Статистика ВК сообщества "Be First: спортивное питание и аксессуары"

СПЕШИМ ПОЗДРАВИТЬ🥳

Сегодня свой День Рождения отмечает наш бессменный амбассадор Дмитрий Яковина - выдающаяся личность, прекрасный спортсмен, талантливый тренер и уникальный автор. А ещё действительно потрясающий человек.

Мы сотрудничаем с Дмитрием многие годы, и эта коммуникация уже давно перешла в разряд крепкой, надежной дружбы, в том числе благодаря его личностным и профессиональным качествам.

Спешим пожелать самого крепкого здоровья, спортивного и творческого долголетия, счастья, удачи и новых свершений!

Дима, мы горды за каждый твой успех, рады нашей совместной работе и кайфуем от этого многолетнего общения.

Пусть исполняются все-все твои мечты и намеченные планы!

P.S. Друзья, присоединяйтесь к поздравлениям в комментах.

АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ О ВСАА: КОГДА И КАКИЕ

Три аминокислоты, Лейцин, Изолейцин и Валин, объединенные общей структурной особенностью – разветвленной боковой цепочкой – называются ВСАА. В силу данной особенности они имеют специфические функции. Функции многоплановые и подтверждены обширным кол-вом исследований. Главным эффектом ВСАА, который используется от их приема в билдинге, пожалуй, является их способность усиливать мышечный анаболизм.

Другими эффектами ВСАА являются:

Препятствуют катаболизму мышц [Baptista IL, 2010; M.Borgenvik, 2012]. Анаболизм и катаболизм, на поверку, являются независимыми процессами, имеющими свои ферментативные «наборы», свои стимулирующие механизмы, свои сигнальные белки активации процесса. ВСАА влияют на оба процесса. Они стимулируют анаболизм и блокируют катаболизм. Прием ВСАА на тренировке рационален в первую очередь, пожалуй, в контексте влияния на второй процесс – на снижение разрушения мышечных белков.

Противостоят усталости и делают возможным проводить тренировки более длительное время [E.Blomstrand, 2005; Newsholme, 2006].

Активируют т.н. разобщающие белки (UCP-3) в митохондриях [Y.Zhang, 2007], тем самым усиливают выработку энергии в виде тепла. Это, в частности, способствует повышению жиросжигающего эффекта.

Смещают соотношение плохого/хорошего холестерина (ЛПНП/ЛПВП) в сторону хорошего [Lorenza Brocca, 2013], тем самым противостоят проблемам, которые связанны с дисфункцией работы сердечно-сосудистой системы.

Способствуют более быстрому усвоению углеводов из крови при их совместном с ВСАА приеме [Y.Zhang, 2007]. Происходит это за счет дополнительной секреции инсулина при приеме сывороточного протеина или ВСАА.

Наиболее распространенным Протоколом применения ВСАА является их прием во время тренировки. Стандартная порция – 5-10 г. На тренировке наиболее предпочтителен вариант ВСАА с аббревиатурой 2:1:1. Цифры 2:1:1 указывают на соотношение аминокислот ВСАА (Лейцина, Изолейцина и Валина) в данном варианте спортивной добавки. Такое соотношение выбрано неслучайно. Дело в том, что именно пропорция 2:1:1 находится в белках (миофибриллах) наших мышц [Y.Shimomura, 2004]. В процессе тренировки использование аминокислот в энерготратах резко возрастает [Y.Shimomura, 2004]. Свободные ВСАА, находящиеся в мышцах начинают окисляться и производить энергию АТФ. Восполнение свободного пула аминокислот в работающих клетках мышц будет происходить за счет извлечения недостающих аминокислот из мышечных белков (катаболизм), в первую очередь из миофибрилл. В мышцах, как было сказано выше, соотношение ВСАА находится в пропорции 2:1:1, поэтому в этой пропорции и будет происходить деградация данных аминокислот. Добавка 2:1:1 призвана компенсировать повышенные траты ВСАА в той пропорции, в которой они будут идти в расход.

Поэтому во время тренировки наиболее рациональным выбором ВСАА будет вариант 2:1:1.

Тренировочный вариант приема аминокислот ВСАА может быть усилен. Для этого используется совместный прием еще нескольких «тренировочных» аминокислот, которые добавляются к ВСАА-шкам. Это, в частности,

Глутамин, который является наиболее распространенной аминокислотой, находящейся в клетках. Он составляет более 60 % свободных аминокислот в мышцах [Ложкин С.Н. и др., 2003], отвечает в частности за иммунитет и в стрессовых ситуациях (тренировка как частный случай) тратится в повышенных кол-вах.
В-аланин, аминокислота, которая выполняет т.н. буферные функции в клетке и противостоит процессам закисления.
Цитруллин – участвует в процессе вазодилатации кровеносных сосудов (пампинг), улучшает снабжение мышц кислородом и выведение продуктов распада, также участвует в цикле мочевины, утилизируя продукты распада белков и нуклеотидов.
Норвалин – это синтезированная аминокислота, которая совместно с Цитруллином способствует вазодилатации кровеносных сосудов. Действие Норвалина осуществляется через блокирование фермента аргиназы и тем самым в сохранении и Аргинина, и Цитруллина для конвертации в оксид азота, который и обеспечивает эффект пампинга.

Совокупность данных аминокислот собраны в варианте добавки с названием ВСАА RXT. Данный вариант добавки рационально рассматривать как «мягкий» вариант «предтреника» и принимать его, соответственно, лучше ДО тренировки. Рекомендованная дозировка 2 мерных черпака (11.5 г.)
НА ЗАМЕТКУ: если принимаете ВСАА RXT ДО тренировки, то принимать ВСАА 2:1:1 во время тренировки НЕ надо!

Третий вариант, который здесь предложу вашему вниманию, это ВСАА в пропорции 8:1:1. «Восьмерка» здесь указывает на кол-во Лейцина, которая является основной и главной аминокислотой из группы ВСАА. Именно с Лейцином связаны основные анаболические и сигнальные функции ВСАА-шек. Данный вариант добавки можно принимать и во время тренировки, но, как было сказано выше, лучший вариант для того случая - это сохранение пропорции 2:1:1. Вариант приема 8:1:1 – это фаза восстановления, усиление эффектов анаболизма, активация инсулиновой функции при приеме с углеводами, а также «раскрутка» энергообмена (разобщающие белки) и купирование набора лишних килограммов в виде жира при усиленной калорийности питания [Y.Zhang, 2007]

Удачи вам, будьте здоровы!

БИЦЕПС/ТРИЦЕПС ОТ АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Небольшое видео с тренировки рук.

Руки, т.е. бицепс и трицепс, тренирую вместе и в один день. Как правило, это три упражнения одну и три упражнения на другую группу мышц.

Делаю упражнения парами, беря отдых между подходами 1-1.5 минуты. Получается т.н. Принцип «Растянутого подхода».

Здесь одна из таких пар упражнений – подъем штанги на бицепс с EZ-грифом и выпрямление руки на блоке обратным хватом.

АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ О ЖИРОСЖИГАНИИ: ЛИПОЛИЗ

Говоря о жиросжигании, мы предполагаем не просто сжигание калорий в виде жира, а именно избавление от ненавистных жировых отложений, которые размещаются у нас в самых нежелательных местах. Т.е. это резервный жир на теле, который очень хочется «сжечь».

С этой целью прибегают к помощи различного рода жиросжигателей, L-карнитинов и других веществ, которые как бы должны сжечь жир. На поверку, резервный жир в месте его размещения сжечь НЕЛЬЗЯ. Нет жиросжигателей, которые «жгут» жир.

Жир может «гореть» только в мышцах, но туда его еще надо доставить. Процесс же извлечения жира из резервных отложений называется липолизом (см.рис) и запустить его можно только посредством гормональных триггеров – адреналина, глюкагона, гормона роста (соматотропина), кортизола. Эти гормоны активируются главным образом в результате физической нагрузки или при голодании.

Классические жиросжигатели, такие, как кофеин, эфедрин, герань, йохимбе и т.п. на поверку не сжигают, а активируют симпато-адреналовую вегетативную нервную систему, которая выражается в секреции упомянутых стрессовых гормонов, которые в свою очередь и активируют липолиз.

При этом (см.рис) Инсулин процесс липолиза будет блокировать. Это к тому, что, если выпить таблетку «сильнейшего» жиросжигателя и при этом съесть кусок торта, то никакого жиросжигания не будет - инсулин процесс липолиза заблокирует!

Схема взята из «Физиология человека», В.И.Тхоревский – М.:Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.

СИМПТОМЫ АПНОЭ У СПОРТСМЕНОВ
Автор: Алексей Филиппычев

Итак, первопричиной нарушения сна является не перетренировка (стресс), а гипоксия, соответственно и решать данный вариант нарушения сна необходимо методами и средствами устранения нехватки О2. Средства такие будут иметь название антигипоксанты, а методы должны устранять механические проблемы доступа кислорода в легкие (организм). Также здесь хочу обозначить важную, но для «качковского» менталитета крамольную, мысль. Несмотря на то, что углеводы являются важным источником энергии в силовом тренинге, считаю их главным злом в данной ситуации, и поэтому мое решение в отношении них было категоричным — я их кардинально снизил.

Проблема Гипоксии, нехватки кислорода для организма предложу решать по трем составляющим:

Оптимизация тканевого дыхания. Здесь препараты, которые будут улучшать процесс окисления на клеточном уровне.
Оптимизация проблем Гипоксемии (нехватка О2 на уровне транспорта кровью). Здесь препараты вазодилатирующего свойства, это т.н. сосудорасширяющие средства, антиагреганты — препараты, снижающие вязкость крови, и антианемические средства — препараты, которые увеличивают кислородную емкость крови.
Методы снижающие механические проблемы, мешающие поступлению кислорода в легкие. В первую очередь это проблема живота, полного желудка, который мешает нормальному раскрытию легких для поглощения кислорода.

Решение проблем ночной Гипоксии. Антигипоксанты и методы устранения внутрибрюшного давления

Оптимизация тканевого дыхания (витамин В1, Мексидол, Коэнзим Q10)

Начну с того, что напомню, процесс образования энергии в организме без кислорода невозможен. Наш организм является аэробным и без О2 может существовать только несколько минут — дальше смерть. Основная энергетическая валюта — АТФ — образуется в клетках путем окисления субстратов: жиров, белков, углеводов. Окисление происходит в клеточных органеллах — митохондриях (Мх). Чем больше митохондрий, и чем лучше они работают, тем лучше происходит процесс образования АТФ. Упрощая, можно говорить, что понятие «тканевое дыхание» - это ни что иное как работа Мх. Таким образом улучшение тканевого дыхания главным образом заключено в оптимизации работы митохондрий.

РЕМАРКА: К слову, самым действенным методом увеличения кол-ва Мх является выносливостная тренировка. Это надо иметь ввиду и, по-хорошему, данную методику добавлять в свой массонаборный цикл – процесс ночного дыхания точно улучшится. Медикаментозные же средства, на которые здесь обратил бы внимание, это Тиамин (вит.В1), Мексидол и Коэнзим Q10.

Наиболее значимым в нашем высокоуглеводном варианте будет витамин В1. Для окисления углеводов, т.е. для того, чтобы глюкоза (пируват) «попала» внутрь митохондрии для последующего окисления, необходим фермент (пируватдегидрогеназа). Составным элементом этого фермента является витамин В1. Если по витамину дефицит, то углеводы окислиться не могут! Происходит закисление клетки с очень тяжелыми последствиями, приводящими к болезни. Апноэ здесь будет являться только симптомом, болезнь же имеет название полиневрит (бери-бери). Для понимания значимости данного момента напомню, что пока не был открыт витамин В1 в таких странах, как Япония, где употребляется большое количество рафинированных углеводов (шлифованный рис), полиневрит был на уровне эпидемии! От него люди умирали сотнями и тысячами!

В нашем случае высокого потребления углеводов проблема дефицита по витамину В1 становится высоко-актуальной. Во-первых, давайте честно, наши углеводы это не гречка с перловкой. Это белый рис, макароны, хлеб, булки, пряники, шоколадки, сладкие йогурты и т.п. Все это рафинированные продукты, они «очищены» от каких-либо витаминов.

Во-вторых, потребности спортивного организма требуют потребления витаминов больше раз 5 [4], чем у обычного человека, стандартные же витаминные комплексы содержат только рекомендованные нормы витаминов. По витамину В1 норма — это 1.7 мг. В нашем случае надо мг. 10.

В-третьих, витамин В1 водорастворимый. Т.е. в организме он не накапливается и в течение ограниченного количества часов вымывается посредством почек. Поэтому, выпив таблеточку с витамином утром, вечером при отходе ко сну, мы с высокой степенью вероятности будем иметь дефицит по Тиамину.

Завершая вопрос по В1, можно сказать, что в случаях апноэ принимать тиамин лучше на ночь и лучше либо в форме жирорастворимого варианта — БенфоТиамин (БенфоГамма), либо в форме инъекций.

Вторым по значимости средством оперативного действия назвал бы Мексидол. Это аптечный препарат, и у него обширный спектр приложения на различные процессы метаболизма, а также на улучшение тканевого дыхания. Его принцип действия основан на оптимизации аэробного гликолиза путем улучшения процессов цикла Кребса в митохондриях. Это классический антигипоксант и его можно рекомендовать использовать в случае апноэ как 1-2 таблетки на ночь.

Третий препарат, который можно предложить вашему вниманию, Коэнзим Q10. Это фермент митохондрий, в котором организм с возрастом начинает испытывать серьезный дефицит. Как и в случае с витамином В1, его дефицит будет приводить к серьезным нарушениям образования молекул АТФ. Патологий, как в случае полиневритом здесь, к счастью, не будет, поскольку худо-бедно организм его может синтезировать самостоятельно, но, как сказано выше, с возрастом этот синтез сильно тормозится и его нехватка приводит к ухудшению общего состояния организма. Принимать его для оперативного устранения гипоксии не получится. Это препарат системного, а не срочного приема. Его рекомендовал бы включать в свой рацион на постоянной основе в кол-ве 30-100 мг/день.

Продолжение в части IV

СУПЕРСЕТ БИЦЕПС/ТРИЦЕПС ОТ АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА

Вариант использования принципа суперсета на руки. Первым упражнением - подъем гантели на бицепс, вторым – жим верхнего блока вниз обратным хватом на трицепс.
…как вариация для разнообразия тренировочного процесса.

БИЦЕПС ОТ АЛЕКСЕЯ ФИЛИППЫЧЕВА: СУПИНАЦИЯ-ПРОНАЦИЯ.

Супинация и пронация – это понятия в биомеханике, говорящие о том, как вращается конечность или ее часть. В отношении руки, Супинация – это вращение наружу, из закрытой ладони к ее раскрытию и это одна из функций бицепса, которое используется в тренировке этой мышцы.

Пронация – противоположное вращение предплечья, при котором ладонь из «раскрытого» положения будет «крутиться» вовнутрь. Данную функцию для передней части руки выполняет мышца, которая называется брахиалис. Нередко брахиалис тренируют без вращения, просто при повернутой вертикально ладони, такие подъемы называются «Молот».

Используя разницу в технике вращения предплечья, можно перераспределять нагрузку между частями бицепса. В случае супинации я акцентирую работу на внутренней части бицепса и таким образом работаю над подрезом этой мышцы, который актуален во фронтальных позах (двойной бицепс спереди).

Делая же пронацию акцентироваться будет работа мышцы брахиалис. Это мышца при позировании будет иметь значение в первую очередь в боковых позах, таких как бицепс сбоку.

СИМПТОМЫ АПНОЭ У СПОРТСМЕНОВ
Автор: Алексей Филиппычев

Оптимизация проблем Гипоксемии (транспорта кислорода кровью)

Общая идея применения препаратов данной группы заключается в повышении транспортной способности по переносу кислорода кровью. Мысль вполне логичная и понятная: если органы и ткани не дополучают кислород по причине проблем его доставки, то вполне объяснимо, что в них будет развиваться гипоксия. Транспорт кислорода кровью осуществляется эритроцитами, гемоглобин которых забирает кислород в легких, а отдает его в тканях. Первой причиной, которая могла бы быть здесь предполагаться, является само кол-во гемоглобина крови. Его низкое содержание называется анемия, и для обычных людей эта патология может быть действительно важным аспектом. Для чистоты эксперимента можно сдать кровь на гемоглобин, или посмотреть крайний анализ, и убедиться, является ли это проблемой или нет. Не акцентирую внимание на данном аспекте, поскольку наш, билдерский, вариант, скорее всего иной. Мы здесь говорим о массонаборе, о больших мышцах и предполагаем, что уровень андрогенов для таких «настроек», мягко говоря, высокий. Андрогены же повышают все форменные элементы крови, эритроциты в том числе. Скорее всего гемоглобин крови будет выше референтов. На самом деле это не есть хорошо, ибо высокие показатели будут создавать предпосылки других проблем с сердечно-сосудистой системой, но разговор сейчас об апноэ и скорее всего гемоглобин здесь проблемой выступать не будет. К слову, мой гемоглобин 160 г/л — это максимум референтов.

Тем не менее, доставку кислорода кровью к тканям желательно повысить. Это можно осуществить несколькими вариантами (на самом деле, использовать лучше все три из указанных ниже).

Первый — это так называемый сосудорасширящие препараты (вазодилатация). С увеличением просвета сосудов и капилляров большее количество крови и, соответственно, кислорода можно доставить к органам и тканям. Одним из наиболее применяемых механизмов, который осуществляет вазодилатацию, является действие оксида азота (NO). NO расслабляет гладкую мускулатуру сосудов и тем самым увеличивает просвет последних. Оксид азота образуется из аминокислоты Аргинина. Он часто добавляется в предтренировочные комплексы с целью повышения так называемого «пампинга», и по этому механизму действия нам хорошо знаком и сам Аргинин, и его сосудорасширяющий эффект. В случаях с апноэ сосудорасширяющий эффект Аргинина можно также использовать. Для этого на ночь принимается порция в кол-ве 5 г.

Схожий механизм вазодилатации будут давать аптечные препараты, которые предназначены для повышения эрекции. Это, к примеру, Виагра, Сиалекс или Импаза. Еще есть ряд аптечных препаратов, основанных на других механизмах вазодилатации. К примеру, это Пикамилон и Пентоксифиллин. В частности, указанные препараты улучшают капиллярное кровоснабжение. Этим перечнем с вашего позволения здесь ограничусь. Сам использую Пикамилон, в силу того, что данный препарат есть в моей аптечке и его использую для стимуляции ментальной работы, ну и, безусловно, Аргинин, т.к. это спортивная добавка, и она у меня присутствует на постоянной основе.

Второй вариант — это препараты, которые будут улучшать текучесть крови, снижать ее вязкость и тем самым давать организму большие возможности по доставке кислорода в ткани. Препараты такие называются антиагреганты. Патологические состояния здесь обусловлены в первую очередь дисфункцией тромбоцитов, и антиагреганты главным образом направлены на оптимизацию их работы. Наш же случай, надеюсь, имеет локальную, краткосрочную проблему, и решение предполагается направлять на эритроциты, ибо они являются переносчиками кислорода, по которому есть проблема.

Этиология данного вопроса выглядит так: эритроциты отдают кислород в капиллярах, для этого они группируются (агрегируются) в центре артерий в так называемые монетные столбики, для последующего протискивания через капилляры. Жесткость эритроцитов затрудняет их деформацию и способность проходить капилляры и передавать кислород тканям. Поэтому решением данной задачи будет повышение эластичности эритроцитов.

Стратегический вариант — это прием хорошо известной нам добавки Омега-3. Встраиваясь в оболочку эритроцитов, Омега-3 будет улучшать эластичность эритроцитов по сравнению с теми же насыщенными жирами или холестерином. Принимать Омегу-3 стоит в профилактических целях, рекомендованная дозировка — порядка 2 г/день.

Оперативным же решением, который я использую, является препарат Винпоцетин. Это еще один препарат, наряду с Пикамилоном, который присутствует в моей аптечке на постоянной основе, и который я использую для оптимизации работы мозга. В силу того, что Винпоцетин имеет также и функцию повышать текучесть эритроцитов, по этой причине использую его и в данном случае проблем с апноэ. Дозировка 10 мг.

Классическим антиагрегантным средством является хорошо известный Аспирин (ацетилсалициловая кислота), и в медицине этот препарат наиболее широко применяется для улучшения текучести крови. Есть и еще один препарат более продвинутого плана, который называется Вобэнзим. Препарат представляет собой комбинацию натуральных энзимов растительного и животного происхождения (панкреатин, папаин, бромелаин и др.). Энзимы, мигрируя по сосудистому руслу и накапливаясь в зоне патологического процесса, оказывают иммуномодулирующее, противовоспалительное, противоотечное, антиагрегантное и аналгезирующее действие. Существуют исследования на спортсменах, которые имеют большие часы перелетов, и у которых возникают проблемы отечности нижних конечностей от продолжительного нахождения в сидящем положении, это так называемый тромбофлебит путешественника. Прием Вобэнзима улучшал микроциркуляцию, текучести крови, повышал эластичность эритроцитов, снижал агрегацию тромбоцитов. [2] Препарат, правда, недешевый, но если применять только в критических случаях снятия проблем апноэ, то, думаю, можно его держать у себя в аптечке.

Третий вариант оптимизации транспортной функции крови — это увеличение емкости крови по переносу кислорода. В начале данного раздела разговор о гемоглобине, как главном транспортном агенте крови, уже шел. Еще раз стоит мысль повторить, что надо проверить анализы, нет ли Анемии. Повысить же способность по переносу крови при любых раскладах и в оперативном варианте поможет препарат Аэрокс (Кислородные Капли). Его принцип действия основан на том, что, усваиваясь через ЖКТ и попадая в кровь, он повышает уровень так называемого парциального кислорода крови. Парциальный, растворенный в крови, но не связанный с гемоглобином, кислород повышает способность эритроцитов связывать большее количество кислорода. Повышается так называемая. оксигенация крови, которая в норме составляет 96-97%, а при использовании капель может возрастать до 100%. При патологиях, в частности, при последних проблемах с коронавирусом, оксигенация понижается. 93% и ниже считаются недопустимыми значениями и предполагается госпитализация. В случаях апноэ использую Аэрокс в дозировке 20-25 капель, растворенных в небольшом количестве воды на ночь.

Продолжение в части V

АЛЕКСЕЙ ФИЛИППЫЧЕВ О БЫТОВОМ КОРТИЗОЛЕ И ОЖИРЕНИИ. ИССЛЕДОВАНИЕ №03.

Механизм развития ожирения кажется вполне понятным. Считается, что, чем больше калорий потребляется, тем больше резервного жира будет накапливаться. Это логично. Однако, прямой зависимости «калории – лишний вес», на самом деле, нет.

Во-первых, такой параметр как базальный (фоновый) обмен веществ, на поверку, не является константой, т.е. величиной постоянной [5]. Если калорий поступает больше, то тратятся они организмом более охотно, в частности, большее кол-во тепла выделяется организмом, а клеточные структуры более интенсивно обновляются и растут.

Во-вторых, есть разница, в каком виде эти калории поступают. Будет ли 1 кКал потребленная из оливкового масла идентична 1 кКал рафинированного сахара? Очевидно, что нет. Механизм и усвоения, и резервирования здесь будет разным и ключевую роль будет играть гормон Инсулин. Существуют исследования, подтверждающие данную теорию – не столько калории способствуют ожирению, сколько уровень Инсулина [5].

ИССЛЕДОВАНИЕ

В частности, в 1993 состоялось одно интересное исследование с применением высоких доз инсулина [5], в результате которого у пациентов с диабетом II типа стабилизировали сахар в крови. Ученые постепенно увеличивали пациентам дозировку от нуля до 100 международных единиц в день в течение шести месяцев. На фоне лечения пациентам ограничили калорийность рациона более чем на 300 ккал в сутки. Концентрация сахара в крови пациентов снизилась до идеальных показателей. Однако, все пациенты поправились в среднем на 8,7 кг! Несмотря на то что они ели меньше, чем когда-либо, вес прибавлялся с невероятной скоростью. И причиной появления лишнего веса оказались не калории, а ИНСУЛИН!

В силу того, что потребление жиров (пример, оливковое масло) почти не изменяет уровень Инсулина, а углеводы, особенно простые, Инсулин резко повышают, а Инсулин в свою очередь является главным агентом конвертации углеводов в жир и его экстремального накопления, то будет значительная разница от того, в каком виде эти калории поступают.
Поэтому важную роль в контексте и подъема Инсулина, и накопления жира будут играть углеводы. Высокое потребление углеводов будет создавать хронически высокий уровень сахара крови. Инсулин в таких случаях будет постоянно повышенным. От этого будет развиваться т.н. инсулинорезистентность – состояние, когда рецепторы клеток не реагируют номинально на сигналинг Инсулина и не утилизируют в должной мере глюкозу. Инсулин при этом будет выделяться еще больше, чтобы достичь своей цели по утилизации из крови глюкозы, его уровни становятся хронически повышенные. Высокий Инсулин – высокая конвертация в резервные отложения жиров. Согласно источникам [5], у людей с избыточным весом статистически более высокие уровни Инсулина.

И вот теперь Кортизол, собственно, о котором данное повествование. Кортизол, как оказывается, также вносит свой пагубный вклад в развитие Инсулинорезистентности. Напомню, Кортизол – это гормон стресса, одной из функций которого является обеспечение глюкозой т.н. глюкозозависимых тканей (мозга, нервных тканей, эритроцитов и др.) в период стрессовых энерготрат, когда обозначенные ткани могут испытывать дефицит по глюкозе. Механизм такого обеспечения глюкозой Кортизол выполняет главным образом посредством двух процессов.
Во-первых, он активирует процесс глюконеогенеза [1,2] – конвертации в глюкозу неуглеводных субстратов, главным образом белков, которые Кортизол извлекает из мышечной, лимфоидной и соединительной тканей [2]. Уровень глюкозы крови дополнительно возрастает.
Во-вторых, Кортизол блокирует поступление глюкозы в клетки [1,5], напрямую сохраняя ее в крови для глюкозозависимых тканей. Т.о. Кортизол выступает прямым антагонистом действию Инсулина в процессе утилизации глюкозы. В итоге организм, пытаясь компенсировать высокую глюкозу крови, начинает повышать Инсулин [5], возрастает и инсулинорезистентность, и инсулиновая конвертация в резервный жир.

Какая практическая проблема здесь может проявляться, которая не совсем очевидна на первый взгляд сухой теории?

Если у вас высокий уровень Кортизола «по жизни» - решаются рабочие, бытовые проблемы, переживаете о каких-то событиях, и параллельно питание содержит повышенные нормы углеводов (скажем, силовой, массонаборный тренинг), то такое положение дел будет провоцировать не «массу», а ожирение! Кортизол не даст возможности усваивать углеводы по пути конвертации в мышечный гликоген для планируемых тренировочных энерготрат. Как показано выше, Кортизол проявит свое пагубное действо и потребляемые калории в большей своей части отложатся в виде резервного жира.

☝🏻Интересным, хотя и печальным фактом, здесь является тот аспект, что данные источников [5] говорят о том, что кортизольный жир откладывается преимущественно в абдоминальной области, т.е. этот жир «растет» преимущественно на талии. Объясняется такая особенность тем, что именно в этой области наиболее развиты кортизольные рецепторы [5]. Если такую особенность жироотложения вы наблюдаете у себя, то с высокой долей вероятности ваш уровень стресса и, соответственно, Кортизол имеют повышенные референты. «Качанием» пресса такой жир не убрать, надо решать проблемы по снижению стрессового воздействия.

🏻 ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
В заключение несколько рекомендаций, которые могут быть актуальными по борьбе с «кортизольным» ожирением.

Банально. Трудновыполнимо. Но уровень бытового, жизненного стресса необходимо контролировать. Стараться не переживать по каждому поводу, а кол-во запланированных дел на день не должно быть беспредельным.
Стресс резко повышает желание есть, еда же в таком состоянии выбирается более вкусная, «комфортабельная» [5]. Стресс «заедается» и заедается чаще всего «вкусняшками». Это, во-первых, надо знать, а, во-вторых, стараться этого избегать, поскольку пища на высоком Кортизоле будет откладываться в жир.
Продолжая тему питания, необходимо иметь ввиду, что еда «на бегу» в течении дня, когда мы решаем бытовые или рабочие вопросы, полноценно не усвоится. Причина та же – высокий Кортизол. Если плановая диета содержит потребление углеводов, то углеводы необходимо потреблять тогда, когда наш уровень стресса наименее высокий. Как бы это не звучало парадоксально, но, как правило, самое «спокойное» состояние будет вечером дома после работы. На ночь есть не рекомендуется, однако, с точки зрения усвоения углеводов не в жир, а в гликоген, этот вариант будет наиболее продуктивным. ☝🏻И к слову, базальные уровни Кортизола максимальны утром, снижаются днем, и минимальны вечером [1,2]. Как бы то ни было, но необходимо выбирать для углеводов правильное время и не есть их в состоянии «на бегу».
Ну и еще раз стоит повторить, что необходимым и главным условием по борьбе с Кортизолом является сон. Данные источников говорят о прямой зависимости нехватки сна и развития ожирения [5,6].

Литература:
1. «Гормоны и их эффекты: Справочник», Верин В.К., Иванов В.В. – Спб: ООО «Издательство ФОЛИАНТ», 212. – 136 с.
2. «Физиология человека», В.И.Тхоревский – М.:Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.
5. «Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит», Джейсон Фанг; [перевод с английского А. Люминой]. — Москва: Эксмо, 2019. — 336 с.
6. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях / Мэттью Уолкер ; [пер. с анг. В.М. Феоклистовой] М.: Колибри, Азбука-Аттикус, 2020. – 480 с. : ил.

ЗНАЧИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ 5-HTP

Известно, что серотонин и мелатонин обладают эффективными антиоксидантными свойствами. Но как показывают различные исследования, предшественник этих гормонов 5-НТР тоже оказывает эффекты по нейтрализации активных форм кислорода.

В частности in vitro 5-НТР демонстрировал более высокие эффекты очистки гидроксильных радикалов по сравнению с витамином С [1], а также, наряду с таурином, был эффективен при окислительном стрессе, вызванном гипергликемией [2]. Кроме того было обнаружено, что 5-НТР сохраняет текучесть мембран в состоянии окислительного стресса [3].

5-НТР значительно снижал вызванное трет-бутилгидропероксидом окислительное повреждение клеток фибробластов человека и защищал эти клетки от окислительного повреждения ДНК [4].

Одно исследование установило, что 5-HTP ингибирует индуцированную липополисахаридом (LPS) экспрессию оксида азота (NO) и интерлейкина-6 (IL-6), играя роль во внеклеточной активации фермента протеинкиназы, регулируемой сигналом (ERK), циклооксигеназы-2 (COX-2) и индуцируемой LPS синтазы оксида азота (iNOS).

Другие опыты на клетках также показали, что, действуя в качестве поглотителя активных форм кислорода и, как полагают их авторы, 5-НТР обладает потенциалом для использования при лечении воспалительных заболеваний и в качестве анальгетика [5].

Источники:

5-hydroxytryptophan is a more potent in vitro hydroxyl radical scavenger than melatonin or vitamin C. Keithahn C, Lerchl A. J Pineal Res. 2005 Jan; 38(1):62-6.
Melatonin is more effective than taurine and 5-hydroxytryptophan against hyperglycemia-induced kidney-cortex tubules injury. Derlacz RA, Sliwinska M, Piekutowska A, Winiarska K, Drozak J, Bryla J. J Pineal Res. 2007 Mar; 42(2):203-9.
Effects of tryptophan and 5-hydroxytryptophan on the hepatic cell membrane rigidity due to oxidative stress. Reyes-Gonzales MC, Fuentes-Broto L, Martínez-Ballarín E, Miana-Mena FJ, Berzosa C, García-Gil FA, Aranda M, García JJ.J Membr Biol. 2009 Oct; 231(2-3):93-9.
5-Hydroxytrytophan inhibits tert-butylhydroperoxide (t-BHP)-induced oxidative damage via the suppression of reactive species (RS) and nuclear factor-kappaB (NF-kappaB) activation on human fibroblast. Bae SJ, Lee JS, Kim JM, Lee EK, Han YK, Kim HJ, Choi J, Ha YM, No JK, Kim YH, Yu BP, Chung HY.J Agric Food Chem. 2010 May 26; 58(10):6387-94.
5-hydroxytryptophan acts on the mitogen-activated protein kinase extracellular-signal regulated protein kinase pathway to modulate cyclooxygenase-2 and inducible nitric oxide synthase expression in RAW 264.7 cells.Chae HS, Kang OH, Choi JG, Oh YC, Lee YS, Jang HJ, Kim JH, Park H, Jung KY, Sohn DH, Kwon DY.Biol Pharm Bull. 2009 Apr; 32(4):553-7