересуют ваших друзей даже сильнее, чем невразумительные намеки.
Найдите слабое место и цельтесь туда
Допустим, ваш друг любит покушать. Используйте это. Пригласите его в кафе и поглощайте на его изумленных глазах килограммы пасты. Говорите, что это углеводная загрузка, и она вам нужна для бега.
Если он верит любой ерунде, добавьте, что все бегуны едят бургеры по шесть раз в день и не поправляются — «все же выбегивается». Наблюдайте, как в анти-беговой броне товарища появляются первые трещинки.
А если серьезно, вкусности часто служат мотивацией для занятий спортом. Бывали случаи, когда люди соглашались пробежаться, если знали, что на финише их ждет что-то аппетитное или прохладительное. Сделать марафон за «бесплатную» футболку и банан? Дайте два!
Задействуйте искусство рассказчика
Давайте говорить начистоту: всем жутко надоели ваши рассказы про бег. Каждый раз, когда вы заводите свою беговую шарманку, ваши друзья закатывают глаза так сильно, что видят свои затылки изнутри.
Мы понимаем, что вы не перестанете об этом говорить, но вы можете изменить стратегию. Пропишите сюжет и основных героев. Добавьте немного драконов и обнаженки. Наймите хор мальчиков, чтобы пели пронзительными голосами в самый напряженный момент. Обрывайте свой рассказ на самом интересном месте, обещая, что «продолжение следует».
А если серьезно, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пригласите ваших друзей поболеть за вас на ближайшем забеге. Там они смогут проникнуться атмосферой и, возможно, сами захотят принять участие в чем-то подобном.
Используйте силу подсознания
Подсознание — мощная штука, и с помощью наших нехитрых уловок вы с легкостью обернете его в свою пользу. Итак, первым делом проберитесь ночью в дом вашего друга и напишите на зеркале слово «беги».
На следующий день отвлеките его внимание криками «Пожар!» и быстренько выложите фигурку бегуна из кофейной гущи в его чашке. Наймите человека, как две капли воды похожего на вашего друга, и попросите регулярно бегать под окнами вашей жертвы. Через какое-то время ваш друг поверит, что сама вселенная посылает ему беговые знаки.
А если серьезно, вместо всего этого попробуйте использовать старое-доброе «слабо». Очень многие бегуны начинали свою карьеру именно со слов «а спорим, ты не пробежишь два километра». Можно спорить на ужин или благотворительные взносы в какой-то фонд — платит тот, кто пропускает тренировку.
Помните о привлекательности запретов
Нам всегда хочется того, чего нельзя. Как только ваш друг сломается под весом предыдущих уловок и предложит пробежаться вместе, отвечайте категорическим отказом. Если просьба поступит в сообщении, не гнушайтесь кнопкой Caps Lock и пишите: «НЕТ»!
Когда ваш друг начнет умолять вас, посмотрите на него с сожалением и полушепотом скажите: «лучше держись от этого подальше». Видите, как заблестели его глаза? Полдела сделано.
А если серьезно, привлекательнее запретов могут быть только бесплатные регистрации. Подарите своему другу регистрацию на какой-нибудь несложный и красочный забег — это должно сработать!
Не теряйте бдительность
Как только ваш друг согласится на пробежку, ни на секунду не спускайте с него глаз. Оставшись один, он может начать смотреть новый сериал и снова сорвется с крючка.
Добивайтесь от него конкретной даты вашей пробежки (никаких «где-то на следующей неделе» или «ну посмотрим, как будет получаться»)! Согласовав дату, возьмите отпуск на работе и ходите за своим другом по пятам, периодически разражаясь цитатами Джурека и Мураками.
А если серьезно, лучше и правда не затягивать с первой пробежкой. Энтузиазм имеет свойства иссякать, поэтому выберите ближайший удобный день и — вперед!
Будьте добрее
Человек не бегающий часто сомневается в себе. Ему кажется, что, выйдя на пробежку, он попадет в лучи прожекторов, и все — абсолютно все — будут смотреть, как трясутся его бока. Проявите немного снисходительности к товарищу. Отправляйтесь на пробежку глухой ночью в какую-нибудь лесополосу — там ему будет спокойнее.
А если серьезно, расскажите вашему другу, что бегущий по улицам человек уже давно не вызывает удивления прохожих. Если он все ещё испытывает дискомфорт, выбирайте для пробежек раннее утро — тогда и воздух свежее, и людей меньше.
Задействуйте дополнительные мотиваторы
Большинство начинающих бегунов считают необходимым скупить все самые дорогие спортивные кроссовки и гаджеты перед тем, как появится на стадионе. Поддерживайте это убеждение в своем друге.
Ни в коем случае не говорите, что начать бегать можно в любой относительно спортивной одежде. Есть вероятность, что покупая новые спортивные коллекции, ваш друг разорится, а банкротство — это жизненная драма, которая, как мы уже знаем, является лучшим временем для бега.
А если серьезно, покупка новых кроссовок нередко служит мотивацией для начала пробежек. Будучи бывалым спортсменом, расскажите своему другу, как выбрать хорошую беговую обувь и обязательно опробуйте ее вместе.
Добавьте адреналина
Страх — отличный мотиватор для занятий спортом. Зарегистрируйте своего друга на марафон, который состоится через три недели. Если он откажется оплачивать регистрацию, спустите на него собак. И в том, и в другом случае страх поможет бедолаге продолжать бежать.
А если серьезно, намного лучше мотивирует не страх, а радость от пробежек. Познакомьте своего друга с беговым сообществом, в котором он сможет найти множество единомышленников и веселых напарников для пробежек.
Используйте достижения современной медицины
Вы наверняка знаете про эйфорию бегуна, которая заставляет людей снова и снова возвращаться за порцией «бегового счастья». Если ваш друг уже прочувствовал этот эффект — отлично. Если нет — подмешайте ему в изотоник каких-нибудь психотропных веществ. Когда он с удивлением спросит, от чего это краски стали ярче, а собака превратилась в единорога, скажите, что это и есть «эйфория бегуна».
А если серьезно, если уж делать ставку на зависимость, то пусть это будет коллекционирование. Беговых медалей, например.
Пускаясь в эту эскападу, помните — вы в ответе за тех, кого подсадили. В случае успеха, вы можете с удивлением обнаружить, что ваш друг увяз в этом даже сильнее, чем вы. Тогда будьте готовы, что его личники будут покруче ваших, а беговые истории — интереснее. И возможно, однажды наступит такой день, когда он в отместку попытается подсадить вас на триатлон.
Ваш друг упорно сопротивляется и ищет отмазки? Расскажите ему, почему все эти отговорки не работают.
Итак, вы бегаете уже давно. Соревнования, личники, медали — все идет как по маслу. Но что-то не дает вам покоя. Ведь у вас есть друг, который не бегает. Более того, у вас есть друг, который по выходным спит до обеда, шлет вам размытые селфи с вечеринок и постоянно подбивает прогулять тренировку. Так дальше продолжаться не может.
Мы понимаем, как сложно бывает тренироваться, зная, что где-то там на мягком диване ваш бессовестный друг наслаждается безоблачным, праздным существованием. Поэтому мы разработали пошаговую инструкцию, которая поможет вам стереть довольную улыбку с лица этого баловня судьбы и надеть на него беговые кроссовки.
Выберите подходящего друга
Успех вашей операции во многом зависит от выбора «жертвы». Прожженных скептиков сразу в топку. Бывших спортсменов тоже — они-то уже бывали по ту сторону рая и вряд ли поддадутся на ваши уговоры. Идеальная цель — наивный, открытый всему новому весельчак, который уже проявлял интерес к вашим пробежкам.
А если серьезно, бегать могут люди разных возрастов и комплекций, главное, убедитесь, что у них нет никаких медицинских противопоказаний для пробежек.
Выберите правильное время
Большинство людей считают, что беговой сезон длится приблизительно с 10 июня по 10 августа при условии абсолютного отсутствия дождя. Поэтому не может быть и речи о том, чтобы уговорить вашего друга выйти на пробежку зимой.
Также, большинство людей, смотревших фильм Форрест Гамп, считают, что лучшее время для пробежки — тяжелая жизненная драма. Поэтому, солнечным летним днем отправьте бедолаге анонимное письмо, с сообщением, что Дженни ушла навсегда, и готовьтесь начинать активные действия.
А если серьезно, выбирайте не сильно жаркую и не сильно холодную погоду, чтобы не подвергать организм друзей чрезмерному стрессу. Также не забудьте рассказать им о том, как правильно одеться на пробежку.
Держите интригу
Любопытство — ваше главное оружие в этой игре. Улучите момент, когда ваш друг будет расстроен и подавлен (например, после вашей анонимки), и оброните многозначительно: «Знаешь, что могло бы тебе помочь?» После соответствующего вопроса: «что же?» — помолчите пару минут и скажите: «Да нет…ничего…». Крючок насажен.
А если серьезно, на просторах интернета есть множество подкастов и книг о беге. Возможно, они заинтересуют ваших друзей даже сильнее, чем невразумительные намеки.
Найдите слабое место и цельтесь туда
Допустим, ваш друг любит покушать. Используйте это. Пригласите его в кафе и поглощайте на его изумленных глазах килограммы пасты. Говорите, что это углеводная загрузка, и она вам нужна для бега.
Если он верит любой ерунде, добавьте, что все бегуны едят бургеры по шесть раз в день и не поправляются — «все же выбегивается». Наблюдайте, как в анти-беговой броне товарища появляются первые трещинки.
А если серьезно, вкусности часто служат мотивацией для занятий спортом. Бывали случаи, когда люди соглашались пробежаться, если знали, что на финише их ждет что-то аппетитное или прохладительное. Сделать марафон за «бесплатную» футболку и банан? Дайте два!
Задействуйте искусство рассказчика
Давайте говорить начистоту: всем жутко надоели ваши рассказы про бег. Каждый раз, когда вы заводите свою беговую шарманку, ваши друзья закатывают глаза так сильно, что видят свои затылки изнутри.
Мы понимаем, что вы не перестанете об этом говорить, но вы можете изменить стратегию. Пропишите сюжет и основных героев. Добавьте немного драконов и обнаженки. Наймите хор мальчиков, чтобы пели пронзительными голосами в самый напряженный момент. Обрывайте свой рассказ на самом интересном месте, обещая, что «продолжение следует».
А если серьезно, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пригласите ваших друзей поболеть за вас на ближайшем забеге. Там они смогут проникнуться атмосферой и, возможно, сами захотят принять участие в чем-то подобном.
Используйте силу подсознания
Подсознание — мощная штука, и с помощью наших нехитрых уловок вы с легкостью обернете его в свою пользу. Итак, первым делом проберитесь ночью в дом вашего друга и напишите на зеркале слово «беги».
На следующий день отвлеките его внимание криками «Пожар!» и быстренько выложите фигурку бегуна из кофейной гущи в его чашке. Наймите человека, как две капли воды похожего на вашего друга, и попросите регулярно бегать под окнами вашей жертвы. Через какое-то время ваш друг поверит, что сама вселенная посылает ему беговые знаки.
А если серьезно, вместо всего этого попробуйте использовать старое-доброе «слабо». Очень многие бегуны начинали свою карьеру именно со слов «а спорим, ты не пробежишь два километра». Можно спорить на ужин или благотворительные взносы в какой-то фонд — платит тот, кто пропускает тренировку.
Помните о привлекательности запретов
Нам всегда хочется того, чего нельзя. Как только ваш друг сломается под весом предыдущих уловок и предложит пробежаться вместе, отвечайте категорическим отказом. Если просьба поступит в сообщении, не гнушайтесь кнопкой Caps Lock и пишите: «НЕТ»!
Когда ваш друг начнет умолять вас, посмотрите на него с сожалением и полушепотом скажите: «лучше держись от этого подальше». Видите, как заблестели его глаза? Полдела сделано.
А если серьезно, привлекательнее запретов могут быть только бесплатные регистрации. Подарите своему другу регистрацию на какой-нибудь несложный и красочный забег — это должно сработать!
Не теряйте бдительность
Как только ваш друг согласится на пробежку, ни на секунду не спускайте с него глаз. Оставшись один, он может начать смотреть новый сериал и снова сорвется с крючка.
Добивайтесь от него конкретной даты вашей пробежки (никаких «где-то на следующей неделе» или «ну посмотрим, как будет получаться»)! Согласовав дату, возьмите отпуск на работе и ходите за своим другом по пятам, периодически разражаясь цитатами Джурека и Мураками.
А если серьезно, лучше и правда не затягивать с первой пробежкой. Энтузиазм имеет свойства иссякать, поэтому выберите ближайший удобный день и — вперед!
Будьте добрее
Человек не бегающий часто сомневается в себе. Ему кажется, что, выйдя на пробежку, он попадет в лучи прожекторов, и все — абсолютно все — будут смотреть, как трясутся его бока. Проявите немного снисходительности к товарищу. Отправляйтесь на пробежку глухой ночью в какую-нибудь лесополосу — там ему будет спокойнее.
А если серьезно, расскажите вашему другу, что бегущий по улицам человек уже давно не вызывает удивления прохожих. Если он все ещё испытывает дискомфорт, выбирайте для пробежек раннее утро — тогда и воздух свежее, и людей меньше.
Задействуйте дополнительные мотиваторы
Большинство начинающих бегунов считают необходимым скупить все самые дорогие спортивные кроссовки и гаджеты перед тем, как появится на стадионе. Поддерживайте это убеждение в своем друге.
Ни в коем случае не говорите, что начать бегать можно в любой относительно спортивной одежде. Есть вероятность, что покупая новые спортивные коллекции, ваш друг разорится, а банкротство — это жизненная драма, которая, как мы уже знаем, является лучшим временем для бега.
А если серьезно, покупка новых кроссовок нередко служит мотивацией для начала пробежек. Будучи бывалым спортсменом, расскажите своему другу, как выбрать хорошую беговую обувь и обязательно опробуйте ее вместе.
Добавьте адреналина
Страх — отличный мотиватор для занятий спортом. Зарегистрируйте своего друга на марафон, который состоится через три недели. Если он откажется оплачивать регистрацию, спустите на него собак. И в том, и в другом случае страх поможет бедолаге продолжать бежать.
А если серьезно, намного лучше мотивирует не страх, а радость от пробежек. Познакомьте своего друга с беговым сообществом, в котором он сможет найти множество единомышленников и веселых напарников для пробежек.
Используйте достижения современной медицины
Вы наверняка знаете про эйфорию бегуна, которая заставляет людей снова и снова возвращаться за порцией «бегового счастья». Если ваш друг уже прочувствовал этот эффект — отлично. Если нет — подмешайте ему в изотоник каких-нибудь психотропных веществ. Когда он с удивлением спросит, от чего это краски стали ярче, а собака превратилась в единорога, скажите, что это и есть «эйфория бегуна».
А если серьезно, если уж делать ставку на зависимость, то пусть это будет коллекционирование. Беговых медалей, например.
Пускаясь в эту эскападу, помните — вы в ответе за тех, кого подсадили. В случае успеха, вы можете с удивлением обнаружить, что ваш друг увяз в этом даже сильнее, чем вы. Тогда будьте готовы, что его личники будут покруче ваших, а беговые истории — интереснее. И возможно, однажды наступит такой день, когда он в отместку попытается подсадить вас на триатлон.
Ваш друг упорно сопротивляется и ищет отмазки? Расскажите ему, почему все эти отговорки не работают.
БЕГ — ЭТО НАРКОТИК? КАК УЗНАТЬ, ЕСТЬ ЛИ У ВАС БЕГОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ
«Вы тут все — наркоманы!». И это вам говорят не бабушки у подъезда, а серьёзные учёные, которые занимаются вопросом зависимости от физических нагрузок.
Почему может появиться зависимость?
Тут нужно немного скучной физиологии. Физические нагрузки, особенно длительные, особенно длительный бег — заметный стресс для организма. При котором выделяются все связанные со стрессом гормоны. Но это осознаваемый, контролируемый, умеренный и ограниченный во времени стресс.
В таких условиях в ответ на стрессовые гормоны в нейронных путях, отвечающих за удовольствие, выделяется дофамин — вещество, активизирующее эти пути, вызывая чувство радости и удовольствия.
Добавьте сюда сопутствующее нагрузкам повышение давления и усиление кровообращения, что помогает доставить больше глюкозы и кислорода в мозг, придавая нам чувство бодрости, сконцентрированности, энергичности.
Одновременно вследствие работы мышц выделяются эндорфины и серотонин (тот самый, который в шоколадке), ещё усиливая чувства радости, удовольствия, энергичности.
Где-то в этот момент и начинается «эйфория бегуна». Это не совсем дословный перевод английского «runner’s high», которое по смыслу ближе к «приход бегуна». Когда вам в мозг выливают литр химикатов, отвечающих за чувство счастья и удовольствия — никуда вы не денетесь, почувствуете и радость, и эйфорию, и всё остальное.
Дальше ещё интереснее. Эндорфины — один из типов эндогенных опиоидов. Которые при регулярном потреблении, как и синтетические опиаты, вызывают привыкание, а при отказе от них — синдром отмены. Конечно, это не героин и последствия употребления и отказа не так страшны, но они ощутимы.
Даже без вовлечения эндорфиново-опиодиной системы регулярные подъёмы уровня дофамина и сопутствующее чувство эйфории с последующим откатом к обычному или чуть ниже уровню веществ, отвечающих за удовольствие — прямая дорога к зависимости.
Ещё одна выглядящая достоверной гипотеза возникновения зависимости от упражнений — у людей, которые активно занимались спортом на выносливость. При возникновении сильной стрессовой ситуации такие люди могут убегать в спорт в поисках утешения и улучшения психологического самочувствия, не замечая границы, за которой спорт начинает вредить их здоровью. Эта гипотеза хорошо объясняет внезапно возникшие случаи зависимости от нагрузок.
В целом, чем больше психологических выгод человек получал от нагрузок, тем вероятнее, что он станет использовать их как способ справиться с неприятными жизненными ситуациями.
Кто в группе риска?
Учёные утверждают, что чаще всего зависимость возникает у людей, занимающихся спортом на выносливость, в частности у марафонцев и триатлетов. Это и понятно — чем дольше человек бежит, тем больше эндорфинов организму нужно выделить, чтобы компенсировать боль и усталость и тем сильнее откат в уровне дофамина после. Вы же тоже замечаете отбитые ногти уже после финиша? Это всё эндорфины!
Также учёные нашли прямую связь между количеством тренировочных часов и вероятностью развития зависимости.
Участие в соревнованиях также повышает риск зависимости — у соревнующихся бегунов он заметно выше, чем у тех, кто не участвует в соревнованиях.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Но ведь бегать — это хорошо и полезно!
Да, и учёные описывают множество позитивных эффектов бега, в частности длительного. Бег помогает улучшить эмоциональный интеллект и получить позитивные эмоции. Бегуны на длинные дистанции легче концентрируются на задаче и удерживают внимание, они более бдительны, чаще принимают удачные решения, лучше контролируют свои мысли, физическое состояние и движения.
Кроме того, доказано, что регулярные нагрузки (в частности бег) длительностью больше 30 минут помогают в реабилитации людей с тяжелыми формами зависимости. В указанном исследовании люди во время лечения метамфетаминовой зависимости при условии регулярного бега легче и быстрее переносили синдром отмены и были реже подвержены депрессии.
Там же указывается на значительный положительный эффект бега при более лёгких видах зависимости — алкоголизме, курении, употреблении продуктов каннабиса. Это связано с тем, что гены и связанные с ними вещества, отвечающие за зависимость, участвуют и в системе естественных позитивных стимулов, возникающих при нагрузках.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Есть ли у меня зависимость?
Обычно зависимость от нагрузок определяют как ситуацию, когда человек получает удовольствие и облегчение от тяжелых тренировок, но это имеет негативные последствия для самого упражняющегося или его друзей и родственников. Например, продолжает заниматься после травмы, усиливая её.
Различают первичную зависимость — при которой упражнения становятся самоцелью, и вторичную — когда спорт используется как средство коррекции внешнего вида или психологического состояния. Вторичная зависимость часто сочетается с расстройствами пищевого поведения — анорексией, булимией или обоими.
В Великобритании (Ноттингемский Университет) разработали специальный опросник для определения есть ли у человека зависимость от спорта. Учёные предлагают оценить каждое утверждение по шкале от 1 (категорически нет) до 5 (абсолютно да):
Спорт — самое главное в моей жизни.
У меня возникают конфликты с семьёй (или партнёром) из-за количества упражнений, которые я делаю.
Я использую спорт как способ улучшить настроение.
Со временем я увеличиваю количество упражнений в день.
Если я пропускаю тренировку — моё настроение ухудшается и я становлюсь раздражительнее.
Если я по какой-то причине уменьшаю количество упражнений, я всегда возвращаюсь к прежним объёмам со временем.
Точных критериев оценки результатов нет, но если по всем пунктам вы скорее согласны — возможно стоит задуматься о психологической помощи.
Этот опросник — основной инструмент для изучения зависимости от спорта. Существует ещё несколько подобных, но общий принцип одинаков — человеку предлагают оценить, есть ли конфликты между его увлечением спортом и близкими людьми, и влияет ли отсутствие тренировок на психологическое состояние. Конечно, результаты таких опросов очень субъективны, и поэтому количество зависимых в разных источниках оценивается от 3 до 42%.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Итого
Занятия спортом — социально одобряемый вид активности, который благодаря природной системе опиоидов может помочь справиться с другими зависимостями, такими как алкоголизм, курение или даже более тяжелыми.
И если с алкоголизмом непрерывное употребление, например, в течение недели вполне возможно, то с бегом такого не получится — даже чтобы бегать несколько часов подряд, нужно долго и упорно тренироваться. Соответственно социальная адаптация человека даже с некоторой степенью беговой зависимости будет гораздо выше таковой, например, у алкоголика.
Конечно, как и во многом другом, при занятиях спортом на выносливость важно соблюдать разумный баланс между тренировками и жизнью. Зависимость от спорта — вполне реальное явление, особенно если до этого у вас была склонность к злоупотреблению психоактивными веществами или нарушения пищевого поведения.
Когда активные тренировки вызывают конфликты с друзьями и родственниками, если вы идёте на тренировку сразу после травмы или во время болезни — вероятно стоит пересмотреть своё отношение к спорту.
Бегайте много и независимо!
«Вы тут все — наркоманы!». И это вам говорят не бабушки у подъезда, а серьёзные учёные, которые занимаются вопросом зависимости от физических нагрузок.
Почему может появиться зависимость?
Тут нужно немного скучной физиологии. Физические нагрузки, особенно длительные, особенно длительный бег — заметный стресс для организма. При котором выделяются все связанные со стрессом гормоны. Но это осознаваемый, контролируемый, умеренный и ограниченный во времени стресс.
В таких условиях в ответ на стрессовые гормоны в нейронных путях, отвечающих за удовольствие, выделяется дофамин — вещество, активизирующее эти пути, вызывая чувство радости и удовольствия.
Добавьте сюда сопутствующее нагрузкам повышение давления и усиление кровообращения, что помогает доставить больше глюкозы и кислорода в мозг, придавая нам чувство бодрости, сконцентрированности, энергичности.
Одновременно вследствие работы мышц выделяются эндорфины и серотонин (тот самый, который в шоколадке), ещё усиливая чувства радости, удовольствия, энергичности.
Где-то в этот момент и начинается «эйфория бегуна». Это не совсем дословный перевод английского «runner’s high», которое по смыслу ближе к «приход бегуна». Когда вам в мозг выливают литр химикатов, отвечающих за чувство счастья и удовольствия — никуда вы не денетесь, почувствуете и радость, и эйфорию, и всё остальное.
Дальше ещё интереснее. Эндорфины — один из типов эндогенных опиоидов. Которые при регулярном потреблении, как и синтетические опиаты, вызывают привыкание, а при отказе от них — синдром отмены. Конечно, это не героин и последствия употребления и отказа не так страшны, но они ощутимы.
Даже без вовлечения эндорфиново-опиодиной системы регулярные подъёмы уровня дофамина и сопутствующее чувство эйфории с последующим откатом к обычному или чуть ниже уровню веществ, отвечающих за удовольствие — прямая дорога к зависимости.
Ещё одна выглядящая достоверной гипотеза возникновения зависимости от упражнений — у людей, которые активно занимались спортом на выносливость. При возникновении сильной стрессовой ситуации такие люди могут убегать в спорт в поисках утешения и улучшения психологического самочувствия, не замечая границы, за которой спорт начинает вредить их здоровью. Эта гипотеза хорошо объясняет внезапно возникшие случаи зависимости от нагрузок.
В целом, чем больше психологических выгод человек получал от нагрузок, тем вероятнее, что он станет использовать их как способ справиться с неприятными жизненными ситуациями.
Кто в группе риска?
Учёные утверждают, что чаще всего зависимость возникает у людей, занимающихся спортом на выносливость, в частности у марафонцев и триатлетов. Это и понятно — чем дольше человек бежит, тем больше эндорфинов организму нужно выделить, чтобы компенсировать боль и усталость и тем сильнее откат в уровне дофамина после. Вы же тоже замечаете отбитые ногти уже после финиша? Это всё эндорфины!
Также учёные нашли прямую связь между количеством тренировочных часов и вероятностью развития зависимости.
Участие в соревнованиях также повышает риск зависимости — у соревнующихся бегунов он заметно выше, чем у тех, кто не участвует в соревнованиях.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Но ведь бегать — это хорошо и полезно!
Да, и учёные описывают множество позитивных эффектов бега, в частности длительного. Бег помогает улучшить эмоциональный интеллект и получить позитивные эмоции. Бегуны на длинные дистанции легче концентрируются на задаче и удерживают внимание, они более бдительны, чаще принимают удачные решения, лучше контролируют свои мысли, физическое состояние и движения.
Кроме того, доказано, что регулярные нагрузки (в частности бег) длительностью больше 30 минут помогают в реабилитации людей с тяжелыми формами зависимости. В указанном исследовании люди во время лечения метамфетаминовой зависимости при условии регулярного бега легче и быстрее переносили синдром отмены и были реже подвержены депрессии.
Там же указывается на значительный положительный эффект бега при более лёгких видах зависимости — алкоголизме, курении, употреблении продуктов каннабиса. Это связано с тем, что гены и связанные с ними вещества, отвечающие за зависимость, участвуют и в системе естественных позитивных стимулов, возникающих при нагрузках.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Есть ли у меня зависимость?
Обычно зависимость от нагрузок определяют как ситуацию, когда человек получает удовольствие и облегчение от тяжелых тренировок, но это имеет негативные последствия для самого упражняющегося или его друзей и родственников. Например, продолжает заниматься после травмы, усиливая её.
Различают первичную зависимость — при которой упражнения становятся самоцелью, и вторичную — когда спорт используется как средство коррекции внешнего вида или психологического состояния. Вторичная зависимость часто сочетается с расстройствами пищевого поведения — анорексией, булимией или обоими.
В Великобритании (Ноттингемский Университет) разработали специальный опросник для определения есть ли у человека зависимость от спорта. Учёные предлагают оценить каждое утверждение по шкале от 1 (категорически нет) до 5 (абсолютно да):
Спорт — самое главное в моей жизни.
У меня возникают конфликты с семьёй (или партнёром) из-за количества упражнений, которые я делаю.
Я использую спорт как способ улучшить настроение.
Со временем я увеличиваю количество упражнений в день.
Если я пропускаю тренировку — моё настроение ухудшается и я становлюсь раздражительнее.
Если я по какой-то причине уменьшаю количество упражнений, я всегда возвращаюсь к прежним объёмам со временем.
Точных критериев оценки результатов нет, но если по всем пунктам вы скорее согласны — возможно стоит задуматься о психологической помощи.
Этот опросник — основной инструмент для изучения зависимости от спорта. Существует ещё несколько подобных, но общий принцип одинаков — человеку предлагают оценить, есть ли конфликты между его увлечением спортом и близкими людьми, и влияет ли отсутствие тренировок на психологическое состояние. Конечно, результаты таких опросов очень субъективны, и поэтому количество зависимых в разных источниках оценивается от 3 до 42%.
Бег — наркотик? Как узнать, если у вас беговая зависимость
Итого
Занятия спортом — социально одобряемый вид активности, который благодаря природной системе опиоидов может помочь справиться с другими зависимостями, такими как алкоголизм, курение или даже более тяжелыми.
И если с алкоголизмом непрерывное употребление, например, в течение недели вполне возможно, то с бегом такого не получится — даже чтобы бегать несколько часов подряд, нужно долго и упорно тренироваться. Соответственно социальная адаптация человека даже с некоторой степенью беговой зависимости будет гораздо выше таковой, например, у алкоголика.
Конечно, как и во многом другом, при занятиях спортом на выносливость важно соблюдать разумный баланс между тренировками и жизнью. Зависимость от спорта — вполне реальное явление, особенно если до этого у вас была склонность к злоупотреблению психоактивными веществами или нарушения пищевого поведения.
Когда активные тренировки вызывают конфликты с друзьями и родственниками, если вы идёте на тренировку сразу после травмы или во время болезни — вероятно стоит пересмотреть своё отношение к спорту.
Бегайте много и независимо!
КАК НАТРЕНИРОВАТЬ МОРАЛЬНУЮ СТОЙКОСТЬ
Вот представьте. За окном — серый унылый дождь. Вы сидите дома, в тепле, с чашкой чая и урчащим котом на коленях. Но вам нужно тренироваться, и вы смахиваете кота, отставляете чай и убегаете в сырую мряку. Это называется моральная стойкость.
Или же представьте обратную ситуацию. Все ваши друзья по одному сдаются и начинают заниматься то бегом, то триатлоном, а вы, сцепив зубы, остаетесь верны своим идеалам и продолжаете сидеть дома с котом и чаем. Это тоже моральная стойкость. Какую бы цель вы не выбрали, нужна сила воли, чтобы не сойти с намеченного пути.
Моральная стойкость — сильная штука. Пожалуй, даже посильнее жевательных мышц, а мы с вами знаем, какие они мощные.
Это наша способность продолжать двигаться вперед, даже когда становится очень тяжело; это готовность преодолевать любые препятствия на пути к своей цели.
Проблема с тренировками силы воли довольно очевидна. Это не настоящая мышца, которую можно пощупать, и не пульс, который можно посчитать. Моральная стойкость понятие эфемерное.
Но знаете, что еще более эфемерное, чем моральная стойкость? Советы из интернета о том, как ее натренировать. В большинстве своем, это сборная солянка в духе капитана Очевидность: «для того чтобы оставаться сконцентрированными, вам, в основном, нужно концентрироваться»; «если вы чувствуете, что готовы сдаться, не сдавайтесь». Окей, спасибо кэп, прямо чувствуем, как наша моральная стойкость взмывает до небес.
Конечно, есть и хорошие советы, вроде того, что нужно планировать, визуализировать, расставлять приоритеты. Это действительно работает, но звучит тоже слегка размыто. Мы решили найти пять практичных и очень конкретных способов повысить свою психологическую выносливость.
Скушайте что-то сладкое
Если верить современной поп-культуре, сладости — стопроцентный способ справляться со сложными днями. Ни одна романтическая комедия не обходится без ведерка мороженого, уничтоженного в порыве печали. Даже в более серьезных источниках — например, книгах о Гарри Поттере, — шоколад является самым верным средством восстановить силы после встречи с дементорами.
Поэтому вряд ли кого-то удивит открытие, сделанное британскими профессорами. Они предполагают, что глюкоза может быть одним из ресурсов питания для нашей моральной стойкости. Исследования показывают, что мозг активно использует глюкозу для поддержания самоконтроля и выносливости в сложных ситуациях.
Чтобы прийти к этому выводу ученые два года провели в лабораториях и написали около девяноста научных статей. А могли бы просто фильмы посмотреть. Как бы там ни было, вам стоит запастись сладким гелем на случай особо сложного участка дистанции.
Поспите
Конечно, не во время самого забега, а накануне. Сон напрямую связан с эффективностью работы нашего мозга. А поскольку мозг — именно та штука, которая отвечает за моральную стойкость, не забывайте хорошенько высыпаться.
Исследования показывают, что хорошо выспавшийся человек — выносливый человек. Так, например, во время одного из экспериментов, участники, которые спали менее шести часов, демонстрировали совершенно никудышную моральную стойкость в тяжелых ситуациях, в то время как их отдохнувшие коллеги намного дольше сохраняли присутствие духа.
Изучите, как работает ваш организм
Страх и неизвестность могут очень сильно подточить силу воли. Вспомните тот забег, когда у вас начало что-то колоть в боку. Но не так, как обычно, а как-то по-другому, подозрительно. И вы, конечно, подумали, что это расслоение легкого и отторжение селезенки на фоне общей летальной судороги. Какая уж тут психологическая выносливость, если вы буквально смотрите вечности в лицо!
Роджер Баннистер, первый человек в истории пробежавший милю меньше, чем за четыре минуты, хорошо понимал, как важно знать собственную физиологию. Он изучал медицину и знал, что человеческий организм вполне может выдерживать нагрузки, которым он планировал себя подвергнуть. В частности благодаря этому ему было легче установить рекорд — он был уверен, что его организм справиться с задачей.
Рациональное мышление и хорошая база знаний помогут вам сохранять уверенность в своих силах и не поддаваться сиюминутной панике. Например, если вы будете знать, что ваши ноги не горят огнем, а просто реагируют на комбинацию разных метаболитов, вы потратите меньше психологического ресурса на волнение и сможете лучше сосредоточиться.
Произносите мантры
Не обязательно быть последователями восточной философии, чтобы оценить влияние мантр на наше психологическое состояние. Как показывают исследования, сосредоточенное повторение слов приводит к снижению активности коры головного мозга. Благодаря этому, мы можем расслабиться, снизить напряжение, контролировать эмоции и достигнуть состояния концентрированного внимания.
Многие выдающиеся спортсмены придумывают собственные мантры и повторяют их во время соревнований.
Так например, Скотт Джурек, ультрамарафонец, мировой рекордсмен и автор книг о беге, произносит такие слова:«Это то, ради чего ты здесь».
Марк Паттинсон, велосипедист, участник сверхсложных заездов вокруг Америки, повторяет: «Пусть мне сейчас плохо, но это пройдет. Я подумаю обо всем после финиша».
Эллисон Феликс, легкоатлетка, шестикратная олимпийская чемпионка в спринтерском беге, повторяет слова Стива Префонтейна: «Отдавая меньше, чем 100% себя, ты предаешь свой талант».
Ребекка Раш, велосипедистка и рекордсменка в заездах на выносливость, известная как Королева Боли, говорит себе: «Не сдавайся, крути быстрее».
Сходите на массаж
Может показаться, что массаж — это часть тренировок тела, но он вполне помогает натренировать и силу воли. Особенно, если вы пойдете не на легенький, расслабляющий массаж, а на самый что ни на есть хардкорный.
Джесс Томас, триатлет и победитель национального чемпионата по триатлону в США, говорит, что массаж глубоких тканей помог ему укрепить моральную стойкость. «Те, кто делал массаж после усиленных тренировок, знают, как это больно. Но, чтобы массаж был эффективным, вам нужно постараться расслабиться и принять боль. Как-то я подумал, что такая же схема применима и во время соревнований. Вместо того, чтобы пытаться блокировать боль, я принимаю ее. Это делает меня сильнее — я не боюсь боли от усталости или напряжения мышц, я приветствую ее, как показатель моей силы».
А какие у вас секреты моральной стойкости, которые помогают вам добегать до конца? Напишите в комментариях.
Вот представьте. За окном — серый унылый дождь. Вы сидите дома, в тепле, с чашкой чая и урчащим котом на коленях. Но вам нужно тренироваться, и вы смахиваете кота, отставляете чай и убегаете в сырую мряку. Это называется моральная стойкость.
Или же представьте обратную ситуацию. Все ваши друзья по одному сдаются и начинают заниматься то бегом, то триатлоном, а вы, сцепив зубы, остаетесь верны своим идеалам и продолжаете сидеть дома с котом и чаем. Это тоже моральная стойкость. Какую бы цель вы не выбрали, нужна сила воли, чтобы не сойти с намеченного пути.
Моральная стойкость — сильная штука. Пожалуй, даже посильнее жевательных мышц, а мы с вами знаем, какие они мощные.
Это наша способность продолжать двигаться вперед, даже когда становится очень тяжело; это готовность преодолевать любые препятствия на пути к своей цели.
Проблема с тренировками силы воли довольно очевидна. Это не настоящая мышца, которую можно пощупать, и не пульс, который можно посчитать. Моральная стойкость понятие эфемерное.
Но знаете, что еще более эфемерное, чем моральная стойкость? Советы из интернета о том, как ее натренировать. В большинстве своем, это сборная солянка в духе капитана Очевидность: «для того чтобы оставаться сконцентрированными, вам, в основном, нужно концентрироваться»; «если вы чувствуете, что готовы сдаться, не сдавайтесь». Окей, спасибо кэп, прямо чувствуем, как наша моральная стойкость взмывает до небес.
Конечно, есть и хорошие советы, вроде того, что нужно планировать, визуализировать, расставлять приоритеты. Это действительно работает, но звучит тоже слегка размыто. Мы решили найти пять практичных и очень конкретных способов повысить свою психологическую выносливость.
Скушайте что-то сладкое
Если верить современной поп-культуре, сладости — стопроцентный способ справляться со сложными днями. Ни одна романтическая комедия не обходится без ведерка мороженого, уничтоженного в порыве печали. Даже в более серьезных источниках — например, книгах о Гарри Поттере, — шоколад является самым верным средством восстановить силы после встречи с дементорами.
Поэтому вряд ли кого-то удивит открытие, сделанное британскими профессорами. Они предполагают, что глюкоза может быть одним из ресурсов питания для нашей моральной стойкости. Исследования показывают, что мозг активно использует глюкозу для поддержания самоконтроля и выносливости в сложных ситуациях.
Чтобы прийти к этому выводу ученые два года провели в лабораториях и написали около девяноста научных статей. А могли бы просто фильмы посмотреть. Как бы там ни было, вам стоит запастись сладким гелем на случай особо сложного участка дистанции.
Поспите
Конечно, не во время самого забега, а накануне. Сон напрямую связан с эффективностью работы нашего мозга. А поскольку мозг — именно та штука, которая отвечает за моральную стойкость, не забывайте хорошенько высыпаться.
Исследования показывают, что хорошо выспавшийся человек — выносливый человек. Так, например, во время одного из экспериментов, участники, которые спали менее шести часов, демонстрировали совершенно никудышную моральную стойкость в тяжелых ситуациях, в то время как их отдохнувшие коллеги намного дольше сохраняли присутствие духа.
Изучите, как работает ваш организм
Страх и неизвестность могут очень сильно подточить силу воли. Вспомните тот забег, когда у вас начало что-то колоть в боку. Но не так, как обычно, а как-то по-другому, подозрительно. И вы, конечно, подумали, что это расслоение легкого и отторжение селезенки на фоне общей летальной судороги. Какая уж тут психологическая выносливость, если вы буквально смотрите вечности в лицо!
Роджер Баннистер, первый человек в истории пробежавший милю меньше, чем за четыре минуты, хорошо понимал, как важно знать собственную физиологию. Он изучал медицину и знал, что человеческий организм вполне может выдерживать нагрузки, которым он планировал себя подвергнуть. В частности благодаря этому ему было легче установить рекорд — он был уверен, что его организм справиться с задачей.
Рациональное мышление и хорошая база знаний помогут вам сохранять уверенность в своих силах и не поддаваться сиюминутной панике. Например, если вы будете знать, что ваши ноги не горят огнем, а просто реагируют на комбинацию разных метаболитов, вы потратите меньше психологического ресурса на волнение и сможете лучше сосредоточиться.
Произносите мантры
Не обязательно быть последователями восточной философии, чтобы оценить влияние мантр на наше психологическое состояние. Как показывают исследования, сосредоточенное повторение слов приводит к снижению активности коры головного мозга. Благодаря этому, мы можем расслабиться, снизить напряжение, контролировать эмоции и достигнуть состояния концентрированного внимания.
Многие выдающиеся спортсмены придумывают собственные мантры и повторяют их во время соревнований.
Так например, Скотт Джурек, ультрамарафонец, мировой рекордсмен и автор книг о беге, произносит такие слова:«Это то, ради чего ты здесь».
Марк Паттинсон, велосипедист, участник сверхсложных заездов вокруг Америки, повторяет: «Пусть мне сейчас плохо, но это пройдет. Я подумаю обо всем после финиша».
Эллисон Феликс, легкоатлетка, шестикратная олимпийская чемпионка в спринтерском беге, повторяет слова Стива Префонтейна: «Отдавая меньше, чем 100% себя, ты предаешь свой талант».
Ребекка Раш, велосипедистка и рекордсменка в заездах на выносливость, известная как Королева Боли, говорит себе: «Не сдавайся, крути быстрее».
Сходите на массаж
Может показаться, что массаж — это часть тренировок тела, но он вполне помогает натренировать и силу воли. Особенно, если вы пойдете не на легенький, расслабляющий массаж, а на самый что ни на есть хардкорный.
Джесс Томас, триатлет и победитель национального чемпионата по триатлону в США, говорит, что массаж глубоких тканей помог ему укрепить моральную стойкость. «Те, кто делал массаж после усиленных тренировок, знают, как это больно. Но, чтобы массаж был эффективным, вам нужно постараться расслабиться и принять боль. Как-то я подумал, что такая же схема применима и во время соревнований. Вместо того, чтобы пытаться блокировать боль, я принимаю ее. Это делает меня сильнее — я не боюсь боли от усталости или напряжения мышц, я приветствую ее, как показатель моей силы».
А какие у вас секреты моральной стойкости, которые помогают вам добегать до конца? Напишите в комментариях.
«УСТАЛ – ПОЙДУ ПОБЕГАЮ». ВСЕГДА ЛИ ЭТО ХОРОШАЯ ИДЕЯ?
Пробежка после тяжелого рабочего дня однозначно поможет «освежить» голову. Но как скажется усталость мозга на выносливости и мотивации?
Вспомните свои последние пробежки, и что вы делали до этого. Может, интенсивно заканчивали проект, решали важные вопросы на совещании или просто длительное время тупо механически листали инстаграм, чтобы отвлечься? Очевидно, что подобные перегрузы истощают мозг, но, как выяснилось, страдают и ваши тренировки.
На что влияет моральная усталость?
Общий обзор различных исследований, опубликованный в американском журнале «Спортивная медицина» показал, что когда вы устали умственно, это негативно влияет и на общую работоспособность в тренировках на выносливость.
«Вы просто не в состоянии сосредоточиться в моменте и выдать нужное усилие», — утверждают авторы.
В одном из экспериментов ученые придумали две вариации тренировок для спортсменов на выносливость.
Одна группа смотрела 90-минутный документальный фильм, который не вызывал умственного напряжения, а затем участники интенсивно тренировались на велостанке до наступления полного изнеможения.
Другая группа 90 минут работала над сложной компьютерной задачей, которая требовала высокой концентрации внимания, а затем выполняла то же занятие на велотренажере.
Проанализировав результаты обеих групп, эксперты обнаружили, что физические показатели — такие как ЧСС, содержание лактата в крови и потребление кислорода — были идентичными, но за счет психологической усталости вторая группа ощущала тренировку как более тяжелую и участники чувствовали себя хуже. Вторая группа в среднем заканчивала тренировку на 15% раньше, чем та, которая интеллектуальной задачей не занималась.
Еще один эксперимент был проведен среди бегунов-любителей. Выполнение сложной задачи непосредственно перед тренировкой ухудшило результаты в беге на 5 км на 5,5% (1 минута 18 секунд). В среднем спортсменам потребовалось 23:06, чтобы пробежать 5 км в контрольном состоянии, по сравнению с 24:24 у группы, решающей задачу.
Нейрофизиологические теории подтверждают двойственную природу умственной усталости. Предполагается, что она может активировать центры торможения головного мозга, увеличивая воспринимаемое усилие для выполнения определенной задачи, следовательно, снижая тягу и желание действовать.
Простыми словами, наш мозг по-разному обрабатывает усилия, когда мы морально истощены, и по ощущениям нам кажется, будто мы выкладываемся физически больше, чем есть на самом деле.
С другой стороны, состояние усталости также может деактивировать вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это также приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня внезапно пропало желание бежать, и включился режим «и так сойдет».
Важно помнить, что умственная усталость и эмоциональное выгорание — вещи очень разные.
Выгорание — это состояние хронической «утечки мозгов», вызванное длительным высоким уровнем интеллектуальных нагрузок и хронической нехваткой отдыха.
Усталость же является острым кратковременным явлением, которое возникает после 30–60 минут концентрации внимания на сложных задачах: трудный день на работе, внезапная проблема, требующая срочного решения — все это может вызвать такое состояние.
Перед тем, как начать беспокоиться о том, а не слишком ли устал ваш мозг для тренировки (что, по иронии судьбы, только утомит его еще больше), обратите внимание на то, что умственная усталость влияет далеко не на все типы тренировок, а только на те, где нужна длительная выносливость и концентрация. Чем короче задача для мозга, тем меньше влияние усталости.
Например: после трудного дня тело может прийти в ступор при одной только мысли о длительном темповом беге, но с удовольствием осилит короткие повторяющиеся МПК-интервалы (если от интервалов вообще можно получить удовольствие) или ускорения.
Как предотвратить усталость?
Вы не всегда можете избежать сложных деловых переговоров и дедлайнов, но есть методы, которые помогут минимизировать последствия.
Структурируйте свой распорядок так, чтобы между деловыми встречами и мозговыми штурмами обязательно были перерывы. Оптимально делать 5-минутный перерыв спустя каждые 30 минут интенсивной фокусировки на какой-либо задаче.
Выходите на пробежку утром, если знаете, что вас ожидает трудный день. Это поможет окончательно проснуться и зарядит бодростью, а также избавит от навязчивой мысли в духе «о боже, после всего еще надо побегать».
Спортивный напиток — в помощь. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что полоскание рта спортивным напитком, содержащим кофеин, перед тренировкой приводит к повышению устойчивости при умственной усталости.
Не «зависайте» в соцсетях. Нет, удалять фейсбук не нужно, просто откажитесь от чтения ленты непосредственно перед пробежкой.
Вот что говорит Эми Зальцман, доктор медицинских наук, автор книги «Тихое место для спортсменов: навыки осознанности для достижения максимальной производительности»:
«Многие уверены, что просмотр новостей или беседа в чате поможет расслабиться, однако эти действия только вызывают раздражение и информационный перегруз, соответственно, утомляют еще больше».
Попробуйте устроить мозгу перезагрузку, пока добираетесь с работы домой. Вместо чтения рабочей почты послушайте в дороге расслабляющую музыку.
Что в итоге
Кратковременная умственная усталость никак не влияет на физические показатели. Но наш мозг великий обманщик — более высокое восприятие усилий негативно влияет на производительность, и это напрямую сказывается на результатах.
Усталость влияет на выносливость, воздействуя на воспринимаемое усилие и мотивацию.
В дни, когда тело внезапно «внезапно» отказывается работать, упростите ему задачу и поменяйте тренировку на более легкую.
Такой банальный совет, как «не нервничайте» приобретает новое значение: перегруженный мозг может сыграть с вами в mind games и очень не вовремя сказать «ой, всё» — например, на важных соревнованиях. Поэтому на этапе подводки к забегу старайтесь свести уровень повседневного стресса к минимуму.
Пробежка после тяжелого рабочего дня однозначно поможет «освежить» голову. Но как скажется усталость мозга на выносливости и мотивации?
Вспомните свои последние пробежки, и что вы делали до этого. Может, интенсивно заканчивали проект, решали важные вопросы на совещании или просто длительное время тупо механически листали инстаграм, чтобы отвлечься? Очевидно, что подобные перегрузы истощают мозг, но, как выяснилось, страдают и ваши тренировки.
На что влияет моральная усталость?
Общий обзор различных исследований, опубликованный в американском журнале «Спортивная медицина» показал, что когда вы устали умственно, это негативно влияет и на общую работоспособность в тренировках на выносливость.
«Вы просто не в состоянии сосредоточиться в моменте и выдать нужное усилие», — утверждают авторы.
В одном из экспериментов ученые придумали две вариации тренировок для спортсменов на выносливость.
Одна группа смотрела 90-минутный документальный фильм, который не вызывал умственного напряжения, а затем участники интенсивно тренировались на велостанке до наступления полного изнеможения.
Другая группа 90 минут работала над сложной компьютерной задачей, которая требовала высокой концентрации внимания, а затем выполняла то же занятие на велотренажере.
Проанализировав результаты обеих групп, эксперты обнаружили, что физические показатели — такие как ЧСС, содержание лактата в крови и потребление кислорода — были идентичными, но за счет психологической усталости вторая группа ощущала тренировку как более тяжелую и участники чувствовали себя хуже. Вторая группа в среднем заканчивала тренировку на 15% раньше, чем та, которая интеллектуальной задачей не занималась.
Еще один эксперимент был проведен среди бегунов-любителей. Выполнение сложной задачи непосредственно перед тренировкой ухудшило результаты в беге на 5 км на 5,5% (1 минута 18 секунд). В среднем спортсменам потребовалось 23:06, чтобы пробежать 5 км в контрольном состоянии, по сравнению с 24:24 у группы, решающей задачу.
Нейрофизиологические теории подтверждают двойственную природу умственной усталости. Предполагается, что она может активировать центры торможения головного мозга, увеличивая воспринимаемое усилие для выполнения определенной задачи, следовательно, снижая тягу и желание действовать.
Простыми словами, наш мозг по-разному обрабатывает усилия, когда мы морально истощены, и по ощущениям нам кажется, будто мы выкладываемся физически больше, чем есть на самом деле.
С другой стороны, состояние усталости также может деактивировать вспомогательные мозговые центры, которые отвечают за мотивированное поведение и повышенное стремление к вознаграждению. Это также приводит к снижению мотивации: еще вчера вы были полны энтузиазма по поводу нового тренировочного плана, а сегодня внезапно пропало желание бежать, и включился режим «и так сойдет».
Важно помнить, что умственная усталость и эмоциональное выгорание — вещи очень разные.
Выгорание — это состояние хронической «утечки мозгов», вызванное длительным высоким уровнем интеллектуальных нагрузок и хронической нехваткой отдыха.
Усталость же является острым кратковременным явлением, которое возникает после 30–60 минут концентрации внимания на сложных задачах: трудный день на работе, внезапная проблема, требующая срочного решения — все это может вызвать такое состояние.
Перед тем, как начать беспокоиться о том, а не слишком ли устал ваш мозг для тренировки (что, по иронии судьбы, только утомит его еще больше), обратите внимание на то, что умственная усталость влияет далеко не на все типы тренировок, а только на те, где нужна длительная выносливость и концентрация. Чем короче задача для мозга, тем меньше влияние усталости.
Например: после трудного дня тело может прийти в ступор при одной только мысли о длительном темповом беге, но с удовольствием осилит короткие повторяющиеся МПК-интервалы (если от интервалов вообще можно получить удовольствие) или ускорения.
Как предотвратить усталость?
Вы не всегда можете избежать сложных деловых переговоров и дедлайнов, но есть методы, которые помогут минимизировать последствия.
Структурируйте свой распорядок так, чтобы между деловыми встречами и мозговыми штурмами обязательно были перерывы. Оптимально делать 5-минутный перерыв спустя каждые 30 минут интенсивной фокусировки на какой-либо задаче.
Выходите на пробежку утром, если знаете, что вас ожидает трудный день. Это поможет окончательно проснуться и зарядит бодростью, а также избавит от навязчивой мысли в духе «о боже, после всего еще надо побегать».
Спортивный напиток — в помощь. Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что полоскание рта спортивным напитком, содержащим кофеин, перед тренировкой приводит к повышению устойчивости при умственной усталости.
Не «зависайте» в соцсетях. Нет, удалять фейсбук не нужно, просто откажитесь от чтения ленты непосредственно перед пробежкой.
Вот что говорит Эми Зальцман, доктор медицинских наук, автор книги «Тихое место для спортсменов: навыки осознанности для достижения максимальной производительности»:
«Многие уверены, что просмотр новостей или беседа в чате поможет расслабиться, однако эти действия только вызывают раздражение и информационный перегруз, соответственно, утомляют еще больше».
Попробуйте устроить мозгу перезагрузку, пока добираетесь с работы домой. Вместо чтения рабочей почты послушайте в дороге расслабляющую музыку.
Что в итоге
Кратковременная умственная усталость никак не влияет на физические показатели. Но наш мозг великий обманщик — более высокое восприятие усилий негативно влияет на производительность, и это напрямую сказывается на результатах.
Усталость влияет на выносливость, воздействуя на воспринимаемое усилие и мотивацию.
В дни, когда тело внезапно «внезапно» отказывается работать, упростите ему задачу и поменяйте тренировку на более легкую.
Такой банальный совет, как «не нервничайте» приобретает новое значение: перегруженный мозг может сыграть с вами в mind games и очень не вовремя сказать «ой, всё» — например, на важных соревнованиях. Поэтому на этапе подводки к забегу старайтесь свести уровень повседневного стресса к минимуму.
ЧТО БЫ ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ ДО ТОГО, КАК НАЧАЛИ ГОТОВИТЬСЯ К МАРАФОНУ (НО НИКТО ВАМ ОБ ЭТОМ НЕ РАССКАЗАЛ)
Подготовиться к марафону бывает намного сложнее, чем пробежать его. И чтобы процесс подготовки не пугал вас неизвестностью, мы собрали все приключения и открытия, которые ожидают будущего марафонца на этом увлекательном пути.
Итак, вы решились — зарегистрировались на свой первый марафон. Отлично! Теперь от финишной медали вас отделяет долгий путь, состоящий из тренировок, восстановлений и раздумий, в своем ли вы были уме, когда нажимали кнопку «зарегистрироваться». А еще в процессе движения к марафонской цели вы обнаружите забавные побочные эффекты.
Вот только некоторые из них.
Вокруг сразу появится куча экспертов, которые попытаются вас застращать
Вы наверняка и так немного нервничаете, но если вдруг нет — всегда найдутся люди, которые добавят вам острых ощущений. Приготовьтесь услышать, что «бег вреден для коленей», «бегать в городе нельзя — надышишься выхлопными газами» и эпохальное «а ты знаешь, что первый марафонец умер на финише?»
А еще появится куча людей, которые вообще ничего не знают о марафоне (но думают, что знают)
Если после фразы «я готовлюсь к марафону», вы услышите «я тоже скоро бегу марафон, пять километров под Каштанами», не удивляйтесь — привыкайте. Можете попробовать немного просветить народ на тему длинных дистанций, но лучше просто хватайте кроссовки и бегите оттуда.
Выходные перестанут быть выходными и превратятся в дни длительных кроссов
Времена, когда можно было долго нежится в постели в выходной день, канули в лету. Теперь нежатся ваши домочадцы. А вы на цыпочках выбираетесь из дому в несусветную рань и бежите.
Вы будете в точности знать, какая погода ожидается в день тренировки, в день длительного кросса и, конечно, в день старта
«Нехай проблеми та незгоди не роблять вам в житті погоди», говорил великолепный Николай Луценко. «Завтра утром обещают +12, можно бежать в шортах», будете рапортовать вы.
Иногда придется выбирать между друзьями и тренировкой
Или между друзьями и сном после тренировки, что еще сложнее. Подготовка к марафону отнимает много времени и сил, так что социальная жизнь порой сжимается до размеров привет-как-дела-у-меня-тренировка.
Стартовый взнос — это далеко не все расходы
Думали — зарегистрировались и можно выдыхать? Куда там! Форма, массажи, гели, медицинские консультации… кто сказал, что бег — самый доступный вид спорта?
Вы можете набрать вес
Серьезно, такое бывает. Хотя, казалось бы, все ваши мучения должны быть вознаграждены стройной фигурой. Но нет, иногда наш организм сильно паникует, предвкушая большие нагрузки, и запасает немного больше калорий, чем хотелось бы.
Хорошая новость — экстра-запасы со временем покинут вас (но это не точно).
Вы будете постоянно говорить о беге. Постоянно
Даже если вы пытаетесь говорить о чем-то другом, все разговоры все равно сводятся к бегу. Вы не понимаете, как это происходит.
«Пойдем погуляем по ботаническому саду», — говорит ваша подруга. «Супер, идем, покажу тебе, где мы горки бегали в прошлый четверг», — отвечаете вы.
«Видел новых Мстителей? Крутой фильм» — «Ага, а знаешь, что еще круто? Что я вчера шесть раз сделал 1000 через 400 на пульсе до 160-ти».
«Ваш заказ — одна пицца с пепперони, желаете добавить напиток?» — «Забавно, что вы спросили! Вот мы вчера на тренировке бегали фартлек…»
Все расстояния начнут казаться незначительными
Да и вообще, весь город покажется маленьким. Вы поймете, что легко можете добежать практически куда угодно. Десять километров? Для вас это разминка.
Мозоли
Теперь они ваши верные спутники. В качестве особого бонуса могут появиться и слезшие ногти. Приходя на пляж и обнажая свои многострадальные стопы, будьте готовы увидеть ужас на лицах окружающих. «Нет, мне на ноги недавно не падала каменная глыба — я просто бегаю».
Хорошая новость — мозоли и натертости посещают далеко не всех бегунов.
А вот (сюрприз!) — еще целый набор странностей, которые могут происходить с вашим телом из-за бега.
Вы поймете, что можете намного больше, чем думали
Уверенность в себе будет прибавляться вместе с каждым километром. Особенно, когда вы будете бежать рядом с полумарафонцами на каком-нибудь официальном старте и говорить, что для вас это, дескать, только начало тренировки. «Вы финишируйте, а я еще десяточку потрушу. Усталость? Да откуда? Это же всего 21 километр, хаха».
Окажется, что вам вообще-то нравится дождь
Прохладный, мелкий дождик, который может хоть чуть-чуть освежить вас на 30-ом километре длительного кросса. А вот радоваться палящему солнцу вы очень скоро перестанете и будете старательно организовывать тренировки так, чтобы избежать теплового удара.
Отношения с едой выйдут на новый уровень
Отныне еда — это топливо. Вы будете четко знать, что от омлета вас тошнит, а если съесть пару яблок перед тренировкой, то лучше вообще не тренироваться.
Вы начнете использовать фразы, вроде «углеводная загрузка» или «белковая диета», и станете загодя думать, какого размера должна быть тарелка гречневой каши, чтобы ее хватило на все 42 километра.
Вы научитесь рассчитывать темп со скоростью калькулятора
«Если я буду держать такой темп еще пять километров, то десятка получится за 51:20, а если потом ускорюсь и последние три километра набегу по 4:40, то выйдет 18 километров за 1:32…», — стандартный монолог в вашей голове.
Дома вечно будет что-то стираться и сушиться
Вы побегали, постирали вещи, высушили, снова побегали, постирали, высушили… такой себе непрерывный круговорот спортивной формы в квартире.
У вас появится нездоровая привязанность к кроссовкам
Кроссовки будут с вами всегда. Вы станете брать спортивную форму на работу, на отдых, на дачу… всюду! Возможно, случись стихийное бедствие, первым делом вы бы бросились спасать кроссовки. Ну или пульсометр.
Ваше семейство, вероятно, также будет не в восторге от россыпи кроссовок в квартире.
Вы будете знать все лучшие места в городе… беговые места
Когда ваши нездешние друзья спросят, где можно интересно погулять, вы расскажете им, что недавно обнаружили шикарный лес — всего-то в 15-ти километрах от города! Когда они объяснят, что имели в виду кафе и клубы, вы скажете «ах это…» и растерянно умолкнете.
Если вы соберетесь в какую-нибудь поездку, первое, о чем вы подумаете, — есть ли там где побегать
«У вас открылся новый торговый центр? Супер! Как думаешь, по нему километров пятнадцать можно будет пробежать?»
Вы станете воспринимать скорость по-другому
Прощайте, километры в час. Привет, минуты на километр!
Вы будете уставать и проклинать тот день, когда зарегистрировались на марафон, но в глубине души зная, что вам все это нравится
И да, скорее всего, вы зарегистрируетесь и на второй марафон, даже зная наперед, что вам снова придется через все это пройти.
Подготовиться к марафону бывает намного сложнее, чем пробежать его. И чтобы процесс подготовки не пугал вас неизвестностью, мы собрали все приключения и открытия, которые ожидают будущего марафонца на этом увлекательном пути.
Итак, вы решились — зарегистрировались на свой первый марафон. Отлично! Теперь от финишной медали вас отделяет долгий путь, состоящий из тренировок, восстановлений и раздумий, в своем ли вы были уме, когда нажимали кнопку «зарегистрироваться». А еще в процессе движения к марафонской цели вы обнаружите забавные побочные эффекты.
Вот только некоторые из них.
Вокруг сразу появится куча экспертов, которые попытаются вас застращать
Вы наверняка и так немного нервничаете, но если вдруг нет — всегда найдутся люди, которые добавят вам острых ощущений. Приготовьтесь услышать, что «бег вреден для коленей», «бегать в городе нельзя — надышишься выхлопными газами» и эпохальное «а ты знаешь, что первый марафонец умер на финише?»
А еще появится куча людей, которые вообще ничего не знают о марафоне (но думают, что знают)
Если после фразы «я готовлюсь к марафону», вы услышите «я тоже скоро бегу марафон, пять километров под Каштанами», не удивляйтесь — привыкайте. Можете попробовать немного просветить народ на тему длинных дистанций, но лучше просто хватайте кроссовки и бегите оттуда.
Выходные перестанут быть выходными и превратятся в дни длительных кроссов
Времена, когда можно было долго нежится в постели в выходной день, канули в лету. Теперь нежатся ваши домочадцы. А вы на цыпочках выбираетесь из дому в несусветную рань и бежите.
Вы будете в точности знать, какая погода ожидается в день тренировки, в день длительного кросса и, конечно, в день старта
«Нехай проблеми та незгоди не роблять вам в житті погоди», говорил великолепный Николай Луценко. «Завтра утром обещают +12, можно бежать в шортах», будете рапортовать вы.
Иногда придется выбирать между друзьями и тренировкой
Или между друзьями и сном после тренировки, что еще сложнее. Подготовка к марафону отнимает много времени и сил, так что социальная жизнь порой сжимается до размеров привет-как-дела-у-меня-тренировка.
Стартовый взнос — это далеко не все расходы
Думали — зарегистрировались и можно выдыхать? Куда там! Форма, массажи, гели, медицинские консультации… кто сказал, что бег — самый доступный вид спорта?
Вы можете набрать вес
Серьезно, такое бывает. Хотя, казалось бы, все ваши мучения должны быть вознаграждены стройной фигурой. Но нет, иногда наш организм сильно паникует, предвкушая большие нагрузки, и запасает немного больше калорий, чем хотелось бы.
Хорошая новость — экстра-запасы со временем покинут вас (но это не точно).
Вы будете постоянно говорить о беге. Постоянно
Даже если вы пытаетесь говорить о чем-то другом, все разговоры все равно сводятся к бегу. Вы не понимаете, как это происходит.
«Пойдем погуляем по ботаническому саду», — говорит ваша подруга. «Супер, идем, покажу тебе, где мы горки бегали в прошлый четверг», — отвечаете вы.
«Видел новых Мстителей? Крутой фильм» — «Ага, а знаешь, что еще круто? Что я вчера шесть раз сделал 1000 через 400 на пульсе до 160-ти».
«Ваш заказ — одна пицца с пепперони, желаете добавить напиток?» — «Забавно, что вы спросили! Вот мы вчера на тренировке бегали фартлек…»
Все расстояния начнут казаться незначительными
Да и вообще, весь город покажется маленьким. Вы поймете, что легко можете добежать практически куда угодно. Десять километров? Для вас это разминка.
Мозоли
Теперь они ваши верные спутники. В качестве особого бонуса могут появиться и слезшие ногти. Приходя на пляж и обнажая свои многострадальные стопы, будьте готовы увидеть ужас на лицах окружающих. «Нет, мне на ноги недавно не падала каменная глыба — я просто бегаю».
Хорошая новость — мозоли и натертости посещают далеко не всех бегунов.
А вот (сюрприз!) — еще целый набор странностей, которые могут происходить с вашим телом из-за бега.
Вы поймете, что можете намного больше, чем думали
Уверенность в себе будет прибавляться вместе с каждым километром. Особенно, когда вы будете бежать рядом с полумарафонцами на каком-нибудь официальном старте и говорить, что для вас это, дескать, только начало тренировки. «Вы финишируйте, а я еще десяточку потрушу. Усталость? Да откуда? Это же всего 21 километр, хаха».
Окажется, что вам вообще-то нравится дождь
Прохладный, мелкий дождик, который может хоть чуть-чуть освежить вас на 30-ом километре длительного кросса. А вот радоваться палящему солнцу вы очень скоро перестанете и будете старательно организовывать тренировки так, чтобы избежать теплового удара.
Отношения с едой выйдут на новый уровень
Отныне еда — это топливо. Вы будете четко знать, что от омлета вас тошнит, а если съесть пару яблок перед тренировкой, то лучше вообще не тренироваться.
Вы начнете использовать фразы, вроде «углеводная загрузка» или «белковая диета», и станете загодя думать, какого размера должна быть тарелка гречневой каши, чтобы ее хватило на все 42 километра.
Вы научитесь рассчитывать темп со скоростью калькулятора
«Если я буду держать такой темп еще пять километров, то десятка получится за 51:20, а если потом ускорюсь и последние три километра набегу по 4:40, то выйдет 18 километров за 1:32…», — стандартный монолог в вашей голове.
Дома вечно будет что-то стираться и сушиться
Вы побегали, постирали вещи, высушили, снова побегали, постирали, высушили… такой себе непрерывный круговорот спортивной формы в квартире.
У вас появится нездоровая привязанность к кроссовкам
Кроссовки будут с вами всегда. Вы станете брать спортивную форму на работу, на отдых, на дачу… всюду! Возможно, случись стихийное бедствие, первым делом вы бы бросились спасать кроссовки. Ну или пульсометр.
Ваше семейство, вероятно, также будет не в восторге от россыпи кроссовок в квартире.
Вы будете знать все лучшие места в городе… беговые места
Когда ваши нездешние друзья спросят, где можно интересно погулять, вы расскажете им, что недавно обнаружили шикарный лес — всего-то в 15-ти километрах от города! Когда они объяснят, что имели в виду кафе и клубы, вы скажете «ах это…» и растерянно умолкнете.
Если вы соберетесь в какую-нибудь поездку, первое, о чем вы подумаете, — есть ли там где побегать
«У вас открылся новый торговый центр? Супер! Как думаешь, по нему километров пятнадцать можно будет пробежать?»
Вы станете воспринимать скорость по-другому
Прощайте, километры в час. Привет, минуты на километр!
Вы будете уставать и проклинать тот день, когда зарегистрировались на марафон, но в глубине души зная, что вам все это нравится
И да, скорее всего, вы зарегистрируетесь и на второй марафон, даже зная наперед, что вам снова придется через все это пройти.
