Статистика ВК сообщества "Кристина Шереметьева Похудение/пп рецепты"

ДЕТОКС МАРАФОН, ДЕНЬ 1.

Начинаем мы наш детокс с правильного детокс режима.Сегодня мы говорим с вами на очень важную тему –

ПРАВИЛЬНЫЙ ПИТЬВЕВОЙ РЕЖИМ.

Даже если вы считаете, что знаете и без меня, как и сколько вам нужно пить воды, дочитайте пост до конца. Я буду вас удивлять.
Если наше тело более чем на 80% состоит из воды, значит вода, её качество и количество, серьёзно влияет на наше здоровье.
Что же происходит с организмом при недостатке воды в рационе?

При систематическом недостатке воды в организме начинают происходить серьёзные изменения.
Все питательные вещества, которые служат источником пищи для наших клеток, должны впитываться в кишечнике и растворяться в воде. Нет воды –нет питательных веществ –нет сытости. Организм, испытывая этот голод, усиливает аппетит, в надежде, что вы его всё-таки покормите.

Лишний вес
При клеточном голоде тормозятся все обменные процессы. Тормозится и сжигание жира, потому что один из жиросжигательных ферментов ЛИПАЗА не работает без воды.

Проблемы с кишечником
Из-за недостатка воды нарушается выделительная функция кишечника. Каловые массы начинают застаиваться, гнить и бродить в толстом кишечнике, что приводит к запорам и метеоризмам и нарушает баланс микрофлоры кишечника. В кишечнике активно размножаются патогены!

Густая кровь и лимфа
Без воды кровь и лимфа становятся более густыми. Кровь медленней разносит кислород по организму, из-за чего мы чувствуем усталость, может возникнуть головокружение, падает мозговая активность и способность к концентрации. Густая лимфа медленней очищается от токсинов, создаёт лишнюю нагрузку на организм. Ослабевает иммунитет.
Сохнут мышцы
Без воды начинают усыхать мышцы, самая метаболически активная ткань в нашем теле. Меньеш мышц, медленней метаболизм.

Сухая кожа
Кожа пересыхает изнутри, становится дряблой и вялой.
Почему важно пить воду с утра натощак?
Мы должны выпивать 400-600 мл воды с утра натощак (смотрите по своим возможностям), по следующим причинам:

• Вода утолит ночную жажду и успокоит центр жажды, а значит мы не будем испытывать сильный голод и не станет переедать за завтраком и в течение дня.

• Выпитая залпом натощак вода очистит ЖКТ от остатков непереваренной пищи и каловых масс. Запускается моторика кишечника и ЖКТ подготавливается активно переваривать новую пищу.
Пить воду во время или после еды не рекомендуется. Это снизит концентрацию желудочных соков и замедлит переваривание.

КАК ПИТЬ ВОДУ ПРАВИЛЬНО?
Вот мы и подошли к правилам здорового питьевого режима:
• Мы должны выпивать в сутки воду из расчёта 30г на 1кг веса, но не более 2,5л, чтобы не перегружать почки и сердце.
• Если вам трудно пить столько воды, комбинируйте её с зелёным чаем. Ваша норма в сутки: 1,5л чистой воды + 1л зелёного/травяного чая. Вся остальная жидкость считается едой, а не водой (морсы, соки, супы и т.п.).
• Чтобы вода усваивалась на клеточном уровне, пейте часто маленькими глотками.
• Чтобы легче привыкнуть пить воду, купите красивую спортивную бутылку и носите её с собой.
• Чтобы восстановить потерю воды во время и после тренировок, выпивайте воды в 1,5 воды больше, чем потеряли.
• В первые 10 дней вы будете отекать. Отёки пройдут, как только организм поймёт, что вы даёте ему вдоволь воды и воду не нужно в себе накапливать про запас.
• Если вы раньше не пили много, не начинайте сразу с 2,5л. Начните с литра, и каждые 3-4 дня увеличивайте норму на 150-200мл. Так дойдите до 2,5л. Всё просто и понятно.

Как мы пьем воду в течение нашего марафона:
Рассчитываем норму воды по формуле:
Норма 30 мл * 1 кг веса, но не более 2,5 литров. Сердечники, почечники, отекающие из-за лимфостаза – все с врачом обсуждаем. К воде относим также травяной чай и зеленый.

Первый день детокс марафона начинаем с со следующего водного режим на все 4 дня:
1. Сразу после пробуждение пьем залпом 400 мл воды 35-40 С температура, через 30 – 40 минут завтрак
2. Через 40 минут после завтрака не торопясь выпиваем огуречно-мятный детокс напиток – 400 мл

РЕЦЕПТ: накануне вечером 20 г мяты заливаем 1 л кипятка и оставляем остывать. Утром трем огурец на терке 500 гр и заливаем настойкой мяты, даем настояться 15-20 минут и сцеживаем воду, которую и будем пить в течение дня.

ПОЛЬЗА МЯТЫ:
Стимулирует кровообращение, облегчает болевой синдром при стенокардии, расширяет коронарные сосуды, повышает тонус сосудистой стенки.
Устраняет желудочные спазмы, стимулирует желчеотделение, снижает интенсивность приступов тошноты, купирует мигрень, уменьшает болевые ощущения при спастических колитах и энтероколитах.
Подавляет гнилостную флору, снижает риск желудочно-кишечных инфекций.
Стимулирует секрецию пищеварительных желез, улучшает обмен веществ.

ПОЛЬЗА ОГУРЦОВ
Огурец на 97% состоит из воды и клетчатки. Остальные 3% – это нутриенты и хлорофилл.
Особенно много в плодах кремния.
Всего 100 грамм мякоти содержат 177% суточной нормы этого элемента, который необходим для образования коллагена.
3. За 30 минут до обеда выпиваем 300 мл обычной воды комнатной температуры
4. После обеда в течение двух часов
выпиваем весть остаток огуречно-
мятного детокс напитка.
Остальную воду по расчетам до своей нормы пьем в течение дня, желательно не позже 19.00 все выпить.

На время детокс марафона: исключаем любое сладкое (кондитерка, выпечка, конфеты, варенье, мюсли, каши быстрого
приготовления, мучное из высших сортов муки), жареное, консервированные и полуфабрикатные продукты. Иначе мы не сможем запустить кишечник, буду об этом еще говорить.

Все кто увидела пост и будет со мной марафонить, пишем в комментариях «я с вами», чтобы я знала, кто со мной

Девочки, ловите мои новые и вкусные метаболические рецепты. Хоть я и сторонник здорового питания, но вкусно поесть очень люблю.) Вкусно и с пользой для себя, любимой.)

Напоминаю про лaйk, сразу нажмите на сердечко ️ слева под фото, больше лaйkoв от вас, больше вкусных метаболических рецептов от меня.

Запеканка из творога с сухофруктами🫐
Нежная, ароматная запеканка с изюмом, курагой и черносливом без сахара с рисовой мукой. Благодаря тому, что творог пробивается блендером, текстура запеканки получается гладкой, как у чизкейка.

КБЖУ на 100г: 159/16/7/9
Ингредиенты:
Творог 5%– 500 г
Рисовая мука– 2–3 ст.л.
Яйца–2 шт
Сухофрукты – 30 г
Сахарозаменитель
Соль

Приготовление:
▪️Сухофрукты моем, запариваем в горячей воде. У меня это изюм, курага, чернослив.
▪️Яйца взбиваем с щепоткой соли и подсластителем. Добавляем творог, просеиваем муку, перебиваем все блендером до кремообразного состояния.
▪️Сухофрукты режем ножом небольшими кусочками, отправляем в творожную массу. По желанию также можно добавить ванилин или ванильный экстракт для аромата.
▪️Выкладываем тесто в форму для выпечки, равномерно распределяем, разравниваем.
▪️Отправляем выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 35–40 минут.

Запеченные яблоки с творогом, орехами и корицей
Полезный низкокалорийный десерт, который можно готовить в духовке или микроволновке. Яблоки лучше взять твердых сортов, подойдет «антоновка» или «симиринко». Мякоть у этих сортов яблок плотная, поэтому они хорошо держат форму после запекания. Вместо орехов сюда можно добавить, к примеру, изюм, чернослив, черный шоколад.
КБЖУ на 100 г: 77/3/2/11

Ингредиенты:
Яблоки–5шт
Творог(до 5%)–200г
Грецкие орехи–горсть
Мед–1ст.л.
Корица–½ч.л.

Приготовление:
▪️Вырезаем у яблок с помощью ножа серединку с косточками. Дно при этом до конца не прорезаем, чтобы будущая начинка не вытекла.
▪️Приготовим начинку. Ножом измельчаем грецкие орехи. К творогу добавляем мед, измельченные орехи, все перемешиваем.
▪️Начиняем яблоки подготовленной творожной смесью. Сверху посыпаем корицей.
▪️Кладем яблоки на противень, убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30 минут. Противень советую застелить бумагой для запекания, так как в процессе выпечки из яблок будет выделяться сок.
▪️Если вы желаете запечь блюдо в микроволновке, понадобится всего 5–7 минут в зависимости от сорта яблок.

Пирог из лаваша с творогом и сыром🧀
Вкусный пирог из лаваша, который напоминает традиционный хачапури, но гораздо сочнее и полезнее. В нем большое количество сочной творожной начинки, сливочный вкус от сыра, а тонкий лаваш не позволяет набрать лишние килограммы. Вместо укропа сюда подойдет любая зелень: кинза, зеленый лук, петрушка, стебли сельдерея.

КБЖУ на 100 г: 166/16/6/11.
Ингредиенты:
Творог (до 5%) – 390 г.
Лист лаваша – 150 г.
Сыр (твердых сортов любой) – 45 г.
Яйцо – 1 шт.
Укроп – 15 г.
Соль.

Приготовление:
▪️Приготовим заливку. Творог выкладываем в удобную емкость, разбиваем к нему яйцо, добавляем мелко нашинкованный укроп. Перемешиваем.
▪️Большой лист лаваша режем на четыре равные части. В прямоугольную
форму для запекания выкладываем подготовленные листы внахлест, оставляя часть для того, чтобы закрыть ими верхнюю часть пирога.
▪️Поверх лаваша распределяем творожную начинку, сверху посыпаем тертым маложирным сыром.
▪️Складываем, закрываем начинку лавашом. Для румяной корочки сверху все смазываем яичным желтком.
▪️Разогреваем духовку до 200 градусов. Убираем пирог выпекаться на 20–25 минут. Достаем из духовки и сразу же
подаем.

Мои дорогие, приятного аппетита! С какого рецепта начнете пробовать мои новые рецепты? Обязательно напишите мне название или номер блюда

Мои дорогие, сегодня даю вам один день меню из программы метаболического похудении, посвящённый не только запуску процесса похудения, но и укреплению вашего иммунитета. Сразу лайк и сохранить пост, потому что он с меню.

Возможно, сейчас вы будете сильно удивлены, но 90% иммунных клеток находятся в кишечнике. И качество нашей пищи, и режим питания напрямую влияют на состояние иммунной системы. Поэтому наш рацион должен быть выстроен с учётом особенностей нашего организма, его истинных потребностей (если, конечно, вы хотите иметь хорошее здоровье.)

Некоторые сейчас могут заявить, что достаточно считать калории, и всё будет в порядке. Это заблуждение.
Метаболическая кухня – это не просто сбалансированное по КБЖУ питание. Это грамотный подбор продуктов по их составу. И знаете, почему это важно? Разные метаболические меню направлены на решение конкретных проблем со здоровьем.

В сегодняшнем меню для укрепления иммунитета все продукты тоже подобраны не просто так.

Творог – стимулирует синтез антител.

Отруби и овсянка – укрепляют ослабленный иммунитет. В овсянке содержится бета-глюкан, благодаря которому наш организм становится более устойчивым к вирусам и инфекциям.

Мускатный орех – богат фолио кислотой, витаминами А, В, С, цинком, калием, магнием. Снижает воспалительные процессы и укрепляет иммунитет.

Бананы – содержат витамины С, В6, алкалоид харман, марганец, магний. Поддерживают хорошее настроение, укрепляют иммунитет, поддерживают выработку крови, снижают риск развития язвы желудка.

Какао –богат витамином Д, укрепляющим иммунную систему и убивающим распространителей вирусов.

Сливочное масло – в его составе 12-15% жирных кислот с короткой и средней цепью. Обладает противомикробным и противоопухолевым действием. Необходимы для нормальной работы иммунной системы.

Кисломолочные продукты –содержат лактофферрин, гликопептиды, иммуноглобулин, которые принимают активное участие в иммунном ответе организма. Блокируют проникновение вируса внутрь клеток и тормозят распространение инфекции по организму.

Розмарин – богат фитохимическими кислотами, поддерживающими иммунитет, нейтрализующими свободные радикалы, тормозящими окислительный стресс и защищающими клетки от повреждения.

ЗАВТРАК
Запеканка с бананом и яблоками
Ингредиенты:
• 50г банана
• 70г яблок
• 100г творога 5%
• 50г овсяных хлопьев (которые варятся больше 15 минут)
• 2ст.л. любых отрубей (я беру овсяные)
• Мускатный орех - по вкусу.

Приготовление:
Натираем яблоки. Банан превращаем в пюре. Соединяем яблоки, банановое пюре и мускатный орех. Перемешиваем. Во фруктовую смесь добавляем творог.
Овсяные хлопья размалываем в кофемолке и соединяем с отрубями. Добавляем в нашу творожно-фруктовую смесь перемолотые овсяные хлопья с отрубями. Хорошо перемешиваем.
Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем в духовку на 40-50 минут. Можно готовить и в мультиварке. Можно совсем не запекать, а просто дать настояться в течение 15 минут, и можно подавать на стол.
Перекус

ПЕРЕКУС 1

Вариант 1
Ингредиенты:
• 2 ч.л. какао-порошка
• 150мл молока
• Стевия по вкусу
• 100мл воды.
Приготовление:
Смешиваем какао-порошок с тёплой водой. Добавляем молоко и стевию. Доводим напиток до кипения. Кипятим в течение 5 минут на медленном огне.

Вариант 2
40г любого сыра + чашка травяного или зелёного чая.

ОБЕД
Ингредиенты:
• 100г готовы спагетти из твёрдых сортов;
• 5г оливкового или тыквенного масла
• 40г твёрдого сыра
• 100г овощей;
• Перец чили, перец сладкий, соль – по вкусу.

Приготовление:
Пасту отвариваем по рецепту, указанному на упаковке. Добавляем в готовую пасту оливковое масло. Натираем сыр на мелкой тёрке. Натёртым сыром посыпаем нашу пасту.

ПЕРЕКУС 2

Вариант 1
Стакан горячего молока (50-60 градусов) + несколько листиков мяты, на кончике ножа ванилина, щепотку корицы.

Вариант 2
200мл кисломолочного продукта.

Ужин
Куриная грудка с розмарином
Ингредиенты:
200г куриной сырой грудки (или индейки);
2-3 веточки розмарина
2 зубчика чеснока
1 лимон
10г оливкового масла
10г сливочного масла

Чёрный молотый перец, соль по вкусу.
Приготовление:
Измельчаем розмарин ножом. Добавляем в розмарин перец, измельчённый чеснок, цедру ¼ лимона, соль и оливковое масло. Перемешиваем.
Маринадом натираем нашу птицу со всех сторон.
Обматываем готовое мясо в фольгу и отправляем в духовку на 15 минут, предварительно разогрев её до 180 градусов.
Через 15 минут открываем фольгу, смазываем филе сливочным маслом и ещё раз в открытом виде отправляем в духовку на 7-10 минут.
Девочки, кто увидел и сохранил меню ставьте + в комментариях.

Девочки, сегодня даю вам 1 день меню из программы метаболического похудения, для улучшения работы кишечника и восстановления его микрофлоры. Обязательно помним про норму воды в день следования этому меню.

В меню подобраны следующий продукты:

Грецкий орех. Источник железа, цинка, йода, магния, витаминов Е и С, жирных кислот, микроэлементов. Эти вещества защищают нас от анемии и малокровия, укрепляют волосы и ногти, заботятся о здоровье кожи, поддерживают работу щитовидной железы – главного эндокринного (гормонотворящего) органа, мочеполовой системы. Восстанавливают силы, тормозят процессы старения, укрепляют иммунитет. Защищают от стрессов и перенапряжения.

Листовая зелень и овощи. Увеличивает объем циркулирующей крови
Улучшает функцию желчного пузыря, печени.С пособствуе развитию здоровой кишечной микрофлоре

Яблоко. Источник пектина. Яблоко способствует более быстрому насыщению, повышает перистальтику кишечника помогает при запорах, способствует росту полезной микрофлоры.

Сыр, кефир, простокваша, ряженка. Ферментированные продукты, которые являются источником пробиотиков (полезных кисломолочных бактерий.0

Мясо индейки. Источник фосфора, цинка, селена, магния, калия, витаминов групп А, В, Е и D. При таком богатом составе это мясо содержит мало холестерина при достаточной калорийности. Это диетическое мясо.

ЗАВТРАК
Салат фруктово-овощной с сыром
Ингредиенты:
• 50г сочного зелёного яблока
• 15г грецких орехов
• 50г сырой моркови
• 50г любого мягкого сыра (козий, моцарелла и т.п.) • 100мл натурального йогурта или ряженки
• 3-4 веточки мяты
• Немного лимонного сока для заправки

Приготовление:
Нарезаем яблоки и сыр кубиками. Яблоки слегка сбрызгиваем лимонным соком и перемешиваем. Натираем морковь на тёрке. Измельчаем мелко орехи. Все ингредиенты добавляем к яблокам. Кладём веточку мяты (можно мелко нашинковать и добавить в салат в таком виде). Заливаем салат ряженкой или йогуртом.

ПЕРЕКУС 1
Салат из томатов, зелени и орехов
Ингредиенты:
• 100г томатов
• 15г грецких орехов (можно заменить кунжутными или льняными семечками)
• Несколько веточек свежей петрушки
• Несколько листьев листового салата или другой зелени
• 5г оливкового или кунжутного масла
• Морская соль по вкусу

Приготовление:
Нарезаем томаты ломтиками. Измельчаем петрушку. Орехи измельчаем ножом или в ступке (можно использовать блендер). Все ингредиенты
перекладываем в салатницу, посыпаем всё грецким орехом, заправляем маслом. Даём настояться 10-15 минут.

ОБЕД
Паста с овощами
Ингредиенты:
• 120г пасты твёрдых сортов в готовом виде
• 40г твёрдого сыра (любого), натираем в готовые макароны
• 100г овощного салата (томат, огурец, зелень)
• 1ч.л. оливкового масла для заправки овощного салата.

ПЕРЕКУС 2
• 200мл Ряженка, кефира или простокваши 2.5%

УЖИН
Сочный люля-кебаб из птицы
Ингредиенты:
• 150г сырой куриной грудки или филе индейки • 50г репчатого лука
• Чеснок, зелень, соль, перец – по вкусу.

Приготовление:
Мясо пропускаем через мясорубку вместе с чесноком, луком и зеленью. Добавляем в наш фарш перец и соль. Как следует его вымешиваем и хорошо отбиваем о разделочную доску.
Формируем из фарша продолговатые колбаски длиной 15-20 см. Если хотите, можно нанизать их на деревянные шпажки. Выкладываем колбаски на противень. Рекомендую противень застилать калькой. Прогреваем духовку до 180 градусов и отправляем в неё наш люля-кебаб на 15 минут под гриль. Не забываем переворачивать колбаски, чтобы они хорошо подрумянились со всех сторон. Подаём сразу после приготовления.

Приятного аппетита

Сегодня у нас мега важная тема – детокс печени. Читайте до конца и обязательно сохраните меню.

Печень – это огромная железа средним весом от 1.5 до 2 кг, выполняющая такие важнейшие функции как:

▪Синтез гормонов, которые поддерживают нормальное пищеварение;
▪Очищение крови от токсинов;
▪Синтез плохого и хорошего холестерина (чем печень работает хуже, тем меньше синтезируется хорошего холестерина).
Именно печень нейтрализует примерно 2/3 всех вредных веществ, которые попадают в наш организм или синтезируются внутри него в результате огромного количества химических реакций.

Когда печень работает без сбоев, почему-то мало кто заботится о профилактике её здоровья. Но как только наш фильтр начинает барахлить, мы это ощущаем каждой клеточкой своего тела, и немедленно бежим по врачам. И что нам прописывают? Верно, таблетки, которые не устраняют первопричину неправильной работы организма, а работают только с последствиями.

Как печень связана с похудением?
Вы помните, какая существует взаимосвязь между токсинами и лишним весом? Избыток токсинов прячется организмов в инертную жировую ткань.

Чем больше токсинов в организме, тем больше жира скапливается у нас под кожей и вокруг внутренних органов. Когда печень работает плохо, токсинов в нашем теле скапливается катастрофически много, и это не только мешает нам избавиться от лишнего веса, это очень вредит здоровью!

Если вы спросите откуда в печени токсины, то подумайте о плохой экологии, о составе нашей косметики и бытовой химии, о консервантах, подсластителях, копчёных и жареных продуктах, нитратах и пестицидах в наших овощах и фруктах. Токсины есть везде. К сожалению.

Конечно, мы не сможет вычистить все токсины, накопленные за долгие годы жизни. Но свести их количество к безопасному минимуму мы можем. И делаем мы это деликатно с помощью специальных программ очищения.

Меню на 1 день для детокса печени, это меню всего лишь на 1 день. Оно идёт в отрыве от общей программы, в которой мы чередуем разные виды детокса и дни разгона метаболизма. Поэтому больше 1 раза в месяц на этом меню сидеть нельзя. Не создавайте печени лишние проблемы.

ЗАВТРАК
Творог с курагой и орехами и чаем (кофе) без сахара и молока • Ингредиенты:
• 150г творога (5%)
• 20 г орехов по вкусу
• 20г кураги

Приготовление:
Подготовьте курагу: помойте, дайте подсохнуть, нарежьте кубиками. Орехи измельчите в ступке, ножом или блендером (по вкусу). Соедините творог с орехами и курагой. Можно взбить в блендере.
В чай/кофе можно положить натуральный сахарозаменитель.

ПЕРЕКУС 1
250г кефира, ряженки, натурального йогурта, простокваши. Жирность продуктов – 2,5%.

ОБЕД
Котлетки рыбные с овощами и чаем
Ингредиенты:
200г рыбного фарша из рыбы нежирных сортов 30г репчатого лука
100г овощей (не картофель)
100 мл молока
1-2 ч.л. отрубей
20г твёрдого сыра
Укроп, перец душистый, соль по – по вкусу

Приготовление:
Мелко нарезаем лук и добавляем в наш рыбный фарш. Туда же добавляем отруби, чтобы наш фарш не был жидким. Количество отрубей определяйте по консистенции своего фарша. Заправляем фарш солью. Перцем и мелко измельчённым укропом.
Формируем небольшие котлетки или фрикадельки. Жарим без использования масла на сковороде с антипригарным покрытием в течение 3-5 минут с двух сторон.
Добавляем в молоко соль и перец по вкусу, мелко натёртый твёрдый сыр. Размешиваем. Этим соусом заливаем наши котлетки и доводим до готовности.
Если вам некогда готовить котлетки, просто запеките нежирную рыбу. Подавать с овощным гарниром (100г овощей в готовом виде).

ПЕРЕКУС 2
150г кефира, ряженки, натурального йогурта, простокваши. Жирность продуктов – 2,5%.
20г кураги

УЖИН
Салат - ассорти.
Ингредиенты:
100г грудки птицы или отварной телятины
50г яблок (сорт с кислинкой)
50г томатов сорта «сливка» (или другой сорт, в котором немного сока)
50г пекинской капусты
70г отварных кальмаров
30г сладкого перца
100мл натурального йогурта

Приготовление:
Нарезаем мясо, кальмаров и перец соломкой, а томаты и яблоки – кубиками. Пекинскую капусту можно нашинковать, а можно порвать руками.
Все ингредиенты выкладываем в салатник, заправляем салат йогуртом и хорошо перемешиваем.

Приятного аппетита. Все кто увидел и прочитал меню, пишите в комментариях "меню увидела".

Девочки, специально для вас, выкладываю меню питания на день из программы метаболического похудения, для поддержания уровня железа в организме.
В меню ниже подобраны определенные продукты, а подобраны они не просто так. И так, поехали!

Говядина/телятина – богаты железом. Красное мясо основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента.

Фасоль – чемпион по содержанию железа среди бобовых. На 100г продукта приходится 10 мг железа. Полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в железе.

Грецкие орехи –мегакрутой источник железа, к тому же богатый марганцем, цинком, фосфором, Омега-3, витаминами В12, В6, В2, В1, А, Е.

Тыквенные семечки. В 100 г продукта содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы.Но увлекаться ими нельзя. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция обеспечивает организм 559 ккал

Свекла – богата полезными солями, кобальтом, железом, калием, рубидием и цезием. Эти полезные вещества необходимы для лечения анемии.

Завтрак.

Салат из телятины (или говядины), овощей и зелени
Ингредиенты:
• 70г отварной говядины или телятины;
• 50г сладкого перца;
• 30г красного лука;
• 50г красной консервированной фасоли;
• 10г грецкого ореха;
• Лимонный сок по вкусу;
• 1ст.л. оливкового масла (можно взять кунжутное);
• Чеснок, перец, петрушка –по вкусу.

Приготовление:
Нарезаем ломтиками отварное мясо и перец. Нарезаем кольцами лук, заливаем кипятком на пару минут, чтобы он отдал свою горечь, сливаем воду. Мелко нарезаем зелень и чеснок, измельчаем орехи.
Все ингредиенты помещаем в салатник, перемешиваем, солим, взбрызгиваем лимонным соком. Перед подачей салат должен настояться 20-30 минут.

Перекус первый
Салат из свеклы с тыквенными семечками.
Ингредиенты:
• 100г отварной свеклы;
• 20г кураги;
• 10г тыквенных семечек;
• 100мл несладкого натурального йогурта;
• Соль по вкусу.

Приготовление:
Нарезаем подготовленную курагу и отварную свеклу кубиками. Добавляем к ним тыквенные семечки. Солим салат по вкусу, заправляем йогуртом и перемешиваем.

Обед
Котлеты рыбные с капустой.
Ингредиенты:
• 150г сырой тилапии (или другой белой рыбы, например, хека или минтая);
• 70г цветной или брюссельской капусты;
• 15г натурального йогурта;
• 2 яйца;
• 20г репчатого лука;
• 2—3 зубка чеснока;
• Соль по вкусу.
Приготовление:
В блендере измельчаем чеснок, лук и капусту. Если не найдёте нужную капусту, делайте просто без неё. Добавляем туда же в блендер рыбу, и снова доводим всё до однородности. В рыбный фарш добавляем йогурт и яйца.
Смачиваем руки и формируем руками котлетки. Укладываем их в форму для запекания, накрываем фольгой и отправляем в духовку, прогретую до 180 градусов, на 20-25 минут. Через 10-15 минут после начала запекания открываем фольгу, чтобы наши котлетки подрумянились.
Если у вас нет доступа к духовке, такие котлетки можно приготовить и на антипригарной сковороде под крышкой с небольшим добавлением воды, чтобы котлетки протушились.

Перекус второй
30г твёрдого сыра + 100г сладкого перца (зелёного, жёлтого)

Ужин
Салат мясной с зеленью
Ингредиенты:
• 100г сырой говядины, телятины или говяжьей печени;
• 70г зелёного консервированного горошка.
• 1 яйцо;
• 20г репчатого лука;
• 7г растительного масла (я беру кунжутное или оливковое);
• 100г натурального йогурта (или другого кисломолочного продукта);
• Душистый перец, зелень, соль по вкусу.

Приготовление:
Если вы берёте печень, её нужно вымочить перед варкой в течение 30 минут и очистить от плёнки и прожилок. Отвариваем печень так: доводим воду до кипения, помещаем в кипяток печень и варим до готовности. Говядину или телятину отвариваем без замачивания.
Мелко рубим зелень, мелко нарезаем лук и яйца.
Отварное мясо нарезаем кубиками. Добавляем к мясу мелконарезанные лук, яйцо, зелень, горошек, солим по вкусу, заправляем специями и йогуртом. Как следует перемешиваем и даём настояться в холодильнике на 15-20 минут.
Приятного аппетита!

Девочки, ставьте плюсик, кто увидел меню и сохранил, и напишите мне, понравились ли вам это меню? Будете пробовать его готовить? Буду ждать ваши ответы.

Посчитаем свой ОБМЕН ВЕЩЕСТВ (сколько калорий нужно съедать в течение дня).
⠀
Девочки, сразу ставьте лaйk️и сохраните пост, потому что в нём я даю вам формулу расчёта суточной нормы потребления калорий с учётом вашего возраста, роста, веса и физической активности. Этот та норма каклорий, которая позволяет вам получить необходимое количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, а также белков, жиров и углеводом (БЖУ).
⠀
После прочтения поста, сразу выполните расчёты и в комментариях напишите ваш результат.
⠀
Основной обмен веществ (базовый, ООВ) – это тот метаболизм, который протекает в вашем теле в состоянии покоя. Ложитесь на диван, не говорите, накройтесь пледом, чтобы организм не тратил энергию на согревание тела, и просто дышите. Это и есть ООВ.
⠀
Формула Маффина-Джеора была создана в 2005 году. На сегодняшний день диетологи признали её наиболее точной.
Но в любом случае эта формула должна корректировать диетологом лично под вас, потому что она не учитывает:

состояние здоровья
Если у вас инсулинорезистентность или сахарный диабет, это сказывается на углеводном обмене веществ.

здоровье кишечника
Если у вас плохо работает кишечник, то организм будет требовать больше энергии из-за плохого пищеварения.

гормональный фон
Например, если у вас гипотиреоз, то из-за изменения гормонального фона у вас снижен метаболизм.

диеты, на которых вы сидели (потому что они ещё больше замедляют метаболизм, чем было до диеты)
⠀
ВАЖНО!

1. Формула рассчитывается с учётом законов арифметики. Мы сначала выполняем умножение, а только потом складываем и вычитаем полученные цифры. Иначе у вас получится неверный результат.
⠀
2. Не переоценивайте свою физическую активность. Зарядка по 15-20 минут – это не тренировка, это просто разминка для ваших суставов. Она тоже очень полезна, но полноценная физическая нагрузка – это 60-ти минутный (и более) силовой или кардио тренинг.
⠀
Ваш суточный калораж при условии, что вы здоровы и активны, может быть и 2000ккал.
Но если ваш метаболизм замедлен из-за здоровья, неправильного питания, вредных привычек, гиподинамии, то организм с таким большим количеством калорий может, конечно, не справиться.
⠀
Формула для подсчета:

ВАШ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161

Получено цифру умножаем на ваш коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;

1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

А теперь считаем вашу суточную калорийность и пишем мне в комментариях⬇️

А сегодня в сториз объясню, как правильно воспринимать полученные вами цифры. Обязательно просмотрите

Девочки, выбираем, какое вам нравится больше? 1,2,3,4 или 5? Пишите номер в комментариях

Кристина, а чтобы такого мне съесть на ночь, чтобы сытно и много, и чтобы без лишних килограмм, и без тяжести в животе, и чтобы потом отёков не было? А то прихожу я поздно, в течение дня есть некогда, а вечером нападает жор. Не могу уснуть, пока не поем…
Девочки, подобные истории я слышу очень часто. Не буду сейчас говорит о том, как важно для нашего здоровья есть правильно, 5 раз в день с интервалом в 2,5-3 часа, потому что вы уже давно это знаете. Вместо этого я расскажу вам о том, как ужинать с пользой для себя и своего тела.

Правила здорового ужина
Для того чтобы наш организм не выбивался из своего биологического ритма и в нём вовремя вырабатывались все важные гормоны, необходимо укладываться спать до 23 часов. (О циркадных ритмах сна и бодрствования я уже писала раньше, ищите пост у меня в ленте).

Так как поджелудочная железа, регулирующая работу ЖКТ и наше пищеварение, весьма чувствительна к циркадным ритмам, выстраивая схему своего питания, мы должны ориентироваться на цикличность её работы. А она заканчивает свою активную деятельность каждый день до 21.00! При этом на переваривание пищевого комка (в зависимости от съеденных продуктов) уходит порядка 3-6 часов, то есть в среднем где-то 4 часа.

Если мы ложимся спать в 23 часа, а на переваривание еды нам необходимо потратить 4 часа, то наш ужин должен состояться не позднее 19 часов вечера. Это простая арифметика.

!!! Не важно, худеете ли вы сейчас, или уже обладаете завидной стройной фигурой. Это правило для всех, потому что такой распорядок питания соответствует нашей физиологии.

❌ Распространённая ошибка – планировать ранний ужин в 16-17 часов и больше ничего не есть до следующего утра. Такой большой перерыв повлияет на скорость метаболизма. Организм будет испытывать стресс, недостаток питательных веществ и энергии. При таком режиме часто приходит ночной жор, справиться с которым достаточно сложно. А ещё, чтобы получить дополнительную энергию, наш организм начнёт расщеплять мышцы, потому что из них энергия «добывается» гораздо проще, чем из жировой ткани.
Если вы рано ужинаете, но поздно ложитесь спать, обязательно за 2 часа до сна делайте лёгкий перекус. (Про перекус читайте дальше).
Ранний ужин допускается только в том случае, если и спать вы укладываетесь тоже рано, и до сна всё равно остаётся 3-4 часа.

Чтобы получить удовольствие от ужина и не переесть, уберите подальше гаджеты, отложите любимую книгу, выключите ТВ. Посвятите это время себе и общению с родными. Сначала вам покажется сложным – есть не спеша, хорошо пережёвывая пищу и не отвлекаясь ни на что другое, кроме еды. Преодолеть этот дискомфорт вам помогут психологические упражнения. Ищите их у меня в ленте.
ВНИМАНИЕ! Если вы отвыкли ужинать, самое время менять свои пищевые привычки. Это важно, если вы хотите похудеть и надолго сохранить свой идеальный вес.

Выбирайте на ужин белок и клетчатку. Яйца, морепродукты, рыбу, нежирное мясо и овощи. Если с весом у вас порядок и метаболизм работает, как часы, можно на ужин добавлять одну часть медленных углеводов.

Ужин и вечерние тренировки
Если вы тренируетесь по вечерам, поздно возвращаетесь домой, ужинаете и вскоре укладываетесь спать, все ваши старания сводятся на «нет». После вечерних тренировок в крови повышается уровень стрессовых гормонов, которые замедляют метаболизм. Пропущенный ужин только усугубит ситуацию. Планируйте ужин до тренировки, а после тренировки за 2 часа до сна можете сделать лёгкий перекус.

Перекус перед сном
Бывает и так, что поужинали вовремя, но спать ложитесь позднее обычного, или просто очень захотели есть. В этом случае за 2 часа до сна организуйте лёгкий поздний перекус. Вы можете выбрать что-то из этих продуктов:
• 200 мл кефира, если только вы от него не отекаете;
• 100г творога (5% жирности и не более), опять же, если вы от него не отекаете;
• Свежий огурец + 3 отварных яичных белка.
Мне кажется, что это очень простые правила, которые вы можете выполнять с лёгкостью. Согласны?

Девочки, а хотите получить рецепты полезных ужинов? Тогда стaвьтe лaйк️ этому посту и пишитe “хочу” в кoммeнтaриях.
Увижу вашу активность, и обязательно сделаю подборку полезных рецептов для ужина.

Мои красавицы, я не раз убеждала вас, что метаболическое питание – это очень вкусно. И сегодняшние рецепты не будут исключением. Делюсь c вами своими диетическими оладьями из курицы и ароматным, просто божественным жульеном. Сразу ставим лайк️ этому посту и поехали
⠀
Жульен с куриной грудкой и грибами
КБЖУ на 100г: 166 ккал /16,0г / 8,8г / 4,7г
⠀
Ингредиенты:
1 куриное филе
50г шампиньонов
100мл сливок 10%
100г твёрдого сыра
½ луковицы
1ст.л. муки
Перец, специи и соль – по вкусу.
⠀
Приготовление:
Шинкуем и обжариваем лук с небольшим добавлением масла. Нарезаем филе и шампиньоны кубиками и вместе со специями отправляем на сковороду. Соединяем на сковороде готовые шампиньоны, филе и лук. Добавляем сюда муку и сливки. Хорошо перемешиваем, чтобы наш жульен был без комочков.
Смазываем форму для запекания сливочным маслом, укладываем в неё жульен. Сверху посыпаем его натёртым сыром и отправляем в духовку при 180-200 градусах на 15 мин. Вынимайте жульен, когда сыр превратится в красивую золотистую корочку.
⠀
Жульен прекрасно подойдёт в качестве перекуса или обеда. Можете подавать его с гарниром или как самостоятельное блюдо.
⠀
Нежные куриные оладушки без муки(моя любовь)
КБЖУ на 100г: 128ккал / 15,33г / 3,0г / 9,6г.
⠀
Ингредиенты:
200г куриного филе
50г овсяных хлопьев
Одно яйцо
100мл кефира 2,5% жирности
Перец, соль – по вкусу.
⠀
Приготовление:
Замачиваем в кефире овсяные хлопья. Нарезаем кубиками куриное филе и дополнительно измельчаем в блендере. Добавляем к фаршу наши хлопья, яйцо, специи. Всё тщательно перемешиваем.
Для жарки берём антипригарную сковороду и не берём масло. Формируем оладушки и жарим с двух сторон на сухой сковороде. Примерно по 2 минутки на каждую сторону.
⠀
Это блюдо отлично сочетается с овощными салатами или просто с нарезанными овощами.
⠀
Так как в таких оладушках нет муки и лишнего масла, блюдо у нас получается очень диетическим и полезным. Вашему здоровью такие оладушки точно не навредят и худеть не помешают.
⠀
Девочки, а какие блюда вы чаще всего готовите на ужин? Пишите в комментариях, я выберу самый вкусный и полезный и завтра в сториз в 21.00 подарю победительнице классный подарок