Статистика ВК сообщества "Анатомия. Персональный Фитнес."

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ РАЗГИБАНИЯ В ТБС

1. Разгибание в ТБС с опорой на колено.

Начинаю прогрессию с отработки переднего и заднего наклона таза, затем подключаю движение бедра. Таз и бедро двигаются в противоположном направлении.

Усложнение за счёт смены положения бедренной кости опорной ноги: внутренняя и наружная ротация.

2. Разгибание в ТБС стоя у стены.

Колено свободной ноги поднято, чтобы снизить амплитуду движения в пояснице и сосредоточиться на ТБС.

3. Разгибание ТБС в клетке

Выбираю положение: стопа опорной ноги в супинации.

Усложнение: отведение и приведение в ТБС из положения разгибание.

4. Разгибание в ТБС, интегрированное в движение всего тела.

Если решите повторить:

1. Внимание на скорость.
Делать медленно, видео я ускоряла под темп музыки

2. Выбрать 1-2 техники, по 8-10 раз на заднюю ногу

3. Следить за поясницей - она часто забирает на себя часть разгибания в тазобедренном суставе, а потом болит.

С уважением, Виктория Горшкова [club211507287|Vika_Gorshkova]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]

Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)679-34-98

ЯГОДИЧНАЯ ДОМАШКА

Как не радоваться сокращению ягодичных в 3D.

Фронтальная, сагиттальная и горизонтальная плоскости.

Домашнее задание от Мамы Анатомии [id998686|Любовь Жуковская] после внутреннего воркшопа.

С уважением, Елена Бостан [id13336857|Елена Ботан]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]

#непилатес #ягодицы3D #anatomyclubcom

СУТУЛАЯ ОСАНКА

Сутулая осанка часто встречается у людей проводящих большую часть времени сидя за столом.

Впалая грудная клетка не даёт дышать полной грудью и лишает вас кислорода. Увеличенный кифоз тянет за собой увеличение шейного лордоза, что может приводить к частым головном болям и спазмам мышц шеи воротниковой зоны.

С эстетической точки зрения - выпирающий живот и выдвинутая голова вперёд бросаются первыми в глаза.

Эволюционно обусловлено, что мышцы спереди склонны к силе и укорочению, а мышцы сзади к слабости и растяжению. Так наше тело защищается от стресса, пряча жизненно важные органы.

Такой внешний вид часто характеризует человека, как подавленного и неуверенного в себе. Этому способствуют частые боли и дискомфорт.

Долгое нахождение в такой позе начинает влиять на тело на структурном уровне и чем дольше это воздействие происходит тем дольше необходимо работать над возвращением естественных изгибов позвоночника.

Листай карусель, там подборка упражнений, хоть и обывательских, но они понятны и имеют свою долю эффективности. Чтобы упражнения вам помогли необходимо работать со всем телом от стоп до шеи. И только специалист может правильно скорректировать ваши движения и подобрать эффективные упражнения.

С уважением, Константин Осинский
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)679-34-98

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ

Мой ТОП- упражнений для ягодиц

Чтобы по полной задействовать все пучки большой ягодичной мышцы нужно создавать движение в тазобедренном суставе в трех плоскостях:

Сагиттальной, то есть по прямой
Фронтальной — при смещении сустава в сторону
Горизонтальной— при вращении бедренных костей и таза друг относительно друга

Да, не существует чистого движения в одной плоскости, но говоря «3D- движение», я подразумеваю большую амплитуду в каждом направлении.

В подборке я сделала акцент на три плоскости, чтобы ягодицам пришлось как следует «попотеть»:

Разгибать тазобедренный сустав
Вращать бедро наружу и немного отводить
И главное — тормозить движение сустава при движении вниз (эксцентрика)

То есть, в упражнениях важна не только фаза подъема и сокращения мышц, но и фаза удлинения и опускания вниз.

Начинать эти упражнения лучше практиковать без отягощения, но как только усвоили принцип и получается делать технично - берите в руки гантель.

У меня в руках 8 кг.

Помните: ягодичные мышцы растут у тех, кто хорошо и регулярно двигает тазобедренными суставами с весовой нагрузкой.

Как вам подборка?
Попробуете выполнить?
Или только сохраните?

С уважением, Анастасия Лунегова [id29474453|Анастасия Лунегова]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)969-34-98

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТБС

Не совру, если скажу, что тазобедренные суставы — ключевые суставы тела.

От того, в каком состоянии они находятся, от того, насколько они сильные и гибкие, зависит:

-состояние поясницы и грудного отдела;
-то, как чувствуют себя ваши стопы и колени;
-осанка в целом.

Ни один другой сустав не может похвастаться таким значительным влиянием на другие сегменты тела.

26 комбинаций движений в трех плоскостях + большая амплитуда заложена в тазобедренных суставах. В обычной жизни мы редко используем весь их потенциал, поэтому важно делать это во время тренировок.

КАК РАБОТАТЬ С ТБС?

В любом упражнении осознавать как двигаются таз и бедренная кость друг относительно друга. Вы удивитесь, но часто поясница будет забирать часть объема движения на себя.

Важны не только движения по прямой, например, когда мы выполняем приседания или выпады. Важно двигаться разнообразно во всех трех плоскостях — ТБС обожают такие тренировки, т.к. это делает их более подвижными, улучшает эластичность и силу мышц под разными углами.

А в «ласточке», например, мышцы вынуждены контролировать завал таза в сторону опорной ноги, что вынуждает мышцы работать одновременно и на стабильность и на мобильность.

В галерее показала семь своих самых любимых упражнений для тазобедренных суставов.

А вы знали, что от состояния ТБС так много зависит?

Или я открыла для вас Америку?

С уважением, Анастасия Лунегова [id29474453|Анастасия Лунегова]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)969-34-98

Потоковая закольцованная комбинация.

Все можно повторить на другую сторону.

Видео ускорено в 5 раз.

Двигайтесь разнообразно!

На видео тренер-эксперт Анатомии
Елена Бостан

РАБОТА ДЛЯ ЯГОДИЦ

Продолжаем работать с ягодицами через различные способы подняться с пола с разной постановкой ног. В этот раз добавляем дотягивания руками и чуть больше внимания уделяем позвоночнику.

•Вытягиваем корпус вперед, наклоняя таз по ходу движения. В начале движения выталкивание преимущественно за счет ягодицы той ноги, которая лежит на полу, в конце ощутимее подключается нога, стоящая на стопе. Позвоночник стараемся удерживать в нейтрали. Руки наверху - провокация для мышц центра и ягодиц. Давим в пол голенью одной ноги и стопой другой.

•Движение в ногах аналогичное, в конце добавляем контролируемое разгибание В ГРУДНОМ отделе. Мышцы пресса не расслаблены, а «растянуты» упругим гамаком между грудной клеткой и тазом. При опускании добавляем сгибание позвоночника.

•Добавим ротационное движение грудной клетки. Сначала с опорой одной рукой в пол, затем вариация. Корпус раскрываем к ноге, стоящей на стопе. Это пригодится далее в более сложной вариации с балансом.

•Делаем подъем (преимущественно от ягодицы той ноги, которая лежит на полу), разворачиваем корпус и голень, у задней ноги ОПОРА В ПОЛУПАЛЬЦЫ. Далее вытягиваем корпус вперед и встаем (преимущественно от ягодицы той ноги, которая стоит спереди целиком на стопе), колено передней ноги стараемся оставить над пяткой. Удержать баланс на одной ноге.

•Понадобится что-то скользящее под свободную ногу - она уезжает назад, корпус наклоняется вперед и вращается в сторону опорной ноги и умеренно тянет за собой таз, колено опорной ноги смягченное, но сильно не сгибаем - превалирующие ощущения должны быть по задней линии, а не в бедре спереди.

•Аналогичное предыдущему движение, только свободная нога теперь не получает информации от пола и вся надежда на баланс опорной ноги.

•Если у вас дома есть тренажёр страус и ролл, то вот вариант, как поработать с ТБС и ягодицами в перевернутой позе без весовой нагрузки на ноги.

С уважением, Анна Щербань [id68797265|Аня Щербань]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)969-34-98

ПОДВИЖНОСТЬ ГРУДНОГО ОТДЕЛА

Как улучшить подвижность грудного отдела? И зачем

Вот вам небольшой комплекс:
- по 80-120 секунд в каждом упражнении
- 3-5 кругов до потери мощности

А зачем?
За связь ягодичных и плечевого пляса отвечают КОСЫЕ мышцы. Без хорошей работы косых, не будет хорошей ротации в грудном отделе. Без ротации в грудном отделе пойдут по ж*пе важнейшие патерны движений.

Поэтому, двигайтесь, ребята, сохраняйте тренировку и двигайтесь!

Всех обнял !

С уважением, Георгий Ёлгин [id68696118|Георгий Ёлгин]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)679-34-98

ДОМАШНЯЯ РАБОТА ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнения показаны на одну сторону, все это нужно отзеркалить на вторую, в комфортном режиме! Не торопитесь

- Из позы «стола» - разгибание ТБС, отведение ТБС, вращательное круговое движение - все 3 упражнения в открытой цепи и концентрическом сокращении - удостовериться о наличии целевых мышц.

Опорная нога подрабатывает, но не так очевидно!

- Из позы «русалки» - опорная нога (в ее сторону наклоняется корпус) ощущается более явно, ягодица там как раз не дает корпусу безвозвратно завалиться вперед, работает в эксцентрике. Свободная нога согнутая толкается назад, ТБС выполняет разгибание в отведении и внешнем вращении, концентрическое сокращение.

Немножко расслабила-потянула мышцы в конце за счет сгибания и приведения ТБС.

- Подъем из «русалки» и возвращение в нее - вариант работы с бытовым паттерном движения. Ягодичные мышцы обеих ног работают и в эсцентрическом, и концентрическом режимах в разные фазы движения + положение «русалки» дает поработать с мобильностью и контролем ТБС как во внешнем, так и во внутреннем вращении

- Отрабатываю кусочек движения из прошлого варианта (!у меня западает отталкивание от большого пальца, в жизни я чаще отталкиваюсь через подъем).

Стараюсь напомнить нервной системе, что такой вариант тоже есть, он даже менее ресурсозатратный в использовании, чем привычный.

Немножко инерции в конце не помешает.

- На балансировочном диске (дома можно на кубике или балансире) - включаю спиральные линии в дело, они мне пригодится в шаге, когда я уже удачно оторвала Ж от пола, оттолкнулась от большого пальца стопы и, выходя в вертикаль, дальше куда-то целенаправленно передвигаюсь.

- Далее этот же движение без платформы, в темпе и с намеком на инерцию.

Мама Анатомии [id998686|Любовь Жуковская] задала в этот раз «жопную домашку», передаю вам эстафету, покажите что получилось?

С уважением, Анна Щербань [id68797265|Аня Щербань]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)969-34-98

БОЛЬ В СПИНЕ
⠀
Вы удивитесь, но грыжи и протрузии в спине в подавляющем большинстве протекают бессимптомно.
⠀
Мне понравилась фраза в одной из статей на сайте health.harvard, что грыжа позвоночника— это как морщинка на лице, естественный процесс изнашивания и старения организма.
⠀
Почему же тогда дененеративные изменения, видимые на снимках, не у всех людей вызывают боль?
⠀
Здесь задействован неврологический процесс, а не физический.
⠀
Боль— это сигнальная система вашего организма, которая уведомляет о реальной или потенциальной угрозе. При этом общая тревожность часто расшатывает НС и приводит к болям даже при отсутствии потенциальной угрозы.
⠀
Упражнения и движение позволяют вашей нервной системе быстрее «переключиться» на реальные задачи.
⠀
Исследования показали, что склонность испытывать большую или меньшую боль в спине ПЕРЕДАЕТСЯ ПО НАСЛЕДСТВУ.

Например, однояйцевые близнецы часто имеют схожие истории болей в спине.
Это так, даже если у них совершенно разные жизни и опыт — например, если один близнец работает за столом, а другой выполняет тяжелую работу на стройке.
⠀
Ученые предполагают, что это передается через копирование детьми реакций и эмоционального фона родителей.
⠀
Но всё- таки главное остается неизменным— движение снимает боль!
⠀
Любая тренировка- это тренировка в первую очередь вашей нервной системы.
С помощью движений мы способны перепрограммировать свой мозг по- другому выполнять привычные действия и тогда нервная система перестанет «бить в колокола».
⠀
С уважением, Анастасия Лунегова [id29474453|Анастасия Лунегова]
Тренер-эксперт Анатомии [club109651498|Анатомия. Персональный Фитнес.]
⠀
Приходите заниматься!
⠀
"Анатомия" на Спортивной: Усачева 35с1
"Анатомия" на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
Телефон для записи: +7(909)969-34-98