Статистика ВК сообщества "Анатомия движения"

ТЫСЯЧА ПЕРВЫЙ РАЗ О МЕТОДЕ. КРАТКО.

Моше Фельденкрайз — физик, обладатель черного пояса по дзюдо и создатель первой школы дзюдо в Европе — создал уникальную систему двигательного переобучения, направленную на восстановление и развитие природной грации. Я употребляю слово «грация», поскольку сам Фельденкрайз говорил: превращайте сложные действия в лёгкие, а лёгкие в красивые. Красота, лёгкость и грация — самые верные признаки хорошо организованного движения. Что важно: хорошее, лёгкое движение не только красиво — оно физиологично. А это значит, что вместе с лёгкостью и грацией к нам приходят здоровье и радость. Многие начинают заниматься по системе Фельденкрайза, чтобы избавиться от боли, но в итоге находят даже больше, чем искали.
Система Фельденкрайза простая и сложная одновременно. Простая потому, что уроки, которые разработал Моше, не требуют никакой специальной физической подготовки и доступны людям любого возраста. Сложная потому, что это не упражнения по готовым инструкциям (сделай правильно и будет тебе счастье), а именно уроки, а ещё вернее — двигательные задачи, решение которых требует много самостоятельной работы, самостоятельного поиска лёгкого комфортного движения. Основной вопрос, который проходит красной нитью через каждый урок: как сделать движение легче? Для этого нужна не физическая сила, а активный ум и внимание к ощущениям. Возьмём, для примера, сгибание. Можно ли сгибание сделать простым и лёгким? Что здесь важнее: сила или ум, выносливость или координация? Чтобы ответить на этот вопрос, мы начинаем пристально исследовать это движение, наблюдать, как сгибаются шея и грудная клетка, что делают таз и ноги, как все части тела взаимодействуют в этом движении. В итоге часто обнаруживаем недостаточную координацию и, как следствие, массу лишних, избыточных усилий. Следующий шаг заключается в том, чтобы остановиться, подумать и начать выполнять движение с целью его почувствовать. Чтобы чувствовать, надо делать мало и медленно. Большие амплитуды и высокие скорости не дают возможности разобраться в тонкостях движения, а ведь именно они отличают заурядное от гениального (Бог в мелочах, а дьявол — в крайностях!). И это самое сложное в методе, потому что переворачивает всё с ног на голову, ведь мы привыкли напрягаться в надежде, что лёгкость придёт потом.
Почему ощущения так важны? Ощущения — это информация. Через ощущения мозг «знает», что происходит снаружи и внутри и, на основе этого, строит всё внешнее и внутреннее управление. Управление движениями — это сложная функция мозга, требующая для своей исполнительной части большое количество точной, выверенной и переработанной информации. Если информации избыточно, недостаточно или она искажена, управление страдает. Все наверняка помнят, что происходит с ногой, если её «отсидеть»: родная, привычная, хорошо освоенная нога становится совершенно неуправляемой. Большинство думает, что дело в мышцах. На самом деле, онемение — это нарушение чувствительности и, как результат — расстройство координации.
Владеющий информацией владеет всем. Если человек чувствует своё тело, значит, он его знает и умеет им пользоваться. И тогда вопрос «Правильно ли я делаю?» отпадает сам собой, поскольку знание рождается внутри собственного тела: правильное движение лёгкое, комфортное и приносит с собой истинную глубокую радость, которую не спутаешь ни с чем. Тело наполняется музыкой.
Каждый человек, независимо от возраста и физической подготовки, может воспользоваться методом Фельденкрайза для улучшения бытовых и профессиональных движений, расслабления после физических нагрузок, восстановления после травм и болезней. Радость движения нужна всем!
Н.Королёва. 2020 г.

МАГИЯ МАЛЕНЬКИХ ДВИЖЕНИЙ
Восстанавливаем гибкость коленей
Способ 1
2–4 минуты
1. Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Представьте, что правая пятка приклеилась к полу. Немного перемещайте носок правой ноги влево и возвращайте на место. Стопа как бы крутится вокруг пятки немного внутрь и обратно, скользя по полу. Очень медленно и мягко, даже нежно. Чувствуете отклик в колене? Бедре? Если да — сделайте движение ещё меньше, а потом ещё меньше... есть отклик? Начните перемещать носок вправо, наружу. Те же ощущения в колене? Или что-то поменялось? А в бедре? Уменьшайте движение, пока отклик не станет почти незаметным. Остановитесь и попробуйте встать. Сравните ощущения в правой и левой ногах. Есть разница? Повторите то же с левой стороны.
2. Теперь представьте, что к полу приклеился носок, а скользить по полу вправо-влево будет пятка. Вся схема та же. Чем меньше и медленнее будет само движение, чем тоньше ощущения, тем эффективнее упражнение.
Способ 2
1–2 минуты
Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Плавно перекатите правую стопу на её внешний край и верните обратно. Можете сделать это медленно? А ещё медленней? Как движение откликается во всей ноге? Попе? На правой стороне туловища? Перекатывайте стопу на внутренний край, медленно, нежно, и возвращайте обратно... несколько раз.
Попробуйте встать и почувствовать разницу между правой и левой ногой. Повторите всё для левой ноги.
Способ 3
1–2 минуты
Вы сидите удобно, ноги стоят на полу. Легонько надавите на пол сначала пяткой... вслушайтесь в свои ощущения... а потом носком... Верно ли, что каждый раз сила реакции опоры (давление пола на ногу) проходит по разным сторонам ноги — то спереди, то сзади? Повторите этот плавный перекат с пятки на носок несколько раз. Возникают ли какие-то ощущения в туловище, когда в пол давит пятка? Где их больше — со стороны спины или со стороны живота? А когда в пол давит носок? Чувствуете силу, которая выпрямляет туловище?
Закончив, встаньте и сравните свои ощущения с правой и левой стороны. Потом повторите всё с другой ногой.
Удачи в практике!
Наталья Королёва
2012 год.

МАГИЯ МАЛЕНЬКИХ ДВИЖЕНИЙ

Помогаем тазобедренным суставам

Способ 1 (1–2 минуты)

Вы сидите за столом. Сядьте так, чтобы внутренняя часть правого колена облокачивалась на ножку стола или боковину тумбочки. Найдите удобное положение и убедитесь что вам комфортно. Начинайте легонько надавливать коленом на опору. Чувствуете, что мышцы внутренней стороны бедра немного напрягаются и это напряжение распространяется внутрь таза до тазобедренного сустава? Расслабьте ногу и повторите ещё раз, уменьшив давление раза в два. Каждый раз уменьшайте силу давления до тех пор, пока не начнёте сомневаться: есть ответ в тазобедренном суставе или нет? Чувствую или не чувствую? Знают ли ваши плечи, шея, челюсти, что нога двигается? Чувствуют ли они это?
Уприте в ножку стола внешнюю часть колена и повторите всё на внешней стороне. Встаньте. Есть разница в том, как вы опираетесь на правую и левую ногу?
Повторите всё с левой ногой.

Способ 2 (1–2 минуты)

Вы сидите так, чтобы была возможность упереть во что-нибудь колено спереди. Легонько, если не сказать нежно, надавите коленом на опору. Колено давит на опору, опора давит на колено. Как распространяется эта сила вдоль ноги? Что расслабляется, когда вы прекращаете движение? Можете вы сделать движение таким маленьким, что ощущения будут на грани сомнения: чувствую — не чувствую? А теперь попробуйте «втягивать» колено внутрь тазобедренного сустава, тоже совсем чуть-чуть, концентрируя внимание на ощущениях. Делайте большую паузу после каждого движения, наблюдая «послевкусие».
Встаньте и сравните ощущения справа и слева. Повторите с другой ногой.

Способ 3 (1–2 минуты)

Вы сидите удобно. Представьте, что ваше колено — центр небольшой окружности диаметром 1-2-3 см, не больше. Медленно и плавно нарисуйте коленом несколько радиусов: вперёд-назад, вправо-влево, по диагонали. Если эти простые движения вам ясны, начинайте движение по кругу. Получается сплошная линия или пунктир? Сосредоточтесь на том, чтобы радиус окружности был маленьким, а сама линия — сплошная, плавная и мягкая. Чувствуете что-то глубоко внутри таза? Движения в голеностопе такие же плавные? А ваше плечо, оно двигается?
Наблюдайте некоторое время за своими ощущениями, а потом встаньте и сравните, как вы опираетесь на правую и левую ногу. Повторите на другой стороне.

Способ 4 (1–2 минуты)

Вы удобно сидите за столом, руки свободно и спокойно лежат на столешнице. Медленно и мягко выдвиньте одно колено чуть-чуть вперёд. Произошло что-то с позвоночником, туловищем? Теперь так же мягко выдвигайте вперёд другое колено, а первое «втягивайте» назад. Что ощущается внутри таза? Продолжайте одновременное движение коленей в противоположные стороны, наблюдая за тем, что происходит со стопами, ягодицами, плечами. Остановитесь. Возможно, вы почувствуете, что спина отдохнула, а сидеть стало удобней.

Наталья Королёва
2012 год

Группа специалистов из Южной Кореи в области спорта, фитнеса и реабилитации приехала в Москву познакомиться с теорией Николая Бернштейна и практикой Моше Фельденкрайза. Звучит как фантастика. И я понимаю, что мир стал совсем маленьким.

Ну что... меня можно поздравить с выходом на международную арену))))

КАК ЗАНИМАТЬСЯ: БЕЗ РУТИНЫ

Вносите разнообразие в свою практику. Однообразные движения притупляют внимание, вы перестаёте что-либо чувствовать. Меняйте позы, меняйте движения, направляйте внимание на что-то другое.

Все мы любим иногда «потупить»: поделать что-нибудь несложное и однообразное. Видимо, это даёт какой-то отдых нашему мозгу, поэтому ничего плохого в этом нет. А если тупить со спицами в руках и мотком шерсти, то может даже получиться что-то очень хорошее.

Метод Фельденкрайза коварен тем, что он прямо-таки подталкивает к такому времяпрепровождению. Полежать минуток 10 на спине, перекатывая таз или голову, в полудрёме думая о чём-то ещё — что может быть лучше! К сожалению, такая практика почти ничего не даёт. Вы не позанимались, вы просто потупили чуток.

У нас у всех разные способности по удержанию внимания. Если вы быстро впадаете в транс и перестаёте понимать, что вы делаете, возможно, вам надо чаще менять движения или позы. Можно также попробовать переключать внимание: на разные части тела, на дыхание, на тело целиком, на разные качества движения: его плавность, лёгкость, приятность.

Успешной практики!

РАСТЯГИВАТЬСЯ ИЛИ НЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ

Меня часто спрашивают, как я отношусь к растяжкам. Отвечаю: я отношусь к растяжкам плохо. На мой взгляд, растягивать соединительные ткани вредно, особенно много.

А вот мнение авторитета, Леопольда Бюске: «Хорошая координированность общего телесного устройства обеспечивается через фасции. Все соединительные структуры мезодермического происхождения (апоневрозы, влагалища, сухожилия, связки, капсулы, надкостница, плевра, брюшина..) составляют, с точки зрения функционирования, одну общую фасцию. Последняя создаёт поверхностную оболочку тела и своими ответвлениями проникает вглубь структур, вплоть до оболочки клетки. Это фасциальное полотно, натянутое на костную рамку, не переносит растяжений. Любое увеличение длины в какую-либо сторону потребует включения всего ансамбля фасциального полотна. Необходимо, чтобы равнодействующая сил натяжения, приложенная к нему, находилась в физиологической константе. В случае перерасходования запаса растяжимости появится болезненное натяжение, которое через рефлекторные пути вызовет мышечные напряжения.»

Банальный пример из практики йогов — наклон вперёд. Когда мышцы задней поверхности бедра застыли в укороченном состоянии и не имеют возможности удлиняться, наклон вперёд будет сильно затруднён. Проверить это очень легко: если в положении лёжа на спине колени не ложатся на пол, а висят в воздухе, означенные мышцы укорочены. Часто вместе с ними укорочены и напряжены глубокие мышцы поясницы и лежать на спине с вытянутыми ногами неудобно — поясницу «тянет». И первое, что приходит в голову в этой ситуации — надо растянуть мышцы!

На мой взгляд, это плохое решение, потому как укороченные мышцы надо учить, в первую очередь, удлиняться и расслабляться, и растяжка тут скорее мешает, чем помогает просто в силу рефлекса растяжения, на который мышцы реагируют сокращением. Т. е., всем, кто практикует растяжку, надо помнить: на растяжение мышцы реагируют сокращением. Если нам надо мышцы удлинять, значит надо придумать что-то другое.

Один из способов (не единственный) — вовлекать укороченные мышцы в маленькое медленное движение с последующим расслаблением. Пауза после маленького движения — шанс для укороченной мышцы расслабиться. Тут надо заметить, что двигательных нейронов всего 40% против 60% тормозных. Это показывает, насколько важно учиться расслаблять мышцы и, возможно, необходима та же пропорция по времени для одного и для другого.

В моей практике есть очень яркий пример подобной работы: молодая женщина полгода практиковала йогу, но свободно наклониться могла только наполовину. Растяжки не помогали — приобретенная на занятии гибкость улетучивалась в течении часа, а к следующему утру всё закостеневало ещё больше. На семинаре мы занимались с ногами: сгибали и разгибали стопу, колено, перекатывали таз. К её величайшему изумлению, через полчаса подобной работы она достала руками пол! И эффект сохранился на следующий день, что было ещё удивительнее. Должна сразу сказать - далеко не всегда всё так сказочно и замечательно. Гораздо чаще мышцы расслабляются понемногу и постепенно. Но что радует — соединительные ткани не травмируются, а мышцы учатся расслабляться в движении. Это значит, у них появляется способность отдыхать и восстанавливаться не только в покое, но и во время деятельности. Как у сердечной мышцы.

Н.Королёва. 2016 г.

Читаем и обсуждаем книгу Моше Фельденкрайза «Осознавание через движение: 12 практических уроков».
Встреча 4.

ТАЗОВОЕ ДНО

Онлайн-семинар, посвящённый работе с мышцами тазового дна. Теория и практика.

Тазовое дно (тазовая диафрагма) — структура совершенно особенная в силу своих очень специфических и значимых связей с органами малого таза, тазобедренными суставами, дыхательной диафрагмой, брюшной стенкой, дыханием. Говоря о мышцах тазового дна, невозможно не упомянуть и о том, что от их состояния зависят: общий уровень энергии организма, способность адаптироваться к стрессу, сексуальность и многое другое. Психологически эти мышцы связаны с ранним детским опытом управления органами выделения, а также чувственностью, сексуальным опытом, рождением детей, шоковым опытом. Обо всём этом следует помнить, работая с мышцами тазового дна.

Мышцы тазового дна располагаются в два слоя. Поверхностный слой связан со структурами промежности. Глубокий слой составляет собственно тазовая диафрагма, которая поддерживает органы малого таза: мочевой пузырь, репродуктивные органы и прямую кишку. Мочевой пузырь и прямая кишка значительно меняют свой объём и вес в течении дня, и мышцы тазовой диафрагмы должны иметь достаточную силу и эластичность, чтобы выполнять свою поддерживающую функцию. Физические нагрузки, особенно те, что связаны с быстрыми и резкими перемещениями по вертикали (прыжки, бег), требуют от тазовой диафрагмы большой силы, а если этой силы оказывается недостаточно, нередко страдает её эластичность. Это плохо и для внутренних органов, и для тазобедренных суставов.

Поскольку мышцы тазового дна находятся глубоко внутри и не связаны с конкретными движениями, для работы с ними полезно создать хороший зрительный образ, основанный на понимании того, где эти мышцы находятся, с какими костными структурами связаны и какую функцию выполняют. Воображение и понимание играют в подобной работе очень значимую роль. Всё остальное решают внимание и терпение.
На семинаре мы:

1. Познакомимся с анатомией таза и тазового дна.

2. Научимся на себе определять положение костей таза.

3. Попробуем создать точные зрительные образы костной структуры таза и мышц тазовой диафрагмы, необходимые для дальнейшей работы.

4. Исследуем возможную подвижность костей таза относительно друг друга.

5. Будем учиться чувствовать мышцы тазового дна и управлять ими.

6. Познакомимся с основными правилами техники безопасности при работе с тазовой диафрагмой.

Подробности и ссылка на регистрацию в первом комментарии.

Читаем и обсуждаем книгу Моше Фельденкрайза «Осознавание через движение: 12 практических уроков».

В этом выпуске:
• Урок 1. Что такое хорошая поза? (Продолжение) Динамическая связь между сидением и стоянием.

Встреча шестая, 10 августа 2022 г.

ПОПЫТКА НЕ ПЫТКА
или как заниматься самостоятельно.

"На ошибках учатся".

Вопросы, которые я слышу чаще всего: как заниматься самостоятельно? сколько и когда? а вдруг я сделаю что-то неправильно?

Есть хорошая новость: вы уже совершенно самостоятельно научились сидеть, стоять, ходить и даже говорить! И сделали это тогда, когда мозг был еще не развит, не было развито ни внимание, ни сознание, ни память. И конечно, ошибки были и есть, иначе сейчас не стоял бы вопрос о неправильной осанке или недостаточной легкости походки. Но сама нынешняя задачка — немного улучшить уже сформированный навык — просто пустяк по сравнению с той работой, которая уже была проделана.

"Чем человек старше, опытнее и мудрее, тем быстрее он учится".
М. Фельденкрайз

Вторая хорошая новость — развитое сознание позволяет любому здравомыслящему человеку замечать ошибки и корректировать их. И для этого нужно не так много — время и внимание. Что мы делаем на наших занятиях? Мы берем самое простое движение и как бы рассматриваем его под микроскопом, мы растягиваем время и пространство — делаем мало и медленно, замечая все нюансы движения. Задача — освободить движение от ненужного хлама, лишнего напряжения, сделать его мягким, плавным и непрерывным. Это улучшает работу мышц-антагонистов, взаимодействие частей тела и что самое важное — работу всей нервной системы. Наш мозг великолепно устроен — он прекрасно различает плохое и хорошее, и хорошее движение вы узнаете сразу по чувству комфорта и удовольствия.

"Невозможное становится возможным только тогда, когда вам это делать удобно и комфортно".
М. Фельденкрайз

Несколько простых и конкретных советов я всё-таки могу дать.

1. Медленные маленькие движения расслабляют тело и нервную систему. Поэтому очень хорошо заниматься перед сном, особенно в начале практики, когда возможны самые большие подвижки и изменения в нервно-мышечной системе. Кроме того, улучшается качество сна и тело лучше «запоминает» новое. Если мышцы накопили много напряжения и с утра есть ощущение скованности, то маленькие движения очень хороши для начала дня. В любом случае, лучше всего ориентироваться по своему самочувствию, попробовать так и эдак, чтобы была возможность выбрать лучшее время для занятий. Единой рекомендации тут нет. Относительно продолжительности то же самое: занятия должны приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Если в итоге вы чувствуете вялость, сонливость или что-то подобное, есть смысл делать меньше или что-то совсем другое.
2. Совсем не обязательно выполнять какой-то комплекс целиком так, как он описан в книге или на сайте. Всегда можно выбрать только часть или даже всего одно движение, к которому именно сейчас «лежит душа». Всегда лучше позаниматься немного, чем не заниматься совсем. И у вас всегда должно быть время для этого. Пять минут — достаточное время, чтобы позаниматься одним движением и не торопиться.

"Дайте себе достаточно времени. Если вы этого не сделаете, то начнете торопиться и будете считать себя совершенно никудышным человеком".
М. Фельденкрайз

3. Очень легко превратить исследование в рутину. Поэтому старайтесь всё время разнообразить «рацион», искать новые комплексы и новые способы сделать уже известное.

"Важно уметь делать различие между упражнением и научением, поскольку, выполняя упражнение, вы совершаете уже известные вам действия, которые становятся более привычными и правильными. Но это только то, что вы уже знаете. У вас нет ни выбора, ни альтернативы, ни развития. Что нам нужно, так это испытать нечто такое, из-за чего мы бы воскликнули: «Эврика!» А для этого вы должны посвятить свои упражнения самонаблюдению".
М. Фельденкрайз

4. Труднее всего делать мало и медленно. Хороший способ научиться этому — попробовать самому кого-нибудь научить. В чужом глазу и соринка бревно. Со стороны очень легко увидеть собственные ошибки.


5. Многие преподаватели советуют координировать движение с дыханием, например наклон и сгибание на выдохе, разгибание на вдохе. Да, это логично. Но я считаю, что это хорошо только на первом этапе, пока вопросов слишком много и не хватает ясности. Но не будете же вы мыть полы или копать огород на выдохе. Движение становится действительно лёгким, когда не зависит от дыхания.


6. Существует много опасных видов спорта, и люди всё же занимаются этим, несмотря на риск. Чем мы рискуем, лёжа дома на коврике и едва шевеля руками или головой? Вопрос кажется праздным, но, тем не менее, определённый риск есть и тут. Любая эффективная система, как и острый нож, может нести в себе скрытую опасность. Маленькие движения — весьма эффективный способ расслабить мышцы. Сейчас уже ни для кого не секрет, что напряженные и перенапряженные мышцы — это не только результат плохих привычек или больших физических нагрузок, но и эмоциональная память тела. Расслабление некоторых мышц может сопровождаться вегетативными и эмоциональными реакциями, вроде озноба, подташнивания, раздражения и т. п. Остеопаты сказали бы: «это болезнь выходит», и во многом были бы правы. Но если вы занимаетесь в одиночку и самостоятельно, лучше быть внимательным к таким реакциям и при первых признаках чего-то подобного сразу прекращать занятиe.

"Перерыв — это всего лишь прекращение действия, но мозгу он приносит невероятное облегчение".
М. Фельденкрайз

7. Не стоит заниматься непосредственно перед нагрузками, требующими сложных автоматизмов и высокой координации движений, типа катаний на досках и роликах, прыжков на батуте и т. п. именно вследствие того, что автоматизмы «разавтомачиваются» и перестраиваются, риск «непопадания» и травм увеличивается. На перестройку тоже нужно время.


8. И, конечно, полезно помнить, что вы не одиноки. Сегодня уже много разных специалистов, с которыми можно посоветоваться при случае.