Статистика ВК сообщества "Fitness Life"

Правила стройности

1. Начинайте утро с 2 стаканов воды, выпитых натощак. Можно добавить в них пару капель лимонного сока. Это поможет запустить метаболизм и убережет вас от чрезмерно калорийного завтрака.

2. Завтрак начинайте через 10-15 минут после того, как выпили воду. И никак не раньше, чем через 20 минут после пробуждения! Лучшие продукты для первого приема пищи — вареные яйца и самые разные каши.

3. Если вы хотите похудеть, еду лучше не запивать. Воздержитесь от питья на 30 минут после приема пищи. Это позволит ей усваиваться быстрее.

4. Забудьте про то, что нельзя есть после шести. Идеальное время для ужина начинается за 3-4 часа до сна.

5. Научитесь любить контрастный душ. Он улучшает циркуляцию крови, ускоряет метаболизм и даже иногда разглаживает целлюлит! Да и цвет кожи лица улучшится.

6. Тщательно пережевывайте пищу. Это важнее, чем кажется. Чем лучше вы пожуете что-то перед тем, как глотать, тем быстрее организм это усвоит. И не будет никакой тяжести в животе!

7. Помните, что чувство насыщения приходит не сразу. Мозгу нужно порядка 20 минут, чтобы принять от желудка информацию о том, что он уже полон. Не торопитесь.

8. Поставьте на рабочий стол стакан с водой. Пусть всегда будет перед глазами. Стакан воды в 1 час — вот идеальная норма!

9. Орехи — штука очень полезная, особенно для мозга. Но в них тоже много калорий. Так что горсти за раз вполне достаточно!

10. Картофель диетологи ненавидят. Но на самом деле его надо любить: продукт — сытный, а калорий не так много, как кажется.Главное — не жарить его! Вареная картошка в мундире — лучший вариант.

11. Хлеб тоже бывает разный. Белый пшеничный хлеб действительно лучше не есть, а вот «серый» или «черный», т.е. ржаной — можно и нужно!

12. НИКОГДА не пейте горячие напитки (чай и кофе) с сахаром! Отказаться от него ГОРАЗДО легче, чем кажется, и организм не будет получать «лишних» калорий из напитков!

13. Лучший бодрящий напиток для худеющих — зеленый чай. Пейте по 2 кружки в день.

14. Простая прогулка — лучший друг для ваших ног. 30 минут в день достаточно для того, чтобы защититься от целлюлита и поддерживать в норме не только вес, но и настроение!

При беге и при ходьбе сжигается примерно одинаковое количество калорий!

15. Следите за своей осанкой. Если всегда держать спину прямо, метаболизм будет работать быстрее!

Если начать сегодня, легче станет уже через 2 дня. А через три недели начнете ходить ровно вообще без всяких проблем!

16. Не покупайте магазинных соков. Сахара в них больше, чем витаминов! Разумеется, не стоит верить надписям на упаковках: «100%», «Без сахара», «Без добавок» и т.д. И, да, жвачек без сахара и диетической колы тоже не бывает!

17. Обращайте внимание на ЦВЕТ продуктов. Желтых и белых продуктов нужно есть как можно меньше (хлеб, макароны, масло и т.п.), а темных и пигментированных — больше. Самые низкокалорийные продукты — зеленые!

18. Ешьте больше пробиотиков — продуктов, содержащих полезные для кишечника бактерий.Лучше всего подойдут кефир и несладкий йогурт.

19. Вставайте из-за стола, когда чувствуете, что желудок заполнен на 80%. Золотое правило!

20. Начните, наконец, высыпаться! Исследования показывают, что люди, страдающие от хронического недосыпа, едят в полтора раза больше, чем должны!

21. Оргазм — минус 500 ккал. Если он был без мужчины, то минус 300.

22. Заведите блокнот. Каждый день записывайте вес и объемы. Это мотивирует сильнее, чем кажется.

Ваша «идеальная» скорость — сбрасывать по 1-1,5 кг в неделю. Она гарантирует вам отсутствие проблем со здоровьем и уродливых «растяжек» на коже.

23. Готовьте самостоятельно. В ресторанной еде обычно слишком много соли, приправ, жира или подсолнечного масла.

24. Золотое правило нормального питания: только «настоящие» продукты, и никакой еды, которую производят на заводах и фабриках.

Мясо — можно, колбаса — табу. Рыба — нужно, рыбные консервы — табу! Соленья, купленные у бабушек на базаре, — можно, магазинные — табу. И т.д.

25. И, наконец, главное — почаще задавать себе вопрос: «Красивый мужчина или кусок торта? Макдональдс или узкие джинсы?». Это были 25 правил стройности.Поделитесь этим постом с друзьями и обязательно попробуйте соблюдать эти правила! Они научны!

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять в домашних условиях


Упражнения Кегеля – это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. Методику разработал и описал известный в ХХ веке гинеколог Арнольд Кегель, после чего группу мышц тазового дна начали называть «мышцами Кегеля».
упражнени кегеля
Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем (особенно – после родов) они теряют свою эластичность. Это может привести к тому, что мышцы попросту перестанут справляться с основной функцией – поддержания органов малого таза. Это может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Но этих проблем можно избежать, регулярно выполняя комплекс упражнений Кегеля.
Кому показаны упражнения Кегеля

На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения. В целом эта методика была разработана для:
беременных женщин – для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
женщин после родов – для восстановления после тканей, испытавших сильное растяжение;
профилактики и лечения недержания мочи и кала;
профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);
поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.
Кому противопоказано делать упражнения Кегеля

женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
женщинам в послеоперационный период.
Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
упражнение кегеля для женщин
Сжимание – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц,бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.
1. Упражнение "Удержание"
Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.
2. Упражнение "Сокращение"
Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
3. Упражнение "Лифт"
Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
4. Упражнение "Волны"
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.
5. Упражнение "Позиционирование"
Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях – лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.

Отличные Упражнения, чтобы согнать жирок с живота и боков 🏻

1. Приседания. Начните с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы животα напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку пoднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упрαжнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день, и уже через месяц вы заметите как жир начал уходить с δоков и живота, талия приобретёт красивые очертания.

И поменьше мучного и сладкого!

Все еще ждешь подходящего момента?
Пройди тест и получи свой личный план похудения всего за 29₽
Начни СЕЙЧАС и ты увидишь РЕЗУЛЬТАТ

время предложения ограничено

Получи индивидуальный план питания всего за 29₽
Результат похудения гарантирован экспертами‍⚕

Никому ничего не доказывай. Просто молча иди к своим целям. Твои поступки расскажут о тебе сами.

Как избавится от обвисшего живота
Выступающий вперёд дряблый живот — это худший из недостатков женской фигуры, какой только может существовать. Даже широкие бёдра ягодицы, полные ноги и плечи могут смотреться выигрышно при крепком прессе. А вот его отсутствие испортит даже самое красивое тело.
Утягивающее бельё — это не самый надёжный способ избавления от проблемы и не под всякую одежду его наденешь. Нет, от выступающего дряблого живота нужно избавляться другими способами, комплексно используя все доступные для этого средства — диету, упражнения и массаж.

Диета для укрепления пресса.
Проблема выступающего живота состоит из 2 аспектов — слабые мышцы и жировые отложения. Избавиться от последнего помогут изменения в ежедневном рационе. В принципе необходимая диета практически нечем не отличается от той, что необходима для общего снижения массы тела.
Во-первых, необходимо полностью исключить или максимально сократить употребление следующих продуктов:

Сахар и все сладкие продукты (варенье, джемы, сгущённое молоко и прочие).
Продукты с высоким содержанием жиров.
Хлеб и все мучные продукты, включая якобы полезные хлебцы.
Молочные продукты — сметана, йогурты (кроме обезжиренного), сливки.
Сладкие фрукты и сухофрукты.
Жаренные на масле блюда.
Алкоголь.
Во-вторых, следует ввести в рацион продукты с высоким содержанием белка и растительных волокон, которые прекрасно влияют на пищеварительную систему в целом:
Овощи в варёном (пареном) и сыром видах — морковь, свёкла, капуста, кабачки, тыква.
Мясо без жира — курица, крольчатина, говядина, приготовленные на пару или запечённые без масла.
Зерновые каши — кукурузная, гречневая, рисовая.
Также нужно увеличить ежедневную порцию воды (но не любой жидкости вообще), которая поможет слегка приглушить чувство голода и улучшить пищеварение. Любой день лучше начинать не с кофе, а со стакана тёплой воды.
Главное при диете — это ни в коем случае не начинать голодовку, то есть резко ограничивать себя в питании вообще. Организм, испытывая такой стресс, начинает «делать запасы» и жировая ткань, напротив, увеличивается. Нет, питание должно быть режимным — 3–5 раз в день порциями в 100–130 грамм.

Физические упражнения для укрепления пресса.
В положении сидя выступающий живот складывается характерными «волнами» (складками). Соответственно, его делят на 3 части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Для каждой группы мышц есть свои упражнения на укрепление.
Упражнения для верхнего пресса (область от груди до линии талии):
Лечь на спину с руками, вытянутыми вдоль боков. На счёт 1-2-3 поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола лопатки, одновременно отрывая ноги (подъём на 30 градусов) и потягиваясь к ним руками. Необходимо зависнуть в таком положении на 3–5 секунд. Повторять не менее 30 раз. Инструкторы по фитнесу называют это упражнение «струнка».
Лечь на спину. Руки под головой с локтями в сторону, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На счёт 1-2-3 поднимать верхнюю часть тела. Главное следить, чтобы напрягались мышцы пресса, а не плеч и шеи. То есть двигаться нужно именно «животом».
Сесть, согнув ноги в коленях. Спина прямая, руки вытянуты перед собой. Нужно, напрягая брюшные мышцы, отклоняться назад, образуя телом угол в 45 градусов. Зависнуть в положении на 5–6 секунд и плавно вернуться в исходное. Повторять не менее 10 раз.
Упражнения для среднего пресса (прямых мышц) призваны сделать линию талии более чёткой:
Лечь на спину в «струнку», вытянув руки перед собой. На счёт 1-2-3 поднимать туловище и ноги вверх, образуя букву V. Повторить 10 раз.
Лёжа на спине с вытянутыми вдоль тела руками (ладони вниз) поднимать ноги на счёт. Они должны последовательно занимать положение: вверх до угла в 30 градусов, согнуть в коленях, подтянуть к груди, вернуться в исходное.
В положении лёжа с рукавами под головой, ноги согнуты в коленях, ягодицы и поясница прижаты к полу. Левую ногу положить щиколоткой на колено правой. На счёт поднимать верхнюю часть тела, тянувшись к левому колену. Выполнив 10 раз, поменять ноги.
Упражнения для нижнего пресса (область ниже пупка):
Лёжа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, медленно поднимать ноги под прямым углом. Выполнять не менее 30 раз в один подход. Первое время, чтобы облегчить положение можно засовывать ладони под ягодицы.
Лёжа на спине с руками под головой поднять ноги до угла в 30 градусов и делать «ножницы» не меньше 20 раз. Главное в этом упражнении не забывать дышать и не торопиться — мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Упражнения на укрепление пресса желательно выполнять в домашних условиях не реже 1–2 раз в день. Мышцы должны постоянно находиться в активном состоянии.

Массаж и скрабы для укрепления пресса.
Для того чтобы ускорить уменьшение прослойки на животе рекомендуется массаж, обёртывание и скрабирование проблемной области. Главная их цель — обеспечить приток крови, благодаря которой разрушение жировых клеток идёт гораздо быстрее. Эти приёмы полезны также и тем, что благотворно воздействуют на кожу, подтягивают её, а также осветляют и убирают растяжки.
Массаж живота можно проводить как в домашних условиях, так и обратиться к профессионалу, который промассирует всё что нужно и нисколько клиента не пожалеет (особенно актуально для вакуумного массажа).
Если процедуры всё же будут выполняться на дому, то нужно запастись маслом для массажа (Алоэ Вера, Кокосовое) или кремом с разогревающим эффектом. Массажные движения можно делать как пальцами (с надавливанием), так и при помощи вакуумных баночек или пластиковых валиков. Начинать процесс лучше всего после вечернего душа (ванны), когда кожа разогрета. Чтобы сделать массаж максимально эффективным нужно выполнять упражнения:
Круговые вокруг пупка — минимум 10 в одну сторону и 10 раз в обратную.
Веером по направлению от лобка к рёбрам и обратно.
«Зигзаги» по всей поверхности живота.
При выполнении массажа нужно следить, чтобы воздействие было везде одинаковым. К тому же нужно не пережимать, чтобы не было синяков.
Согревающее обёртывание также ускоряет разрешение жировой клетчатки. Причём необязательно для этого идти в косметический салон. Для процедуры понадобятся миндальное, кокосовое или любое другое косметическое масло, широкая пищевая плёнка и немного красного перца, который обеспечивает согревание. Впрочем, многие женщины прекрасно обходятся и без перца, а масло, наоборот, используют несколько видов. В магазинах косметики также можно найти множество средств и кремов, в том числе на основе глины или водорослей.
Смесь масел наносят на разогретую после душа кожу и плотно оборачивают плёнкой. Время обёртывания — по усмотрению самой женщины.
Скрабы помогают усилить кровообращение и способствуют обновлению кожи. Помимо распространённых косметических средств разных марок достаточно эффективны и средства домашнего приготовления на основе масла. Самые распространённые рецепты:
Кофейный скраб — в 1/2 стакана молотого кофе добавляется немного косметического масла до получения густой массы, которой активно натираются живот, бёдра и прочие проблемные зоны.
Соляной или сахарный скраб — крупная морская соль или крупный сахар-песок, соответственно, используется в чистом виде или с небольшим добавлением воды. Втирается сразу, пока крупинки не растворились.

Почему упражнение вакуум для живота полезно
Когда мы втягиваем живот? Если мы не учились в балетной школе или не имели бабушку старых правил, вряд ли мы делаем это часто. Современный человек привык ходить, чуть расслабив брюшную стенку. Из-за этого он довольно быстро обзаводится прогибом в пояснице, почти постоянно испытывает боль в ней и страдает из-за некрасивой фигуры. Многие не имеют классических жировых отложений, но все равно выглядят «пухлыми» из-за выдающегося живота и этого самого прогиба.

Как мы тренируем пресс? Обычно делаем пару упражнений в конце тренировки. Чаще всего, это простые прямые скручивания. Для их выполнения мы не втягиваем живот, а просто приводим нижние ребра к тазовым костям. Так мы тренируем прямую мышцу, но не тренируем поперечные.

Вакуум позволяет тренировать как раз поперечные мышцы за счет того, что вся работа происходит на втягивании передней брюшной стенки. Он способствует улучшению кровообращения и помогает «привести» больше крови к органам пищеварения. Это актуально для тех, кто завтракает утром и хотел бы добиться полного усвоения макронутриентов из пищи.

В общем, противопоказаний у вакуума не так много:

беременность, по очевидным причинам. Резкие втягивания передней брюшной стенки могут вызвать ненужное давление на матку и спровоцировать сокращения ее гладкой мускулатуры;
сильная близорукость с риском отслоения сетчатки. Задержки дыхания иногда провоцируют изменение внутриглазного давления и вызывают отслоение сетчатки;
заболевания сердечно-сосудистой системы, при которых надо исключить давление брюшной стенки, а также гипертония в стадии обострения;
воспалительные процессы органов малого таза.
Здоровые люди могут делать вакуум хоть каждый день, утром перед завтраком, или перед любым приемом пищи.

Правда ли то, что от вакуума худеют
Если речь идет о сжигании жира, к сожалению, один вакуум не может вызвать такого эффекта. Обычно его сочетают с классическими силовыми, кардио для повышения расхода калорий, и с диетой. Тогда, конечно, упражнение только ускорит процесс. Правда, чисто визуально. Крепкая поперечная мышца живота буквально за пару недель «уберет» пару сантиметров в талии. Но жир никуда не денется, если не создавать дефицит энергии.

Уменьшает ли вакуум желудок? Сложный вопрос. В норме желудку положено растягиваться и сжиматься естественным путем. Того смысла, который вкладывают в процесс худеющие, в нем, на самом деле, нет. Даже если желудок когда-то растянулся, как только время переваривания пищи истекло, он «стянется» обратно. Вакуум никак не влияет на объем мускульного мешка, но тонизирует мышцы в целом. Это помогает органу эффективней выполнять свою работу, вот и все.

Как делать вакуум
Нужно встать в свободное исходное положение. Лучше всего начинать тренироваться с чуть согнутыми коленями и руками на бедрах. Затем следует резко выдохнуть ртом и задержать дыхание. Под действием вакуума живот «зайдет» под ребра, либо его надо будет дополнительно туда подтянуть усилием мышц. Далее дыхание задерживается на 8-12 секунд, после чего следует дополнительно оттолкнуть усилием мышц переднюю брюшную стенку и со вдохом расслабиться.

Иногда вакуум совмещают с выполнением «ударов» передней брюшной стенкой. Это мелкие пульсирующие втягивания живота. Либо упражнение делают вместе со скручиваниями. Достаточно делать 4-5 повторений вакуума, чтобы добиться результата.

Вариации вакуума
Есть несколько похожих движений с той же направленностью — проработка поперечной мышцы живота:

вакуум с планкой. Нужно лечь на пол, поставить предплечья в исходное положение, проделать дыхание и встать в планку. Стоять в течение 8-12 счетов, повторять в 5-6 циклов. Тем, кому легко стоять в планке, можно надеть на спину рюкзак или утяжеленный жилет;
«ракета». Ложимся на спину, с силой оттягиваем носки вперед, делаем дыхание, задерживаем на 8-12 счетов. 2 цикла делаются просто так и еще 6 — с максимальным вытяжением рук за головой и полным исключением прогиба в пояснице;
вакуум с вытяжением противоположной ноги и руки. Это упражнение часто применяют для коррекции небольшого сколиоза. Нужно встать на четвереньки и вытянуть ту руку, которая находится с противоположной стороны от выдающейся части искривления, и разноименную с ней ногу. Затем проделать дыхательный цикл и начать активно растягивать руку и ногу в разные стороны при задержке дыхания. Проделать 4 повторения на сторону, противоположную искривлению, и 2 — на «вогнутую»;
вакуум с втягиванием. Обычно для этого движения садятся в лотос или со скрещенными ногами, вынимают ягодицы руками из-под тазовых косточек, чтобы положение корпуса было стабильным, и с выдохом активно приводят брюшную стенку внутрь, а затем силой мышц начинают мелко «ударять» ей по направлению к позвоночнику. Прежде чем вдыхать, следует остановить движения брюшной стенки. Нельзя делать резкий вдох, следует как бы втягивать в себя воздух по капле. Это упражнение делают в 4-8 дыхательных цикла.
Все варианты упражнения вакуум могут вызывать легкий дискомфорт из-за задержки дыхания. Однако если головокружение стало сильным, следует немедленно прекратить тренировку и отдохнуть лежа, делая медленные и спокойные вдохи и выдохи.

ТРЕНИРОВКА НА 10 ДНЕЙ, НАЧНИ ПРЯМО СЕЙЧАС !

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Итак по очереди занимаемся 10 дней, после первых 3 дней, повторяем их прибавляя к каждому упражнению +10 раз!
Тренируйся и результат не заставит себя ждать!

ТРЕНИРОВКА - ПЛОСКИЙ ЖИВОТ, ТОНКАЯ ТАЛИЯ И КРУГЛАЯ ПОПА