Статистика ВК сообщества "Тренер-онлайн Ярослав Лаушкин"

Тренировка пресса. Что важно знать.

1. Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Точнее так - мы не можем рассматривать отдельное упражнение из программы в отрыве от других упражнений, или других факторов, потому что жиросжигание - это процесс системный.

2. Мышечная боль в животе - не показатель того, что жир уходит. Это показатель высокой интенсивности, но к жиру это не имеет никакого отношения.

3. Если делаете упражнение, но не чувствуете пресс, значит вы делаете упражнение в холостую. Важно научиться включать пресс в работу.

4. Лягте на пол, прижмитесь поясницей максимально в пол, согните ноги в коленях, округлите спину и сделайте небольшое скручивание. Теперь воткните пальцем в живот, чувствуете напряжение? Так работает пресс. Запомните это напряжение, теперь медленно верните корпус обратно, не касаясь плечами пола и не расслабляя ни на секунду пресс. Поздравляю, вы научились делать правильно пресс.

5. Если в упражнении, вы можете сделать более 15-20 повторений, скорее всего вы делаете не правильно и помогаете себе спиной. Поэтому все эти истории про «я могу сделать 200 скручиваний на пресс за 1 раз» говорят лишь о том, что человек качает спину, но только не пресс.

6. Экзотические упражнения не нужны. Все эти махи ногами, сложные тренажёры, петли и мячи, часто выполняются новичками хаотично, неправильно и опасно. Да, это красиво, Инстаграм оценит, но это совершенно не эффективно и травматично.

7. Большинство упражнений на пресс, где надо поднимать ноги - я бы или исключил вовсе (часто грузится поясница), и оставил самые безобидные, типа упражнения «жук».

8. Пресс часто наделяют ненужными сакральными смыслами, мол, его надо качать часто, или как-то по особому, или очень много, в определённое время дня, по секретным методикам. Нет, это такие же мышцы как и везде. Сделали 2 упражнения по 3-4 подхода? Поздравляю, тренировка на пресс окончена.

9. Многие качают пресс, чтобы сделать живот плоским, но им не надо качать пресс, им просто нужно снизить процент жира в организме, чтобы был желаемый визуальный эффект.

Какие упражнения самые вредные и лучше о них забыть - я напишу отдельно. Качайте пресс правильно, берегите свои поясницы и спины, они вам ещё пригодятся!

__________
Накачать пресс правильно, мы можем вместе, в рамках онлайн - занятий.

Сегодня на нашей радиоволне «Пыльная гантель, FM» - рубрика «вредные советы».
⠀
Начнём.

1. Ежедневно качайте пресс по 4 часа, а когда вас увезут от изнеможения, продолжайте стоять в планке в карете скорой помощи, ведь всем известно, чем больше качаешь пресс – тем уже талия.
⠀
2. Ешьте в сутки 1 раз, но очень много. Так вы сэкономите время на мытье тарелок и готовке еды. А если будет запор и несварение - не беда, зато освободившееся время вы сможете потратить на тренировку пресса.
⠀
3. Наука – это скучно, поэтому, чудо-мази, корень мандрагоры, струя бобра, советы блогеров просто необходимы. Похудению это конечно никак не поможет, зато жить станет веселее - это факт.
⠀
4. Больше пота – меньше жира. Поэтому, обмотайте живот, рот и голову пищевой пленкой, не забыв про термокостюм. Если начнёт болеть сердце, а в глазах помутнеет, знайте, вы на правильном пути, и только что запустили сложнейший механизм перегона жира в мышцы.
⠀
5. Изнуряйте диетами и нагрузками. Когда вы перегорите, появится апатия, разбитость и случится срыв, знайте, вы на верном пути, ведь удовольствие и радость - удел слабаков!
⠀
6. Подпишитесь на сотню фитоняшек и каждый день сравнивайте себя с ними. Постарайтесь почувствовать себя никчёмным куском сала и ничтожесивом. Ведь именно так работает мотивация!
⠀
7. Не спешите худеть. Первый месяц - визуализируйте. Второй - подбор костюма. Третий - выбор плейлиста. Четвёртый - определитесь с маршрутом для прогулок. Когда пройдёт год, начните планировать заново, ведь всем известно, планирование - залог успеха.
⠀
8. Носите везде с собой еду, ведь режим важен. А если в метро, открыв бокс с селёдкой и яйцами, вам сделают замечание, то встаньте и покажите свой трицепс и ягодицы. Знайте - они вам просто все завидуют.

9. Наймите тренера. Все, с сегодняшнего дня можете не делать силовые упражнения, пусть это делает за вас тренер, а то что, зря платите что-ли?

На этом все, а теперь срочно выполнять советы!

Хочу приобрести себе тубус. Буду идти с ним по улице и все будут думать что я несу важные чертежи или красивые рисунки, а у меня там свеженький, французский багет.

Древнегреческий философ Сократ, сказал весьма неплохую вещь: «Non ut edam vivo, sed ut vivam edo», что с транслейта означает - «Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть».

Я немного перефразировал, и сделал вот так: «Надо быть стройным и энергичным, чтобы жить, а не жить для того, чтобы быть худым любой ценой.»

Посыл такой: надо просто умеренно есть, просто быть в меру подвижным человеком, просто делать то, что не вызывает отторжения/сопротивления и просто жить, а не жить ради похудения любой ценой, попыток делать все идеально, бесконечных взвешиваний, изнурительных тренировок, подсчётов калорий, делений еды на плохую и хорошую, где все ваши мысли и действия крутятся только во круг того - как вы выглядите, сколько вы съели, на сколько похудели, а результатом будет РПП, самоедство, срыв, очередная порция демотивации и убитая самооценка.

Наверное вы заметили, что в своей работе я не приветствую тему запретов и ограничений, тк рано или поздно будет срыв. Поэтому, когда пришла Наталья, то я понял, что и тут мы будем работать максимально осознанно, без резких скачков, «эге-гей методик», но на результат.

На протяжении 10 месяцев нам удалось убрать 9 кг. Кто - то скажет «так мало почти за год?», а я если честно всегда удивляюсь такой реакции, ведь какая разница сколько, главное чтобы навсегда. Именно поэтому, мы строим систему, формируем привычки, работаем с препятствиями, формируем режим дня, что требует куда больше усилий и времени, чем просто тупо сидеть на диете и бегать по утрам стиснув зубы, чтобы что? окончательно возненавидеть весь этот ЗОЖ и все бросить?

Ещё.

В ходе работы, клиент должен понять, что похудение - это не спринт на пару месяцев, мы никуда не спешим, мы не делаем никому одолжений, где надо долбить счетчики калорий и присылать отчёты каждый день, лишь бы от вас отстали. Нет. Стройность - это образ жизни! А наша задача - увидеть ценность в стройности как таковой. Осознать, что быть энергичным - это круто! Это реально улучшает качество жизни и делает вас более счастливым человеком, как бы громко это не звучало. Все эти навыки дадут вам мотивацию и научат дисциплине.

Ведь, как говорится - «похудеть - это так просто! Я делал это уже тысячу раз».

Записаться на занятия - онлайн или коучинг, а так же узнать подробности как строится работа - можно на сайте или написав в личку

Рекомендации ВОЗ по двигательной активности для детей и подростков.

1. Следует еженедельно посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.
2. Не реже 3х раз в неделю следует заниматься физической активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно- мышечной системы.
3. Не менее 60 минут в день следует посвящать занятиям физически активной деятельностью средней интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой.
4. Сократить продолжительность малоподвижных периодов, особенно время досуга у экрана телевизора, компьютера или другого устройства.

Малоподвижный образ жизни детей и подростков ведет к следующим негативным последствиям для их здоровья: повышению степени ожирения; ухудшению состояния кардиометаболического здоровья, физического здоровья и эмоционального/социально ориентированного поведения; а также сокращению продолжительности сна.

Гарвардская тарелка здорового питания.

В Harvard Medical School разработали «Тарелку здорового питания».

Главные тезисы:

• Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.
• Сила белка – ¼ тарелки.
• Полезные растительные масла – в умеренном количестве.
• Пейте воду, кофе или чай, ориентируясь на чувство жажды.
• Будьте активны. Красный человечек, который бежит  вдоль Тарелки Здорового Питания– это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
• Основное послание «Тарелки Здорового Питания» – отдайте предпочтение качеству питания.

Так же, специалисты напоминают: вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество, потому что некоторые источники углеводов – такие, как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые, бобовые – полезнее, чем другие. И ещё - избегайте употребления сладких напитков, где основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.

Стройность - как образ жизни.

Как думаете, почему для формирования привычки кому-то достаточно пару недель, а кто-то и за год все никак не может ее сформировать, мучается, борется, срывается, вновь начинает и вновь бросает. Такая, вечная борьба с собой и весом.

Просто новые “улучшения” так и не стали частью вашей личности и образа жизни. Вы добросовестно стали считать калории, бегать по утрам, но каждый раз – это борьба, насилие, непонимание - для чего мне это? Насколько меня ещё хватит? Это то - чего вы на самом деле не хотите.

И это очень важный тезис, ведь если за изменением в поведении не стоит изменение убеждений (я – человек стройный, я – человек пышущий здоровьем, я – человек энергичный), то сколько бы вы себя не пинали, не смотрели бесконечные мотивирующие ролики на ютубе и не пытались соскрести себя с дивана, все равно, в долгосрочную работать это не будет.

Да, можно попробовать начать новую жизнь с нового года, можно записаться на онлайн - марафон похудения, купить карту в фитнес-клуб и замотивироваться чьими-то формами в интернете. Но все это временно. Пройдёт 3-6 месяцев и случится срыв, организм придумает способ как выбить вас из обоймы – будете идти на занятие и подвернете ногу, или вспомните, что уже 9 лет как планировали заняться вязанием и именно сейчас наилучший момент для этого.

Именно поэтому, стройная фигура - это впервую очередь работа с убеждениями, целеполаганием, мотивацией и собой как личностью. А не история про 1400 ккал в сутки, набор полезных продуктов и 10.000 шагов в день. Как будто никто не пробовал эти калории и шаги считать. Только вес всегда вернётся, часто даже в избытке.

ВЫВОД:

похудение - это не цель, а задача;
цель - то ради чего вы худеете;
мотивация должна быть диверсифицирована по срокам и степени важности, это не должно быть просто красивое белье;
стройность - это навсегда, это не временный проект, где надо просто потерпеть и быстрей-быстрей успеть;
то, при помощи чего вы худеете - не должно быть насилием или вызвать негатив, потому что будет диссонанс, противоречие и срыв;
работать надо с причиной набора веса, а не следствием, можно сколько угодно менять гречку на огурцы, бег на ходьбу, но это все плавание на поверхности;
нужна система;

______________
Для записи на коучинг (похудение через формирование привычек и систем) - пишите в личку или смотрите условия на сайте.

Все-таки «планка» - очень неприятное упражнение, стоишь и думаешь: «Блин, только ведь вчера полы мыл».
А если серьезно, делаете планку? Какой рекорд?