Статистика ВК сообщества "Анатомическая и физиологическая йога"

Уттхита Паршваконасану все делают по-разному.
⠀
Это поза вытянутого бокового угла. Поэтому в большей степени нас как раз этот «боковой угол» и интересует. Во-первых, что это? Большинство сходится на том, что речь про верхний бок, а именно от внешнего края задней стопы до кончиков пальцев верхней руки. Но может, у вас есть другое объяснение?
Во-вторых, что значит вытянуть этот бок? Добиться ровной прямой линии? Или легкая дуга в рёбрах тоже имеет смысл?
Как думаете?

Мышцы тазового дна хорошо расслабляются при наклонах.
⠀
Это заложено анатомически. При наклоне седалищные бугры и ости (места начала ряда мышц тазового дна) расходятся друг от друга. Так же при наклоне крестец идёт в нутацию, то есть наклоняется вперёд больше относительно тазовых костей. Из-за этого копчик удаляется от лобка. В итоге многоуровневый гамак МТД, закреплённый между лобком, копчиком и седалищными костями начинает расширятся и удлиняться во все стороны.
⠀
При прогибе происходит прямо противоположная история: копчик двигается к лобку, седалищные бугры друг к другу. Тазовое дно поднимается.
⠀
Как вы используете эти анатомические возможности в своей практике/практике своих учеников? Учите ли вы через наклоны и прогибы работе с тазовым дном?

2 мышцы Падмасаны или как уложить колени на пол.
⠀
Что нужно разворачивать ноги в тазобедренных суставах, а не крутить в коленях — давно стало общим местом. Действительно, в тбс диапазон ротации ~ 90 гр, а в колене всего 15 гр. Но соосность костей бедра и голени и отсутствие вращения между ними — это некий идеальный и недостижимый образ, что для Падмасаны, что для Вирасаны. На самом деле, вращение и там, и там присутствует, не может не присутствовать. И если не выходить за углы, заложенные природой, и возможности конкретного тела на данный час, то ничего худого и не случится.
⠀
Разворот голени наружу в коленном сустава в тандеме с разворотом бедра наружу в тазобедренном приведут нашу ногу в Падмасану. Тут нужно вспомнить про двуглавую мышцу бедра и большую приводящую:
⠀
Двуглавая мышцы бедра сгибает колено и вращает голень наружу.
Сокращение обеих мышц будет разгибать ногу в тазобедренном суставе и тем самым опускать колено вниз к полу.
Сокращение большой приводящей добавит разворота бедра наружу.
Основная функция большой приводящей — приведение бедра, что создаст хороший фундамент для восходящего движения в Падмасане.
⠀
Всего 2 мышцы, а столько плюсов от их сокращения!
⠀
Знаете эти мышцы в своём теле? Чувствуете? Работаете ими осознанно? В каких ещё асанах их стоит сокращать?

В догонку к последнему посту подброшу фактов для размышлений — описание Уттхита-паршва-конасаны из «Йога Макаранды» Кришнамачарьи:
⠀
«Встаньте и разведите ноги на три Mozham-s в стороны. Для начинающих достаточно раздвинуть ноги только на полтора Mozham-s. Держите спину прямой, как в Тадасане, и не наклоняйтесь ни в одну сторону. Держи одну ногу выпрямите и согните другую ногу. После этого, оставив одну ногу прямой, медленно сгибайте вторую ногу, при этом руку со стороны согнутой ноги направляйте вниз и захватите пальцами одноименной руки пальцы согнутой ноги.
⠀
Выпрямите другую руку вверх и разместите ее так, как показано на иллюстрации. То есть в этой Асане тело наклоняется вбок. Плечи расположите так, чтобы ухо было зажато между верхней частью наклонившегося тела и головой. Удерживайте позу некоторое время. После этого вернитесь в предыдущее положение и повторите позу с другой стороны.
⠀
В этой позе вдох и выдох должны быть равными. Преимущества этой Асаны будут реализованы через десять дней. Сгибая руки и ноги, вдох и выдох должны выполняться плавно. Если все будет сделано быстро или беспорядочно, пользы не будет никакой.
⠀
Польза: Очищается кишечник, улучшается кровообращение, и это помогает избавиться от запоров, метеоризма, а также облегчает нарушения мочеиспускания. Нервы получат чистую кровь, и тело станет сильным в целом. Те, у кого есть такие недуги, должны выполнять эту позу вместе с Пашчиматанасаной, как утром, так и вечером. Если сделать
это таким образом, они будут излечены от этих болезней в течение месяца. На начальном этапе достаточно удерживать эту позу всего десять секунд. Продолжая практику, можно постепенно увеличивать длительность удержания позы. Если человек не в состоянии выполнять эту асану на начальных этапах, ему не следует торопиться. Он должен усердно практиковаться, чтобы постепенно достичь Асана-стхити. Обычно это возможно через пятнадцать дней правильной практики».
⠀
Что теперь вы думаете? Поменялось суждение о выполнении Уттхита Паршваконасаны?

Часто при выполнении поз стоя (задняя нога Триконасаны, Уттхита Паршваконасаны и всё, что на неё похоже) вас просят поднять внутренне бедро от пола. Например, в Арха Чандрасане могут сказать поднять заднюю ногу при помощи внутренней поверхности бедра.
⠀
Чтобы обучить этому движению, учителя часто прибегают к ассистированию: ремнем или рукой, показывая как правильно поднимать бедро.
⠀
Компетентные преподаватели при этом ставят свободную руку на большой вертел бедренной кости и давят внутрь, сопровождая это инструкцией «поднимая внутреннюю поверхность бедра от пола втягивайте головку бедренной кости». Объясняется это неким действием и противодействием, которое непременно нужно создавать в каждой асане.
⠀
Отчасти это так. Нередко для стабилизации того или иного сустава приходится одновременно сокращать и синергисты и антагонисты. Но:
а) далеко не всегда
б) далеко не всем
⠀
Что происходит при подъёме бедра на самом деле? Это движение отведение в тазобедренном суставе. Конечно, внутренней поверхностью бедра в Ардха Чандрасане вы не поднимите ногу никогда в жизни, так как отводящие мышцы находятся на наружной стороне таза (на картинке кружком обозначены) — отсюда и инструкция по втягиванию головки бедра — именно их нужно сократить.
На внутренней же поверхности бедра расположены приводящие мышцы, способные ногу только опустить.
⠀
В Уттхита Триконасане/Уттхита Паршваконасане подъем от пола бедра задней ноги с помощью внутренней поверхности бедра гораздо более обоснован — таким образом уменьшают излишнее отведение бедра в случаях излишнего рвения практикующих.
⠀
Но всё же основной смысл «втягивания внутреннего бедра в кость» в этих позах другой и заключён он вовсе не в движении бедра.
Кто догадается какой?

Входить в Саламба Ширшасану безопаснее двумя прямыми ногами согласно исследованию 2015 г [PMID: 26118514]
______
В исследовании приняли участие 45 опытных практиков йоги, регулярно и давно практикующих стойку на голове. Их поделили на 3 равные группы,  исходя из того, каким способом они входят в Ширшасану:

— двумя прямыми ногами
— двумя согнутыми ногами
— одна нога прямая, вторая согнутая

Исследовались:
— вход,
— удержание в течении 5 вдохов
— выход
______
РЕЗУЛЬТАТЫ:

При входе минимальная нагрузка на шею и голову была у группы с прямыми ногами, максимальная — с одной согнутой.

При входе одной ногой нагрузка на голову и шею возрастала быстрее и стремительнее. При входе двумя прямыми ногами скорость загрузки шеи и головы была постепенной.

При удержании позы происходила максимальная нагрузка на голову — 40-48% от общей массы тела практикующего с любой техникой. У тех, кто входил двумя прямыми ногами была тенденция к наименьшей нагрузке. Между двумя другими группами разница почти отсутствовала.

Самые низкие нагрузки на шею и голову были при выходе из Ширшасаны. Люди, использующие технику двух прямых ног, продолжали демонстрировать контроль во время выхода, в то время как асимметричная техника, которая напоминает удар одной ногой, имела резкое снижение нагрузки при выходе.

Позволять основанию головы совершать небольшие движения вперёд-назад, чтобы приспособиться к нагрузке — благо для практикующих (снижение риска потенциальных травм). Но при входе и выходе все практикующие производили больше движений из стороны в сторону на макушке головы, чем вперёд-назад. То есть больше менялся не угол сгибания/разгибания шеи, что нужно для адаптации, а нагрузка между сторонами шеи, что создает возможность боковых переломов и отрыва нервного корешка. Медленный вход позволяет лучше контролировать положение шеи.
______
ВЫВОД: Изменяя технику входа в Ширшасану, практикующие могут снизить риски быстрой нагрузки на тела позвонков шейного отдела позвоночника. Вход в позу с прямыми ногами вместе может уменьшить как нагрузку на голову, так и скорость изменения этой нагрузки.
Однако, независимо от техники, максимальная нагрузка, переносимая головой во время Ширшасаны, приближалась к половине общего веса практикующего; и более чем у 50% испытуемых эта нагрузка превышала предельные значения.
______
А вы практикуете Ширшасану? Как входите в неё? Как обучаете своих учеников? Поделитесь в комментариях 🤗

Поперечная мышца — самая глубокая из мышц брюшного пресса.
⠀
Вместе с косыми и прямой мышцами живота, диафрагмой, тазовым дном, подвздошно-поясничной и квадратной мышцами поперечная участвует в создании, поддержании и изменении внутрибрюшного давления. Это необходимо для хорошей работы сердечно-сосудистой, респираторной, пищеварительной и мочевыделительной систем.
⠀
Так же поперечная мышца живота играет важную роль в стабилизации позвоночника. Эта мышца действует как корсет и активируется до движения конечностей, увеличивая жесткость позвоночника. То есть, до того как мы поднимем руку или ногу, включается поперечная мышца без нашего сознательного в том участия.
⠀
В различных исследованиях было показано, что у людей с неспецифической болью в нижней части спины часто наблюдается снижение активации поперечной мышцы живота, а также происходит задержка её активации при движении конечностей.
⠀
Как укрепить поперечку?
Исследование 2017 г [PMID: 29234556] показало, что следующие упражнения на кор отлично её активируют:
⠀
1️⃣ Положение лёжа на спине с согнутыми ногами, 3 подхода по 10 сокращений с 10-секундной задержкой и 15-секундным отдыхом.
Сигнал испытуемому звучал так: “Вдохни, выдохни, и когда выдох будет близок к максимальному, притяни пупок к позвоночнику”.
⠀
На 2-й неделе к этому добавили поочередное перемещение рук за голову. В течение 3-й недели подъем ног поочередно. В течение 4-й недели — подъем противоположной руки и ноги.
⠀
2️⃣ Боковая планка делалась так же с подтягиванием пупка на выдохе, 10 секундным удержанием и 15-секундным отдыхом. 3 раза на каждую сторону. Понедельная степень усложнения позы — в карусели.
⠀
3️⃣ Стоя на четвереньках, сохраняя ровную спину, испытуемые выполняли подтягивание пупка на выдохе и удерживали сокращение в течение 10 секунд. На 2-й неделе добавили поочерёдный подъем рук, на 3-й ног, на 4-й неделе поднимали одновременно противоположные руки и ноги.
⠀
В результате 4-х недельного исследования и у здоровых участников, и у участников с болью в нижней части спины было обнаружено увеличение активации поперечной мышцы и улучшение времени её активации почти в две десятых секунды.
⠀
Как у вас с поперечкой? Занимаетесь ею?

Мне трудно представить человека с моей фигурой, характером, эмоциональностью, который более чем я не подходил бы Йоге.
⠀
Склонный к полноте, упрямый холерик.
⠀
В общем Йога в моей жизни это всегда был вызов.  От первых шагов, когда Файк Бирия шутил, что я плаваю Сурья Намаскар на своем коврике, до сдачи экзамена на джуниор 1 с 2 или 3й попытки.
⠀
В общем моя Йога стала для меня вызовом, где я должен бороться за каждый сантиметр амплитуды.
⠀
И тут вы ждете как я начну «на серьезных щах» рассказывать о моем героическом преодолении всего?! Неа.  Ничего этого не будет.
⠀
Я «ломался», отчаивался, замыкался в себе, голодал, практиковал по 8-9 часов.  Смирялся, вдохновлялся. Пробывал, экспериментировал, ошибался и находил.
⠀
И здесь я рассказываю об этих поисках.  У меня нет готового рецепта каждому.  У меня нет рецепта для себя до конца жизни.
⠀
Все что у меня есть — это убеждение, даже вера в Йогу, как инструмент для исправление в себе того, что может быть исправлено, для смирения с тем, что не может быть исправлено, для мудрости отличать одно от другого.
⠀
И вот об этих исканиях я здесь и пишу.
А также об научных исследованиях о Йоге и ее инструментах.  О нейрофизиологии и о том, как работает мозг.
⠀
И если вам это нравится и нужно, подписывайтесь и чаще заходите в аккаунт.
⠀
Вместе с Надеждой Бажниной  — мы отличная пара!
⠀
И по жизни, и как авторы курсов «Анатомическая Йога» и «Физиологическая Йога», и как авторы постов в этом аккаунте.

В нашем организме есть специальные индикаторы, которые следят за давлением — барорецепторы.
Это нервные окончания, которые располагаются в артериях.
⠀
Когда давление повышается, барорецепторы сообщают нервной системе о проблеме, а та в свою очередь:
— за счет уменьшения периферического сопротивления
— за счет уменьшения сердечного выброса.
⠀
И наоборот, при снижении артериального давления возникает противоположная реакция, направленная на его повышение до нормального уровня.
⠀
Звучит вроде здорово и понятно, но есть одна проблема. Со временем барорецепторы теряют свою чувствительность и не передают вовремя сигналы ЦНС.
⠀
Как определить, что барорецепторы не справляются с задачей?
Лакмусовой бумажкой для определения их состояния служит Полууттанасана со стулом (лоб и руки в положении баддха хаста на опоре). Нужно обращать внимание на само нахождение в позе и на то, в каком состоянии практик выходит из асаны:
⠀
если лицо имеет красный или багровый оттенок,
если наблюдается тошнота или головокружение,
если он выходит из позы в симпатическом ключе, хотя должен быть в парасимпатическом,
— это звоночки.
⠀
С плохой новостью покончено, есть и хорошая. Мы с помощью йоги, можем эти барорецепторы отлично тренировать. И лучший инструмент для этого — перевёрнутые позы. Грамотные преподаватели йоги понимают, что обучать учеников перевернутым асанам постепенно. Чтобы тело привыкало не только с точки зрения работы мышц, но и кровеносной и нервной систем.
Также и всплывать из глубины перевёрнутых поз следует постепенно. Медленно. Тогда ученика не будут беспокоить неприятные симптомы. А барорецепторы привыкнут к скачкам давления и качественно на них отреагируют.
⠀
Знали о барорецепторах? Поделитесь: наблюдаете за самочувствием, цветом лица своих учеников в перевёрнутых позах, при входе и выходе из них?
⠀
П.С. На видео митральный клапан сердца, просто потому что красивый)

Паршва Урдхва Баддхангулиасана.
⠀
Практикуете её? Любите? Получаете удовольствие?
⠀
Или при её выполнении ваша единственная мысль: когда можно, наконец, выйти, так как сейчас верхний бок просто порвётся? Если так, то вы просто висите, используя силу тяжести вместо соответствующих мышц.
⠀
Для бокового наклона в нашем теле существуют:
⠀
— внутренняя и наружная косые мышцы живота
— многораздельная мышца
— квадратная мышца поясницы
— остистая мышца груди
⠀
Их необходимо сокращать со стороны нижнего бока. Тогда те же мышцы со стороны верхнего бока смогут просто расслабиться и удлиниться, а не орать в агонии. Бонусом доберётесь до расслабления межрёберных, что хорошо скажется на дыхании и подготовит, например, к пранаямам.
⠀
Нужно ли делать эту позу? Однозначно да! Либо искать подобную работу в других асанах. Многораздельная и остистая мышца груди занимаются так же выпрямлением позвоночника. А это значит, что боковые наклоны, наряду со скручиваниями отлично подготовят вас к прогибам.

Кроме того, используя разные положения ног и стабильность либо движение таза, можно лучше добраться до тех или иных сегментов позвоночника.
⠀
Как у вас обстоят дела с боковыми наклонами позвоночника?