Статистика ВК сообщества "Здоровье Похудение | ЗОЖ | Биохакинг"

#МЕНЮ НА ДЕНЬ
⠀
Не забывайте ткнуть ️ сердечко, чтобы полезняшку увидело как можно больше людей
⠀
Итак, тут примерно 1500-1600 ккал из "полезных чистых продуктов" + дополнительно к этому на 200ккал вкусняшка. Например, мороженое
⠀
🥑 Завтрак – 392/10/20/42
Овсянка с бананом и грецким орехом
▪️овсянка 50гр
▪️грецкий орех 20 гр.
▪️масло сливочное 5 гр.
▪️банан 1/2 (50гр)
⠀
🥑 Перекус – 182/8/11/17
▪️хлебцы Dr. Korner 2шт 20 гр.
▪️паста арахисовая натуральная без сахара 20 гр.
⠀
🥑 Обед – 374/28/18/25
▪️картофель 100 гр. (запеченный+сыр)
▪️горбуша 100 гр.
▪️овощной салат + 5гр масла
▪️сыр – 20 гр.
⠀
🥑 Перекус – 184/22/5/20
▪️творог (2% жирности) 100гр
▪️чернослив 25 гр.
▪️йогурт греческий 100гр
⠀
🥑 Ужин – 415/40/10/39
Салат зимний с куринным филе
▪️куриное филе 100гр
▪️картофель отварной 150гр
▪️морковка отварная 30гр
▪️яйцо 1шт
▪️огурец свежий 70гр
▪️горошек 30гр
▪️натуральный йогурт 100гр
▪️соль перец по вкусу
⠀
Зелёные овощи я не взвешиваю. Картофель (включая сладкий), кукуруза, свекла, морковь, бобы, кроме соевых, тыква и тд - учитываю в бжу.
Крупы и мясо/рыба считаю в сухом/сыром виде.
⠀
Надеюсь, вам будет вкусненько Ставьте ++++ если нужны ещё образцы менюшек.

РАЦИОН НА ДЕНЬ с рецептом ПП Шоколадных Фонданов ⠀
Сохраняй себе менюИ не забудь про
⠀
К-1512, Б-114, Ж-56, У-140
⠀
🥑ЗАВТРАК:
Кефир 2%(150 гр.), 4 хлебца + 40 гр. сыра легкого.
⠀
🥑ВТОРОЙ ЗАВТРАК:
Яичница-глазунья из двух яиц с овощным салатом 100гр.
⠀
🥑ОБЕД:
Рыбные котлеты (150 гр.) и паста (50 гр.сух.) с овощами. (80 гр.)
⠀
🥑ПОЛДНИК:
Шоколадные фонданчики 2 шт. + чай
⠀
Ингредиенты:
1 банан,
140 мл кефира 2%,
1 яйцо,
60 гр. рисовой муки,
20 гр. какао порошка,
Сахарозаменитель по вкусу,
Половина чайн. ложки разрыхлителя,
Долька горького шоколада
⠀
Приготовление:
В блендере взбить банан+яйцо+кефир+сах.зам., после добавить муку, какао, разрыхлитель, и довести до однородной массы, наливаем в форму для кекса столовую ложку теста, в середину кладем дольку шоколада и еще 1 ст. ложку теста, выпекаем при 180 гр. 25 мин.
⠀
🥑УЖИН:
Рыба (до 10%жирности) – 180 г
Паста - 50г сух.
Салат:
Огурец – 80 г
Помидор – 80 г
Свежая капуста – 50 г
Оливковое масло – 5 г
⠀
Нравится рубрика с меню - ставь свой +++ в её поддержку
⠀

Аня, я очень хочу похудеть! С чего мне нужно начать?

1, Определиться с целью. Точной. В килограммах, в сантиметрах, в % жира к какой-то КОНКРЕТНОЙ дате, например, минус 6,5кг к 15 июля.
2. Осознать свои реальные текущие кондиции, а также возможности по здоровью/времени, отнимаемом у семьи/работы и т.д.

3. Скорректировать пункт 1 в соответствии с реалиями жизни (все на словах готовы заниматься по 5 часов в день, но в реальной жизни с её заботами - это невозможно).

И уже эту новую цель зафиксировать.

4. Рассчитать и расписать план достижения цели, разбив его для удобства отслеживания прогресса на этапы (помесячно, понедельно).

Но какую бы цель вы себе не поставили, всё будет держаться на 3х китах: ПИТАНИИ, ТРЕНИРОВКАХ и ВОССТАНОВЛЕНИИ

1) ПИТАНИЕ
Необходимо рассчитать нужное вам для достижения результата КБЖУ (подробнее в разделе «Питание»). Высчитать норму поддержания и вычесть из неё 10-15% (в случае, если вы хотите худеть) или наоборот добавить 10-15% (если ваша цель набор). В зависимости от состояния здоровья гормональной системы и от скорости обменных процессов, вам придётся или "вычистить" свой рацион от не слишком диетических продуктов (т.н. clean diet) или использовать Гибкую Диету.


2) ТРЕНИРОВКИ
Если ваша цель набирать мышечную массу или же худеть, сохраняя уже наработанную, без серьёзных силовых тренировок вам не обойтись.

Если же вам просто хочется похудеть/уменьшиться/сбросить вес, вам вполне хватит созданного дефицита калорий и лёгких нагрузок. Причём это не обязательно должен быть именно тренажёрный зал. Это могут быть абсолютно любые активные занятия, которые вам НРАВЯТСЯ, будь то: танцы, катание на коньках/роликах/велосипеде, длительные прогулки по парку, футбол/волейбол/плавание. Главное - регулярность!

Стандартные кардио тренировки могут существенно ускорить процессы похудения, но они не являются обязательным условием. А при наборе мышечной массы, так вообще могут мешать.


3) ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Без этого пункта добиться результатов вам вряд ли удастся.
Полноценный сон - это самый универсальный восстановитель после всех видов нагрузок: физических, интеллектуальных, эмоциональных и т. д. НОЧЬ (сон) — это период самой высокой гормональной активности вашего организма. Поэтому и принято говорить, что мы худеем (растим мышцы) не во время тренировки, а после неё, во сне. Его можно сравнить с техническим обслуживанием, в этот период организм начинает строительство новых мышечных тканей, а также убирает повреждение и не активные ткани. Отдых обеспечивает стимуляцию анаболических процессов и снижает катаболические. Большая часть гормона роста вырабатывается именно в этот период.

ТВОРОЖНО-СЫРНАЯ ЗАПЕКАНКА.
⠀
Не забудьте про лайк, если вам нравится рубрика с рецептами
⠀
⠀
ИНГРИДИЕНТЫ:
Твоpог 2-5% – 600 гp.
🥚Яйцо куpиное – 3 шт.
🧀Сыp твеpдый – 200 гp. (я люблю с сулугуни делать, но тогда не добавляю отдельно соль)
🧂Соль – 0,5 ч.л.
Петpушка – 1 пучок.
Укpоп – 1 пучок.
⠀
Я готовлю её в мультиварке, но не возбраняется и в духовке
⠀
Яйца делим на белки и желтки. Белки с солью взбиваем миксеpом в пышную стойкую пену. Отставляем в стоpону. Твоpог pастиpаем с желтками. Зелень мелко pежем. Сыp тpём на мелкой теpке.
⠀
Откладываем немного сыpа для того, чтобы в конце посыпать свеpху запеканку. Остальной сыр вместе с зеленью добавляем к твоpогу с желткам и пеpемешиваем до одноpодной массы. Аккуpатными поpциями добавляем в твоpог взбитые белки и тоже пеpемешиваем.
⠀
Если у вашей мультиварки хорошая антипригарная чаша, то смазывать не нужно. А если старенькая, то смазываем сливочным маслом и пpисыпаем паниpовочными сухаpями или манкой. Это нужно, чтобы запеканка не пpилипла и легко вынималась.
⠀
Выкладываем в чашу твоpожную массу, pазpавниваем веpх ложкой и ставим на программу "Выпечка" на 45 минут. Когда пpозвучит сигнал о готовности, откpываем кpышку, посыпаем запеканку отложенным теpтым сыpом, закpываем кpышку и оставляем на 5 минут, чтобы сыp pасплавился.
⠀
Пpиятного аппетита!
⠀
Ставьте ++ если попробуете приготовить дома

Друзья, приветствую вас в своём давно забытом сообществе

Вот уж не думала, что буду его реанимировать, но в свете последних печальных событий всяко может быть.

Пока он будет просто резервной страницей. Но "если что", перееду сюда, и вспомню, как вести ВК.

Тут будет наше общение в комментариях и новые полезные посты будут выходить уже здесь.

ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ЦЕЛЬЮ

1. Если вы решили, что вас в принципе всё устраивает, максимум подтянуться и добавить тонуса:
- рассчитываем норму калорий для поддержания.
- силовые тренировки в зале/дома 3-4 раза в неделю в кайф + просто будьте активнее по жизни.

2. Если вы решили, что вам нужно ПОХУДЕТЬ :
- от нормы поддержания ккал отнимаем 10-15%
- немного увеличиваем активность, но не в зале, а повседневную. Больше ходим пешком, гуляем с детьми и т.д.
Если нет-возможности/желания бытовой активности, нужно будет добавлять отдельные кардиосессии, например, после силовой тренировки.

3. Если решили НАБИРАТЬ мышечную массу:
- к норме поддержания поэтапно добавляем 10-15% за счёт углеводов и жиров.
- Силовые тренировки придётся делать тяжёлыми, а веса отягощений стараться постепенно добавлять (на поддержании это не обязательно).
________________

А вообще, архитектура тела настолько кропотливый процесс, что перед тем как впрягаться в выбранный режим, не лишним будет задать себе следующие вопросы:

1. НУЖНО ли оно вам?
Действительно ли вы этого ЖЕЛАЕТЕ, или просто решили присоединиться за компанию? Подруга начала заниматься с тренером, похудела, а чем я хуже?

2. ВАМ ли оно нужно?
Потому что зачастую не вы намечаете себе путь, а, к примеру, муж ругает, что потолстели и больше не привлекаете его. Или мама и подруги наперебой говорят, что таких толстых замуж не берут. В таком случае, это уже «их мотивация», а не ваша, поэтому, скорее всего, она не сработает или сработает не так, как вы думаете.

3 ДЛЯ ЧЕГО оно вам нужно?
Тут есть подводные камни, которые часто ведут к разочарованиям (например, цели «чтобы все меня любили» или «чтобы выйти замуж»). Потому что идеальная фигура в данном случае не является гарантией получения желаемого. Всем мил не будешь, да и с потенциальным супругом может не сработать, ибо не факт, что дело в вашей фигуре. Может быть у вас просто плохой характер или вы не умеете готовить.

Так или иначе, начав с этих вопросов, вы убережёте себя от последующих разочарований.

Можно ли похудеть без тренировок?
Конечно можно!

Держите дефицит 300—350 ккал от своего уровня поддержки и худеете себе в удовольствие.

Но действительно ли в удовольствие?

По сути есть 3 способа создавать дефицит ккал:

Только за счёт минуса в еде.
Весьма грустный способ. У современного человека и так скорость обменных процессов ни к чёрту и Базовый Обмен очень низкий. А если ещё и 300—400 ккал от него отнять, то становится совсем печально. Это те самые пресловутые диеты-голодовки на 1000—1200 ккал. Да и фигура оставит желать лучшего. Мало кому нравится дрябленький скинни-фэт. Как говорится: тощая лань - это ещё не газель.

Только за счёт тренировок, не урезая себя в еде.
Тут уже повеселее, так как кушать можно намного больше и разнообразнее, ведь мышцы нужно питать. Но тут и пахать придётся за троих. Так и до перетренированности недалеко. А если у вас очень насыщенный рабочий график и нет столько времени на спорт? Или того хуже - вы просто ненавидите любую физическую активность. Как быть-то?

Это самый адекватный способ - сочетать сбалансированную (не жёсткую) диету и адекватное количество нагрузок. Так сказать, "отхватить по 150 ккал и там, и там". Ведь согласитесь, кушать меньше на 150 или на 350—400 ккал - это две большие разницы! Особенно, когда Базовый Обмен всего 1600 ккал.
Я лично всегда выберу вариант со спортом. Ведь я и покушать люблю, и дряблости предпочитаю тонус.

Да и мышечная память - великая вещь. Прогулял ты пару месяцев тренировок, а потом оп - и восстановил кондиции за пару недель тренинга.

Сплошные плюсы!

КОНКУРС ️
⠀
Я бы даже сказала экспресс-конкурс на несколько дней .
Начало - 19.04.2022
Окончание - 22.04.2022
⠀
Подарок - авторский ‘ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ПОХУДЕНИЮ 2022’
134 страницы самого полезного контента от Чемпионки по БодиФитнесу, персонального тренера, диетолога Анны Мороз.
⠀
Для участия в конкурсе необходимо:
быть подписанным на моё сообщество [club40349960|@fafit_ru] ;
сделать репост этой записи на свою страницу и не удалять до конца конкурса;
поставить + под этим постом.
⠀
22 апреля подведу итоги конкурса, результат опубликую !
⠀
Всем удачи! Поехали

Разумное сбалансированное похудение - это всего 5 простых принципов:

НИКУДА НЕ СПЕШИТЬ. Ставьте себе мини-задачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, и потерять его без ущерба для здоровья за дни не
получится.

Перед началом диеты рекомендуется СДАТЬ АНАЛИЗЫ, чтобы понимать, в каком состоянии находится ваш организм. Если есть проблемы с гормональным фоном, похудение у вас не пойдёт, как нужно. Поэтому лучше для начала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку)
НЕ ФИЛОНИТЬ! И не косячить утверждённый режим!

СЛЕДИТЬ за КБЖУ при помощи любого счётчика калорий.
(1гр белка = 4 ккал; 1 гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду. Желательно, в сыром/сухом виде, т.к. те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается прежним ... т.е. что 50гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных.
ПИТАНИЕ. Помните, что питание - это основа Вашей диеты. Вы худеете только при условии, что ваши энергозатраты за день / неделю / месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность.
#Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.)

Друзья, это оказалось просто обалденно вкусно! Отвал башки
⠀
Сохраняйте себе рецепт, чтобы не потерять, и не забудьте тык-тык️
⠀
Я очень давно искала не слишком сложный, но при этом вкусный рецепт Рататуя. И наконец-то нашла. Хочу поделиться им с вами обязательно попробуйте приготовить.
⠀
ОСНОВНЫЕ ИНГРИДИЕНТЫ:
Бaклaжaны 300 г
Kaбaчки 300 г
Пoмидopы 400 г
Oливкoвoe мacлo 80 г
Coль пo вкycy
Пepeц чepный мoлoтый пo вкycy
Cмecь тpaв пo вкycy
⠀
ДЛЯ СОУСА:
Пoмидopы 200 г
Лyк 140 г
Mopкoвь 140 г
Бoлгapcкий пepeц 200 г
Чecнoк 3 зyбoчкa
Oливкoвoe мacлo 60 г
Coль пo вкycy
Пepeц чepный мoлoтый пo вкycy
Cмecь тpaв пo вкycy
Caхap 2 чaйныe лoжки
Бaзилик пo вкycy.
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Блюдo cocтoит из caмих oвoщeй и oвoщнoгo coyca🥣 - готовку лучше начать имeннo c нeгo.
⠀
Пoмидopы, ️бoлгapcкий пepeц и 🧅лyк нyжнo мeлкo пopeзaть. 🥕Mopкoвь нaтереть нa тepкe, 🧄чecнoк пopyбить. C пoмидopoв пpeдвapитeльнo cнять кoжицy, cдeлaв aккypaтныe paзpeзы кpecт-нaкpecт нa пoвepхнocти oвoщa и oпycтив тoмaты нa нecкoлькo минyт в кипятoк.
⠀
Далее рaзoгpeвaeм cкoвopoдy c oливкoвым мacлoм и в нём oбжapивaем лук дo зoлoтиcтoгo цвeтa. Зaтeм дoбaвляем мopкoвь и бoлгapcкий пepeц и обжapивaем дo пoлyгoтoвнocти. Далее дoбaвляем пoмидopы и тyшим пoд кpышкoй дo гoтoвнocти oвoщeй (нe бoлee 10 минyт).
⠀
По вкусу добавляем coль, пepeц, сахар(мoжнo нe клacть), пpoвaнcкиe тpaвы и двe тpeти чecнoкa. Пepeмeшиваем, держим cкoвopoдy нa плитe пoлминyты и cнимаем c oгня. Гoтoвыe oвoщи пepeкладываем в чaшy блeндepa, дoбaвляем cвeжий бaзилик и измeльчаем всё дo cocтoяния пюpe.
⠀
ОСНОВНОЕ БЛЮДО:
Бaклaжaн, кaбaчoк и пoмидopы нapeзаем нa тoнкиe кpyжoчки. Нa днo фopмы для зaпeкaния выкладываем coyc и pacпpeдeляем его пo днy. Нapeзaнныe кpyжoчкaми бaклaжaны, пoмидopы и кaбaчки, чepeдyя, выкладываем в фopмy pядaми (или пo кpyгy, ecли фopмa кpyглaя).
⠀
Cвepхy oвoщи солим, перчим, посыпаем прованскими травами, кладём ocтaвшийcя чecнoк и поливаем oливкoвым мacлoм. Нaкpываем фopмy фoльгoй и ставим в paзoгpeтyю дo 180 гpaдycoв дyхoвкy примерно на 40мин
⠀
Пpиятнoгo aппeтитa! Надеюсь, что вам будет так же вкусно, как и мне
⠀
Ставьте ++++ если хотя бы попробуете приготовить.