Статистика ВК сообщества "Евгений Богачёв || evotraining"

Прыжки на тумбу чаще всего используются в двух случаях.

В первом случае цель: развитие мощности ног. И тогда мы оперируем параметрами стартовой скорости, ударной нагрузки, цикла растяжения-сокращения мышц, количеством контактов. Учет этих переменных делает прыжки плиометрической тренировкой.

Во втором случае цель: выполнить объем работы за минимальное время. Это про прыжки на тумбу в кроссфите. Есть начальная точка, конечная точка, суммарный объем и намерение выполнить больше работы и меньше устать.

Если вы не готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, можно вообще не прыгать на тумбу. Вместо этого выполнять любые подходящие вариации плиометрической работы.

Но кто готовится к соревнованиям, должен рассматривать прыжки на тумбу как один из соревновательных элементов.

На видео - три варианта прыжков: быстрый, расслабленный и грустный.

 Самый быстрый способ прыгать - в отскок.

Тогда при приземлении мышцы и сухожилия растягиваются в фазе амортизации, и упругая энергия растяжения используется для выпрыгивания вверх.

У этого способа есть только один недостаток: ударная нагрузка на суставы и соединительные ткани. Чрезмерный объем прыжков приводит к микроповреждениям коллагеновых волокон. И при неадекватном объеме и восстановлении - к усталостным травмам. Потому их надо нарабатывать аккуратно и методично.

 Расслабленный способ - со сшагиванием.

Если при сшагивании вовремя опустить руки, как только вторая нога касается пола, можно сразу выпрыгнуть вверх. Тогда прыжки со сшагиванием проигрывают прыжкам в отскок совсем чуть-чуть времени. Ударная нагрузка минимальная, сил тратится меньше.

Техника безопасная, можно не заморачиваться с подсчетом контактов и другими методическими переменными.

 Грустный способ - это когда человек принимает на себя всю ударную нагрузку спрыгивания, но не может использовать энергию упругой деформации для мгновенного отскока. Это медленные, унылые, неэффективные и опасные прыжки.

Новичкам лучше начинать всегда со сшагиваний. Соревнующимся любителям, при четкой отработке, хватит прыжков со сшагиванием для всех соревновательных ситуаций, без риска для стоп, ахиллов и коленей.

Атлетам с амбициями надо нарабатывать отскок, контролируя все параметры плиометрической тренировки и практикуя разные техники для разных ситуаций.

Ну а грустную технику давайте забудем, как страшный сон легкоатлета.

Удивляюсь, до какой степени большинство из нас нелогичны в понимании физической культуры.

И я не о школьной физкультуре, ну или не только о ней. Я имею ввиду культуру двигательной активности, нацеленной на повышение физического благополучия.

Судите сами.

1. Все знают: главная функция физических упражнений для большинства нормальных людей – физическое благополучие (лучше выглядеть, чувствовать себя, двигаться).

Но при этом многие: или стремятся стать похожими на нахимиченных фитоняшек обоего пола, или имитируют спорт высших достижений в гаражных условиях.

2. Все знают: долгосрочное физическое благополучие невозможно без регулярной двигательной активности.

Но при этом многие: худеют к лету, пытаются прийти в форму за 21 день, все никак не могут найти время для тренировок, да и просто не спортивные.

3. Все знают: для поддержания или улучшения здоровья опорно-двигательного аппарата необходима умеренная регулярная нагрузка.

При этом многие: или перестают двигаться при «артрозе малейшей степени», или ушатывают суставы до операбельного состояния.

4. Все знают: нормально развитая мускулатура, прежде всего, необходима для хорошей осанки, стабильности в суставах, оптимального метаболизма.

Но при этом многие: или тренируют то, что видно в зеркале (руки/грудь/пресс у мужчин, попа у женщин), или с содроганием заявляют, что мускулы – это для тупых качков.

5. Все знают: умеренные тренировки укрепляют иммунитет.

Но при этом многие: или не тренируются, потому что «здоровье не позволяет», или ушатываются так, что ходят кругами от простуды к травме и обратно.

6. Все знают: регулярные тренировки замедляют процессы старения. Силовые тренировки позволяют сохранять мышечную массу.

Но при этом многие: слишком стары для тренировок («мне же уже за 30!») и боятся работать даже с небольшими весами.

7. Все знают: умеренные тренировки служат хорошим видом терапии болей в опорно-двигательном аппарате.

Но при этом многие: кладут себя на полку при малейшем дискомфорте, «пока не пройдет», или тренируются через усиливающуюся боль, имитируя спорт высших достижений.

8. Все знают: оптимальное развитие ребенка требует разнообразной двигательной активности, соответствующей возрасту и приносящей удовольствие.

Но при этом многие: или самостоятельно освобождают ребенка от нагрузок, потому что он не спортивный, или родителю «важнее развивать ребенка интеллектуально», или его ушатывают ранней специализацией в любимом спорте родителя.

9. Все знают: многие болезни сердечно-сосудистой системы, расстройства гормональной системы можно предотвратить при регулярных тренировках.

Но при этом многие: предпочитают их не предотвращать.

10. Все знают: двигательная активность может реализовываться очень разнообразно, и всегда можно подобрать то, что приносит не только пользу, но и удовольствие.

Но при этом многие: выбирают самый отвратный для себя вид активности и мужественно преодолевают себя, пока отвращение не победит.

Тут я остановлюсь, хотя и могу продолжать дальше. Список положительных следствий от тренировок – под сотню пунктов.

И в каждом из этих пунктов будет абсолютно иррациональная искаженная реализация – от полного игнора до абсурдного злоупотребления.

А физическая культура – она про золотую середину, знание и делание того, что лучше для твоего тела. Я таких людей знаю – их единицы.

Большинство с умным видом объясняет, почему знает одно, а поступает наоборот. Как будто может быть что-то умное в том, чтобы игнорировать вопросы собственного физического благополучия!

Можно ли изменить эту массовую физическую «антикультуру»? Где мы все недорабатываем, как думаете?

О полной амплитуде

Упражнения лучше всего выполнять с полной амплитудой – эту прописную истину, кажется, знают почти все. Полная амплитуда в движениях дает наилучшие результаты в мышечной силе и гипертрофии, позволяет улучшать подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.

Неполная амплитуда, наоборот, ограничивает рост тренированности, может приводить к постепенному снижению гибкости, а также перегрузке участков суставных поверхностей и дегенеративным изменениям. Неполная амплитуда имеет применение, но в виде исключений, в методах с вариациями частичных повторений.

Полная амплитуда движения в суставе – это физиологичная амплитуда, не перегружающая соединительные ткани сустава.

Избыточное сгибание, переразгибание или ротация могут приводить к растяжению или ущемлению связок, суставной капсулы или хрящевых структур. Это прямой путь к усталостным травмам.

Потому важно понимать: что такое «полная амплитуда» для конкретных движений.

❇ Когда движение происходит в одном суставе (сгибание предплечий aka подъем на бицепс) – все достаточно просто. С многосуставными упражнениями понимание полной амплитуды гораздо более размыто и чревато неверными решениями, а иногда и травмами.

❇ В классических силовых упражнениях понятие полной амплитуды диктуется соревновательными правилами пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и т.д.

В приседе – в нижней точке движения ось тазобедренных суставов (ТБС) должна опуститься ниже оси коленных суставов (КС). В становой тяге, тяжелоатлетических движениях штанга поднимается с пола. В жиме лежа или отжиманиях необходимо касание грудь снаряда/пола. В вертикальном жиме – фиксация штанги над головой во фронтальной плоскости.

С правилами в спорте все ясно: необходимо регламентировать более-менее равные условия. Но перенос правил спорта на физическую подготовку к несиловым видам спорта и фитнесу – это в корне неверное решение.

Дело в том, что правила техники описывают общую длину пути снаряда или общего центра тяжести. Но никак не характеризуют амплитуду движения в каждом из задействованных суставов.

Например, присед.

Для полной амплитуды "ось ТБС должна опуститься ниже оси КС".

Эта двигательная задача может выполняться при сочетании разных амплитуд в разных суставах:
- сгибание в коленном суставе
- сгибание, отведение, ротация в ТБС
- тыльное сгибание, эверсия/инверсия в голеностопном суставе (ГСС)
- сгибание позвоночника и движение в пояснично-крестцовом сочленении

Присед с низким удержанием штанги на спине приводит к полному сгибанию в ТБС, но меньшей амплитуде в коленях и ГСС.

Тяжелоатлетические вариации приседа, да еще и штангетках, позволяют достигнуть большей амплитуды сгибания в коленных суставах. При этом корпус более вертикальный, а амплитуда в ТБС меньше.

Что в приседе более ценно: полная амплитуда в коленных или тазобедренных суставах?🤔

А еще – у разных людей подвижность в суставах отличается очень сильно. Все это знают, по почему-то часто упускают, когда говорят о «полной амплитуде в упражнениях».

В том же приседе может быть, что задолго до параллели бедер полу начинается сгибание в пояснице. Попытки сесть «ниже параллели» могут привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренных суставах, ущемлению соединительных тканей и даже усталостным надрывам суставной губы.

Натягивание живого человека, не соревнующегося в силовых видах спорта, на стандарты соревновательных упражнений очень часто приводит к таким последствиям.

У каждого человека – своя уникальная история двигательной активности, тренировок и травм. У каждого – свое уникальное анатомическое строение и характеристики подвижности в разных суставах. И вот в соответствии с этими индивидуальными особенностями и «полная амплитуда» выглядит по-разному.

При этом вообще не важно, как это соотносится с соревновательными правилами видов спорта, в которых мы не соревнуемся.

Для того, чтобы «полная амплитуда» была индивидуально обоснованной, важно:

1. Помнить, что соревновательные правила упражнений не должны диктовать амплитуду движения у несоревнующихся людей.
2. Знать физиологические нормы движения в разных суставах.
3. Сопоставлять эти нормы с характеристиками подвижности у конкретного человека.
4. Уже на этом основании определяться с амплитудой многосуставных движений.

Ниже варианты приседа, когда выполнено условие "полной амплитуды" за счет разных углов сгибания в коленях и бедрах.

Всем привет. Прерываю молчание, на которое я сознательно пошел две недели назад.

За время этой паузы некоторые требовали реакции на происходящие события. Другие просто спрашивали, что я думаю и не собираюсь ли бежать из страны.

Кратко: уезжать никуда не собираюсь, думаю о многом, надеюсь на лучшее, готовлюсь к худшему, простой и эмоциональной реакции с моей стороны не будет.

То, что происходит на уровне народов – безусловно, трагедия. У меня родители с Украины, и там много родственников. Не верилось, что это правда, когда в 2014 происходил переворот и «протестующие» жгли Беркут коктейлями Молотова.

Не верилось, когда летом 2014 ВСУ бомбили Луганск, где я пошел в 1 класс и в котором проводил каждые летние каникулы у своих бабушек и дедушек. Не верилось, что гражданская война там затянется на 8 лет. Что часть родни начнет открыто ненавидеть другую часть, которая живет в России, и меня в том числе.

И до последнего не верилось, что два некогда братских народа в итоге столкнут лбами.

То, что происходит на уровне государств, можно понять, только изучая историю, внешнюю и внутреннюю политику крупнейших стран, особенности устройства мировой и локальных экономик, демографические тенденции и текущее состояние рынков сырья, энергоносителей, рабочей силы и продовольствия. И все это нужно понять.

Иначе неминуемо станешь жертвой дезинформации и эмоциональных манипуляций. Эти темы я стараюсь изучать уже почти год, в свободное от профессиональной деятельности время, и буду продолжать.

Этот блог – точно не место для обсуждения таких вопросов.

Я тренер и стараюсь помогать людям через физическую активность.

Стараюсь научить, как тренироваться так, чтобы становиться сильнее, выносливее, подготовленнее к разным обстоятельствам.

Стараюсь делиться информацией с другими тренерами. На прошлой неделе у нас стартовал семинар по планированию тренировок. 3 человека не смогли участвовать. Для остальных мы с командой стремимся провести его лучшим образом, чтобы стать для участников "островком стабильности" в это неспокойное время.

Стараюсь реализовывать и проповедую принцип «сосредоточиться на том, что находится в зоне контроля».

Когда человек не привык регулярно тренироваться, все, кто «получает удовольствие от тяжелых тренировок» кажутся ему фриками или мазохистами.

Удовольствие, скажет он, в комфорте. Вкусно поесть, употребить что-нибудь горячительное под что-нибудь развлекательное, мягко полежать, да еще и с кем-нибудь и поприятнее. Ну и не напрягать голову и тело.

И если кто-то по своей воле предпочитает домашним тапочкам беговые кроссовки, а мягкому дивану - жимовую скамью, такой персонаж явно ненормальный!

Наш доморощенный носитель гедонистических ценностей прав, но только отчасти. Комфорт приносит удовольствие – с этим глупо спорить.

Дискомфорт неприятен. Это тоже факт. А любая тренировка – это выход из знаменитой зоны комфорта.

Те, кто тяжело тренируются, получают удовольствие не от дискомфорта. У меня есть другая версия: они кайфуют от ощущения контроля над дискомфортом.

То есть может быть удовольствие от комфорта, а может быть – удовольствие от контроля.

В силовой работе ты учишься координировать тело, отсекать лишние движения, стабилизировать туловище и перемещать отягощения гораздо больше веса собственного тела (иногда в несколько раз больше).

Штанга, которая для большинства неподъемна, для многих – травматично тяжела, для тебя – всего лишь рабочий вес в тривиальный день.

В работе на выносливость ты учишься воспринимать все признаки нарастающего утомления и противодействовать им.

Мышцы жжет от метаболитов – но ты знаешь, как двигаться экономично, расслабляться в определенных фазах движения, отсекать лишние действия. Учишься распределять силы, держать темп, чтобы пройти по грани и все же выдержать интенсивность.

Легкие разрывает, диафрагма в спазме – но ты умеешь варьировать работу респираторных мышц, сохранять ритм и частоту дыхания.

Набухшая от крови печень давит в ребра и колет – но это тебя не остановит и даже не замедлит.

Ты находишься в моменте, здесь и сейчас, управляешь вниманием и телом, держишь ситуацию под полным контролем в условиях максимального физического дискомфорта.

Ты учишься понимать, что находится в зоне твоего контроля – и управлять этим. В этом есть большой, очень большой и вполне здоровый кайф.

Это удовольствие от тяжелой работы можно объяснить через призму эволюции и физиологические процессы.

Но важнее другое: навыки контроля над тренировочным стрессом имеют принципиальный перенос на навыки контроля над любым стрессом вообще. Человек учится не избегать стресса, а управлять им.

Это полезно, учитывая, что для большинства из нас жизнь – это не столько борьба с невыносимой легкостью бытия, сколько борьба за существование с редкими моментами комфорта.

Но то, что для одного – черная полоса, абьюз, несправедливость или страдание от самопринуждения, для другого - тренировочный стимул.

А в условиях полной внешней неопределенности управляемый тренировочный стресс поможет справиться со стрессом внешним, долго и без психологических потерь находясь вне зоны комфорта.

Всем, кому двигательная активность – не в радость, советую попробовать посмотреть на тренировочный процесс через призму «удовольствия от контроля».

Подарим 2 везунчикам мою книгу по периодизации в кроссфите.

Мы уже не продаем печатный вариант, но у нас осталось несколько копий, которые мы решили разыграть.

Что делать:

- подпишитесь в группу и поставьте лайк этому посту
- напишите в комментах, почему вы здесь и про что хотите читать в этом блоге (что для вас будет полезным)

Пишите, что вас реально интересует, ваши ответы учтем при подготовке новых постов

Результаты:

- 15 марта случайным образом выберем победителей среди комментариев
- после этого мы свяжемся с победителями и отправим книгу почтой России

*В связи со сложностью доставки в другие страны отправляем только в города РФ.

Проблемы, стресс и даже травмы делают нас сильнее, этот феномен называется гормезисом. В народе эта идея звучит как «Все, что нас не убивает, нас делает сильней».

И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.

 Свободные радикалы и Антиоксиданты

В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.

Как работают антиоксиданты?

В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.

В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.

Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).

Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.

В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.

После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?

В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.

Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.

Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.

 Деревья и ветер

В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.

В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.

Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.

Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.

Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.

Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.

В 2013 году я прочитал книгу Н.А. Бернштейна «О ловкости и ее развитии». На тот момент я уже третий год увлекался кроссфитом, старательно изучал сложные навыки и пытался научить подопечных.

Эта книга буквально перевернула мое восприятие движения и того, как ему обучать!

До этого я считал, что достаточно знать технику, уметь ее объяснить, давать правильные команды и находить ошибки. Человек повторяет действие, техника автоматизируется, все довольны друг другом и собой.

Это мнение было ошибочным упрощением. Оно приводило к тому, что часто процесс обучения был мучительным и неэффективным.

Особенно – в групповом формате, где надо научить всех, и вокруг одного человека танцевать с бубном просто нет времени.

Книга «О ловкости и ее развитии» открыла мне разное.

- Что движениями управляет не один отдел мозга, а сразу несколько.

- Что разные отделы мозга управляют разными элементами или уровнями движения.

- Что у разных отделов – разная скорость обучения и разная степень автоматизации.

- Что управление движением идет не по определенной фиксированной программе и нет никакой идеальной траектории.

- Что я не могу научить человека навыку – а только создаю условия для более быстрого или, наоборот, медленного формирования навыка.

Это, наверное, как воспринимать мир двумерным и узнать, что есть еще одно измерение. Или быть дальтоником и научиться различать цвета. Удивительный опыт.

Для тренера понимать физиологию формирования двигательных навыков – такая же необходимость, как знание анатомии и физиологии мышечной деятельности.

Можно начать с Бернштейна: он пытался объяснить все сложные концепции понятным, гуманным языком.

А потом желательно продолжить, например, трудами В.А. Дубынина, владеющего всей актуальной информацией о работе мозга и тоже очень четко объясняющего детали.

Любой тренер, который обучает движениям, но сильно не вникал в закономерности формирования навыков, гарантированно прозреет и на порядок улучшит качество своей работы.

А какая ваша любимая книга о движении и моторном обучении?

#evotraining_библиотека

Я постоянно говорю о том, что нет плохих, опасных, лучших, идеальных упражнений. Есть упражнения, которые или соответствуют целям, задачам и уровню подготовленности конкретного человека, или не соответствуют.

Те, что соответствуют – хорошие, полезные тренировочные средства. Остальные – или бесполезные, или вредные.

Эта идея проста в теории, но гораздо сложнее на практике.
Вот это соответствие целям и задачам и уровню подготовленности – как это понять?

Вопрос не риторический, и ответ на него часто не могут найти даже искушенные тренеры. Чего уж говорить о рядовых физкультурниках и профессиональных любителях активного образа жизни?

Вот простые критерии, которые использую я при отсеве потенциально вредных упражнений от потенциально полезных.

Оговорюсь: тут не будет речи про соответствие тренировочных средств целям и задачам. Соответствие – это про специфичность, а специфичность – это разговор на целую главу в книге. И еще мы не говорим о соревновательных упражнениях спортсменов.

В этом разговоре будем исходить из того, что мы уже выбрали перечень упражнений, специфичных целям и задачам. И вот из этого перечня нужно отсеять потенциально вредное и оставить все самое полезное.

Как понять, насколько упражнение подходит конкретному человеку, при его актуальном уровне тренированности и состоянии опорно-двигательного аппарата?

Я использую 2 группы критериев.

1. Во время выполнения упражнения

❌ не должно быть боли в суставах, в районе суставов

Боль при выполнении упражнения, на 2-3/10, возможна только при выполнении реабилитационных упражнений, назначенных по диагнозу. Если боль неожиданна или диагноза нет – обходим боль по широкой дуге до выяснения причин.

❌ не должно быть никакой асимметричной боли в мышцах, в том числе горячей, колющей, щиплющей, нарастающей в процессе

Боль от закисления мышц при работе на гипертрофию или выносливость– это не боль, а дискомфорт, к этому пункту не относится.

❌ не должно быть напряжения в нецелевых регионах

Примеры: поясница при жимах или упражнениях «на пресс»; кисти или локти на приседах; передняя часть голеностопа на приседе; шея на отжиманиях в стойке на руках и т.д. Если что-то «устает», «наливается», «ощущается», «тянет» где-то вне целевой группы мышц или региона тела, даже после снижения нагрузки и работы над техникой, – это упражнение не делаем. Тем более, если эти «лишние» ощущения локализованы даже не в мышцах, а суставах!

❌ минимум хруста, щелчков

Да, исследования говорят, что хруста в суставах можно не бояться, если при этом нет боли. Но мое мнение – где хруст, там возможность излишней нагрузки на соединительные ткани. Если это подготовительное упражнение – лучше найти вариацию, углы, амплитуду, в которых хруста и щелчков не будет.

2. После выполнения упражнения (в течение дня, на следующий день)

допустимо утомление в работавших мышечных группах

допустима умеренная послетренировочная мышечная боль в работавших мышцах после непривычной по характеру или размеру нагрузки

❌ недопустимо мышечное утомление в нецелевых мышечных группах (поясница в жимах и упражнениях «на пресс» и все вышесказанное) – либо упражнение выполнялось неверно, либо большая нагрузка, либо не подходит вариация, надо разбираться. Также стоит убедиться в точности знаний, какие в данных упражнениях целевые мышечные группы.

❌ недопустима боль в суставах целевой области, в районе крепления мышц к суставам, асимметричная, ноющая, усиливающаяся ночью или утром.

❌ недопустима боль в любых других суставах (лучезапястные на приседах/жимах, локти на жимах/тягах/приседах и т.д.). Пока не разберетесь, в чем причина боли, упражнения лучше исключить.

Вот и все. Правила, на самом деле, очень простые.

Избегать непонятных звуков и ощущений. Спрашивать тренера, какие мышцы должны работать и уставать. Уточнять, если где-то накапливается усталость, нормально это или нет. Тем более, не делать ничего через боль (кроме назначенных врачом реабилитационных упражнений в случае травмы).

Это предостережет от подавляющего большинства случаев, когда человек выполняет упражнение или нагрузку, к которой не готов физически, технически или по состоянию опорно-двигательной системы.

Зачем, когда и как использовать тяжелоатлетический пояс

Тренируясь в обычном фитнес-зале, я заметил интересную особенность. Силовые рамы обычно пустуют, и найти себе место для приседа не проблема.

Но если уж кто-то работает в силовой раме – то обязательно в тяжелоатлетическом поясе. Это могут быть приседы, тяги становые, румынские или в наклоне, да хоть шраги. Все в поясе, даже если вес - смешной.

Вообще, тяжелоатлетический пояс – один из самых распространенных и полезных видов инвентаря. Вера в необходимость пояса объединяет людей разных национальностей, полов, вероисповеданий. Но как с любой верой, тут много иррационального.

Верят в разное: что пояс повышает безопасность, защищает позвоночник, увеличивает силовые показатели. Это не совсем так.

Все указанные функции выполняет внутрибрюшное давление. Вот как (упрощенно) реализуется максимальная стабилизация туловища:

- производится вдох
- диафрагма сокращается и давит на органы брюшной полости сверху вниз
- мышцы живота сокращаются по всей окружности корпуса
- все вместе создает максимальное внутрибрюшное давление
- это давление повышает жесткость туловища, эффективность передачи усилия, безопасность позвоночника и мягких тканей

Пояс – когда (и если) применяется, может усилить функцию мышц живота, добиться большего давления и поднять больший вес. Именно поэтому, если человек соревнуется в ПЛ, ТА, КФ, пояс – необходимый элемент экипировки.

Для каждого вида спорта (и типа подъемов) есть специализированные пояса. Для приседа и тяги подойдут толстые жесткие пояса. Для КФ – на липучке, чтобы быстро расслаблять или затягивать пояс в многоповторной работе.

В соревнованиях умение применять пояс для повышения результатов – необходимый навык, и им необходимо овладеть.

Но фитнес и все эти «да я для себя тренируюсь» - другое дело! Мы развиваем силу почему? Потому что гармоничное развитие силовых способностей повышает запас прочности, улучшает внешний вид, создает базу для остальных качеств.

Постоянное использование пояса снижает требования к мышцам туловища. Значит, они не будут гармонично укрепляться. Значит, даже подняв более тяжелую штангу, мы не добьемся главных целей. И это не говоря о случаях, когда поясом пытаются компенсировать плохую технику или дискомфорт в спине.

Потому для физкультурников совет прост: большую часть тренировок даже не вспоминайте о поясе!
Тренируйтесь создавать внутрибрюшное давление за счет синергичной работы собственных мышц. А пояс оставьте для околопредельных весов и проходок, или вовсе отдайте знакомому эголифтеру. Пусть для безопасности и силы надевает сразу два.