Статистика ВК сообщества "Мотивация◄►Настрой◄►Психология"

Калистеника – идеальное тело без тренажерного зала!

Возможно, вы удивитесь, но привести тело в порядок и обрести достойную физическую форму можно, не переступая порога тренажерного зала. Не нужно тягать железо и надрываться под штангами, стоит лишь освоить программы для тренировок с использованием веса собственного тела.

Знакомство с калистеникой

Термин «Калистеника» («Сalisthenics») обозначает комплексы физических упражнений с использованием исключительно собственного тела. Для того, чтобы начать практиковать данные программы, потребуется минимальный набор оборудования, чаще всего спортсмены обходятся без него. Такой способ поддержания тела в форме стар, как мир, калистеника успешно практиковалась атлетами древнего мира. Вспомните легендарные способности воинов Спарты и спортсменов Древней Греции. При использовании правильных программ таких успехов сможет тестпоключивымсловам добиться каждый!

В 20 веке самым модным веянием спортивной индустрии стали тренажерные залы. Ежегодно выходили десятки новых моделей тренажеров, общественность была окружена рекламой новинок, а упражнения с собственным весом были незаслуженно забыты. В данный момент мы можем наблюдать смену тенденций, калистеника снова отвоевывает пальму первенства. Популярность методик усиливается тем, что современные люди стремятся к активному и здоровому образу жизни, они хотят, чтобы спорт был доступнее.

Комплексы упражнений с собственным весом не имеют ограничений по возрасту и физической подготовке, заниматься по ним может каждый.

Тренироваться можно в любом месте, так как нет необходимости использовать спортивные снаряды. Занятие не займет много времени, к тому же для их проведения не нужно проводить время в дороге до спортивного зала.

Чем выгодна калистеника?

- Работа с утяжелителями чревата перенапряжением связок и суставов, что приводит к травмам. Упражнения калистеники безопасны, при этом задействуют все группы мышц;

- При выполнении упражнений опорно-двигательный аппарат работает синхронно с мышечной системой, гармоничное развитие полезно для физиологии человека;

- Упражнения просты в исполнении, польза от них не вызывает сомнений. Каждый с детства знает, что подтягивания полезны для позвоночника и красивой осанки, калистеника предлагает множество таких же простых приемов, каждый из которых благотворно скажется на деятельности опорно-двигательного аппарата;

- Работать с собственным весом можно и нужно даже тем, кто страдает от остеохондроза, протрузии и других дисфункций позвоночника. При таких состояниях показано работать над выносливостью и силой мышц спины;

- Регулярные тренировки приносят силу, выносливость, гибкость, чувство равновесия;

- Калистеника делает тело подтянутым и рельефным.

Программы для тренировок с собственным весом

Базовыми приемами калистеники являются различные отжимания и подтягивания, приседания и подъемы ног в висе, они уместны для любой спортивной программы. Каждый элемент можно усложнить или упростить по своему усмотрению. Выполнять комплексы можно как дома, так и на улице, обязательным условием является лишь наличие удобной одежды и обуви. Если имеется возможность посещать спортивную площадку с турниками, то это здорово, но даже при отсутствии такой возможности обычные предметы домашнего обихода смогут заменить спортивные снаряды.

Простые истины для новичков

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, занятие без разогрева может закончится получением травмы. Разминка должна включить в себя вращения головой, коленями, тазом, согнутыми и разогнутыми руками, а также наклоны в стороны, выполнять эту часть разминки следует довольно быстро. Далее следует позаниматься растяжкой, тогда мышцы, суставы и связки будут полностью готовы к тренировке.

Основная тренировка продолжается от получаса до часа, тренировка может быть комплексной или задействовать определенные группы мышц:

- Грудные и трицепсы;

- Бицепсы и предплечья, мышцы верхней части спины;

- Спину и пресс;

- Ноги и ягодицы.

Каждая из групп мышц должна получать регулярную нагрузку. Начать следует с выполнения 2 подходов по 15 повторов, в дальнейшем число будет увеличиваться.

Упражнения калистеники

Австралийские подтягивания

Самые простые из подтягиваний, они учат мышцы правильно работать, концентрировать усилия там, где они необходимы в данный момент. Потребуется низкий турник, перекладина которого располагается на уровне вашей груди или даже немного выше, также можно использовать брусья. Нужно взяться за перекладину, располагая руки чуть шире уровня плеч, опуститься под нее и упереться ногами в землю, затем подтянуть себя вверх к перекладине.

Обучение должно проходить неспешно, чтобы вы смогли контролировать работу мышц, выполняйте на каждой тренировке по три подхода с максимальным для себя количеством повторов. По мере привыкания количество повторов возрастет до 15, а подходов – до 5-6, в этот момент можно усложнить упражнение, то есть поменять хват или освоить другую вариацию подтягиваний. Используйте вис на перекладине турника для того, чтобы укрепить мышцы предплечий и кисти рук, для этого потребуется высокий турник, чтобы в висе на нем ноги были выше земли.

Отжимания

Отлично укрепляют трицепсы и грудь, нагрузка варьируется изменением положения рук при отжиманиях. Для новичка самой удобной постановкой станет расположение рук чуть ниже плеч, при этом нагрузка поделится между трицепсами и грудными мышцами. Сгибать руки нужно медленно, при этом следить, чтобы не было прогиба в области поясницы, спина должна оставаться ровной. Если отжиматься с прямыми ногами для вас сложно, начните с отжимания с упором на колени. Когда количество дойдет до 6 повторов по 15 отжиманий, можно увеличить нагрузку перестановкой рук.

Планка

Лучшее из калистеники для укрепления мышц кора с задействованием предплечий и даже ног. Упритесь в ровную поверхность локтями и носками ног, выпрямите тело в одну линию и удерживайте его в таком положении как можно дольше. Начать можно с 30 секунд планки, затем довести это время до 5 минут, далее – добавить 2-3 подхода.

Скручивания

Оказывают сильное влияние на мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, следует поднимать корпус вверх усилиями мышц живота, старайтесь полностью убрать нагрузку с поясницы. Выполняйте скручивания по максимуму, стремитесь к 20-30 повторам в подходе.

Приседания

Классическое упражнение для проработки ног. Для одного подхода будет достаточно 15 повторов, развивайте потенциал до 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Продвинутый уровень

Перейти на этот уровень можно, если вы хорошо справляетесь с базовыми элементами и чувствуете, что готовы усложнить свою тренировку:

- Подтягивания на одной руке;

- Отжимания на одной руке, смогут выполнить лишь самые сильные и выносливые спортсмены;

- Подтягивания к брусьям на руках, прорабатывают мышцы спины, делают их более объемными;

- Сгибания рук к брусьям, упражнение на бицепсы. Сначала сгибания выполняются на двух руках, затем на одной. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или вертикально к брусьям. Любой вариант исполнения удачен, так как идет изолированная работа бицепса руки;

- Приседания с выпрыгиванием, приседания в статике, техника «Сумо», выполнение выпадов оптимальны для проработки ног;

- Подъемы в висе на турнике, выполняются за счет усилий мышц пресса. Начать можно с подъемов ног на брусьях, затем на перекладине, с опытом будет получаться поднимать ноги все выше.

Калистеника для дома

Если вы планируете заниматься дома, то включите в тренировку эти упражнения:

- Отжимания, сначала с колен, потом – с носков, увеличивайте с 3 до 6 подходов по 15 повторов;

- Выпады, обычные вперед и назад, в стороны, с прыжком, выполняйте на каждую ногу по 6 подходов по 15 раз;

- Приседания, используйте широкую и узкую постановку ног, до пола и ниже (используйте подставки под ноги), в технике «Сумо», до 6 подходов по 15 повторений;

- Скручивания, максимально, сколько сможете;

- Планка, начиная с 30 секунд до 5 минут;

- Гиперэкстензия, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по организации занятия

Калистеника поможет добиться любой задачи, от сжигания жира до набора мышц. Достигнутый эффект зависит от упражнений в комплексе, а также от персональной физиологии, режима дня, частоты тренировок, питания. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения для разных групп мышц, чем больше мышц работает – тем лучше. Для избавления от лишнего веса подойдет цикличный тренинг высокой интенсивности, а для наращивания мышечной массы – тяжелые нагрузки низкой интенсивности. Для ускорения достижения результата следует проводить тренировки на турниках, подключать утяжелители. Пара месяцев регулярных тренировок принесут результаты, заметные вам самим и окружающим.

Калистеника – это неограниченное развитие, поэтому упражнения с собственным весом используются профессиональными спортсменами многих дисциплин. Такие комплексы доступны и просты, потребуется лишь желание и совсем немного свободного времени. Работа с весом своего тела уберет жировые отложения в проблемных местах и оформит мышечный рельеф красивой прорисовкой. Не нужно думать про калистенику, пора начать заниматься!

Когда понимаешь, что твои еще 5 минут были час назад

Прокачай все области пресса

Сохрани себе и делай.

Грудные Арнольда - эталон качества!

Сам Арнольд отрицает, что у него был какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Начать надо с того, что он "слил" воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с "пампинга" в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет выходил в "зверском" силовом силе (4 повтора). Всего сетов получалось много - до 30-ти. Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!

Основой тренинга грудных у Шварценеггера всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении - 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти - 155 кг, а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз!

Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти.

Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями. Наклонный жим - для верха грудных, разведения - для внешних и внутренних областей, отжимания с весом - для низа, и пулловеры - снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в "зверском" силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пулловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк.

А теперь о самом-самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро "забивает" мышцу, и она перестает расти. Арнольд додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами. Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации. По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако "действуют" на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз - гантели.

Как применить комплекс. Вставьте тренировку Арнольда в свою недельную сплит-схему. Тренируйте грудь раз в неделю. Первую неделю работайте со штангой, вторую с гантелями и т.д.

-Жим лёжа (штанга или гантели*) 6 сетов 15/10/8/6/6/4
-Наклоный жим лёжа (штанга или гантели*)5 сетов 10/8/6/6/4
-Разведения с гантелями 5 сетов 10/8/8/8/6
-Пулловер 3 сета 15/15/15
( * на каждой третьей тренировке)

Кенийский бегун Абель Мутай был всего в нескольких футах от финиша, но перепутал финиш с вывесками и остановился, думая, что завершил гонку.
Испанский бегун Иван Фернандес стоял за ним и, понимая, что происходит, начал кричать на кенийца, чтобы он продолжил бег. Мутай не знал испанского и не понял. Понимая, что происходит, Фернандес толкнул Мутая к победе.
Журналист спросил: ′′А ведь можно было победить!" Иван посмотрел на него и ответил: ′′ А в чем заслуга моей победы? Какая честь будет в этой медали? Что бы моя мама об этом подумала?"

Воин не ищет ничего для своего утешения.

Дон Хуан

Протеиновые блинчики за несколько минут!

Вам понадобится:
2 яйца
1 банан
Несколько ложек измельченной овсянки либо овсяной муки
Сах.зам.

Все хорошенько перемешать до однородной массы, добавить сах.зам. по вкусу и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием!

Многие люди не сдвигаются с места, потому что им важно ощущение надежности. Изменения пугают их. Но реальность такова: все жизненные награды находятся вне зоны комфорта. Смиритесь с этим. Страх и риск – обязательные стадии, если вы хотите жить интересно.

Джек Кэнфилд

ПЯТЬ МЕСЯЦЕВ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ.

Если Вы серьезно относитесь к ведению тестостеронового образа жизни, то Вы знаете, что будете должны заниматься спортом всю оставшуюся жизнь. Никаких альтернатив, это нужно принять как факт. Но если Вы собираетесь тренироваться всю жизнь, то возникнет необходимость пробовать что-то новое. Если этого не делать, мало того, что остановится прогресс, но и Вам скоро надоедят эти однообразные, постоянно повторяющиеся тренировки.

Большинство из нас готово попробовать почти любую новую программу тренировок с отягощениями. Но готовы ли вы попробовать что-то настолько иное, что оно даже не требует дополнительных весов? Один из наших лояльных читателей, сделал это. И знаете что? Он вошел в лучшую форму своей жизни. Верите? Судите cами.

Я буду честен с Вами; я люблю поднимать веса! Когда я оглядываюсь назад на то, как быстро мое тело изменилось от тренировок с весами и как они повлияли на мое здоровье, энергию, и уверенность только сносит мою голову. Дурные привычки, от которых, как мне казалось, я никогда не избавлюсь, были посланы далеко и в один конец.

С тех пор, как мне было 18 лет и я стал серьезно относиться к тренингу с весами, я постоянно искал способы сделать мое тело более эффективным. Я хотел стать супер сильным, при этом не становясь слишком большим и тяжелым. Я видел плюсы упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания и также включил взятия на грудь и становые тяги в мои тренировки. Однако, я никогда не предполагал, что программа состоящая , исключительно из упражнений с собственным весом, будет иметь такую ценность для меня. Я имею в виду, продвиньтесь, продвиньтесь, ups легки, правильно? Приседания собственного веса? Никакая проблема! Почему я должен напрасно тратить время на эти упражнения, когда у меня есть возможность посетить тренажерный зал?

Ну, после того, как я заболел боевыми искусствами и смотрел чемпионаты такие как UFC, Pride, и K-1, я скоро понял, что у великих бойцов и чемпионов на высоком уровне были такие показатели, как сила, кардио, техника и мышечная выносливость. Франк Шэмрок и Ройс Грейси показали брешь в моей броне. Я понял, что моя силовая программа была неполной, и мне было необходимо увеличить мою выносливость. Я начал искать в сети информацию. Одно имя постоянно всплывало при поиске — Мэтт Фури.

Фури — чемпион мира по боевым искусствам, первый американец, который когда-либо выиграет золотую медаль, в Китае. Кроме того, Мэтт имеет огромный багаж знаний и об психологических и о физических кондициях. Когда он написал книгу о тренировках с собственным весом и СФП под названием Боевое СФП: Функциональные упражнения для фитнеса и боевого спорта, я немедленно заказал её. Я был поражен, что один из самых жестких парней главным образом использовал упражнения с собственным весом!

Я получил книгу и немедленно начал выполнять упражнения. Нихрена себе, подумал я, так много упражнений только со своим весом! Некоторые из них выглядели довольно посредственными; однако, другие (такие как отжимания в стойке на руках) казались чем-то запредельным!

Я начал делать то, что Мэтт именует как «Королевский двор» который состоит из трех упражнений: индуистские отжимания, индуистские приседания, и король всех упражнений, задний мост. В начале я только включил упражнения в свою основную тренировку со свободными весами. Однако, в то время как я прогрессировал в Королевском дворе, я решил сделать небольшой перерыв с весами и сосредоточиться исключительно на упражнениях с собственным весом.

В начале выполнение 25 индуистских отжиманий было для меня потолком. Однако, я быстро улучшил результат и сделал 100 раз приблизительно через месяц. Вскоре дошел до 200 и 300. В то время как я прогрессировал, моя уверенность росла, и я начал становиться более поджарым. Кроме того, я стал энергичнее и чувствовал себя намного легче и мобильнее, появилась легкость в ногах. После того, как я сделал 800 индуистских отжиманий и 1100 индуистских приседаний в одной тренировке (это не опечатка), я решил начать работать над некоторыми из других упражнений из этой книги, таких как обратные отжимания, стенная ходьба, отжимания на кончиках пальцев, и приседания с выпрыгиванием.

Новые упражнения заставили мой организм заново приспосабливаться, и снова моя мышечная выносливость и уверенность прошли в гору. Моя жировая прослойка уменьшилась до 6 %. (Я был на диете в это время.) Я начал работать с тяжелым мешком и был поражен тому, что стал настолько легко делать это и намного меньше уставать.

Так, что это за упражнения и как их делать? Ну, давайте не будем бездельничать и ринемся прямо в Королевский двор, и несколько других моих любимых упражнений, который гарантированно, пнут Вашу задницу!

Обратный мост.

Устали от той ноющей боли в пояснице и деревянной, слабой шеи? Ну, это не только лучшее упражнение для Вашей шеи, оно также поможет уберечь Вашу спину от боли. Лягте на спину и поместите руки около головы. Увеличьте от ног и подтолкните грудь назад в то же самое время. Обопритесь на лоб. Теперь качайтесь назад и вперед, уменьшая расстояние между Вашими ногами и головой. Сохраняйте тело напряженным и сократите каждый мускул от груди, шеи, спины, полностью до ног и ступней.

В начале работайте над тем, чтобы вам было удобно в этом положении и над Вашей гибкостью. Как только Вы сможете коснуться носом пола, попытайтесь держать это положение в течение 30 секунд. Как только Вы сможете делать это, держите в течение минуты, двух, трех. Как только Вы можете продержаться три минуты, уберите Ваши руки и скрестите их на груди. Работайте до трех минут.

Вы можете сделать 200 повторов или установить секундомер на три минуты. Попытайтесь не расслаблять ни одну часть тела, сосредотачивайтесь на том, чтобы сохранять тело напряженным. Самое долгое сколько я смог продержать мост 15 минут. Несколько участников форума Т-Мэг начали делать это упражнение и не нарадуются что их боли в шее и пояснице исчезли.

Индуистское приседание

Я знаю, большинство из Вас приседает с приличными весами, поэтому вам не надо объяснять технику приседаний, правильно? Неправильно, это упражнение очень отличается от привычного вам приседа. Сначала стойте вертикально и держите руки вдоль туловища. Когда садитесь на корточки вниз, поднимаете пятки от земли и спускаетесь, пока Ваша задница не коснется икр. Из этого положения мнгновенно «взорвитесь» выбросив руки вперед.

Следите за дыханием, делайте выдох при движении вверх и вниз. Конечно при обычных приседаниях вы дышали иначе, но верите вы в это или нет, такое дыхание отлично работает для приседаний с собственным весом. Вы почувствуете как такое дыхание поможет Вам сохранять равновесие и включать верхнюю часть тела в работу. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и Вы будете удивлены, как Ваша грудь будет накачана после одного тяжело подхода.

Поставьте краткосрочную цель выполнения 100 повторений подряд и долгосрочную 500 повторений в одном подходе. Однако, в начале, сосредоточьтесь на технике и привыкните к дыханию. Когда Вы сможете сделать 500 приседаний за шестнадцать минут, Вы будете в прекрасной форме и готовы к любому бою.

Индуистские отжимания.

32b

Это — упражнение одно из моих любимых. В дополнение к тому, что оно является отличным упражнением для верхней части тела, оно также способно значительно увеличить гибкость спины и позвоночника

Для начала старайтесь сделать 25 повторений подряд. Некоторые сочтут это легким, но сначала проконтролируйте технику выполнения и поймете что даже 25 раз для начала очень не легко. но не беспокойтесь о технике слишком сильно, главное старайтесь следить за ней, и со временем она улучшиться за счет опыта и развития гибкости. Поставьте цель в 100 повторений без перерыва. Следите за дыханием, дышите глубоко, чтобы получить максимальный результат.

Отжимания в стойке на руках.

Это — безусловно мое любимое упражнение для верхней части тела. Представьте что вы делаете жмете стоя штангу со своим собственным весом, и Вы поймете насколько это тяжелое упражнение. Кроме того ваше тело находится в положении, которое большинство людей сочло бы очень неудобным. Потребуется время, чтобы привыкнуть к нему. Однако, я уверяю вас, как только Вы сделаете некоторые успехи, то начинаете видеть рост в руках и плечах, и подсядете на иглу этого упражнения.

Есть несколько разновидностей этого движения, но я сосредоточусь на «легкой» версии. Найдите голую стену и станьте на расстоянии приблизительно в пол метра от нее. Снимите обувь. Встаньте на четвереньки и поместите одно колено под грудью (и позвольте той ноге поддерживать свой вес). Глубоко вздохните и поднимите с другой ногой, пока она не касается стены. Позвольте этому поддерживать Ваш вес, пока Вы не можете поднять другую ногу в то же самое положение. Согните обе ноги немного и держите их там, в то время как Вы делаете движение.

Приспособьте свое положение, пока Вы не чувствуете себя комфортно и затем делайте глубокий вздох. Сохраняйте тело напряженным и медленно опускайте себя на пол. Коснитесь носом земли и вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если Вы не сможете сделать даже одного повторения. Смотрите на это позитивно, как на возможность дальнейшего роста. Как только Вы можете сделать десять раз подряд, Вы можете увеличить диапазон движения с помощью двух стульев либо блинов (второй вариант намного безопаснее) опускаясь глубже в промежуток между ними. Можно также просверлить отверстие на полу, достаточно большое, чтобы влезла Ваша голова, но перед этим стоит договориться с соседями, чтобы они были готовы видеть красную репу периодически вылезающую из потолка. Во избежании травм не пытайтесь увеличивать амплитуду движения, пока Вы не наберетесь опыта .

Я использовал эти упражнения с собственным весом и некоторые другие в течение пяти месяцев. Я ни разу не тренировался с весами время этого периода. Даже при том, что я сидел на диете, чтобы потерять жир, я не потерял мышц во время своего эксперимента. И конечно, моя сила и выносливость в этих упражнениях резко повысились.

Первые два месяца моего эксперимента, я сделал индуистские отжимания, индуистские приседания, и подъем таза ежедневно, но никогда не доходил до отказа. Вместо этого я только работал над выполнением бОльшего количества повторений каждую новую неделю. Последние три месяца я все еще делал приседания и подъемы таза каждый день, но индуистские отжимания и несколько других видов отжиманий, которые я узнал от Мэтта делал через день. В некоторые дни я ставил личные рекорды, но всегда делал минимум 250 индуистских отжиманий и 500 приседаний. Я снова добавил тренировку с весами в мою программу, но я сосредотачиваюсь на функциональных силовых упражнениях таких как мощностные взятия на грудь и становая тяга.

У Вас теперь есть мощные инструменты, чтобы развить Вашу силу и выносливость. Попытайтесь добавить несколько из этих упражнений в Вашу программу со свободными весами. Кто знает, возможно, Вы подсядете на это как и я. Так или иначе я уверен, что Вы получите хороший результат от этих тренировок.