Статистика ВК сообщества "ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР СПБ ФИТНЕС"

КРЕПКИЙ СОН
⠀
ЧАСТЬ 2
часть 1 в прошлом посте!
⠀
Так как же настроить работу мелатониновой системы? Она у каждого человека и так настроена.
⠀
Всё что нужно - её не расстраивать. Для этого следует:
⠀
1. Стараться ложиться раньше. Спать не более 8-ми часов, но и не менее 6-7. Количество необходимого человеку сна может варьироваться в зависимости от некоторых факторов, но мы сейчас в это углубляться не будем.
⠀
2. В идеале - отходить ко сну в одно и то же время, чтобы мозг и тело запомнили, когда надо вырабатывать мелатонин и делали это чётко и полноценно. В противном случае организм дезориентирован.
⠀
Многим для того чтобы обеспечить себе нормальный уровень жизни приходится работать на ночных работах или ночных сменах. Да, иногда жизнь заставляет, но задерживаться в таким местах точно не стоит. Сон и здоровье сильно связаны.
⠀
3. После 5-ти часов дня не пейте стимуляторов - кофеина, теанина, гуараны, герани и других.
⠀
4. За час-два до сна следует сократить количество источников освещения, чтобы не вводить мозг в заблуждение, что сейчас ещё день (свет же есть - рептильный мозг не понимает разницы, где солнечный, а где искусственный от люстры). Максимум - приглушенный интимный или от свечей. Свет от гаджетов тоже считается за вредный для выработки мелатонина. Если нет возможности совсем убрать их использование перед сном, приглушите яркость дисплея или включите тёмную тему.
⠀
5. То же самое следует сделать с информационным потоком - его перед сном лучше максимально сократить.
⠀
6. Плотные тёмные шторы в спальне - отличное решение для мелатонина. Чем темнее - тем лучше для его выработки. Можно одевать маски, но лично я их не люблю - резинка давит.
⠀
7. Звуковые и вообще любые другие раздражители перед сном также следует минимизировать.
⠀
8. Прогулка перед сном или лёгкая медитация - направленная на релаксацию - отличное решение для крепкого сна и полноценной выработки мелатонина.
⠀
9. 1-2 грамма аминокислоты триптофан и пару грамм ГАМК (GABA) добавят +10 очков в выработке мелатонина и штилевому состоянию нервной системы. Мелатонин вырабатывает из триптофана - это сырье для выработки гормона сна, кирпичик, из которого он строится.
⠀
По своему личному опыту хочется сказать, что главное, перед засыпанием - спокойное и ровное состояние сознания. Если в комнате темно и тихо, а в голове метель, то ни триптофан, ни блэкаут шторы не помогут. Здесь куда лучше сработает медитация - созерцательная или на пламя свечи. Успокоить, очистить и структурировать мысли, остановить внутренний диалог - лучшее лекарство для крепкого сна, если тело к нему уже давно готово, а вот сознание - нет.
⠀
Что касается приёма мелатонина, непосредственно, извне (он свободного продаётся в аптеках) - рекомендовал бы это делать в крайних случаях. Да, его приём минимально задевает выработку собственного, но не нужно себе создавать зависимость - раз, два - если причина в беспокойном уме, он не сильно поможет.
⠀
Принимать следует, либо если сон расстроен в хлам, либо если нужно перестроиться между резкой сменой ритмов (перелет из России в США, например).
⠀
Если принимаете мелатонин, то лучше в количестве 1,5 грамма - начиная с 3-х он сильно тянет за собой пролактин, а его высокий уровень редко бывает полезным, как мы выяснили из посвященной ему статьи.
⠀
Различные травы для сна - душица, лаванда, мелиса и другие, также вполне успешно могут использоваться в составе "комплексной терапии".
⠀
Всем крепкого сна и бодрых дней!
⠀
ILYA KOZLOV

Как бороться с прокрастинацией?

🏻 Прокрастинация - психологическая склонность людей откладывать дела любой важности на неустановленное время. Она проявляется в тот момент, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости выполнения каких-либо задач, игнорирует данную обязанность, отвлекаясь на различные мелочи, которые тащат за собой потерю времени.

Ты и правда считаешь, что всему виной ГЕНЕТИКА?
⠀
Скажу сразу, что да, ген ожирения (FTO) обнаружили еще очень давно.
⠀
А потом еще обнаружили штук 20 генов, отвечающих и за обжорство, и за любовь к отдельно взятому сладкому, и даже за желание вечно что-то ходить и жевать.
⠀
А ты знаешь, что ученые тоже люди и им надо кормить свои семьи? Если они ничего не будут обнаруживать новенького, они просто останутся без обеда, так сказать
⠀
Давай трезво посмотрим на эту ситуацию. Вот есть мама и папа, бабушки и дедушки. Предположим, что все они полные. Давай посмотрим в их холодильники, что они готовят и едят?
Наверняка же не сырые овощи запивают кефиром. Человек выглядит соответственно тому, какой образ жизни он ведет. А поговорите со своими полными бабушками. Разве они в молодости мониторили интернет в поисках информации о правильном питании? Разве их родители учили их, что мясо лучше усваивается с овощами, чем с макаронами, к примеру? Кто-то раньше знал о понятии "калория" или "гликемический индекс" или "дробное питание"? Люди раньше о таком даже и не помышляли. Деньги заработали - наелись колбасы. Денег нет - месяц едим картошку. Если ты толстый - значит такая у тебя порода.
⠀
На земле большее количество людей имеет ген ожирения (это значит, что они склонны к накоплению жировой массы больше остальных), но ведь полных людей только 1,5 миллиарда на всей планете. Все остальные люди ведь не страдают избыточным весом по какой-то причине. Допустим, какая-то часть этих людей - это население голодающих стран.
⠀
А остальные? Это люди, ведущие такой образ жизни, который не приводит их к набору избыточного веса. Это люди имеющие здоровые пищевые привычки.
⠀
Сейчас таких людей все больше и больше. Девушки повсеместно добиваются прекрасных результатов, ЛОМАЮТ свою генетику.
⠀
Да какую генетику... Это очень громко сказано. Они ломают СВОИ ПРИВЫЧКИ НЕПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ. Генетика это лишь то, что в тебе заложено, но генетика не определяет тот ОБРАЗ ЖИЗНИ, который ТЫ собираешься вести.
⠀
P.S. Ради интереса я решил подсчитать, сколько людей среди ВСЕХ, кого я когда либо встречал в жизни и знаю, НЕ СПОСОБНЫ поправиться, то есть не унаследовали ген ожирения.
Я считал весь день, под вечер я остановился на 5... и понял, что таких людей крайне мало.
⠀
Поэтому в следующий раз не ругай маму за то, что она полная тебя такую же родила, а подойди к ней и предложи ей раз и навсегда изменить пищевые привычки в вашей семье.
⠀
ILYA KOZLOV

Сегодня поговорим про крепкий сон

ЧАСТЬ 1

Мелатонин - это, грубо говоря, гормон сна. Именно благодаря деятельности этого гормона происходит подготовка организму ко сну, приходит состояние сонливости, а также выработка именно этого гормона обеспечивает глубокий и качественный непрерывный сон.

Железа, которая вырабатывает мелатонин называет шишковидной - и это самая верхняя человеческая эндокринная железа. Она также вырабатывает серотонин и очень загадочное вещество под названием диметилтриптамин или ДМТ, которая, как известно на сегодняшний день, связана с проживанием мистического опыта.

Во сне, как нам известно, мистики и загадок не меньше - официальной науке до сих пор неизвестно, что означают многие феномены, происходящие с человеком во время сна. Впрочем, это не совсем тема нашего с вами сегодняшнего разговора, этими вопросами занимается наука о сне - сомнология, кому интересно, можете смело нырять в учебники по этой теме.

Нам интересно то, что сон - это весьма важная часть человеческого существования (треть которого именно в нём и происходит), и что от того, насколько сон был успешным и качественным зависит то, насколько успешным и качественным будет бодрствование человека.

Сон - это базовая потребность млекопитающих, это "перезагрузка" и "перезарядка" организма. Во сне происходит отдых и восстановление всех систем - нервной, гормональной, мышечной, и других. Если со сном есть проблемы, то они будут и в остальных сферах. Когда человек недосыпает, он менее эмоционально уравновешен, более хаотичен и невнимателен (страдают когнитивные функции), просаживается энергетика и продуктивность.

Качество сна, как я уже сказал, во многом зависит от работы мелатонина. Её можно нарушить рядом действий, и тогда КПД сна пострадает.

Мелатонин подчинён определённым ритмам выработки - он естесственным образом начинает вырабатываться после захода солнца. Даже если человек не видит солнца, внутренние часы всё равно знают, что сейчас вечер, и выработка гормона начнётся. Но конечно, основным условием выработки мелатонина является темнота. Солнце заходит - скоро ночь, надо готовить организм ко сну.

Усреднённая наиболее интенсивная выработка мелатонина происходит в период между 9-ю часами вечера и 2-мя часами ночи. Это время - идеальное для засыпания.

Существуют данные, что мол, час сна между 9-ю и 10-ю ночи заменяют чуть ли не 8-10 часов сна в 4-5 утра. Это, конечно, мягко говоря, преувеличение - двухчасовой ранний сон никогда не заменит полноценный 7-8 часовой, даже если человек заснёт после двух часов ночи, но определенная правда здесь всё же есть. Сложно сказать насколько точно, но сон в более ранее время - действительно более ценный (и ощутимо), чем сон при позднем засыпании.

Те, кто пробовал ложится спать рано, хорошо крепко спать и вставать в ранее время - знают, насколько продуктивным получается день. Одна из причин - очень глубокое и качественное восстановление организма во сне, и как следствие, КПД его работы во время бодрствования.

Если выработка мелатонина сбита, сон, а значит, и сам человек, будет страдать.

Сбой работы мелатониновой системы - это не только недосып, но и склонность спать очень много. Когда человек не недосыпает, а ПЕРЕсыпает - в этом тоже нет абсолютно ничего хорошего. И такая ситуация, как правило, говорит либо о сильном истощении нервной системы, либо о сбое работы серотониновой системы (что равно депрессии).

Серотонин и мелатонин связаны - мелатонин является производной серотонина. Если страдает выработка и работа одной системы, сразу страдает и другая. Падает серотонин (депрессия) - идёт разбалансировка по мелатонину, это либо бессоница, либо наоборот желание "проспать эту жизнь", т.е. мелатонин колбасит и он вырабатывается даже днём. Параллельно этому растёт и выработка пролактина. И наоборот - сбивается мелатонин, страдает серотонин, т.е. если человек плохо спит, его душевное (эмоциональное и энергетическое) состояние будет страдать, так что можно докатится и до депрессии.

Так как же настроить работу мелатониновой системы?

ХОТИТЕ ПРОДОЛЖЕНИЯ?СТАВЬТЕ

ILYA KOZLOV

Нужно пить мелатонин, чтобы заснуть

Убедительных доказательств нет. Более того, не доказана эффективность доп.приема мелатонина у вахтовиков и тех, кто работает сменным графиком.
⠀
Единственное более-менее доказанное действие мелатонина было при джетлагах, когда вы прилетели в другой часовой пояс. При этом, чем восточнее перелет, тем сильнее джетлаг.
⠀
Еще мелатонин может помочь слепым людям, чтобы организму было проще понять, когда день, а когда ночь. ⠀

Если вы решили попробовать мелатонин на себе, то не стоит принимать более 6 мг в сутки.

Пока известно, что препараты мелатонина не вызывают привыкания, однако неизвестны риски долгосрочного приема.

ILYA KOZLOV

Что происходит с гормонами, пока вы спите
⠀
Все начинается с вечера: мелатонин высвобождается с темнотой и сообщает, что пора спать.
⠀
Пока мы спим, выделяется СТГ - гормон роста. Он необходим для роста и восстановления тканей после долгого дня.
⠀
Альдостерон и антидиуретический гормон помогают контролировать мочеиспускание во сне. У детей, когда гормональная система еще развивается, ночное недержание частично зависит от их низких уровней.
⠀
Сон поддерживает оптимальный уровень грелина и лептина. Это помогает сбалансировать аппетит. Кортизол падает перед сном и повышается ночью, достигая пика непосредственно перед пробуждением. Это действует как сигнал проснуться. Вместе с инсулином они побуждают нас завтракать и готовят к дневному стрессу.
⠀
Когда мы путешествуем со сменой часовых поясов, цикл сна и бодрствования требует времени, чтобы приспособиться к новым обстоятельствам. Поэтому повышенный уровень кортизола и чувство голода могут возникать в любое время дня.
⠀
Гормоны, например, окситоцин и кортизол, могут влиять на содержание наших снов.
⠀
У мужчин уровень тестостерона наиболее высок во время сна. Для достижения этого пика требуется не менее 3 часов сна.
⠀
У женщин гормоны зависят от фазы цикла. Незадолго до менструации падает прогестерон. Ненадолго теряется контроль температуры, что может уменьшить количество «быстрого» сна, когда происходит большинство наших снов.
⠀
У женщин с тяжелым ПМС снижается мелатонин перед менструацией. Это может вызвать плохой сон, в том числе, ночные пробуждения или дневную сонливость.
⠀
Изменения уровня гормонов также способствуют нарушению сна во время беременности. Повышенный прогестерон может вызвать дневную сонливость, особенно в первом триместре. Высокие эстроген и прогестерон может вызвать отек носа и храп.
⠀
Во время менопаузы низкий эстроген вызывает нестабильную температуру тела и повышение адреналина. Сну на пользу это не идет.
⠀
ILYA KOZLOV