Статистика ВК сообщества "Беги в гору"

Друзья! 57:31 - новый рекорд мира в полумарафоне (21,1 км.)!

Джейкоб Киплимо сегодня пробежал Лиссабонский полумарафон с темпом 2:43 на км!

#полумарафон #21 #бег #рекордмира #лиссабонскийполумарафон

Интервальные тренировки в беге: как делать и зачем?

Лучший способ развить скорость и выносливость в беге — выполнять интервальные беговые тренировки. Как выбрать интенсивность и продолжительность интервалов? Как тренироваться, чтобы это принесло максимальную пользу в соответствии с вашими задачами?
Давайте разбираться.

🔑 Что такое интервальная беговая тренировка?

Интервальная тренировка в беге — это чередование периодов интенсивного, быстрого темпа со спокойными, для восстановления. То есть сначала вы приближаетесь к максимальному значению пульса во время короткого отрезка, а когда замедляетесь, пульс снижается. Повторяете упражнение заданное количество раз. Как правило, интервальная тренировка — это тяжёлая нагрузка. Но бонусы, которые она даёт, стоят того!

🔑 Польза интервальных беговых тренировок?

Рассмотрим некоторые преимущества, которые дают интервальные тренировки.

1. Они улучшают анаэробную мощность

Анаэробный порог — та граница, где ваше тело переходит в состояние анаэробного метаболизма. Во время интенсивного бега аэробная система не успевает генерировать достаточно энергии, поэтому тело вынуждено использовать анаэробные мощности, чтобы создавать АТФ — химическое вещество, которое даёт энергию клеткам. В результате в организме начинает накапливаться молочная кислота — и вы испытываете жжение в мышцах и знакомый со школы привкус крови. Вот почему интервальные тренировки настолько утомительны, а периоды отдыха между быстрыми отрезками просто необходимы.

Однако это также означает, что регулярные интервальные тренировки способствуют выводу молочной кислоты из мышц. Вы повышаете анаэробный порог, или интенсивность, при которой можете бежать без «закисления», а также такой показатель, как максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 Max).

На интервальной тренировке вы оставите все силы. Поверьте, даже лучшие в мире бегуны устают во время такой работы. Каждый раз, когда вам захочется бросить всё на полпути, вспомните, что такие тренировки — именно то, что поможет вам в будущем бегать быстрее.

2. Они улучшают результаты

Тело быстро приспосабливается к непрерывному стрессу от монотонных тренировок или длительного бега. Это, конечно, здорово, так как позволяет нам бегать долго и не уставать. Но также это означает, что эффект от похожих регулярных тренировок со временем исчезает: вы достигнете определённого уровня и прогресс остановится. В этот период пора подключать интервальные тренировки.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить метаболизм, вам необходимо добавить новые задачи. Интервальная тренировка не позволяет организму привыкнуть к рутине.

3. Они сжигают калории

Интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем спокойный бег или бег в умеренном темпе. Во время интенсивного отрезка тело тратит больше энергии на движение той же массы, но с большей скоростью, а в работу дополнительно включаются быстрые мышечные волокна.

Кстати, от интервальной тренировки образуется кислородный долг, также известный как EPOC (от англ. excess postexercise oxygen consumption — ‘избыточное потребление кислорода после нагрузки’), который позволяет вам сжигать калории уже после того, как вы закончите бегать. И нет, это не пустые обещания — дело в том, что из-за накопления молочной кислоты во время быстрого бега истощаются запасы кислорода в организме. Согласно исследованию, ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить их в течение 16–24 часов после тренировки.

4. Они снижают уровень стресса

Взрывная тренировка может значительно снизить уровень гормона стресса в организме. И наоборот, когда вы тренируетесь долго и монотонно, уровень кортизола повышается. И это совсем не то, что вам нужно, ведь кортизол отвечает за разрушение мышечных тканей, усиление аппетита, а также за желание съесть как можно больше пищи с высоким содержанием углеводов. Интервальная тренировка помогает снизить уровень кортизола и устранить эти проблемы.

Вы не только будете меньше нервничать, но и почувствуете себя прекрасно благодаря приливу эндорфинов сразу после тренировки.

🔑 Интервальная беговая тренировка: с чего начать?

Интервальные беговые тренировки — это высокая нагрузка на организм, и, разумеется, не следует приступать к ним, если вы ещё даже не начали бегать. Как правило, интервалы нужно делать тогда, когда вы потренируетесь несколько месяцев, набегаете какую-то базу в низкой интенсивности. Не нужно исключать медленный бег из своей тренировочной программы и переходить лишь на интервальные тренировки. Низкоинтенсивный бег — необходимая база для того, чтобы ваш организм мог выдержать тяжёлые скоростные работы. Поэтому для начала замените одну лёгкую пробежку в вашем тренировочном плане на интервальную тренировку и оставьте остальные тренировки. Интервальные тренировки не должны составлять более 10% от вашего недельного бегового километража.

Перед любой интервальной тренировкой необходимо сделать разминку: пробежать 3-4 километра в спокойном темпе, выполнить разминочные упражнения, динамическую растяжку. Только после этого можно приступать к быстрому бегу. После завершения скоростной работы нужно потрусить 5–10 минут, потянуться.м

🔑 Какие бывают интервальные беговые тренировки?

Используя стандартный принцип «быстрый бег — трусца», можно создать множество вариантов интервальной тренировки. Выполнять их удобнее всего на стадионе. Беговая дорожка фитнес-клуба тоже подходит, особенно если есть возможность задавать режимы чередования скоростей.

Вы можете менять протяжённость интервалов, количество повторений и продолжительность отдыха. Стандартный вариант: все интервалы одинаковой длины, с равными периодами отдыха. Продолжительность и длина интервалов могут различаться в зависимости от ваших целей, уровня подготовки и дистанции, к которой вы готовитесь. Можно ориентироваться как на расстояние, так и на время. Если вы выполняете тренировку на стадионе, удобнее будет ориентироваться на длину круга (стандартно она составляет 400 метров). Например, вы можете сделать тренировку 5 х 400/200, что означает пять ускорений по 400 метров (один полный круг) через 200 метров (половина круга) отдыха. Если стадиона поблизости нет, можете делать тренировку в парке, ориентируясь на время. Например, 2 минуты бежать быстро, затем 2 минуты трусцой. Повторить пять раз.

Кстати, время трусцы между отрезками тоже важно: чем короче отдых, тем меньше у вас времени на восстановление, а значит, тем скорее на следующем интервале вы достигнете высоких значений пульса. Как правило, через длинные периоды отдыха делается работа на развитие скоростных качеств, а через короткие — работа на МПК и выносливость. Если вам недостаёт скорости, чтобы бежать, например, дистанцию в 3000 м, лучше сделать работу 4 х 1000/600 на предельной скорости, а если вы готовитесь к марафону, подойдёт вариант 8 х 1000/200, но в темпе значительно ниже.

Есть ещё несколько общеизвестных типов интервалов, которые не дадут вам заскучать:

🔘 лесенка — переход от коротких к более длинным интервалам в рамках одной тренировки. Например, вы начинаете работу с 200-метрового быстрого отрезка, затем отдыхаете 200 метров трусцой, а потом бежите 400 метров. Так постепенно увеличиваете расстояние до 800–1000 метров;
🔘 пирамида — та же лесенка, но после прохождения самого длинного интервала вы начинаете сокращать его длину, пока не достигнете тех же 200 метров, с которых начинали. Желательно, чтобы «спуск» в такой тренировке был быстрее, чем «подъём»;
🔘 отработка виражей или прямых — выполняется на стадионе или в манеже. Здесь вы ставите себе задачу быстро пробежать вираж (поворот круга) и быстро, но без сверхусилий пробежать по прямой, или наоборот.

Интервальные тренировки — отличный инструмент для улучшения результатов в беге. При этом есть много нюансов, которые необходимо учитывать при планировании таких тренировок. Чтобы добиться лучшего эффекта и избежать травм, обратитесь к профессиональному тренеру, который построит тренировочную программу исходя из ваших целей и возможностей.

Источник: Личный блог Елены Калашниковой

КАК БЕГ СПАСАЕТ ОТ ДЕПРЕССИИ ??

Многие спортсмены утверждают, что бег положительно сказался на их психическом состоянии. Около 20% мужчин, живущих в большом городе, сталкиваются с депрессией и тревожностью в тот или иной период своей жизни. Как показывает исследование организации England Athletics, бег оказывает неоценимую помощь в борьбе с этими симптомами.

Исследование длилось целый год и в нем участвовало 13 000 бегунов: 74% заявили, что их самочувствие в целом и психическое состояние в частности — значительно улучшилось. Регулярно занимаясь бегом, ты становишься частью новой тусовки и заводишь новые дружеские связи, а это — еще один важный психологический фактор. 90% испытуемых сказали, что их, так сказать, уровень счастья, значительно возрос.

Беги и получай удовольствие.

Когда ты бежишь достаточно продолжительное время, специальные клетки в мышцах выделяют два вещества, улучшающих настроение — эндорфины и анадамид. Так тело награждает тебя за поддержание активности.

Не останавливайся на достигнутом

Эти гормоны идут прямиком в клетки мозга: анадамин с легкостью достигает цели, а эндорфин сталкивается с рядом препятствий, но это не беда — твой мозг вырабатывает собственные эндорфины и тебе все равно становится хорошо. Со временем тебе придется увеличивать дистанцию, чтобы достичь того же эффекта.

Найди выключатель боли

Два компонента, наполняющие тебя позитивом, циркулируют по всему телу и частично блокируют болевые рецепторы — ноцицепторы, которые производит спинной мозг. Так ты повышаешь болевой порог и выносливость тела.

Дождись эйфории

Во время бега эндорфины подавляют префронтальную и лимбическую зоны мозга и тебя начинает окутывать чувство счастья. Эндорфины поступают в кровь, эйфория растет, а ты уже планируешь следующий забег на 10 километров!

Время подсесть на бег

По окончании пробежки дофамин — гормон, отвечающий за страсть и привыкание — попадает в центр удовольствий мозга и на долгие часы наполняет тебя чувством блаженства. Самый главный плюс такого кайфа — полное отсутствие негативных последствий.

Система легендарного тренера Фрэнка Хорвилла

Фрэнк Хорвилл – это тренер, изменивший школу британского бега на длинные дистанции. Его ученики становились чемпионами, а уникальная “система пяти темпов” стала руководством для тысяч спортсменов. В сентябрьском номере журнала Runner's World UK рассмотрели ключевые уроки Фрэнка Хорвилла, которые помогут стать более выносливым и значительно улучшить свои беговые результаты.

Фрэнк Хорвилл родился в 1927 году и до того, как начал работать тренером, был хорошим спортсменом клубного уровня. С начала 1960-х годов и до своей смерти в 2012 году Хорвилл тренировал более 50 спортсменов международного уровня на дистанциях от 800 метров до марафона. Один из самых известных учеников Хорвилла - Тим Хатчингс - двукратный серебряный призер чемпионатов мира по кроссу, занявший четвертое место на Олимпийских играх 1984 года на дистанции 5 000 метров.

Помимо персональных тренировок спортсменов, Хорвилл систематизировал свой опыт и знания в книгах и статьях, так что заниматься по его системе смогли не только ученики – это сделало его настоящей беговой легендой и тренером-педагогом, оказавшим влияние на целое поколение спортсменов.

За эти заслуги Хорвилл был награжден орденом Британской империи в 2011 году, а его беговой клуб British Milers, созданный в 1963 году, существует до сих пор.

Система пяти темпов Хорвилла
В течение короткого тренировочного цикла (например, 14 дней) интенсивные тренировки выполняются с пятью разными темпами: в целевом темпе гонки, в темпе на “шаг” и на два медленнее (в темпе двух следующих более длинных дистанций) и на два соседних шага быстрее (то есть в темпе двух следующих более коротких дистанций). Вот пример такого плана для дистанции 5 километров:

1⃣Скорость 2: темп на 1500 м

2⃣Скорость 1: темп на 3 км

3⃣Целевой темп: темп на 5 км

4⃣Выносливость 1: темп на 10 км

5⃣Выносливость 2: темп гонки продолжительностью 60 минут (или немного медленнее, если это ваш темп на 10 км)

Каждая интенсивная тренировка, которую выполняет бегун, будет выполняться в одном из этих темпов. Между этими тренировками можно добавить развивающий длинный бег, легкий бег или кросс-тренинг, тогда план получится более цельным и сбалансированным.

Главная идея такого подхода: дать максимальное разнообразие и избежать зацикливания. Чтобы пробежать более быструю пятерку, нужно уметь бежать в темпе на “трешку”. Чтобы тренировать выносливость, нужно бегать в темпе на “десятку”, чуть более медленном, чем целевой темп гонки. Таким образом, у вас вырабатывается выносливость, необходимая для длинных дистанций, и скорость, которая тренируется на коротких дистанциях.

Определение темпа без гаджетов или «правило четырех секунд»
Еще до появления GPS Хорвилл разработал систему расчета темпа, известную как «правило четырех секунд».

▫ Это правило исходит из следующей предпосылки: темп от 1500 м до марафона снижается линейно при каждом переходе к более длинной классической дистанции (1500, 3000, 5000, 10000, 21,1, 42,2)— примерно по четыре секунды на каждые 400 м (круг на стадионе) для мужчин и 5 секунд для женщин.
▫ Например, вы бежите “трешку” по 80 секунд на круг (общее время 10:00 / 3 км или темп 3:20 / км). Значит, “пятерка” должна быть по 84 секунды на круг (для мужчин). То есть за 17:30 (по 3:30 / км).

Большинство из нас бегает медленнее, чем спортсмены, для которых Хорвилл разработал эту систему, так что снижение темпа может быть и ближе к 6 секундам на 400 м. Здесь важно другое: по методу Хорвилла для расчета своего темпа нужно использовать текущий темп (последний результат, показанный в соревнованиях), а не и целевой темп. Например, если вы бегаете 5 км за 21 минуту, но хотите пробежать эту дистанцию за 20 минут, рассчитывайте пять темпов, исходя из 21-минутного, а не 20-минутного результата.

Опыт использования правила четырех секунд разными тренерами в подготовке бегунов разного уровня показал, что правило можно несколько усовершенствовать, оставив его таким же простым и универсальным.
Число секунд, которое надо добавить на круг при переходе к следующей более длинной дистанции соответствует округленному до целой минуты или до половины минуты вашему результату на дистанции 1 миля.
Если вы бежите милю за 4 минуты - это 4 секунды.
Если ваш результат ближе к 5-ти минутам, то правило превращается для вас в “правило 5 секунд”.
Для бегунов, чей результат ближе к 6-ти минутам, темпы на двух смежных дистанциях отличаются на 6 секунд.

Такие расчеты темпа интересны тем, что они могут помочь вам найти сильные стороны. Начните с дистанции вашей целевой гонки, а затем с вашего «личника» или уровня физической подготовки на этой дистанции. Затем проработайте свои «пять темпов» и проанализируйте: бежите ли вы более длинные дистанции так, как прогнозирует простая формула Хорвилла? Или отстаете от прогноза? Тогда, возможно, стоит поработать над выносливостью.

Применение идей Хорвилла
Как и любой другой подход к тренировкам, систему Хорвилла следует использовать как ориентир, а не как единственное неоспоримое правило. Необязательно полностью следовать всем советам и выполнять этот план во что бы то ни стало.

▪У каждого разная подготовка, поэтому кому-то может быть сложно включить 5 тяжелых тренировок в 10-14-дневный план. Некоторым может потребоваться 2-3 легких дня между интенсивными сессиями для восстановления – в этом случае можно увеличить тренировочный цикл и добавить время для отдыха.

▪Важно помнить, что тренировки ни в коем случае не должны навредить, так что если вы испытываете от бега усталость, накапливающееся от тренировки к тренировке утомление и нежелание заниматься этим дальше, нужно пересмотреть подход к тренировкам и подобрать такой план, который вам подходит.

Несколько правил от Хорвилла
Расширьте диапазон своего темпа – это поможет развить выносливость и адаптироваться к работе в разных режимах.

▪Используйте правило четырех секунд, чтобы определить свои слабые стороны и понять, чего вам не хватает - скорости или выносливости.

▪Уделяйте внимание восстановлению между тяжелыми тренировками.

▪Соблюдайте «правило трети»: Примерно одна треть вашего бега должна быть значительно быстрее, чем две другие трети.

▪Используйте правило четырех секунд, чтобы определить свои слабые стороны и понять, чего вам не хватает - скорости или выносливости.

ДЕСЯТЬ ПЛОХИХ БЕГОВЫХ ПРИВЫЧЕК

Итак, мы зачислили себя в штат бегунов. Купили тайтсы и новые кроссовки, опробовали все это в деле и перешли к главному – скачали из сети дневник тренировок Денниса Киметто и начали готовится к Бостону… Как следует из названия статьи, это чревато.

Чего не следует делать, пока мы еще молоды в беге?

1.Сразу начать выполнять большие беговые объемы.

Иногда нам кажется, что мы достаточно сильны и готовы проходить большой километраж. Это может привести к переутомлению, которое характеризуется вялостью, сонливостью, апатией. А главное - снижением результатов. Что еще хуже – может привести к травме. Не забывайте об основном правиле – наращивать километраж постепенно – не более, чем на 10% в неделю.

2.Плохое питание.

Вы теперь спортсмен. Поэтому о всяких перекусах а-ля хотдоги, шаурма и пр. лучше забыть. Скорее всего, они не помогут вам удовлетворить чувство голода, а лишь забьют желудок. У спортсменов ускоряется метаболизм, поэтому лучше завести правило питаться 5-6 раз в день, причем, не в фастфудах, а натуральными продуктами, которые действительно восполнят ваши запасы углеводов и белка. И, конечно же, необходимо много пить, причем нужно предупреждать появление жажды.

3.Отказ от ОФП.

Многие бегуны считают общефизическую подготовку лишней. И это совершенно неверный подход. При беге очень важно иметь крепкие мышцы спины и пресса, так как именно эти мышцы берут на себя перераспределение нагрузки с суставов и костей от ударов во время бега. Помимо ваших физических кондиций, вам это поможет увеличить скоростные характеристики.

4.Слишком резкий старт.

Выходя на пробежку не нужно с первых метров набирать максимальную скорость – первые несколько километров вы разогреваете холодные мышцы. Поэтому сдерживайте себя в начале тренировки.

5.Самолечение.

Как и в обыденной жизни, бегуны склонны к самолечению. Они сами устанавливают себе диагноз и сами назначают лечение. Это иногда может сработать, но не следует забывать, что маленькая травма может привести к большим проблемам. Поэтому лучше обратиться к врачу, чем пытаться самому натирать себя мазями в надежде на удачу.

6.Игнорирование растяжки.

Растягиваться не любит никто. Но давно известно, что, чем эластичнее мышцы, тем они сильнее. Речь уже не идет о том, что неразогретые мышцы легко травмировать, а польза заминки во многом заключается в том, что она разгоняет молочную кислоту и избавляет нас от крепатуры.

7.Недостаток сна.

Недосыпание может сильно сказаться на вашей физической форме. Вам не хватает времени на восстановление, ухудшается ваше общее психическое состояние, снижается иммунитет. Не существует рекомендаций по необходимому количеству сна для человека – эту цифру вы должны вывести сами и стараться всегда придерживаться ее.

8.Без перерывов.

Восстановление также является необходимой частью тренировочного процесса. Отказываясь от дней отдыха, вы можете получить так называемую перетренированность – истощение, которое ведет к болезням, травмам, потере мотивации, прочим расстройствам. Каждая тренировочная программа должна включать день отдыха и пару разгрузочных – легких - беговых дней.

9.Каждый раз – рекорд.

Многие выходят на тренировку с целью побить предыдущий рекорд. Это в корне неверное стремление. Скоростные нагрузки нужно чередовать с легким продолжительным бегом.

10.Напоследок. Не забывайте, что вы начали бегать для получения удовольствия, а не для того, чтоб вогнать себя в стресс и переутомиться. Бег должен приносить вам удовольствие, а не страдания.

Бегайте и будьте здоровы и счастливы.

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

1⃣ Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.

2⃣ Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.

3⃣ Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту

#интервалы #интервальнаятренировка #беговаятренировка #бег

Длительный бег!

Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.

▪Что такое длительный бег и для чего он нужен?

Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.

В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.

Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.

☝Помимо этого длительный бег:
1. способствует росту числа митохондрий в клетках;
2. приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
3. активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
4. увеличивает размер гликогенового депо;
5. положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».

▪Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?

Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.

Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.

Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.

▪В каком темпе выполнять длительный бег?

Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.

Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.

С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.

Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).

Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.

▪Как часто бегать длительные?

В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.

Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало :)

▪Чем питаться?

Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.

☝Но есть и исключения:

1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.

Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.

▪Как повысить эффективность длительного бега?

Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.

☝Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.

1. Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
2. Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
3. Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
4. Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.

Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления - на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.

Всем удачных тренировок!

Источник: Журнал "Running Life: Про бег"

🥜ПОЧЕМУ БЕГУНАМ НЕОБХОДИМ МАГНИЙ?

ЧТО ТАКОЕ МАГНИЙ?
Прежде всего нужно отметить, что Magnesium это латинское название магния и когда по-русски кто-либо пытается назвать магний магнезией он совершает большую ошибку, так как магнезия это то чем спортсмены смазывают ладони для подсушивания, чтобы они не скользили. Это не одно и то же.

Магний (Mg) один из самых распространенных и важных биогенных элементов в природе. Его биологическая роль сформировалась исторически, в период зарождения и развития протожизни на нашей планете в связи с тем, что морская среда первобытной земли была преимущественно хлоридно-магниевая, в отличии от нынешней хлоридно-натриевой. Он является неотъемлемой частью жизни и участвует почти в 300-ах метаболических реакциях с участием углеводов, жиров и белков.

Как кофермент (коэнзим) необходим на всех этапах синтеза белка. Именно при участии магния образуется АТФ, этот универсальный поставщик энергии в живых клетках. Этот минерал в наибольшем количестве представлен в организме после кальция и калия, с которыми он участвует в формировании костной ткани. Главным образом он присутствует в костях и мышцах, участвует в передачи нервных импульсов, сокращении мышц, формировании антител и сердечного ритма.

Потребность в магнии оценивается в 5 мг на килограмм веса в день или приблизительно 400 мг/день для взрослого человека весом в 80 кг. Для спортсмена эти потребности оцениваются в 600 мг/день. Предполагается, что из потребленного магния успешно всасывается около 30%.

Медикаментозно практически невозможно определить дефицит магния в организме, так как в крови содержится менее 1% органического магния. Тем не менее, повышенная тревожность, нервозность, бессонница или судороги в мышцах верный признак дефицита магния. Дефицит магния приводит к потери производительности и скорости восстановления.

ПОЧЕМУ НАМ НЕ ХВАТАЕТ МАГНИЯ И КАК КОМПЕНСИРОВАТЬ ПОТЕРИ?

Первая причина это питание. Мы часто потребляем продукты которые кроме энергетической составляющей не несут в себе более ничего. Так называемые “пустые” калории. Прежде всего нужно наполнить свои тарелки «полными» калориями. Для этого следует полноценно и сбалансированно питаться.

Второй причиной потери магния является стресс. Интенсивные тренировки, погоня за временем, стресс на работе или в общественном транспорте все это приводит к потерям магния. Следует научиться расслабляться. Медитация, простые упражнения на дыхание, релаксация все это способно в значительной степени снизить уровень стресса.

И наконец, третья причина это окислительный стресс, это отходы метаболических реакций организма.

Когда мы регулярно занимаемся спортом метаболические реакции нашего организма увеличиваются. Эта гиперактивность приводит к потере минералов и микроэлементов, до 30 мг в литре пота при интенсивных нагрузках. Это те потери которые необходимо восполнить, чтобы избежать потери производительности и травм.

Резюме: плохое или недостаточное питание приводит к нехватки магния, недостаток которого в свою очередь приводит к потери производительности и способности эффективного восстановления, повышает чувствительность к стрессу, повышает кислотность тканей, вы меньше спите, нервничаете, и т.д. и т.п. Это порочный круг.

ГДЕ НАЙТИ МАГНИЙ?

Самый богатый источник магния это какао-порошок. Именно поэтому многие протеиновые добавки сделаны на основе какао-порошка. Ростки пшеницы так же являются богатым источником магния и витамина Е (мощного антиоксиданта). Масляничные культуры, богаты магнием и естественным источником незаменимых жирных кислот: миндаль, бразильские орехи, фундук, грецкий орех, кешью. Морские водоросли, бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица, соя и др.) шоколад, сухофрукты (инжир, бананы, финики, абрикос, косос), злаки (рис, гречиха, пшеница, ячмень, овес и прочее), овощи, различные моллюски и ракообразные. Некоторые минеральные воды такие как Contex или Hépar.

КОГДА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ МАГНИЙ?

Систематически, в конце зимы когда заканчивается период холодов необходимо пропивать курс магния. Наш организм как и природа просыпается и начинает ликвидировать последствия зимы. За холодный зимний период наши запасы были исчерпаны и нужно помочь организму их восполнить. В противном случае мы рискуем столкнуться с апатией и упадком сил.

КАК ПОДОБРАТЬ ПИЩЕВУЮ ДОБАВКУ НА МАГНИИ?

Для того чтобы магний хорошо усваивался в тонком кишечники нужно чтобы он был связан в хорошие молекулярные связи (был биодоступен), в противном случае в значительной степени потребленный магний пойдет в «стул».

Хлориды и оксиды, соли первого поколения, окисляют и ослабляют абсорбацию магния. Органические формы, такие как цитраты (лимонная кислота) и соли яблочной кислоты, соли второго поколения, имеют эффект подщелачивания и повышают уровень биодоступности.

Самое простое это сделать инъекцию хлорида магния для устранения его дифецита, которая так же поможет стимуляции иммунной системы в случае инфекции например. Наиболее толерантная форма в биологической доступности это глицерофосфат магния. Цитрат магния так же неплох.

ВНИМАНИЕ: лактат магния, аспартат магния и глютамат магния являются сильными стимуляторами нервной системы!!

ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ.

Знаете ли вы что:

- кофе и алкоголь, как и противозачаточные таблетки и противовоспалительные препараты, стероиды и антидепрессанты «вымывают» магний из организма;

- «белый» рафинированный сахар деминерализован, тогда как нерафинированный сахар содержит и витамины, минералы, антиоксиданты и особенно магний (140мг/100 гр);

- Существует множество продуктов промышленного магния, но немногие из них действительно эффективны;

- Излишки магния не накапливаются в организме, а выводятся с продуктами жизнедеятельности еще до того как могут вам навредить.

️Почти через три десятилетия исследований нейробиологи смогли подтвердить связь между аэробными нагрузками и ясностью мышления, что наступает после бега.

Ведь именно он “разгоняет” мысли, помогает принять важные решения и избавиться от жалости к себе. После хорошей пробежки порой ощущаешь себя совершенно новым человеком. И в некоторой степени это выражение можно понимать буквально.

Согласны? Мы давно уже опробовали на себе - работает!

Как ускоряться на финише: 4 совета для эффективного рывка

Принято считать, что самый лучший результат дает бег в одном темпе. Однако на соревнованиях умение ускориться на финише часто может повлиять на исход всей гонки и принести долгожданную победу, а значит, этим методом не стоит пренебрегать.

☝ В свежем номере (5-2021) американского журнала Runner’s World рассказывают истории спортсменов, для которых ускорения на финише стали определяющими в их беговой карьере, и дают советы, как можно подготовиться к таким рывкам, чтобы не навредить здоровью.

Элитные бегуны доказывают, что решающий рывок на финише может изменить результаты всей гонки. Так, например, американская спортсменка Сара Холл первую половину марафона занимала девятое место, затем поднялась до третьего и на отметке 40 км обогнала чемпионку мира Рут Чепнгетич и заняла второе место, установив личный рекорд 2:22:01.

Свои ощущения от гонки Сара описывала как «режим охоты»: «Я просто бросилась вперед и почувствовала, как все мое тело стремится к цели».

Похожие истории встречаются и среди спортсменов-мужчин. Эфиопский марафонец Шура Китата сделал важный рывок в конце гонки и всего на одну секунду опередил своего соперника Винсента Кипчумбу, финишировав с результатом 2:05:41.

Конечно, такой результат получился не только из-за финального ускорения, и на победу повлияло множество факторов, начиная с питания и гидратации и заканчивая общей подготовкой спортсмена. Однако именно эти секунды на финише определили, кто выйдет в финал и поднимется на пьедестал.

Можно иметь отличную подготовку и все шансы победить, но так всю жизнь оставаться в тени славы из-за нерешительности и неумения собраться в конце.

Финишный рывок – это реальный шанс стать победителем. Только подходить к этому нужно с умом – к такому ускорению можно подготовиться и минимизировать риск получения травм.

1⃣ Ускоряйтесь в конце тренировок
Даже если всю тренировку вы бежите в одном темпе, первый круг у вас будет намного легче, чем последний.

▪ И очень важно научить свое тело чувствовать и анализировать эти ощущения, понимать, когда наступает усталость. Чтобы выработать в себе этот навык, можно выполнять следующее упражнение: во время легкого бега делайте последний километр примерно на 15 секунд быстрее, чем первый.

▪ Если у вас длительная тренировка, последние несколько минут из двухчасового бега сосредоточьтесь на своей форме и технике и ускорьтесь. Благодаря такому упражнению вы почувствуете, что даже если вы чувствуете усталость и вам очень хочется замедлиться и отдохнуть, вы все равно сможете найти силы и ускориться.

2⃣ Увеличьте темп и обратите внимание на технику бега
По словам Сары Холл, вы тоже можете приблизиться к тому, что она испытывала, когда установила личный рекорд на марафоне, если вы после интенсивной тренировки увеличьте темп и добавите ускорение.

Это называется прогрессивный темп: после 20 минут интенсивного бега (или темпового бега на 5 км / 3 мили) начните ускоряться и постарайтесь выдержать в этом темпе еще 1.5 км / милю. На последних 200 метрах еще немного ускорьтесь.

Также вы можете добавить ускорения после темпового бега: отдохнуть две минуты, а потом пробежать 4х200 метров в своем темпе бега на 1500 метров (или 30 секунд с 85-процентным усилием, если вы не на треке) с равным объемом отдыха трусцой между ними.

Сосредоточьте все внимание на технике бега: высоко поднимайте колени, отводя плечи назад и проводя локти прямо за собой. Это поможет избежать травм и повысит вашу выносливость: обзор исследований за 2018 год показывает, что руки дают 10% движущей силы, которую вы можете использовать во время спринта.

3⃣ Тренируйте быстрые мышечные волокна
Чрезмерный спринт на утомленных ногах может увеличить риск получения травмы. Чтобы не допустить этого, можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке, и особое внимание нужно уделить быстро сокращающимся мышечным волокнами – они отличаются большой силой, но при этом высокой утомляемостью.

▫ Если посвятить целый день коротким и быстрым упражнениям на свежих ногах, то мозг научится посылать сигналы быстрым мышечным волокнам.

▫ После 5-10 минут легкого бега трусцой и динамической разминки попробуйте пробежать 2x30 метров, 2x50 метров, затем 2x70 метров со всеми повторениями в темпе бега на 1500 метров (милю). Закончите легкой трусцой от 5 до 10 минут.

▫ Для того, чтобы увеличить пробег, попробуйте такую тренировку: после 2-3 км легкого бега трусцой и динамической разминки, выполните 2 минуты в темпе на 5 км, а затем 75 секунд отдыха. После 75 секунд немного ускорьтесь, затем отдых 60 секунд; потом 45 секунд в темпе на километр, с отдыхом 30 секунд; и еще 30 секунд ускорения, но не со 100% усилием Затем расслабьтесь, бегая трусцой в течение 15-25 минут.

▫Даже те, кто нацелен на длинные дистанции, извлекут пользу от таких коротких интервалов – они дадут возможность почувствовать свою силу и помогут приобрести уверенность в себе.

4⃣ Поверьте в то, что вы сможете это сделать
Большую роль в соревнованиях играет психология: очень важно правильно настроить себя, не сомневаться в том, что достигнешь желаемого результата.

Часто бывает, что более физически сильные и подготовленные спортсмены проигрывают тем, кто оказался более устойчив психологически, смог в нужный момент собраться и справился со стрессом.

Чтобы отработать умственные навыки, необходимые для финишного рывка, заранее продумайте свою мотивацию: ради чего вы готовы преодолевать себя и двигаться вперед, несмотря ни на что?
Зачем вам нужна эта победа?

Сократите свой ответ до одного-двух слов и повторяйте про себя в конце тяжелых тренировок. Вы увидите, что это работает, когда дойдете до последнего отрезка перед финишем, и сможете найти силы для ускорения.