Статистика ВК сообщества "@irinashfit - О фитнесе и доказательном ЗОЖ"

Простое упражнение на укрепление разгибателей спины, и не вставая со стула)) Хотя, при слабой спине, при сутулости простым оно не покажется. А при гипер-кифозе (горб в районе грудного отдела позвоночника, круглая спина) делать правильно будет практически невозможно, так что лучше не надо.
⠀
Важно! Разгибание происходит не в пояснице, а в грудном отделе позвоночника. Поясница зафиксирована, пресс напряжён.
⠀
Еще можно делать на стуле со спинкой и между поясницей и спинкой положить что-то, равное толщине 3-4 пальцев. И это что-то не должно выпасть, пока вы делаете упражнение.

Нуштош, фитнес пока еще не запрещен. Становая тяга с гирей вполне законна (если делать ее технично ) Смотрим
⠀
Новичкам обычно удобнее делать именно с гирей, чем с грифом – гирю удобнее держать. А так, основные моменты техники одни и те же в любом варианте упражнения.
⠀
Нельзя округлять спину – и в пояснице, и области лопаток. Не все могут по ощущениям понять, сохраняет ли спина нейтральное положение, поэтому снимайте себя на видео время от времени.
⠀
Если видите, что спина округляется, делайте какое-то время с палкой вдоль спины, которую можно держать руками (это будет коррекционное упражнение) или закрепить за пояс/завязать на манер пояса резиновую ленту.
⠀
Палка/бодибар должна касаться затылка, верха спины в области лопаток и крестца. Между шеей и палкой – небольшое расстояние. Между поясницей – тоже.
⠀
Если вам не хватает гибкости опустить гирю до пола с нейтральной спиной, подставьте что-то под нее на пол типа степ-платформы (ногами на нее вставать не надо), и опускайте гирю на нее.
⠀
Расслаблять пресс и прогибаться в спине тоже неправильно. Многие так стараются не округлять спину, что уходят в другую крайность.
⠀
Так что пресс держим напряженным, ягодичные не расслабляем. Взгляд вниз перед собой, подбородок опустить, шея в нейтральном положении.
⠀
Помогать себе тянуть руками, «дёргать» ими гирю, поднимать плечи – тоже нельзя. Это бывает, когда рабочий вес слишком большой, и подключается другие мышцы. Поэтому снижаем вес и работаем только ногами. Руки – просто держат гирю.
⠀
Колени должны смотреть в направлении мысков. Или носков. Или пальцев ног Поддерживайте свод стопы и не отрывайте ни мыски, ни пятки от пола. И пожалуйста, не надо делать в кроссовках на мягких лавках, как на фото.
⠀

Тяга блока – упражнение, которое многие делают неправильно. Оно выглядит лёгким: сел – и просто тяни рукоятку к себе. Ну люди и тянут, и плечи, локти, шея - все в разные стороны.
⠀
Причем, новички обычно выбирают сразу самый сложный вариант – тягу широким хватом. Может, потому что эта рукоятка чаще висит

Более простой вариант, который лучше подходит для новичков, людей сутулых, с круглой спиной – тяга нейтральным или обратным хватом (ладонями к себе).
⠀
〰️〰️〰️
Какие ошибки тут бывают:
⠀
❌ ЛОКТИ ИДУТ НАЗАД
Многим не хватает мобильности в грудном отделе позвоночника и в плечах, силы мышц, чтобы держать плечи развёрнутыми и вести локти строго вниз. Они ссутуливают плечи, подают их вперед, а локти уводят назад и вверх.
⠀
❌ РАСКАЧИВАТЬСЯ
И делать рывками. Если шаг по весу в тренажере слишком большой, и один вес вам лёгкий, а второй – слишком тяжёлый, положите 1-2 кг гантель на блоки.
⠀
❌ ПРОГИБАТЬСЯ В ПОЯСНИЦЕ
Прогибаемся (чуть) в грудном отделе позвоночника, а не а пояснице
⠀
❌ ТЯНУТЬ ЗА ГОЛОВУ
Не то чтобы ошибка, но тут делать технично еще сложнее: нужно максимально развернуть плечи, а обычно люди этого не могут и для компенсации вытягивают вперёд головы, а рукоятку тянут к шее.
⠀
Некоторые исследования показывают, что регулярные тяги за голову могут привести к нестабильности в плечевых суставах (Kolber et al. J Strength Cond Res, 2013; Sperandei S et al. J Strength Cond Res, 2009; Murray IR et al. Scand J Med Sci Sports, 2013). И что тяга перед собой более функциональное движение.
⠀
Если хотите тянуть за голову, лучше взять рукоятку в виде раздвоенного каната, хватом ладонями друг к другу. И наклониться корпусом чуть вперёд.

Про растительный белок в контексте поста ну и вегетарианства вообще.
⠀
Основная проблема веганской диеты – в белке, его количестве и качестве.
Если в еде осталась молочка, то проблем с этим нет. В животной еде все незаменимые аминокислоты в хорошем количестве.
⠀
Отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты нарушает синтез практически всех белков и приравнивается к белковому голоданию. В отрезке нескольких дней это не ужас-ужас, конечно, но чем дольше, тем менее полезно так питаться.
⠀
В большинстве растений не все незаменимые аминокислоты: в одних – один набор, в других – другой, поэтому в течение е дня нужно есть разные растительные источники. Исключение – соя, но ее не рекомендуют есть в большом количестве, т.к. пока не все понятно насчёт фитоэстрогенов.
⠀
Вторая проблема – растительные белки усваиваются хуже, поэтому веганам нужно больше белка.
⠀
Сидячий образ жизни: 1 г/кг/день (против стандартных "всеядных" 0.8 г/кг).
Спорт: 1.4-2.0 г/кг/день.
Спорт + похудение (т.е. дефицит калорий): 1.8-2.7 г/кг/день.
⠀
На картинке разные источники растительного белка на 100 г в том виде, в котором они изображены. В приготовленном виде из-за добавления воды белка на 100 г становится меньше:
Бобовые 8-10 г на 100 г в отварном в
Крупы около 5 г на 100 г в отварном виде.
⠀
В 100 г сушёных семян тыквы 25-30 г белка и много главной для мышц аминокислоты лейцина, так что фитнесисты-веганы, имейте в виду)
⠀
В подсолнечнике ~20 г
В кунжуте ~18 г
В чиа ~15 г
В сушёном миндале 18-20 г
В грецких, фундуке, кешью ~16 г
⠀
В брокколи, цветной капусте, кольраби, шпинате, спарже — 3 г/100 г.
А в картошке ~2.5 г и все незаменимые аминокислоты, хоть и в очень маленьком количестве.
⠀

Супер-новичковый пост для тех, у кого есть программа, но непонятно, какие веса брать.
⠀
Я тут в комментах писала уже, как когда-то давно на популярном фитнес-канале одна девушка говорила, что весь эффект от фитнеса начинается с гантелей 8 кг. Почему не 7 и не 9? Хорошо, что не со штанги 50 кг, пожалела новичков
⠀
Мышцы реагируют на определенное время, проведенное под нагрузкой, и интенсивность – то есть к концу подхода должно быть тяжело новичкам и близко к отказу – опытным. А с каким весом у кого это произойдет – это индивидуально. Для кого-то 8 кг – разминочный вес, а кого-то их не поднимет даже (но будет стараться, ведь сказали же))
Разбираемся в карусели ⤴️
⠀

Сначала прочитайте проповедь ниже ⤵️
⠀
Тут народ переживает, что я назвала выпады вперед вредными. Это как всю жизнь ел что-то простое и понятное типа гречки, а потом пришли и говорят, что это вредно
⠀
Упражнения, убивающего на месте (при чём-то похожем на голову на плечах адекватной нагрузке), слава богу, нет. Но есть «условно-вредные» упражнения. С идеальной техникой, опытным, с крепкими мышцами и без каких-то проблем в суставах многое прощается (но тоже часто до поры, и у проф спортсменов вообще не самые здоровые суставы).
⠀
У многих же неаккуратная техника, беговые кроссовки на силовых, неправильная нагрузка (веса/объем), нарушения осанки, плоскостопия и всякие вальгусы колен, и им «условно-вредные» лучше не делать.
⠀
Возможно, у выпадов вперед есть какие-то преимущества для проф. спортсменов - футбол, теннис, фехтование, может)) Там, где надо быстро менять направление. Но для обычных людей их нет, а риски есть. И для меня загадка, почему так много тренеров их дают новичкам вместо тех же выпадов назад.
⠀
Только потому что это старое всем известное упражнение, оно не является хорошим. Наше понимание механики движений, работы мышц быстро растет.
⠀
Все перечисленное в карусели – возможные риски, и не факт, что вы с ними столкнетесь. Тело в принципе довольно прочная конструкция, и многое долго прощает. Но никто не скажет, сколько выпадов надо сделать, чтобы что-то заболело.
⠀
Можно сказать, что у любого упражнения есть риски, если делать неправильно. Но они неодинаковые, и именно выпады вперед намного проще делать неправильно. Я тут делала опрос, и из где-то 2300 ответивших у 25% были травмы на тренировках, у 48% были/есть боли в суставах, а 44% не уверены в своей технике упражнений.
⠀
~~~
Выпады назад – норм. Выпады в шаге - фифтифифти, для опытных и без проблем с коленями.

В комментах в инсте спрашивали, а как тогда делать выпады вперёд правильно? Отвечаю: вообще не делать, заменить на выпады назад
⠀

Основы основ, которые дают крепкий иммунитет от всего, что предлагает индустрия похудения перед летом
⠀
Жир – это запасенная энергия, которую организм использует, если ему начнет ее не хватать. Чтобы жир сгорел, энергию, запасенную в нем, надо ПОТРАТИТЬ на работу. Не выдавить, не расплавить воздействием снаружи и изнутри.
⠀
Конечно, есть разные аппаратные методики, которые разрушают жировые клетки. Но куча жиров поступает в кровь, и там с этими жирами надо что-то делать. Неиспользованные жирные кислоты могут пойти обратно в другие жировые клетки – это защита организма от избытка жиров в крови.
А так, маркетинга и обещаний, как обычно больше, чем реального эффекта, особенно касаемо не проблемных зон верха тела (подбородок, руки, живот, бока), а всего тела.
⠀

Разбираемся, как вернуться к тренировкам после перерыва, который не связан с травмой, беременностью или родами – там отдельная история.

Отношение к самому факту, что питание иногда приходится контролировать, организовывать, анализировать, у многих непростое. Еда нужна для жизни, это источник большого удовольствия и видимо часто находится вообще где-то в бессознательном.
⠀
А когда речь заходит о контроле КБЖУ, как об одном из вариантов, то нет-нет да и напишут в комментариях, что это путь к расстройствам пищевого поведения. Видимо, не до конца понимая, что это и где это.
⠀
Так-то понятно, что лучше быть богатым, здоровым, стройным, «хорошо и вкусно кушоть», не думая лишний раз, что и когда съесть, но не всем так везёт.
⠀
В общем, давайте посмотрим, что у нас тут с РПП и какая связь с желанием похудеть и КБЖУ (признавая всю серьезность этих болезней). Первая часть, а завтра вторая.
⠀

Как тренироваться, когда что-то побаливает, не ужас-ужас, и тренироваться вы вроде можете, и к врачу идти не хотите.
⠀
️ В идеале – все-таки сходить к врачу, сделать все, как он скажет, а потом найти тренера, который поправит технику и рассчитает правильную нагрузку.
⠀
Что вообще может болеть? Это вот часто спрашивают: болит нога, что это может быть?
⠀
Причин много.
⠀
Может быть какая-то незаживающая из-за неправильных тренировок травма соединительной ткани. Потом, от постоянных повреждений и непролеченных воспалений «заплатка» на месте постоянной микротравмы из соединительной ткани может становиться все толще и жестче, как мозоль, потом кальцифицируется, начинает ограничивать движения, повреждать мягкие ткани сустава. Это может занять много времени, и на протяжении всего будет «немного побаливать», но со временем все сильнее и сильнее, и потом уже лечится только операцией.
⠀
Боль может вызывать спазм мышцы, если это заденет нерв.
⠀
Боль может вызывать артроз – протертости на суставном хряще. Обычно болит утром или в начале тренировки, и боль проходит, когда человек «расхаживается» и разминается.
⠀
В общем, много причин. Но что делать, если болит чуть-чуть, к врачу вы идти не хотите, а хотите продолжать тренироваться, в надежде, что само пройдет? Иногда такое бывает все же. Смотрите карусель ⤴️⤴️⤴️
⠀