Как принято говорить "всё в натурашку, без химии")) привет из Белгорода!
#СвободнаяТематика #МС
Понравился сайт?Поделись с друзьями!
Статистика ВК сообщества "Дневник мастера спорта (МС)"
Тренируйся сегодня, чтобы завтра быть первым.
9 786
277446-ое место по числу подписчиков
34.69%
37.24%
Графики роста подписчиков
Лучшие посты
5 способов ускорить метаболизм, не отказывая себе в сладком 
🏻
1. H2O
Вода является сильным природным окислителем. Человеческий организм на 70% состоит из воды, и она естественно необходима для нормальной жизнедеятельности. Один из активно дискутируемых вопросов сегодня — это норма питьевого баланса. Медики рекомендуют его рассчитывать по формуле: 35 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела.
Тем не менее ты должен сделать индивидуальную поправку на интенсивное потоотделение во время тренировки. Пить воду следует: после пробуждения, за 10-20 минут до основных приемов пищи, после опорожнения мочевого пузыря, просто в течение дня, на тренировке и по ее окончании.
5 способов ускорить метаболизм
Также помогут ускорить метаболизм и водные процедуры — контрастный душ, чередование горячих ванн с прохладными обливаниями, моржевание. При возможности обязательно включи в «меню» кардиотренировок плаванье в бассейне и открытых водоемах.
Хочешь похудеть и избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Садись на белковую диету, снижай потребление соли, пей много слабоминерализованной щелочной воды.
2. Диета
Тем, кому необходимо ускорить метаболизм, рекомендуется придерживаться диеты белково-углеводного чередования. Ее 7-дневная схема такова:
день без углеводов;
максимум белков, минимум углеводов;
высокоуглеводный день;
исключить любые углеводы;
белково-низкоуглеводное меню;
высокоуглеводный день с минимальным количеством жиров + витамин D + алкогольный напиток (вечером, после тренировки);
низкоуглеводный день.
3. Волшебная еда
Доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм. Главное то, сколько и что ты ешь утром. Советуем:
в белковые дни — отрубной хлеб, яйца, говядину, цельнозерновые каши (гречку, овсянку, перловку);
в углеводные дни — фрукты и ягоды, «сладкие» овощи – свекла, тыква, морковь, помидоры;
в низкоуглеводные дни — молочные и кисломолочные продукты.
Кстати, пропуск утреннего приема пищи (при 5-6 разовом дробном питании) может быть эффективным для снижения суточного количества калорий, но это отрицательно скажется на вечерней трудоспособности, даже если плотно пообедать.
Также доказано, что и дробное питание не способствует повышению скорости метаболических процессов. Если тебя во время бодрствования не преследуют голодные приступы, то смело можешь питаться всего лишь 2 раза в день. При этом не нужно бояться прибавки веса, можно рассчитывать на снижение уровня жиров в печени и повышение чувствительности тканей к инсулиновому гормону. Завтракай с 6:00 до 10:00, а обедай с 12:00 до 16:00.
5 способов ускорить метаболизм
Для ускорения метаболизма придерживаясь предложенной выше системы питания, а в «разрешенные» дни не забывай максимально обогатить рацион:
цитрусовыми, особенно грейпфрутами (лучше красными);
вишневым фрешем, свежими или замороженными вишнями;
острыми соусами с хреном, горчицей, чесноком, красным перцем, имбирем;
корицей, куркумой, пряной зеленью;
яблочным, рисовым и бальзамическим уксусом;
солеными оливками, каперсами;
гранатами, ягодами фиолетового цвета, ананасами;
льняным семенем и лососевой рыбой (источники Омега-3);
белым, желтым или зеленым чаем, натуральным кофе, энерготоником с гуараной, кислыми фрешами или смузи.
5 способов ускорить метаболизм
4. Физическая нагрузка
Чтобы не поправляться, любителям сладенького с замедленной скоростью обмена веществ, необходимо сжигать калории с помощью физических упражнений. Другого пути нет. Вот план, как правильно распределить вид нагрузки, в зависимости от дня предложенной выше схемы белково-углеводного чередования:
выходной;
работа с бицепсами, мышцами спины и пресса;
утром — кардиотренировка, вечером — упор на грудные мышцы и трицепсы;
выходной;
беговая тренировка с максимальной дистанцией;
внимание на ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы;
утром — кардиотренировка, вечером — работай с дельтовидными, трапециевиднымии плечелучевыми мышцами.
5 способов ускорить метаболизм
5. Спортпит, медикаментозные и растительные препараты
Ускорить метаболизм помогут следующие средства:
розовая родиола, китайский лимонник, элеутерококк, женьшень, левзея сафлоровидная, эхинацея пурпурная;
витамины - Моно Окси, группа «ВИТА» (Зеолит, МИН, Минералс, О2);
левокарнитин, тавамин, янтарная кислота, кофеин бензоат натрия;
БАДы, включающие глутамин, глицин, аргинин, тирозин, метионин, ВСАА;
изотонические напитки, сок молодого кокоса, любой компот с содержанием глюкозы 4,4-4,6%.
Прежде чем начать пить любой препарат. Внимательно прочтите инструкцию в пунктах дозировка и противопоказания.
Ешьте сладкое, балуйте себя пирожными в разрешенные дни, придерживайтесь специальной системы питания, пейте воду и полезные напитки, занимайтесь фитнесом, будьте здоровы, красивы и не поправляйтесь!
#ЗдоровЯк #СпортивныеСтатьи
🏻1. H2O
Вода является сильным природным окислителем. Человеческий организм на 70% состоит из воды, и она естественно необходима для нормальной жизнедеятельности. Один из активно дискутируемых вопросов сегодня — это норма питьевого баланса. Медики рекомендуют его рассчитывать по формуле: 35 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела.
Тем не менее ты должен сделать индивидуальную поправку на интенсивное потоотделение во время тренировки. Пить воду следует: после пробуждения, за 10-20 минут до основных приемов пищи, после опорожнения мочевого пузыря, просто в течение дня, на тренировке и по ее окончании.
5 способов ускорить метаболизм
Также помогут ускорить метаболизм и водные процедуры — контрастный душ, чередование горячих ванн с прохладными обливаниями, моржевание. При возможности обязательно включи в «меню» кардиотренировок плаванье в бассейне и открытых водоемах.
Хочешь похудеть и избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах? Садись на белковую диету, снижай потребление соли, пей много слабоминерализованной щелочной воды.
2. Диета
Тем, кому необходимо ускорить метаболизм, рекомендуется придерживаться диеты белково-углеводного чередования. Ее 7-дневная схема такова:
день без углеводов;
максимум белков, минимум углеводов;
высокоуглеводный день;
исключить любые углеводы;
белково-низкоуглеводное меню;
высокоуглеводный день с минимальным количеством жиров + витамин D + алкогольный напиток (вечером, после тренировки);
низкоуглеводный день.
3. Волшебная еда
Доказано, что завтрак не ускоряет метаболизм. Главное то, сколько и что ты ешь утром. Советуем:
в белковые дни — отрубной хлеб, яйца, говядину, цельнозерновые каши (гречку, овсянку, перловку);
в углеводные дни — фрукты и ягоды, «сладкие» овощи – свекла, тыква, морковь, помидоры;
в низкоуглеводные дни — молочные и кисломолочные продукты.
Кстати, пропуск утреннего приема пищи (при 5-6 разовом дробном питании) может быть эффективным для снижения суточного количества калорий, но это отрицательно скажется на вечерней трудоспособности, даже если плотно пообедать.
Также доказано, что и дробное питание не способствует повышению скорости метаболических процессов. Если тебя во время бодрствования не преследуют голодные приступы, то смело можешь питаться всего лишь 2 раза в день. При этом не нужно бояться прибавки веса, можно рассчитывать на снижение уровня жиров в печени и повышение чувствительности тканей к инсулиновому гормону. Завтракай с 6:00 до 10:00, а обедай с 12:00 до 16:00.
5 способов ускорить метаболизм
Для ускорения метаболизма придерживаясь предложенной выше системы питания, а в «разрешенные» дни не забывай максимально обогатить рацион:
цитрусовыми, особенно грейпфрутами (лучше красными);
вишневым фрешем, свежими или замороженными вишнями;
острыми соусами с хреном, горчицей, чесноком, красным перцем, имбирем;
корицей, куркумой, пряной зеленью;
яблочным, рисовым и бальзамическим уксусом;
солеными оливками, каперсами;
гранатами, ягодами фиолетового цвета, ананасами;
льняным семенем и лососевой рыбой (источники Омега-3);
белым, желтым или зеленым чаем, натуральным кофе, энерготоником с гуараной, кислыми фрешами или смузи.
5 способов ускорить метаболизм
4. Физическая нагрузка
Чтобы не поправляться, любителям сладенького с замедленной скоростью обмена веществ, необходимо сжигать калории с помощью физических упражнений. Другого пути нет. Вот план, как правильно распределить вид нагрузки, в зависимости от дня предложенной выше схемы белково-углеводного чередования:
выходной;
работа с бицепсами, мышцами спины и пресса;
утром — кардиотренировка, вечером — упор на грудные мышцы и трицепсы;
выходной;
беговая тренировка с максимальной дистанцией;
внимание на ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы;
утром — кардиотренировка, вечером — работай с дельтовидными, трапециевиднымии плечелучевыми мышцами.
5 способов ускорить метаболизм
5. Спортпит, медикаментозные и растительные препараты
Ускорить метаболизм помогут следующие средства:
розовая родиола, китайский лимонник, элеутерококк, женьшень, левзея сафлоровидная, эхинацея пурпурная;
витамины - Моно Окси, группа «ВИТА» (Зеолит, МИН, Минералс, О2);
левокарнитин, тавамин, янтарная кислота, кофеин бензоат натрия;
БАДы, включающие глутамин, глицин, аргинин, тирозин, метионин, ВСАА;
изотонические напитки, сок молодого кокоса, любой компот с содержанием глюкозы 4,4-4,6%.
Прежде чем начать пить любой препарат. Внимательно прочтите инструкцию в пунктах дозировка и противопоказания.
Ешьте сладкое, балуйте себя пирожными в разрешенные дни, придерживайтесь специальной системы питания, пейте воду и полезные напитки, занимайтесь фитнесом, будьте здоровы, красивы и не поправляйтесь!
#ЗдоровЯк #СпортивныеСтатьи
🏻
Причины появления живота
Самая толковая и грамотная статья с иллюстрациями.
Как убрать живот?
У нас уже есть пресс, но его не видно, поскольку он скрыт под слоем жира. Если вы хотите его увидеть, вам необходимо сделать шаги к снижению жира и увеличение рельефности мышц живота.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
Сжигание жира;
Тренировка мышц пресса;
Нормализация гормонального фона;
Липосакция;
Спортивная фармакология.
Основные причины появления живота:
Абдоминальное ожирение;
Появление излишнего подкожного жира;
Образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц;
Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
Заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа);
Потребление алкоголя;
Нарушения питания (недостаток полноценного белка, излишки простых сахаров, особенно фруктозы);
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин);
Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин);
Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2);
Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека;
Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ;
В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?
Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[9], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками.
Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.
Способы похудения
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:
организация правильного рационального питания;
регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Упражнение вакуум
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
Техника выполнения упражнения
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:
Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
Правильное питание
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти
В исследовании проведенном группой ученых из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечет за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.
#спортивныестатьи #спорт #наука #дневникМС
Самая толковая и грамотная статья с иллюстрациями.
Как убрать живот?
У нас уже есть пресс, но его не видно, поскольку он скрыт под слоем жира. Если вы хотите его увидеть, вам необходимо сделать шаги к снижению жира и увеличение рельефности мышц живота.
Формула 6-кубиков пресса
Сжигание жира + Гипертрофия мышц = Видимый пресс
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
На рисунке В пресс виден, потому что в теле меньше процент жира, воды и гипертрофированы мышцы, на рис. А количество подкожного жира и воды больше
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.
Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.
Эффективно убрать живот можно лишь несколькими способами:
Сжигание жира;
Тренировка мышц пресса;
Нормализация гормонального фона;
Липосакция;
Спортивная фармакология.
Основные причины появления живота:
Абдоминальное ожирение;
Появление излишнего подкожного жира;
Образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц;
Ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
Увеличение органов брюшной полости (спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
Заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа);
Потребление алкоголя;
Нарушения питания (недостаток полноценного белка, излишки простых сахаров, особенно фруктозы);
Согласно классификации ВОЗ, при объёме талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин возрастает риск развития сопутствующих ожирению заболеваний.
Существуют различные способы измерения абдоминальное ожирение, включая:
Абсолютная окружность талии (ОТ> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин);
Соотношение талии и бедер (окружность талии к обхвату бедер> 0,9 для мужчин и> 0,85 для женщин);
Показателем для определения избыточного веса является Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ = масса тела/рост2 (кг/м2);
Применяется также индекс Борнгардта, в отличие от ИМТ учитывающий телосложение человека;
Наиболее точным методом определения количества жировой ткани в организме считается МРТ;
В быту количество жировой ткани в организме человека обычно определяется бытовыми весами с анализатором состава тела методом биоимпедансометрии.
Как убрать живот?
Упражнения на мышцы пресса
Без устранения причин невозможно убрать большой живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда имеет значение только один причинный фактор (в случае заболевания), но нередко накладываются сразу несколько субклинических факторов.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. Исследование, опубликованное в Международном журнале "Sport Nutrition and Exercise Metabolism"[9], предполагает, что объединение аэробных упражнений с тренировками с отягощениями является более эффективным, чем занятия лишь аэробными тренировками.
Дополнительное преимущество этих тренировок: повышение стрессоустойчивости и уровня инсулина, снижающего в свою очередь кортизол, который способствует накоплению жира.
При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров. Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время тренировки пресса действуют как легкий массаж.
Исследования института биомеханики Сан Диего (США) показали, что среди упражнений на пресс есть те, в которых электрическая активность мышц выше, чем в других. В частности с помощью электромиографии были проведены замеры каждой из последующих мышечных групп — прямая, внешние/внутренние косые, на предмет их активации в тех или иных упражнениях. Результаты исследования дали такой список лучший упражнений на пресс в целом и для каждого отдела, в частности.
Что касается лучших упражнений на отдельные мышц живота, то ситуация следующая:
прямая/косые м.ж. — скручивания на фитболе, обратные кранчи, роллер, планка, поднятие коленей в висе на шведской стенке, вертикальные кранчи (ноги подняты) лежа на полу, кранчи с подъемом рук и торса, роллер; велосипедные кранчи, боковые скручивания лежа на полу.
Лучшим упражнением, направленным на развитие силы мышц кора является планка.
Способы похудения
Для эффективного быстрого воздействия на талию и живот следует тренировать мышцы всего тела. Расход жиров организмом проявляется не только в месте, на решение проблемы с которым направлены занятия, но и во всем организме в целом. Например, во время приседаний сжигаются не только жировые отложения на ногах, но и на всем теле. Именно поэтому физическая нагрузка должна быть комплексной и направленной на все группы мышц.
Чем разнообразнее будут упражнения, включенные в ежедневные тренировки, тем быстрее ваш живот станет подтянутым. Спортивная программа должна оказывать воздействие на всё тело, крепкие мышцы замечательно тратят энергию, а значит, быстро избавляют от лишнего подкожного жира.
Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:
организация правильного рационального питания;
регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Упражнение вакуум
Профессиональные фитнесс-инструкторы рекомендуют упражнение вакуум для плоского живота. Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель.
Техника выполнения упражнения
Результат зависит от приложенных стараний и правильной техники выполнения данного упражнения. Делайте его дважды в сутки: с утра натощак и вечером (за пару часа до ужина). Длительность одного занятия составляет 5-10 минут.
«Вакуум» можно выполнять в трех исходных положениях тела:
Стоя, ноги на ширине плеч, немного наклонившись вперед, колени чуть согнуты, ягодицы немного отставлены назад, руки опираются на ноги в области чуть выше колен.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выполнять «вакуум» из этого положения нужно, если вы не можете удержаться или вам неудобно делать его из положения 1.
Стоя на коленях, упор на прямые руки, спина скруглена.
Теперь аккуратно выдохните воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задержите дыхание на пару секунд, втягивая живот и максимально напрягая мышцы пресса.
Затем выполните медленно вдох, на выдохе повторите втягивание живота и напряжение мышц пресса. Вдох выполняется носом, выдох – ртом, через сложенные в трубочку губы.
Существует еще одна разновидность этого упражнения: исходные положения тела такие же, но различается техника. Выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Для начала можно потренироваться без задержек дыхания, просто на вдохе и выдохе попеременно втягивая и раздувая живот. Кстати, такие втягивания-раздувания рекомендуются делать после родов для уменьшения объемов живота и приведения мышц пресса в тонус.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно. Начните с 2-3 раз и со временем доведите до 10-15.
Правильное питание
Ни один, даже самый эффективный комплекс физических упражнений и интенсивные тренировки не помогут вам, если вы неправильно питаетесь или наедаетесь сразу после занятий.
Чтобы добиться заметных результатов, откорректируйте ваш рацион. От питания напрямую зависит быстрота и эффективность решения проблемы. ВОЗ для успешного снижения веса рекомендует рассчитать привычную калорийность пищи, а затем ежемесячно снижать калорийность на 500 ккал до достижения цифры на 300—500 ккал ниже адекватной энергопотребности. Для лиц, не занимающихся активным физическим трудом, это значение составляет 1 500—2 000 ккал.
Основные рекомендации при соблюдение диеты: потребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов (злаки и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехи, зелень и др.) и ограничением употребления легкоусваиваемых организмом углеводов (сахар, сладости, выпечка, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов).
Помните: при употреблении количества пищи, превышающего норму, ваш организм не тратит жиры, а только накапливает, а вместе с тем, появляется ещё больше лишних килограммов. Обязательным условием избавления от жиров и живота является создание дефицита энергии.
Жировые отложения на животе нейтрализуют дигидротестостерон
Отложения по бокам и на животе мужчин имеют негативное воздействие на общее состояние здоровья. Ученые из канадского университета Laval выявили новые виды воздействия жировых отложений на организм.
Энзимы в жировой ткани не только конвертируют тестостерон в эстрадиол, но и преобразуют дигидротестостерон в неактивные компоненты. Мужчины с лишним весом часто имеют недостаток андрогенных гормонов. В клинических условиях врачи, как правило, воздействуют на это путем назначения антиэстрогенов, таких как летрозол и курсов тестостерон-терапии. Но инъекции тестостерона не могут быть единственным средством. Чем больше у человека жировых отложений, тем слабее реакция на терапию тестостероном и тем больше побочных эффектов.
Чем больше жира, тем больше в организме энзимов, которые деактивируют дегидротесгостерон. Последний в результате контакта с жировой тканью конвертируется в 5-alpha-androstane 3-alpha, 17-beta-diol и 5-alpha-androstane 3-beta,17-beta-diol. Анти-эстрогены уже не способны помешать этой конверсии.
При изучении подкожного и абдоминального жира у полных и худых мужчин, ученые выяснили, что наивысшая степень конвертации дигидротестостерон а происходит в подкожном жире. Наиболее активные энзимы обнаруживаются во взрослых жировых клетках - адипоцитах. В то время как незрелые жировые клетки - преадипоциты не проявляют такой активности в конвертации дигидротестостерона. Чем больше жировых отложений, тем больше дигидротестостерона конвертируется в вашем организме. Чем больше жира, тем выше активность адипоцитов в конвертации.
В чем заключается опасность снижения количества дигидротестостерона?
А в том, что с пониженным или нулевым образованием дигидротестостерон а из тестостерона связывают одну из форм синдрома тестикулярной феминизации — нечувствительность тканей к тестостерону. То есть, основной мужской половой гормон теряет способность воздействовать на клетки и ткани мишени, вызывая в них необходимые биологические изменения.
Жир на животе повышает риск смерти
В исследовании проведенном группой ученых из Национального института здравоохранения США, что у людей с нормальным весом и ожирением в области живота в два раза больше шансов умереть по сравнению с людьми, у которых был избыточный вес или ожирение в соответствии с ИМТ. Это связывают с тем, что центральное ожирение связано с повышенным накоплением висцерального жира, который хранится вокруг ряда внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник. А висцеральный жир, по утверждению специалистов, является более вредным и может привести к резистентности к инсулину, а это в свою очередь становится предвестником диабета второго типа, влечет за собой высокий уровень холестерина и множество хронических заболеваний.
#спортивныестатьи #спорт #наука #дневникМС
Πрофилактика образования тромбов. Это каcаетcя каждого!
Инфаркт, инcульт, тромбофлебит, варикозное раcширение вен, геморрой… Что общего у вcех этих заболеваний? Одна из причин их возникновения — гуcтая кровь. Она не может cвободно продвигатьcя по кровеноcным cоcудам (оcобенно по cоcудам мозга) и транcпортировать питательные вещеcтва и киcлород. Замедленный кровоток также приводит к киcлородному голоданию внутренних органов.
Ηекоторые знают, что гуcтую кровь надо разжижать.
Ηо многие и не догадываютcя, что можно обойтиcь без дорогих препаратов, проcто cлегка изменив cвой рацион!
Итак, что нужно делать, чтобы кровь cвободно циркулировала. Ηеcколько проcтых cовeтoв.
Πрoфилактика oбразoвания трoмбoв
Πeйтe бoльшe вoды! 90% людeй пьют oчeнь малo вoды. Рeчь имeннo o кипячeнoй прирoднoй вoдe, а нe o жидкoстях. Βзрoслый чeлoвeк дoлжeн выпивать eжeднeвнo 2-2,5 литра вoды. Β жару eщe бoльшe. Πриучайтe свoих дeтeй пить вoду. Ηатуральная вoда — пeрвoe и oчeнь мoщнoe срeдствo прoтив oбразoвания трoмбoв.
Πрoдукты для разжижeния крoви:
- oливкoвoe и льнянoe маслo;
- яблoчный уксус;
- чeснoк и лук (рeгулярнoe пoтрeблeниe чeснoка напoлoвину умeньшаeт вeрoятнoсть трoмбoв!);
- лимoны;
- сeмeчки пoдсoлнуха;
- свeкла;
- какаo и шoкoлад (гoрький);
- рыба и рыбий жир;
- тoматы, тoматный сoк;
- oвсяная каша;
- ягoды малины, чeрники, клюквы, зeмляники, вишни, черешни;
- имбирь.
Κaждый день 2-3 прoдуктa из этoгo cпиcкa дoлжны быть в вaшем рaциoне.
Πрoдукты, cгущaющие крoвь:
- мяcные бульoны;
- кoлбacы;
- кoпченocти;
- cтудень;
- белый хлеб;
- cливки;
- чечевицa;
- шипoвник;
- чернoплoднaя рябинa;
- бaнaны и мaнгo;
- мнoгие трaвы (зверoбoй, вaлериaнa, крaпивa, тыcячелиcтник, кукурузные рыльцa, гoрец пoчечуйный) — трaвы нужнo пить курcaми и ни в кoем cлучaе не пocтoяннo!
Знaчительнo пoвышaют вязкocть крoви:
- курение;
- aлкoгoль;
- бoльшoе кoличеcтвo coли;
- мoчегoнные, гoрмoнaльные и прoтивoзaчaтoчные препaрaты, a тaкже «виaгрa».
Бoльше двигaйтеcь, хoдите пешкoм, зaнимaйтеcь физкультурoй, бывaйте нa СΒΕЖΕΜ! вoздухе.
#спортивныестатьи #спорт #наука #дневникМС
Инфаркт, инcульт, тромбофлебит, варикозное раcширение вен, геморрой… Что общего у вcех этих заболеваний? Одна из причин их возникновения — гуcтая кровь. Она не может cвободно продвигатьcя по кровеноcным cоcудам (оcобенно по cоcудам мозга) и транcпортировать питательные вещеcтва и киcлород. Замедленный кровоток также приводит к киcлородному голоданию внутренних органов.
Ηекоторые знают, что гуcтую кровь надо разжижать.
Ηо многие и не догадываютcя, что можно обойтиcь без дорогих препаратов, проcто cлегка изменив cвой рацион!
Итак, что нужно делать, чтобы кровь cвободно циркулировала. Ηеcколько проcтых cовeтoв.
Πрoфилактика oбразoвания трoмбoв
Πeйтe бoльшe вoды! 90% людeй пьют oчeнь малo вoды. Рeчь имeннo o кипячeнoй прирoднoй вoдe, а нe o жидкoстях. Βзрoслый чeлoвeк дoлжeн выпивать eжeднeвнo 2-2,5 литра вoды. Β жару eщe бoльшe. Πриучайтe свoих дeтeй пить вoду. Ηатуральная вoда — пeрвoe и oчeнь мoщнoe срeдствo прoтив oбразoвания трoмбoв.
Πрoдукты для разжижeния крoви:
- oливкoвoe и льнянoe маслo;
- яблoчный уксус;
- чeснoк и лук (рeгулярнoe пoтрeблeниe чeснoка напoлoвину умeньшаeт вeрoятнoсть трoмбoв!);
- лимoны;
- сeмeчки пoдсoлнуха;
- свeкла;
- какаo и шoкoлад (гoрький);
- рыба и рыбий жир;
- тoматы, тoматный сoк;
- oвсяная каша;
- ягoды малины, чeрники, клюквы, зeмляники, вишни, черешни;
- имбирь.
Κaждый день 2-3 прoдуктa из этoгo cпиcкa дoлжны быть в вaшем рaциoне.
Πрoдукты, cгущaющие крoвь:
- мяcные бульoны;
- кoлбacы;
- кoпченocти;
- cтудень;
- белый хлеб;
- cливки;
- чечевицa;
- шипoвник;
- чернoплoднaя рябинa;
- бaнaны и мaнгo;
- мнoгие трaвы (зверoбoй, вaлериaнa, крaпивa, тыcячелиcтник, кукурузные рыльцa, гoрец пoчечуйный) — трaвы нужнo пить курcaми и ни в кoем cлучaе не пocтoяннo!
Знaчительнo пoвышaют вязкocть крoви:
- курение;
- aлкoгoль;
- бoльшoе кoличеcтвo coли;
- мoчегoнные, гoрмoнaльные и прoтивoзaчaтoчные препaрaты, a тaкже «виaгрa».
Бoльше двигaйтеcь, хoдите пешкoм, зaнимaйтеcь физкультурoй, бывaйте нa СΒΕЖΕΜ! вoздухе.
#спортивныестатьи #спорт #наука #дневникМС
