Статистика ВК сообщества "СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА. ОРТОПЕДИЯ. РЕАБИЛИТАЦИЯ"

Растяжка мышц:

1. Отводящие мышцы - ABDUCTOR STRETCHES
2. Приводящие мышцы - ADDUCTOR STRETCHES
3. Ахиллово сухожилие - ACHILLES TENDON STRETCHES
4. Лодыжка, голень, стопа - ANKLE, SHIN, AND FOOT STRETCHES
5. Ягодичные мышцы - BUTTOCK STRETCHES
6. Икроножные мышц - CALF STRETCHES
7. Хамстринги - HAMSTRING STRETCHES
8. Сгибатели бедра - HIP FLEXOR STRETCHES
9. Нижняя часть спины - LOWER BACK STRETCHES
10. Квадрицепсы - QUAD STRETCHES

КАК НЕ НАВРЕДИТЬ СЕБЕ В ФИТНЕС ЦЕНТРАХ

Правильность выполнения упражнения - залог вашего здоровья. Длительность разминки, да и сама разминка здесь не причем, все дело в технике упражнения.

Предлагаем подборку упражнений, которые выполняют в тренажерных и гимнастических залах. В видео показана как правильная техника выполнения, так и наиболее частые ошибки, последствия которых приводят к больничной койке.

1. Отжимания от пола
2. Растяжка
3. Рывок гантели
4. Становая тяга
5. Жим ногами
6. Выход силы
7. Упражнение на пресс - книжка

ТЕСТИРОВАНИЕ НЕКОТОРЫХ НАИБОЛЕЕ ЗНАЧИМЫХ МЫШЦ

В целях упрощения описания и понимания тестов они предлагаются либо для мышц обеих сторон, либо только для левых.

«Массаж и лечебная физкультура», И. Макарова

Девятова М.В., Карлова К.С., Панова Г.И., Смирнов - Избранные лекции по ЛФК

БОЛИ В СТОПЕ.

Стопа... Ее основу составляет скелет, состоящий из 26 костей. Соединяясь между собой, они образуют несколько суставов, которые скреплены многочисленными упругими мышцами и прочными связками. Именно на стопе лежит вся тяжесть тела человека, поэтому так важно, чтобы стопа была здоровой.

Как правило, деформация стопы идет из далекого детства. Причиной может стать плоскостопие, приводящее в свою очередь к подагре. Одним из ее проявлений является пяточная шпора. Подагра считается обменным процессом, вызванным накоплением мочевой кислоты в суставах. На мой взгляд, к заболеванию ведет и гиподинамия, гипокинезия, то есть отказ от работы мышцами стопы.

Из артрозов стопы наиболее часто встречается деформирующий артроз 1-го плюснефалангового сустава. В нем ограничивается движение, возникают сильные боли, формируется так называемый ригидный первый палец стопы, который затрудняет нормальный "перекат" при ходьбе.

Страшную боль вызывают самые простые движения — вперед-назад, сгибание-разгибание стопы. Больная стопа ведет к артрозам коленных и тазобедренных суставов, нередко провоцирует головную боль. Невозможно носить привычные туфли, на смену им приходит ортопедическая обувь, специальные ортопедические стельки. Но все это приносит лишь временное облегчение.

Мышечная ткань восстанавливается в любом возрасте. Надо только создать феномен сокращения и расслабления мышц стопы, заставить их работать. Несмотря даже на глубокую деформацию стопы, когда мышцы пассивны, находятся в инертном состоянии, советую выполнять упражнения для их восстановления. Да, вначале это будет довольно болезненно, но результат стоит того.

Во еще один вариант упражнений для стопы, лучшим тренажером в этом случае является обычная ступенька, стопка книг, порог — все годится для выполнения довольно простого и эффективного упражнения.

Встаньте на край ступеньки, так, чтобы пятка свисала. Держитесь руками за перила или, например, за край стола. Если вы встали на стопку книг, опуститесь на пятку. И на выдохе поднимайтесь на носки. Повторите не менее 20 раз за 1 подход. Всего сделайте 3 подхода.

Не скрою, и это упражнение делается на волевом усилии, через боль. А чтобы она была минимальной, после гимнастики желательна либо локальная криотерапия, кусками льда например, либо общая: холодным душем в ванной.

И еще один момент. Как быть пожилым людям, у кого ослабли к тому же мышцы спины, им трудно сидеть. Знаю, что таким больным предлагают носить корсеты. Подобные приспособления выключают те мышцы, которые просто обязаны работать. Корсет создает застой в нижней части туловища, ухудшает перистальтику кишечника, перетягивает, как жгут тело. Как тут быть?

Если вы сидите в машине, работаете за компьютером, необходимо спину плотно прижимать к спинке стула. Она должна быть не прямоугольной, а под наклоном в 80о от поверхности сидения. В этом случае вся нагрузка перемещается с поясницы на грудной отдел позвоночника, который может болеть лишь в случае травмы. Это первое.

Второе: следует укреплять мышцы спины. Лежа на полу, на животе, вытянув ноги назад, а руки вперед, попеременно на выдохе, поднимать ноги и руки. Получиться как бы "ласточка" на полу. Сначала руки можно поднимать либо вперед, либо в стороны, а когда освоите упражнение, постарайтесь одновременно поднять и ноги, и руки. Знаю, трудное это дело, но если вы будете регулярно заниматься, у вас все получится.

Между прочим, можно самим промассировать голеностопный сустав. Для этого сядьте на диван или кровать, положите перед собой вытянутую ногу и слегка согните ее в колене. Двумя руками одновременно поглаживающими движениями начинайте массаж, от пятки к колену. Потом кисти обеих рук расположите поперек икроножной мышцы и поочередно то левой, то правой рукой захватывайте ее и как бы смещайте по направлению вверх. Легко похлопайте от пятки к месту, которое мы называем "под коленкой".

Помассируйте ахиллово сухожилье и сосредоточьте внимание на пятке. Лучше всего это сделать, положив ногу щиколоткой на колено другой ноги. Подушечками пальцев растираем пятку, подошву, пальцы ног — от ногтя к основанию. Посгибайте пальцы, разотрите верхнюю часть стопы, затем обхватите стопу ладонями и вращательными движениями помассируйте ее.

Все требует силы воли, упорства и настойчивости. Но ведь свое здоровье мы разрушаем годами, а поправить хотим за несколько занятий. Так не бывает! Поэтому: наберитесь терпения, точно следуйте рекомендациям и вы испытаете радость исцеления.

Суставы стопы должны быть подвижными и мягкими, как кисть. Недаром на подошве стопы проецируются органы всего тела человека, а за мозг "отвечают" большие пальцы стопы и подушечки этих пальцев. Жесткая, ригидная и болезненная стопа "сопровождает" мигрени, остеохондроз, поражение коленных и тазобедренных суставов, сахарный диабет II типа!

Е.Н. Миронова "Основы физической реабилитации"

В пособии раскрыты основы физической реабилитации как процесса, направленного на
восстановление здоровья, функционального состояния и трудоспособности, нарушенных болезнями, травмами или физическими, химическими и социальными факторами. Предназначено студентам ВУЗов всех специальностей, преподавателям и учителям физической культуры.

Серж Паолетти. Фасции. Роль тканей в механике человеческого организма

"Слабая дыхалка": как развить выносливость? Почему Бег - худший вариант

Привет, спортсмены! В этой статье мы поговорим о том, что такое выносливость и как правильно её развивать!
Сразу развеем главное заблуждение
Допустим, человек бежит непрерывно 10 минут, потом ему становится тяжело, сердце начинает бешено биться, он останавливается и начинает "задыхаться".

Какие выводы делают о нём?
-У него дыхалка слабая!/ Дыхалки не хватило

либо
-Сердце нетренированное

Сердце и лёгкие - почти не влияют на нашу выносливость (конечно, если нет никаких заболеваний)! И такого понятия как общая выносливость не существует.

Выносливость - это качество не всего организма, а конкретной мышечной группы, продолжительно выполнять работу без снижения работоспособности, а также её способности восстанавливаться.
Выносливость конкретной мышечной группы зависит от количества содержащихся в ней митохондрий.

Почему мы начинаем "задыхаться"?
Допустим нам нужно подняться с 1 на 8 этаж. На 6 этаже наше сердцебиение учащается и мы начинаем тяжело дышать.

С чем это связано?

Связано это с тем, что в процессе мышечной работы образуется молочная кислота. И концентрация ионов водорода в крови увеличивается.

Помимо этого в крови человека содержится большое количество углекислого газа.

И когда концентрация ионов водорода возрастает, углекислый газ начинает связываться с этими ионами.

От такого соединения организм пытается поскорее избавиться и начинает его в буквальном смысле выдыхать. Поэтому и увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений.

Как развить выносливость?
Как вы уже догадались, чтобы не "задыхаться" нужно свести к минимуму закисление.

Для этого нужно увеличить количество митохондрий в мышцах.

Основные принципы тренировки для увеличения количества митохондрий:

Наличие кислорода (во время тренировки необходим постоянный приток кислорода, нужно активно дышать)
Не допускать закисления (не работать до отказа и сильного жжения)
Очевидно, что простой непрерывный бег тут не подойдёт.

Существует множество тренировок, для увеличения выносливости, вот одна из них..

Самая популярная 10х10 (10 сетов в каждом по 3 упражнения на 10 повторений) для развития выносливости почти всех мышечных групп:
10 отжиманий от пола/на брусьях (после повторения задержка в верхней точке на 1-2 секунды)
10 подтягиваний (Стиль такой: подтянулся, спрыгнул, забрался на перекладину, подтянулся, спрыгнул и т.д.)
10 выпрыгиваний/ запрыгиваний на возвышенность с отдыхом в 1-3 секунды
Упражнения идут друг за другом без отдыха. Хотя если вы чувствуете, что начинаете закисляться, лучше взять небольшой перерыв между упражнениями(10-30 секунд). Темп спокойный, никуда не торопитесь.

Проводить такую тренировку можно хоть каждый день. Зависит от вашего самочувствия.

От тренировки к тренировке важно стараться выполнить комплекс за меньшее время.

Паолетти C. - Фасции. Роль тканей в организме человека

Локтевой туннельный синдром

Локтевой туннельный синдром является заболеванием, которое развивается вследствие избыточного давления на локтевой нерв в области локтевого сустава. Здесь локтевой нерв проходит в костной борозде на задней поверхности внутреннего надмыщелка. Иногда, когда вы ударяетесь внутренней стороной локтя, можно почувствовать прострел в предплечье и наружную сторону кисти - это проявление травмы локтевого нерва в костной борозде. Когда в данной области происходит периодическое раздражение локтевого нерва вследствие травмы или давления, это может привести к локтевому туннельному синдрому. Данная патология развивается по тем же механизмам, что и синдром запястного канала, тарзальный туннельный синдром или лучевой туннельный синдром. Локтевой туннельный синдром относится к группе компрессионно-ишемических невропатий.

Анатомия

Локтевой нерв берет начало от нижней части плечевого сплетения. Плечевое сплетение начинается в нижней части шеи от передних ветвей спинномозговых нервов на уровне С5 – С8. Спинномозговые нервы выходят из позвоночного канала через небольшие отверстия между шейными позвонками на уровне С5 – Th1.
Считается, что в формировании локтевого нерва участвуют спинномозговые нервы на уровне С7-С8. Нервные волокна, переплетаясь с волокнами других спинномозговых нервов, формируют плечевое сплетение, а затем, выходя из сплетений, формируют нервы. Локтевой нерв является одним из крупных нервов плечевого сплетения. Локтевой нерв выходит из подмышечной впадины, следуя в составе сосудисто-нервного пучка. Примерно в середине плеча нерв отходит от плечевой артерии к внутренней межмышечной перегородке. В нижней части плеча нерв проходит по задней поверхности внутреннего надмыщелка плеча. На задней поверхности внутреннего надмыщелка плеча существует специальная костная борозда для локтевого нерва. Здесь может произойти защемление локтевого нерва. Если выпрямить руку, то эту борозду можно прощупать кнутри от локтевого отростка. Если эта область локтевого сустава травмируется, то чувствуются прострелы, идущие к 4-5 пальцам кисти.
Выходя из борозды, нерв следует в толще мышц внутренней стороны предплечья, отвечая за их иннервацию, иннервирует кожу внутренней стороны предплечья и 4 и 5 пальцев, а также мелкие мышцы кисти.

Причины

Имеет место несколько возможных причин для развития локтевого туннельного синдрома. Иногда причиной развития локтевого туннельного синдрома являются частые сгибания и разгибания в локтевом суставе. Когда рука согнута в локтевом суставе, локтевой нерв натягивается и прижимается к внутреннему надмыщелку, когда рука разогнута в локтевом суставе – нерв расслабляется. Иногда нерв может немного смещаться, упираясь во внутренний край борозды или даже перекатываться через этот край. При частых движениях, особенно с напряжением мышц, это со временем может вызвать раздражение нерва (невропатия локтевого нерва) и развитие локтевого туннельного синдрома.
Постоянное прямое давление на локоть, в частности, на область борозды локтевого нерва, с течением времени может также привести к локтевому туннельному синдрому. Нерв может раздражаться от того, что вы неправильно сидите за столом или от использования подлокотника во время долгой поездки.
Причиной локтевого туннельного синдрома может быть предшествующая травма локтевого нерва или перелом дистального отдела плеча.

Симптомы

Онемение на внутренней стороне предплечья, кисти, а также 4 и 5 пальцев является ранним и самым частым симптомом локтевого туннельного синдрома. Если травмирующие действие на нерв продолжается, то онемение сопровождается тянущей болью от внутреннего надмыщелка плеча по внутренней поверхности предплечья до кисти. Начинает страдать точность движений пальцев кисти и, особенно, первого пальца кисти, так как нерв отвечает за иннервацию мышц кисти.
Проявления боли и онемения усугубляются при сгибании руки в локтевом суставе. В этом положении, как уже было сказано выше, нерв натягивается. Особенно вызывает обострение локтевого туннельного синдрома длительное сгибание руки в локтевом суставе, как, например, при разговоре по телефону или во время сна.
При нажатии или незначительном воздействии на область борозды локтевого нерва может появиться чувство покалывания или, даже прострела до мизинца. Это называется Симптом Тинеля.

Диагностика

Доктор подробно расспрашивает об истории развития заболевания. Задаются вопросы о характере боли, о действиях и движениях, которые провоцируют обострение боли, о прошлых травмах.
Врач внимательно осмотрит локтевой сустав, найдёт наиболее болезненные точки, характер распространения боли, исследует все движения, которые провоцируют обострение боли.
Можно провести несколько тестов для исследования функции лучевого нерва. Электромиография (ЭМГ) проверяет, как работают мышцы предплечья и кисти. Если тест показывает наличие проблемы с мышцами, иннервируемыми локтевым нервом, то следует прежде всего заподозрить диагноз локтевого туннельного синдрома. Электронейромиография (ЭНМГ) исследует одновременно функцию мышц предплечья и скорость проведения нервных импульсов по волокнам локтевого нерва. Замедление проводимости импульсов в сочетании со сниженной функцией мышц предплечья свидетельствует о патологии локтевого нерва. Следует отметить, что при незначительных симптомах сдавления локтевого нерва, при слабо выраженной симптоматике, тесты ЭМГ и ЭНМГ могут и не показать снижение функции мышц предплечья и локтевого нерва. В этом случае диагноз локтевого туннельного синдрома ставится исходя из результатов обследования, осмотра и истории развития заболевания.

Лечение

Консервативное лечение
Самой важной частью лечения локтевого туннельного синдрома является исключение того вида деятельности и тех движений, которые вызвали проблему. Нужно избегать повторяющихся действий, требующих сгибания в локтевом суставе. На ранней стадии заболевания можно добиться излечения, только избегая сгибания в локтевом суставе. Если состояние вызвано работой, то нужно подумать о смене работы или обязанностей. Это очень важно для того, чтобы лечение проходило успешно. Возможно, помогут частые перерывы в работе или снижение нагрузки на предплечье при выполнении работы.
Если симптомы усиливаются ночью, можно попытаться держать руку в выпрямленном положении во время сна. Если это не получается, то следует изготовить лёгкую пластиковую шину на руку и использовать её во время сна. Это ограничит движения в локтевом суставе в ночное время, тем самым снимая раздражение локтевого нерва. В дневное время возможно ношение специальной шины, предохраняющей от травмы локтевого нерва.
Пациентам с локтевым туннельным синдромом обязательна консультация с врачом по лечебной физкультуре (ЛФК). Врач ЛФК даст советы и покажет, как правильно нагружать руку таким образом, чтобы не вызывать сдавление локтевого нерва в канале. Ещё одна консультация с врачом-физиотерапевтом позволит подобрать возможные варианты физиотерапевтических процедур. Упражнения лечебной физкультуры совместно с физиотерапевтическим лечением постепенно помогут снять воспаление и укрепить мышцы предплечья.

Оперативное лечение
Если достигнуть улучшения с помощью консервативного лечения не удаётся, то следует подумать об оперативном лечении. Это позволит избежать дальнейшей травматизации локтевого нерва.
Целью операции при локтевом туннельном синдроме является снятие избыточного давления на нерв. Делается разрез по внутренней стороне локтевого сустава и предплечья в проекции внутреннего надмыщелка плеча.
Транспозиция локтевого нерва
Один из методов хирургического лечения называется транспозиция локтевого нерва. Во время данной операции хирург выделяет локтевой нерв и перемещает его на переднюю поверхность локтевого сустава. В дальнейшем нерв при разгибании руки не натягивается.
Медиальная эпикондилэктомия
При данном методе хирургического лечения производят экономную резекцию внутреннего надмыщелка плеча. Этот метод используется крайне редко. Он может быть рекомендован в тех случаях, когда в области внутреннего надмыщелка развиваются оссификаты (костные разрастания) или остеофиты (костные шпоры). Резецируются костные образования, сдавливающие локтевой нерв.
Операция может быть выполнена как под общей анестезией (наркоз), так и под региональной анестезией. Региональная анестезия позволяет обезболить только верхнюю конечность целиком.

Реабилитация

При консервативном лечении
Консервативное лечение можно считать успешным, если видны улучшения через 5-6 недель. На первом этапе все упражнения выполняются совместно с инструктором или врачом по лечебной физкультуре. Специальные упражнения помогают избегать постоянно повторяющегося натяжения локтевого нерва и ущемления его в борозде. По мере появления улучшения упражнения усложняются, добавляются упражнения, которые укрепляют мышцы, а также упражнения, имитирующие ежедневную деятельность.
Возможно, придется носить шину, фиксирующую локтевой сустав, на ночь. Попробуйте делать все повседневные занятия, используя другую руку или поражённую конечность, удерживая её в выпрямленном положении. Избегайте деятельности, которая требует многократно повторяющихся сгибаний – разгибании в локтевом суставе, особенно удерживая тяжёлые предметы. Также недопустимо длительно держать руку согнутой в локтевом суставе.

После оперативного лечения
Восстановление после операции локтя зависит от процедуры, используемой вашим хирургом. Если выполнена экономная резекция надмыщелка, то рука будет фиксирована только мягкой повязкой. Восстановление идёт достаточно быстро. Следует соблюдать осторожность, чтобы не делать резких движений и слишком активно не работать мышцами в раннем послеоперационном периоде. Для этого следует наблюдаться у врача по лечебной физкультуре.
Восстановление после операции транспозиции локтевого нерва идет медленнее. Для полного восстановления может потребоваться до трех месяцев. Это происходит потому, что во время операции для перемещения нерва требуется отсечь мышцы-сгибатели, а затем прификсировать их к внутреннему надмыщелку. Локтевой сустав будет находиться в гипсовой шине в течении трёх недель.
После снятия шины реабилитация начинается с пассивных движений. При пассивных упражнениях инструктор двигает руку в локтевом суставе, а мышцы остаются расслабленными. Кроме пассивных движений инструктор по лечебной физкультуре выполняет манипуляции, связанные с растяжением мышц предплечья. На занятиях по лечебной физкультуре обучают, как в домашних условиях выполнять упражнения с пассивными движениями.
Вы можете начать с изометрических упражнений. Изометрические упражнения – это упражнения, при которых вы напрягаете мышцы, но при этом движений в суставе нет.
Через шесть недель разрешают активные упражнения. Упражнения направлены на восстановление силы и контроля над мышцами предплечья. Все задания следует выполнять постепенно, не давать резких нагрузок. Врач и инструктор по лечебной физкультуре помогут восстановить тонус этих мышц, а также выполнят манипуляции, связанные с растяжением и восстановлением эластичных свойств.
Примерно через восемь недель присоединяются активные упражнения, связанные с нагрузкой. Данные упражнения помогут укрепить и стабилизировать мышцы и суставы запястья, локтя и плеча. Другие упражнения помогут улучшить точность и ловкость.
Многие из упражнений сходны с теми движениями, которые Вы выполняете на работе, в повседневной деятельности и спорте. Врач по лечебной физкультуре помогает безболезненно пройти процесс восстановления и возвращения к привычной жизни. Обязательно поинтересуйтесь, как можно избежать проблем с локтевым суставом в дальнейшем.