Статистика ВК сообщества "___CROSS ALL___упражнения и комплексы для кроссф"

Перевод программы MURPH Ready Program 2022.
Пока опубликовано 6 недель, каждая новая неделя публикуется в понедельник в 4 утра по московскому времени.

Неделя 10
День 1
Интервалы/спринты с отдыхом по 90 секунд между забегами:
8 Х 400м

В жилете или без. Записать время каждого отрезка.

День 2
10 раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Затем бег на 1600м.
Записать время.

День 3
Бег 1600м
Отдых 8 минут
Бег 1600м

Записать время.

День 4
2 Раунда:
А: Подтягивания 6, 5, 5, 5, 5
В: Отжимания 10, 10, 8, 8, 8
С: Приседания 15, 15, 9, 9, 9

С доп. весом. Каждое упражнение состоит из мини-сетов с небольшой паузой между ними.
Записать время комплекса из двух раундов.

День 5
40 пролётов/этажей в тренажёре, имитирующем подъем по лестнице.
150 приседаний
80 пролётов/этажей.
Записать время.

День 6 и 7
Восстановительный протокол - растяжка и мобильность.

Крисс Спиллер, путь к 100 подтягиваниям на турнике без разбива.

Лет 13 назад, когда я только начал заниматься кроссфитом, одно из самых впечатлительных видео на сайте кроссфит.ком, где Крис Спиллер выполнял почти непрерывно 100 киппинг подтягиваний. Несколько раз он убирал руки с турника, чтобы натереть их магнезией.

Криса можно назвать ветераном Кроссфит Игр (CrossFit Games), в которых он принимал участие с самых первых Игр с 2007г. Хоть он и не становился чемпионом КФ Игр ни разу, но на трех играх входил в десятку лучших атлетов по итогу: в 2007г стал четвертым, в 2008г десятым, в 2010г занял третье место, а в 2017г. уже в возрастной категории 35-39 лет снова стал третьим.

Во время учёбы в университете Крис занимался борьбой, а затем на соревнованиях по КФ заставлял попотеть соперников, которые обладали более внушительным ростом и мышечной массой.

Возраст 42 г ., рост 165см, вес в среднем 65-70 кг.

Далее видео 2018г с официального канала CrossFit Games и перевод описания:

" В первой части видео в первой своей попытке Крис Спиллер выполняет 100 подтягиваний без перерыва. Или он так считал.
Никто не считал повторы за Криса, но когда пересмотрели запись, оказалось, он выполнил только 99.
Спустя 10 дней на семинаре (CrossFit Level 1), Крис сделал новую попытку, набрав 97 повторов. Его ладони стёрлись так сильно, что капающая кровь сделал турник слишком скользким и он сорвался на 97 повторении.
Спустя ещё 2 недели он повторил попытку, замотав ладони и пальце пластырем (тейп-лента), но тейп оказался довольно скользким, он закрыл только 93 повтора. Наконец, ещё через 10 дней он делает ещё одну попытку, выполняя свой личный рекорд - 106 повторов.


Это не просто история о пути Криса к его 100-подтягиваниям. Это также история об окружающих его друзьях, семье, сверстниках и о всём кроссфит-сообществе."

Неделя 11
День 1
Бег 1600 м
затем
75 подтягиваний
150 отжиманий
225 приседаний
затем
Бег 1600 м

В жилете или без. Записать время бег и время комплекса.

День 2
5 раундов:
А: Подтягивания 1, 2, 3
В: Отжимания 2, 4, 6
С: Приседания 3, 6, 9

Каждое упражнение состоит из мини-сетов с небольшой паузой между ними. В жилете, на качество повторов, не на время время.

День 3
15 минут Flush Run

Видимо просто нужно набрать в сумме 15 минут бега, чтобы разогнать кровь по мышцам.

День 4
3 Раунда:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
14 Приседаний

Затем бег 3200м

С доп. весом.
Записать время комплекса и отдельно время забега.

День 5
40 пролётов/этажей в тренажёре, имитирующем подъем по лестнице.
100 приседаний
40 пролётов/этажей.

В жилете.
Записать время.

День 6 и 7
Восстановительный протокол - растяжка и мобильность.

Продолжим.
Недели 7 - 8
.
Неделя 7, День 1
1600м Бег,
затем
50 подтягиваний
100 отжиманий
150 приседаний
затем
1600м Бег …

В жилете или без. Записать время бега, время комплекса и время второго забега.

Неделя 7, День 2
Интервалы/спринты с отдыхом по 90 секунд между забегами:
1 Х 400м
1 Х 400м
1 Х 800м
1 Х 800м
1 Х 800м
1 Х 800м

В жилете или без. Записать время каждого отрезка.

Неделя 7, День 3
7 раундов:
5 подтягиваний
5 приседаний
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

затем сразу бег 1600м
Записать время комплекса и время забега.

Неделя 7, День 4
1600м бег
затем
2 раунда:
Подтягивания 5,5,5,5,5 повторов
Отжимания 10, 10, 10, 10, 10 повторов
Приседания 15,15,15,15,15 повторов

С доп. весом. Каждое упражнение состоит из мини-сетов с небольшой паузой между ними.
Записать время забега и время комплекса из двух раундов.

Неделя 7, День 5
40 этажей или лестничных пролётов в тренажере.
50 приседаний
#110 этажей или лестничных пролётов в тренажере.

(# здесь в приложении на картинке указано 110 этажей в конце, а в текстовом описании 40 этажей)
Записать общее время.

Дни 6-7
Восстановительный протокол - те же упражнения на гибкость и мобильность.
.
.
.
Неделя 8, День 1
Спринт/интервалы с отдыхом по 90 секунд между
4 Х 1000м
Записать время каждого забега.

Неделя 8, День 2
8 раундов на время:
5 подтягиваний
5 приседаний (с мешком на плечах)
5 отжиманий
10 приседаний
5 отжиманий

В стандартном жилете 9кг для М. или 7кг для Ж.,
Вес мешка с песком на плечах, вес 20 кг для М, 11 кг для Ж.
Записать время.

Неделя 8, День 3
На время бег 1600м с мешком на плечах (20 кг для М, 11 кг для Ж.)
Отдых 8 минут,
Затем бег в одном темпе
3200м в жилете (9кг для М. или 7кг для Ж.)

Записать время.

Неделя 8, День 4
5 раундов:
A: Подтягивания 1, 2, 3, 4, 5 повторов
В: Отжимания 2, 4, 6, 8, 10 повторов
С: Приседания 3, 6, 9, 12, 15 повторов

С доп. весом. Каждое упражнение состоит из мини-сетов с небольшой паузой между ними.
Записать время.

Неделя 8, День 5
40 этажей или лестничных пролётов в тренажере.
#100 приседаний
40 этажей или лестничных пролётов в тренажере.

# 100 приседаний = 25 повторов с мешком на плечах + 25 без мешка + 25 с мешком + 25 без мешка.
В стандартном жилете 9кг для М. или 7кг для Ж.,
Вес мешка с песком на плечах, вес 20 кг для М, 11 кг для Ж.
Записать время.

День 6 и 7
Восстановительный протокол - растяжка и мобильность.

Всех подписчиков и участников сообщества с праздником!
С Днём Победы!

12 недель подготовки к комплексу Мёрф.

12-я неделя, день 1
Сегодня Американцы выложили не всю неделю целиком в приложении, а только 1 день. 🤔
Либо сам Мёрф - это финиш, либо одни будут выкладывать по 1 комплексу каждый день.

1600м бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600м бег

Записать время.