Статистика ВК сообщества "Работа в Братске"

Кардио или силовые
Что выбрать для похудения?
⠀
Похудение с помощью КАРДИО тренировок:
⠀
Кардио дает быстрые результаты в похудении. Это нагрузка, которая в качестве топлива использует жир. Необходимо тренироваться в низком темпе с пульсом 120-150 ударов в минуту (если ниже – эффекта не будет, выше – будут сгорать мышцы). Выбрать можно любой вид: быстрая ходьба, легкий бег, велотренажер, степпер, эллипсоид.
⠀
Похудение с помощью СИЛОВЫХ тренировок:
⠀
Силовые тренировки сжигают не так много калорий в сравнение с кардио. Но смысл силовых сводится к разгону метаболизма, который ответственен за похудение. Главный фактор работы метаболизма – это состав тела, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так при одной нагрузке 0,5 кг мышечной ткани тратит 5-10 калорий, а столько же жира всего 2-4 калории. Простыми словами, чем больше в организме мышц, тем быстрее он худеет.
⠀
️ Вывод: чтобы приобрести красивую форму нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки укрепят мышцы, а кардио - сердце и сосуды, а значит улучшится циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела.
⠀

Эти простые упражнения помогут быстро подтянуть мышцы ягодиц. Даже если у вас совсем мало времени на занятия спортом.

Выделите на упражнения хотя бы 3-5 минут в день и эффект не заставит себя долго ждать.

Выпады с гантелями
3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.

Если у вас нет гантелей, используйте в качестве утяжелителя бутылки с водой.

Мост с вытянутой ногой
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.

Боковые выпады
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов на каждую ногу.

ОТСУТСТВИЕ ЖЕЛАЕМЫХ КУБИКОВ ПРЕССА.
ИСПРАВЛЯЕМ ОШИБКИ:
1. Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале - за специальный поручень, а дома - за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!
Прямая мышца живота (которая образует те самые "кубики"), идет сверху вниз от ребер к лобку, и предназначена для того, чтобы сгибать позвоночник и приближать ребра к тазу (а не поднимать ноги!) Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
КАК ПРАВИЛЬНО:
Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны, отрывая позвонок за позвонком, сворачиваться клубком, а не садиться! Поясница обязательна должна быть прижата к полу!
Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс!

2. Подъем ног лежа - известное упражнение для низа живота - провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота - пресс не работает!
Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу!

3. Упражнения для косых мышц живота (наклоны с гантелями в стороны, повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах) вообще не нужно включать в свою программу! Похудеть в области талии они не помогут! Наоборот, сделают вашу талию более громоздкой.

ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ:

- Обязательно делайте полный выдох в конечной точке амплитуды движения. Мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких!

- Непрерывно выполняйте упражнение до чувства жжения, и потом еще несколько повторений, превознемогая это чувство! Не ориентируйтесь на какие-то цифры (20, 50, 100 повторений) - только на ваши личные ощущения!

- Не напрягайте шею! а то накачаете именно ее!

ВАЖНО! чтобы действительно достичь желаемых результатов и увидеть кубики, вы должны следить за питанием - создать небольшой дефицит калорий
-И еще один вопрос, который всех мучает и не дают покоя, а на самом деле - не имеет никакого значения для эффективной тренировки:
какое упражнение на пресс самое лучшее?

Мой ответ - НЕТ такого упражнения! Вы должны прочувствовать свои мышцы и качественно проработать их, не важно какое упражнение вы выберете из огромного количества вариантов - пробуйте, ищите те, в которых вы максимально чувствуете работу своих мышц, комфортные для себя положения, комбинируйте несколько упражнений подряд, периодически меняйте упражнения на пресс в своей программе!

Елена Рыбальченко

Как больше двигаться во время рабочего дня: 5 эффективных способов

1. Делайте перерывы для движения

Установка таймеров для перерывов — это простой и очень эффективный метод повышения двигательной активности.

2. Используйте обеденный перерыв

Если у вас есть свободное время во время обеда, прогуляйтесь на свежем воздухе. Такая активность вернет повышенный после еды сахар в норму.

3. Совещания в движении

Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте предложить идею «пеших совещаний».

4. Ходите по лестнице

5. Создавайте возможности для прогулок

— Паркуйтесь подальше от работы
— Ходите за обедом пешком

Протеиновый кофе: что за напиток и зачем он нужен?

Если вы не так часто заглядываете в TikTok и пропустили новый тренд, то объясняем: протеиновый кофе – это обычный кофе, к которому добавили протеиновый порошок.

🧋 Напиток появился недавно, но уже есть некие общие рекомендации по его приготовлению. Так, оптимальной считается доза протеина от 10 до 20 граммов (примерно столько же белка содержится в двух куриных яйцах или порции лосося).

Зачем он нужен?
Протеиновый кофе некоторые диетологи считают подходящей альтернативой завтраку: пропускать утреннюю трапезу не полезно для здоровья, но многим людям трудно заставить себя что-то съесть с утра. И чашка кофе, насыщенного белком, может если не заменить полноценный завтрак, то хотя бы немного уменьшить нежелательные последствия отказа от него.

На что еще может сгодиться такой кофе?
Для восстановления мышечной ткани после тренировки: по мнению некоторых экспертов, сочетание протеина и кофеина обеспечат более удачный результат, чем просто белковый коктейль.

Как тренироваться в жару и не получить солнечный удар 🥵

Столбики уличных термометров неумолимо ползут вверх, а тренироваться хочется! Просто соблюдай эти рекомендации:
️Не занимайся прямо под палящим солнцем. В жару учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются.
️ Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения».
️Разминка, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
️ Вода регулирует температуру тела, а в жаркую погоду она испаряется в разы быстрее, что может привести к обезвоживанию и тем самым спровоцировать тепловой удар.

Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие - повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Береги себя и занимайся с комфортом

Ваше похудение начинается в магазине

Это отправная точка наших привычек. Не меняем привычек ️ НЕ худеем.
Я тоже через это проходил.

Выход один – грамотно закупаться. Вот несколько правил, которые я вывел для себя:

️ заранее составляйте список покупок
️ ходите в магазины сытыми и в нормально настроении
️ запасайтесь едой, что имеет длительный срок хранения (крупы, сухофрукты, орехи, водоросли и т.п.)
️ сделайте так, чтоб в вашем доме всегда имелась здоровая еда про запас, чтоб в случае чего не перебиваться чем попало.

☝🏻Намного легче сдержать порыв в магазине, чем потом дома растрачивать силу воли на сопротивление.

6 интересных фактов о мышцах:

— Самая большая мышца в теле - ягодичная, то есть попа. И это не удивительно. Ведь ей приходится приводить в движение самую большую кость - бедренную.

— Специалисты насчитывают у человека от 400 до 680 мышц. Точное количество мышц указать невозможно.

— Сколько бы ты ни таскал штангу, самой сильной остается челюстная мышца. Сила ее сжатия достигает 190 кг.

— В стопе и нижней части ноги находится 19 мышц, которые, взаимодействуя друг с другом, заставляют ногу двигаться.

— Поцелуй приводит в движение около 30 мышц лица.

— Сердце тоже является очень сильной мышцей. С помощью давления оно способно поднять кровь всего тела на уровень четвертого этажа.

Вред белковых диет

Белковые диеты подразумевают повышенное потребление белка и практически полное исключение углеводов. Самые популярные диеты, построенные на такой системе питания, это «Диета Дюкана» и «Диета Аткинса». Обещанный результат по такой системе питания от 5 до 10 килограммов за неделю.

Главным преимуществом этой диеты является отсутствие голода, поскольку белковая пища очень сытная.

❌ Однако она пагубно влияет на здоровье. Из-за того, что белок находится в переизбытке, в организме может случиться интоксикация. Также такие диеты отрицательно влияют на почки и суставы.

Как быстрее увидеть результаты тренировок: 4 совета

1. Измеряйте свой прогресс
Запечатление результатов тренировок с помощью снимков «до и после» может быть полезным с точки зрения поддержания мотивации.

2. Составьте план и действуйте
Вам нужно хорошо знать свой начальный уровень, а также результаты, которых хотите достичь.

3. Найдите тренировки, которые вам действительно нравятся
Современные тренажерные залы предлагают всевозможные варианты занятий — от бокса до йоги в гамаках. Вам нужно лишь найти тот, который вам действительно по душе.

4. Позвоните другу
Если вам трудно заставить себя встать утром с постели и пойти на пробежку, можно заручиться поддержкой товарища по тренировкам.