Статистика ВК сообщества "Домашние тренировки"

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя — техника выполнения упражнения:
Встаньте около стены. Согните руку в локте и упритесь ей в стену так, как это показано на рисунке.
Наклонитесь вперед до тех пор пока не почувствуете напряжение широчайших мышц спины.
Удерживайте мышцы в напряжении в течение 10-20 секунд.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье — техника выполнения упражнения:
Лягте животом на наклонную скамью, держа в опущенных вниз руках штангу, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Не раскачивайте руками.
Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для выполнения этого упражнения можете использовать гантели или EZ-штангу.

Подъем гантелей на бицепс в наклоне — техника выполнения упражнения:
Возьмите в каждую руку гантель и лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы плечи находились на уровне верха спинки, как это показано на рисунке. Колени могут оставаться на сиденье или поставьте ноги по бокам скамьи.
Руки выпрямлены и находятся перпендикулярно полу.
Зафиксируйте локти и поверните ладони вперед. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно. Совет: работают только предплечья. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, выпрямляя руки.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для выполнения упражнения вы можете использовать штангу с EZ-грифом, обычную штангу или нижний блок. Также можно выполнять упражнение поочередно обеими руками.

Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа — техника выполнения упражнения:
Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке возле верхней части бедер.
Перенесите гантели по сторонам туловища, выпрямив руки, слегка согнув их в локтях. Ладони обращены кверху.
Держите локти и руки близко к туловищу. Медленно опустите руки к полу, тпак низко, как только сможете. Когда вы почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте руки. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе медленно согните руки с гантелями на бицепс, одновременно поворачивая запястья так, чтобы ладони были обращены кверху в конце движения. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
Очень медленно на вдохе верните гантели в исходное положение.
Внимание: важно использовать вес, который вы можете контролировать. Не забудьте слегка согнуть руки в локтях. Неправильное выполнение упражнение может привести к травме.

Растяжка бицепсов стоя — техника выполнения упражнения:
Соедините руки за спиной, как показано на рисунке. Выпрямите руки и поверните ладони так, чтобы они были обращены книзу.
Поднимайте руки вверх, пока не почувствуете растяжение в бицепсах.

Сгибания Зоттмана на скамье Скотта — техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Держите гантели на уровне плеча. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены книзу. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите гантели, выпрямляя руки, держа ладони обращенными книзу, пока не почувствуете растяжение в мышцах.
Теперь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращенными кверху.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце движения гантели должны оказаться на уровне плеч. Для обеспечения максимального сокращения бицепсов мизинец должен быть выше большого пальца.
Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Поверните запястья, чтобы ладони снова оказались обращенными книзу.
Выполните необходимое количество повторений.

Подъем штанги на бицепс узким хватом — техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу узким хватом. Ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, обращены кверху.
Держите спину прямо, а голову ровно. Ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением. Совет: держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, описывая штангой полукруг, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. Совет: старайтесь не сгибать спину, избегайте рывков во время поднятия штанги. Работают только предплечья.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для выполнения упражнения вы также взять штангу средним или широким хватом, использовать гантели или тросовый тренажер.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке — техника выполнения упражнения:
Поставьте скамью Скотта на расстоянии примерно 50-60 см от нижнего блока.
Прикрепите к тросу прямую рукоять.
Сядьте на скамью, упершись локтями в подставку, как это показано на рисунке. Воспользуйтесь помощью напарника, он подаст вам рукоять, прикрепленную к тросу.
Возьмите рукоять и полностью выпрямите руки. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук.
Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для выполнения этого упражнения вы можете прикрепить к тросу нижнего блока EZ-образную рукоять или использовать штангу, EZ-штангу, гантели или эспандер.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» — техника выполнения упражнения:
Станьте прямо, держа в каждой руке гантель. Руки опущены вниз по сторонам туловища, ладони обращены внутрь.
Держа ладони обращенными внутрь, не поворачивая запястья, на выдохе выполните сгибание правой руки по направлению к левому плечу, как это показано на рисунке. Коснувшись верхней частью гантели плеча, сделайте небольшую паузу.
На вдохе медленно опустите руку, возвращая ее вниз по той же траектории. Повторите движение левой рукой.
Выполняйте попеременные движения каждой рукой, сделав нужное количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение с канатными рукоятями в тросовом тренажере, стоя между двумя блоками.

Сведения рук на нижнем блоке лежа — техника выполнения упражнения:
Поставьте горизонтальную скамью так, чтобы, когда вы ляжете на неё, ваша грудь находилась приблизительно на одном уровне с тросом.
Лягте на скамью.
Попросите напарника подать вам рукоятки тросов. Обхватите рукоятки так, чтобы ладони были обращены кверху.
Разведите руки в сторону, слегка согнув их в локтях. Сохраняйте этот угол сгиба на протяжении выполнения упражнения. Руки параллельны полу. Это ваше исходное положение.
На выдохе начинайте сводить руки прямо над собой, описывая полукруг. Рукотяки должны соединиться прямо перед вами. Зафиксируйте это положение и напрягите грудные мышцы. Подсказка: если движение выполнено правильно, руки будут находиться перпендикулярно вашему телу, касаясь друг друга прямо над грудью.
Медленно верните руки в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: вы можете выполнять упражнение также на наклонной скамье, используя гантели или эспандер.