Статистика ВК сообщества "Дизайн жизни"

Быстрая разминка на улучшение мобильности для приседаний, тяги, а также для грепплинга и мма, которая повысит вашу готовность к выполнению многих движений ⚔🏼

Касание коленом: 5 повторений на каждую ногу
Ротация плеча: 5 повторений
Касание пальцев и приседание: 5 раз
Перекат с касанием пола коленями: 5 раз
90/90 раскрытие таза: 5 раз

_____________
@darustrong

#movementculture #phildaru #strongman #stretch
#культурадвижения #мобильность

Как минимизировать ущерб от продолжительного положения сидя?

Вы должны научиться сидеть. Каждый день сидеть правильно, как и находить оптимальное положение стоя – один из наиболее серьезных вызовов, с которым мы можем встретиться при изучении движения (базовое понимание положения сидя отлично формируется при выполнении приседаний на платформу).

Чтобы найти оптимальное положение сидя, вам необходимо:

1) придерживаться центральной линии расположения таза, грудной клетки и затылка (уши над плечами, плечи над тазом)

2) плечи должны быть развернуты и отведены назад из округленного положения (раскрытый грудной отдел)

3) таз немного подкручен внутрь (до прямого положения посницы), брюшной пресс немного напряжен

4) ноги стоят устойчиво под прямым углом, колени и бедра развернуты наружу

(нагляднее на картинке снизу)

Включать мышцы брюшного пресса необходимо всего на 20%, в этом и заключается проблема: активация на 20% может быть очень утомительной. Исследования показывают, что не мышечная сила играет ключевую роль, а именно недостаток мышечной выносливости ведет к потере позиции, именно поэтому большинство начинает горбиться после продолжительного бега или тренировки. Это также помогает объяснить , почему люди делают ужасно округленную спину после нескольким минут сидя. Это более комфортно в самом начале, потому что не требует никакой работы.

Еще один способ избежать продолжительного сидения – вставать и ходить каждые 10-15 минут. Почти невозможно находиться в хорошей статической позиции более 20 минут. Я знаю иногда это бывает сложно и даже невозможно, но если вы хотите улучшить исполнение своих движений и заботитесь о теле, необходимо выполнять эту работу. Жертвы необходимы. Думайте о возможности размяться и о хорошей осанке, как об очередной тренировке вашего атлетического исполнения.

Люди также совершают ошибки в попытке исправить свою позицию сидя. Как только вы сели, крупные мышцы вашей задницы отправляются спать. Это не только создает дополнительный стресс для спины, но также делает невероятно сложной стабилизацию таза. Исправить позицию сидя иногда очень сложно, поэтому постарайтесь садиться изначально в правильном положении.

Еще одна стратегия – часто менять позицию сидя. Тебе не нужно сидеть ровно все время, ты можешь наклоняться вперед и назад, поддерживая нейтральное положение спины. Цель в том, чтобы использовать любую возможность для активности: походи вокруг, разговаривая по телефону, сделай вращения спиной во время рекламы итд, можно придумать массу поводов и привычек для активности.

В дополнение к ходьбе в перерывах и смене позиций необходимо работать над восстановлением функционирования тканей, которые становятся адаптивно короткими и зажатыми после продолжительной статики. На каждые полчаса сидячей работы я рекомендую 4-минтуную разминку, например сделать растяжку квадрицепса. Идея в том, чтобы размять те области, которые были укорочены, особенно: ягодичные, поясничная и другие сгибатели бедра, грудной отдел позвоночника, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вот вам несколько способов снизить ущерб от положения сидя.

__________________________________________
Kelly Starrett - Becoming a Supple Leopard

#культурадвижения #спина #здоровье
#movementculture #spine #health

Флоу на полу

В этом видео я и @davillaflo, мой студент и друг из Мюнхена, показываем несколько движений (от простых к более сложным) которые вы можете повторить.

Фокус во время практики должен быть направлен на непрерывность (медленно, но непрерывно), четкости (одни элементы направляют движение, другие в этот момент расслаблены) и минимизации усилий (как должны быть расположены части тела для облегчения движения итд). Эти движения должны практиковаться часто и осознанно, чтобы хорошо интегрироваться в ваше флоу.

__________
nilteisner

#культурадвижения #флоу
#movementculture #flow

В ближайшее время к переводам добавятся посты Фила Дару, на мой взгляд достаточно авторитетного эксперта в сфере силового треннинга, немного информации о нем.

Фил работал с такими бойцами как (переводить не буду, кто в теме MMA и так всех знают): Joanna Jedrzejczyk, Dustin Poirier, Jr. Dos Santos, King Mo Lawal, Tecia Torres, Colby Covington. Резюме Фила также включает: NFL players, World Champion Boxers, UFC fighters and Olympic athletes. Фил работает над улучшением: мощности, силы, скорости, мобильности, выносливости атлетов. На данный момент действующий тренер команды American Top Team.

Его методики транлируют такие медиаплатформы как: ESPN, Fox Sports, The Luke Thomas Podcast, Spike TV, The Schmo, Fighters Only Magazine, UFC embedded, Mark Bell’s Power Podcast, Espn +, Elliott Hulse’s Strength Camp, The NFL Network, Joe Defranco’s Industrial Podcast Show

В общем серьезный дядька, ждите первый пост уже сегодня вечером.

Мысли вслух о практике:
* Никогда не прекращайте исследование. Если вы остановитесь - то выйдете из единственной игры, в которую стоит играть.
* ‘Конец исследованию’ должен восприниматься не линейно, а циклически - конец цикла, это не конец игры. Один цикл заканчивается - начинается следующий.
* Мы прибудем туда, откуда начинали, но почувствуем, будто мы здесь впервые... это место может иметь те же условия, что были раньше и похожую с нашим предыдущим опытом локацию, но в этот раз мы будем испытывать куда большую свежесть впечатлений и осознанность...
* Это место не конечная точка, а переход во что-то большее. Как любит говорить мой учиталь Дуди ‘парковка здесь запрещена’... нет точки прибытия, нет ‘мастерства’, нет сертификации, нет ‘успеха’, нет ‘достижений’, настоящий практикующий не заморачивается...

Если у человека нет последовательности - сложно иметь хорошую практику. Это в нашей природе - терять след, тем более такой неуловимый. Поэтому так много практикующих, но так мало тех, у кого действительно есть Практика. Практика означает точное и мощное направление к росту, открытию и эволюции.

_____________
Идо Портал

#idoportal #movementculture #philosophy
#идопортал #культурадвижения #философия

Я часто говорю: сидеть – это смерть.

Эта позиция провоцирует мышечные зажимы, но это еще не все. Длинные периоды сидя пожирают твой атлетический потенциал в исполнении движений. Это абсолютно верно о тех, кто проводит по 7-9 часов сидя. Не удивительно, что ты чувствуешь себя разбитым и подавленным после того, как долго просидел в самолете, в машине или за столом. Ты загнал себя в токсичную позу, которая разрушает атлетический потенциал и опустошает здоровье.

Не сложно понять, почему эксперты относят позицию сидя к недугу. Фактически, последние исследования подтверждают, что долгие периоды сидя могут нанести ущерб здоровью, сопоставимый с регулярным курением. Проблема в том, что вы не можете избежать этого положения.

__________________________________________
Kelly Starrett - Becoming a Supple Leopard

#культурадвижения #спина #здоровье
#movementculture #spine #health

Выпустил небольшой бложек о переосмыслении своего подхода к тренировкам

#movementculture #training
#культурадвижения #тренировки

Kenan Dinkelmann

#культурадвижения #флоу #хореография
#movementculture #flow #choreography

Другой пример того, как я считаю движение должно быть интегрировано и направлено на развитие противоположных навыков с самого начала.

Тяжелоатлет будет смеяться над весами, с которыми я работаю - разминка для 9-летней азиатской девочки. А танцор увидит в моих движениях жесткость и ограниченные диапазоны движения.

Как человек, заинтересованный в широкой перспективе движения я вижу каждое из этих направлений по-отдельности неудовлетворительным и проблематичным, но оба направления, применяемые одним и тем же практикующим могут дать большое преимущество в известных и еще неизвестных ему сценариях движения.

Торс должен выдерживать определенные нагрузки, но не через жесткость, превращая тело в подобие ‘холодильника’, а через навык скоординировано собирать части в единое целое, когда этого требует дополнительный вес и также успешно разделять их в других сценариях движения.

Такая же критика может быть направлена на рассеянное и слабое туловище тех атлетов, которые стремятся только к разделению, поскольку они будут страдать синдромом "спелого манго", когда ваше тело способно производить пластичные движения в одиночной или кооперативной среде, но как только на сцену выходит тяжелая нагрузка или хаос, берегитесь.

Если ваш подход заключается в универсальном и разнообразном применении движения, ваша практика должна быть направлена соответствующе с самого начала.

_____________
Идо Портал

#культурадвижения #философия #сила #гибкость
#movementculture #idoportal #strength #philosophy