Понравился сайт?Поделись с друзьями!
Статистика ВК сообщества "BioSport | Принципы тренировок и ЗОЖ"
Время действовать 💪
323 263
7130-ое место по числу подписчиков
16.89%
30.64%
за месяц 731 (0.23%)
Графики роста подписчиков
Лучшие посты
30 шагов навстречу похудению (одной строкой) 
1. Пей 2,5 л чистой воды в день. Это минимум! Эта привычка УЖЕ должна войти в твою жизнь, разве нет?
2. Спи не менее 8 часов в сутки.
30 шагов навстречу похудению
3. Ходи пешком 10 тысяч шагов ежедневно: гуляй после работы, выходи на пару остановок раньше или найди любой повод для выхода на улицу.
4. Завтракай углеводами и клетчаткой.
5. Не наедайся на ночь сладким.
6. Ешь небольшими порциями 3-5 раз в день.
7. Считай калории, но не переусердствуй, не доводи себя до невроза.
8. Занимайся спортом минимум 3 раза в неделю.
9. Найди единомышленников, с ними худеется быстрее и веселее.
10. Больше бывай на свежем воздухе.
11. Откажись от «диванных выходных»: заранее подбери активный досуг на выходные.
30 шагов навстречу похудению
12. Запрети голодание и диеты, только правильное питание и здоровые продукты.
13. Ешь, только когда голоден.
14. Не спеши за приемом пищи, тщательно пережевывай каждый кусочек, наслаждайся вкусом.
15. Ешь больше овощей и фруктов вместо мучных изделий и рафинированного сахара.
16. Не соблазняйся в супермаркете: пиши список покупок заранее.
17. Откажись от лифта, качай ноги, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
18. Носи с собой правильный перекус — орешки, сухофрукты, яблоко.
19. Готовь дома: ресторанная еда и фастфуд — враги похудения.
20. Откажись от алкоголя — в нем огромное количество калорий. Хотя бы сократи его количество!
21. Избавься от вредных привычек — они тормозят твой прогресс.
22. Займи свободное время движением: прогулки, мини-тренировка дома, генеральная уборка.
30 шагов навстречу похудению
23. Следи за эмоциями, избегай стрессов и больше улыбайся, даже когда грустно.
24. Ешь только за обеденным столом, не носи тарелку по всемы дому, не жуй на ходу и под телевизором.
25. Высыпайся, высыпайся, высыпайся. Чтобы нормализовать сон, запомни: кровать только для сна.
26. Не засиживайся на работе: перерывы — отличный повод сделать зарядку.
27. Контролируй порцию и осознавай, что ты ешь. Наслаждайся каждым кусочком еды.
28. Заканчивай трапезу до чувства насыщения. И оно настигнет тебя, но спустя некоторое время.
29. Веди дневник прогресса. Постоянно фотографируйся в нижнем белье. Отмечай даже минимальные результаты.
30. Составляй рацион на день заранее, учитывая уровень активности. Больше двигаешься — больше ешь, тебе нужна энергия!
1. Пей 2,5 л чистой воды в день. Это минимум! Эта привычка УЖЕ должна войти в твою жизнь, разве нет?
2. Спи не менее 8 часов в сутки.
30 шагов навстречу похудению
3. Ходи пешком 10 тысяч шагов ежедневно: гуляй после работы, выходи на пару остановок раньше или найди любой повод для выхода на улицу.
4. Завтракай углеводами и клетчаткой.
5. Не наедайся на ночь сладким.
6. Ешь небольшими порциями 3-5 раз в день.
7. Считай калории, но не переусердствуй, не доводи себя до невроза.
8. Занимайся спортом минимум 3 раза в неделю.
9. Найди единомышленников, с ними худеется быстрее и веселее.
10. Больше бывай на свежем воздухе.
11. Откажись от «диванных выходных»: заранее подбери активный досуг на выходные.
30 шагов навстречу похудению
12. Запрети голодание и диеты, только правильное питание и здоровые продукты.
13. Ешь, только когда голоден.
14. Не спеши за приемом пищи, тщательно пережевывай каждый кусочек, наслаждайся вкусом.
15. Ешь больше овощей и фруктов вместо мучных изделий и рафинированного сахара.
16. Не соблазняйся в супермаркете: пиши список покупок заранее.
17. Откажись от лифта, качай ноги, поднимаясь и спускаясь по лестнице.
18. Носи с собой правильный перекус — орешки, сухофрукты, яблоко.
19. Готовь дома: ресторанная еда и фастфуд — враги похудения.
20. Откажись от алкоголя — в нем огромное количество калорий. Хотя бы сократи его количество!
21. Избавься от вредных привычек — они тормозят твой прогресс.
22. Займи свободное время движением: прогулки, мини-тренировка дома, генеральная уборка.
30 шагов навстречу похудению
23. Следи за эмоциями, избегай стрессов и больше улыбайся, даже когда грустно.
24. Ешь только за обеденным столом, не носи тарелку по всемы дому, не жуй на ходу и под телевизором.
25. Высыпайся, высыпайся, высыпайся. Чтобы нормализовать сон, запомни: кровать только для сна.
26. Не засиживайся на работе: перерывы — отличный повод сделать зарядку.
27. Контролируй порцию и осознавай, что ты ешь. Наслаждайся каждым кусочком еды.
28. Заканчивай трапезу до чувства насыщения. И оно настигнет тебя, но спустя некоторое время.
29. Веди дневник прогресса. Постоянно фотографируйся в нижнем белье. Отмечай даже минимальные результаты.
30. Составляй рацион на день заранее, учитывая уровень активности. Больше двигаешься — больше ешь, тебе нужна энергия!
🔎Загрузи ссылку на страницу своей девушки ВК/Instagram 
Вдруг
найдёшь что-то интересное
⬇️⬇️Жми источник⬆️⬆️
Вдруг найдёшь что-то интересное
⬇️⬇️Жми источник⬆️⬆️
🔎Бот который найдёт переписку твоей девушки Что однажды попало в интернет остаётся навсегда
Что однажды попало в интернет остаётся навсегда
Коктейль Арнольда Шварценеггера
#ps_food
Вам потребуется 2 чашки молока, полчашки молочного порошка обезжиренного, 1 яйцо, полчашки мороженого. Все продукты соединить и взбить миксером.
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
Выпейте коктейль и приступайте к тренировкам!
#ps_food
Вам потребуется 2 чашки молока, полчашки молочного порошка обезжиренного, 1 яйцо, полчашки мороженого. Все продукты соединить и взбить миксером.
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.
Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
Выпейте коктейль и приступайте к тренировкам!
Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
Не самый исследованный режим питания для тех, кто готов идти на жертвы.
Что такое яичная диета
Яичная диета не имеет единого определения. Есть много её вариаций, совпадающих по основным принципам. Как правило, в таких диетах много белка и жиров, преимущественно из яиц, минимум углеводов, запрет на сладкое и мучное, крахмалистые овощи и алкоголь.
В статье на сайте GreatistThe Egg Diet: Facts or Fad? утверждают, что яичная диета впервые появилась в 70‑х годах XX века в журнале Vogue, а сейчас вновь вернулась из‑за популярности низкоуглеводных режимов питания.
Какие варианты яичной диеты наиболее популярны
Есть несколько видов яичной диеты, которые встречаются в интернете в разных вариациях. Вот что нам удалось найти.
Двухнедельная яичная диета Ариэль Чандлер
Этот вариант диеты был описан в книге Ариэль Чандлер (Arielle Chandler). Об авторе ничего не известно, поэтому остаётся только догадываться, есть ли у неё образование в области диетологии. Вот основные положения яичной диеты Чандлер.
Три приёма пищи в день, один из которых должен включать яйца.
Другие приёмы пищи должны состоять из нежирных источников белка (курица, рыба) и некрахмалистых овощей.
Из фруктов разрешены цитрусовые (грейпфрут). Также можно добавить в рацион ягоды.
Запрещаются сладкие напитки и перекусы.
Разрешается вода, чёрный кофе и другие некалорийные напитки.
Например, на завтрак можно съесть два яйца, порцию овощей, грейпфрут или горсть ягод. Обед и ужин также должны включать источники белка — те же яйца, курицу или рыбу и порцию некрахмалистых овощей.
Поскольку книга Чандлер называется «The Boiled Egg Diet: The Easy, Fast Way to Weight Loss!: Lose up to 25 Pounds in 2 short weeks!», можно предположить, что на таком режиме худеют на 11 кг за две недели. Насколько это совпадает с реальностью — неизвестно.
Яичный кетопост
Этот вариант яичной диеты предложилKeto Egg Fast: Rules, Risks, and Can It Help You Lose Weight? в 2010 году Джимми Мур — кетоблогер, автор книг и подкастов о кетодиете. Его кетопост гораздо строже, чем вариант диеты Чандлер.
Нужно использовать яйца как главный источник жиров и белка и съедать не менее шести штук в день.
На каждое яйцо должна приходиться одна столовая ложка сливочного масла (кокосового, оливкового, авокадо, MCT) или другого источника жиров и около 30 г твёрдого сыра (113 г сыра в сумме за день).
Первый приём пищи нужно устраивать через 30 минут после пробуждения.
Последний приём пищи должен быть за три часа до сна.
В идеале белковую пищу нужно есть каждые три часа и не устраивать перерывы дольше пяти часов.
Нужно принимать пищу, даже если не хочется есть.
Можно пить воду, чай, кофе.
Нельзя употреблять алкоголь и сладкие напитки, за исключением диетической газировки. Разрешается выпивать до трёх банок этого напитка в день, но стремиться к одной (или вообще исключить).
Из‑за строгости кетопост, как правило, поддерживают не более 3–5 дней и используют для преодоления плато на кетодиете.
В своём интервьюKETO‑KICKSTART для издания Womensworld Мур рассказал, что после перехода на этот режим питания потерял 11,3 кг веса. В этой же статье приводят истории женщин, которым удалось преодолеть плато в снижении веса на кетодиете и потерять около 5 кг за 5 дней.
Ниже мы приведём пример рациона кетопоста из статьиThe Keto Kickstart ‘Egg Fast’ Will Help You Finally Shed That Unwanted Weight Womensworld.
Завтрак: яичные блинчики из двух яиц, 55 г сливочного сыра, жаренные на столовой ложке сливочного масла.
Обед: яичный салат из 1–2 нарезанных варёных яиц, 1–2 столовых ложки майонеза без углеводов. По желанию можно добавить «облачный» хлеб, приготовленный из яиц с майонезом.
Перекус: яйца с майонезом. Чтобы приготовить их, нужно разрезать яйцо пополам, растереть желток с одной столовой ложкой майонеза, солью, чёрным и кайенским перцем, а затем положить смесь обратно в половинки белка.
Ужин: суп из яиц. Для приготовления нужно в три стакана мясного бульона добавить две столовые ложки сливочного масла, немного соевого соуса и чесночного порошка, разбить туда яйца и помешивать, пока они не сварятся.
Диета из одних яиц
Краткое упоминание такой яичной диеты встречается в статье итальянского номераThe celebs’ oddest diets Vogue. Там утверждают, что во время подготовки к съёмкам в фильме «Холодная гора» Николь Кидман питалась исключительно яйцами, притом в количестве трёх штук в день: одно утром и два вечером.
И это всё, что известно о такой диете. Не указано, сколько дней актриса держала эту диету, сколько сбросила и не набрала ли потом снова.
В любом случае есть только яйца — крайне нездоровый подход к питанию и верный способ возненавидеть этот продукт на веки вечные.
Как яичная диета может помочь в похудении
Нет ни одного научного исследования яичной диеты, которое подтвердило бы её эффективность и безопасность, а все данные получены лишь из отзывов людей.
Остаётся только догадываться, как яичная диета повлияет на вес в краткосрочной и долгосрочной перспективах. Оценив особенности рациона, мы сделаем несколько предположений.
Низкое количество углеводов способствует снижению веса
Популярные яичные диеты сильно напоминают кетогенные: в них мало углеводов (в кетопосте их нет вовсе), много жиров и белка.
На кетогенной диете люди худеют довольно быстроKetogenic Diet — до 4,5 кг за две недели. Учитывая, что в диете Чандлер и кетопосте ещё и серьёзный дефицит калорий, вы можете скинуть и больше.
Правда, большая часть потерянных килограммов будет приходиться на воду. Кетодиета имеет диуретический эффект: из‑за недостатка углеводов в питании снижаются запасы гликогена, а вместе с ним уходит и вода.
Несколько сброшенных килограммов (если не все) вернутся, как только вы бросите диету и пополните запасы гликогена.
Кетогенная диета сжигаетReview of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force и жировые запасы, но для качественного похудения нужен более долгий срок, а не две недели и уж тем более пять дней.
На хорошо сбалансированной кетодиете с разнообразием жирных продуктов вполне можно продержатьсяKetogenic Diet и шесть месяцев, и два года, но вот на яичной — вряд ли. Просто представьте, на какой день вас начнёт тошнить от одного вида яиц с майонезом.
Если же вы уже сидите на кетодиете и просто хотите подтолкнуть замерший вес, кетопост может помочь. Но насколько долгосрочным будет результат и как это скажется на здоровье — неизвестно.
Потребление яиц помогает сохранить мышцы на диете
Когда вы худеете, сжигается не только жир, но и мышцы. И это плохо. Их потеря замедляет метаболизм, который и так не на высоте во время низкокалорийных диет. В перспективе яйца могут защитить от потери мускулов.
В одном экспериментеEffects of a High‑Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial полные пожилые люди три месяца сидели либо на диете с 1,4 г белка на 1 кг веса и тремя яйцами в день, либо на обычном режиме питания с 0,8 г белка на 1 кг веса и без яиц. В результате участники из обеих групп похудели одинаково, но те, кто сидел на яичной диете, при этом сохранили больше мышечной массы.
Белок из яиц усваиваетсяCurrent Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults лучше, чем тот же макронутриент из куриной грудки, гороха, сои или риса. Но всё же нельзя точно сказать, помогли участникам эксперимента именно яйца или всё дело в большом количестве белка.
Пользу яичного желтка подтвердило другое исследование. В этом экспериментеConsumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men 10 молодых и хорошо тренированных мужчин после силовых нагрузок потребляли либо целые яйца с желтком, либо только яичные белки, сходные по количеству белка и аминокислоты лейцина.
Целые яйца с желтком значительно больше увеличили синтез мышечного протеина, чем только белки.
Учёные предположили, что дело в пищевой ценности яичного желтка. В нём содержатсяDigesting the latest research on eggs — Harvard Health Blog, Eggs | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health, The healthy way to eat eggs холин, витамины В7, B2, B9, A, B12 и D, антиоксиданты зеаксантин и лютеин, жирные кислоты, включая Омега‑3 (докозагексаеновая, DHA). В перспективе что‑то из этого разнообразия могло подтолкнуть организм к более активному синтезу мышечного протеина.
Таким образом, яичная диета действительно может положительно сказаться на поддержании мышечной массы, особенно еслиPreserving Healthy Muscle during Weight Loss вы занимаетесь силовыми тренировками.
Яйца могут снизить аппетит
В одном небольшомShort‑term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects исследовании 30 женщин с лишним весом разделили на две группы. Одни позавтракали яйцами, другие — выпечкой из дрожжевого теста. В группе яичного завтрака женщины чувствовали больше сытости и на обед съели на 160 ккал меньше без всяких ограничений по выбору пищи.
Похожие результаты получили в другом исследованииComparison of the satiating properties of egg- versus cereal grain‑based breakfasts for appetite and energy intake control in children, на этот раз — с участием детей. Завтрак из яиц заставил их съесть на 70 ккал меньше на обед, чем такой же по калорийности утренний приём пищи из хлопьев.
Ещё одно исследованиеConsuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio с участием 50 молодых людей показало, что если четыре недели есть на завтрак два яйца, уровень гормона голода грелина будет меньше, чем если завтракать овсянкой. Но это никак не повлияет на общее количество калорий и вес.
Возможно, на диете с яйцами вы будете меньше страдать от голода, чем если бы потребляли то же количество калорий из других продуктов. Но это не точно.
Почему яичная диета может навредить здоровью
Такая диета может причинить вред по нескольким причинам.
Дефицит витаминов и клетчатки
Яичные диеты исключают многие полезные для здоровья продукты: каши и цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семена, большую часть фруктов и некоторые овощи, молочную продукцию.
Эти продукты — важные источникиReview of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force клетчатки, магния, кальция и биоактивных компонентов, таких как полифенолы.
Придерживаясь яичной диеты в течение двух недель, вы вряд ли навредите организму, но если такой бедный режим питания растянется на несколько месяцев, может возникнуть дефицит витаминов и клетчатки.
Риск заболеваний сердечно‑сосудистой системы
Наверное, самый спорный вопрос, связанный с потреблением яиц, касается рисков для сердечно‑сосудистой системы.
Один желток большого куриного яйца содержитEggs | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health около 200 мг холестерина.
Поскольку высокое содержание холестерина в крови связываютWhat is high cholesterol? с риском сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), до сих пор ведутся споры, можно ли навредить здоровью, перебрав с яйцами в диете.
Старое когортное исследованиеA prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women почти 40 тысяч мужчин и 80 тысяч женщин обнаружило, что потребление одного яйца в день не увеличивает риск ССЗ у здоровых людей. Эта научная работа вышла в 1999 году, но вопрос всё ещё не закрыт.
В обзореEgg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta‑analysis 2013 года 14 исследований заключили, что высокое потребление яиц увеличивает риск ССЗ, а в 2016 году вышелMeta‑analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke метаанализ, в котором одно яйцо в день признали безопасным и даже полезным для снижения риска инсульта.
Тридцатилетнее обсервационное исследованиеAssociations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality 2019 года заключило, что общее количество холестерина и съедаемых яиц связано с риском ССЗ и смерти. Это заключение подтвердил анализDietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident CVD and Mortality шести когортных исследований с включением почти 30 тысяч взрослых людей.
В том же году опубликовали исследованиеEgg consumption and the risk of cardiovascular disease and all‑cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta‑analyses с обратными выводами: съедая по яйцу каждый день, вы рискуете заработать ССЗ не больше, чем те, кто потребляет меньше одного в неделю.
Наверное, самый большой обзорEgg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta‑analysis по теме, опубликованный в 2020 году, включил данные 173 тысяч женщин и 90 тысяч мужчин из трёх когортных исследований прошлых лет. Ко всему прочему учёные проанализировали 28 научных работ с 1,7 миллиона участников и заключили, что потребление одного яйца в день не связано с риском ССЗ.
Таким образом, на сегодняшний день одно яйцо в день оправдано. Но вот что будет, если съедать каждый день по шесть штук — загадка. Если у вас и так повышен уровень холестерина, обязательно задайте этот вопрос своему лечащему врачу.
Возможный вред для почек
Высокое количество белка из животных источников, включая яйца и мясо, увеличивает5 steps for preventing kidney stones уровень мочевой кислоты и может привести к образованию камней в почках.
Высокобелковая диета также снижает уровень цитрата мочи — химического вещества, которое защищает от образования камней.
Если у вас повышены риски образования камней, стоит с осторожностью увеличивать количество белка в диете, а ещё лучше — предварительно посоветоваться с урологом.
Стоит ли пробовать яичную диету
Есть смысл пробовать эту диету, если вам нужно максимально быстро скинуть несколько килограммов, и при этом вас не волнует, получится ли удержать вес в дальнейшем. А ещё у вас не повышен холестерин и нет склонности к образованиям камней в почках. И вы любите яйца.
Тем, кто хочет не только похудеть, но и удержать новый вес, а также не подвергать организм стрессу и не увеличивать риск пищевых расстройств и проблем со здоровьем, стоит выбрать более мягкие и разнообразные режимы питания.
Если же вас впечатлили истории успеха худеющих людей и вы твёрдо решили попробовать яичную диету, для начала хотя бы проконсультируйтесь с врачом‑диетологом и выясните, нет ли у вас противопоказаний по количеству холестерина и состоянию почек.
Не самый исследованный режим питания для тех, кто готов идти на жертвы.
Что такое яичная диета
Яичная диета не имеет единого определения. Есть много её вариаций, совпадающих по основным принципам. Как правило, в таких диетах много белка и жиров, преимущественно из яиц, минимум углеводов, запрет на сладкое и мучное, крахмалистые овощи и алкоголь.
В статье на сайте GreatistThe Egg Diet: Facts or Fad? утверждают, что яичная диета впервые появилась в 70‑х годах XX века в журнале Vogue, а сейчас вновь вернулась из‑за популярности низкоуглеводных режимов питания.
Какие варианты яичной диеты наиболее популярны
Есть несколько видов яичной диеты, которые встречаются в интернете в разных вариациях. Вот что нам удалось найти.
Двухнедельная яичная диета Ариэль Чандлер
Этот вариант диеты был описан в книге Ариэль Чандлер (Arielle Chandler). Об авторе ничего не известно, поэтому остаётся только догадываться, есть ли у неё образование в области диетологии. Вот основные положения яичной диеты Чандлер.
Три приёма пищи в день, один из которых должен включать яйца.
Другие приёмы пищи должны состоять из нежирных источников белка (курица, рыба) и некрахмалистых овощей.
Из фруктов разрешены цитрусовые (грейпфрут). Также можно добавить в рацион ягоды.
Запрещаются сладкие напитки и перекусы.
Разрешается вода, чёрный кофе и другие некалорийные напитки.
Например, на завтрак можно съесть два яйца, порцию овощей, грейпфрут или горсть ягод. Обед и ужин также должны включать источники белка — те же яйца, курицу или рыбу и порцию некрахмалистых овощей.
Поскольку книга Чандлер называется «The Boiled Egg Diet: The Easy, Fast Way to Weight Loss!: Lose up to 25 Pounds in 2 short weeks!», можно предположить, что на таком режиме худеют на 11 кг за две недели. Насколько это совпадает с реальностью — неизвестно.
Яичный кетопост
Этот вариант яичной диеты предложилKeto Egg Fast: Rules, Risks, and Can It Help You Lose Weight? в 2010 году Джимми Мур — кетоблогер, автор книг и подкастов о кетодиете. Его кетопост гораздо строже, чем вариант диеты Чандлер.
Нужно использовать яйца как главный источник жиров и белка и съедать не менее шести штук в день.
На каждое яйцо должна приходиться одна столовая ложка сливочного масла (кокосового, оливкового, авокадо, MCT) или другого источника жиров и около 30 г твёрдого сыра (113 г сыра в сумме за день).
Первый приём пищи нужно устраивать через 30 минут после пробуждения.
Последний приём пищи должен быть за три часа до сна.
В идеале белковую пищу нужно есть каждые три часа и не устраивать перерывы дольше пяти часов.
Нужно принимать пищу, даже если не хочется есть.
Можно пить воду, чай, кофе.
Нельзя употреблять алкоголь и сладкие напитки, за исключением диетической газировки. Разрешается выпивать до трёх банок этого напитка в день, но стремиться к одной (или вообще исключить).
Из‑за строгости кетопост, как правило, поддерживают не более 3–5 дней и используют для преодоления плато на кетодиете.
В своём интервьюKETO‑KICKSTART для издания Womensworld Мур рассказал, что после перехода на этот режим питания потерял 11,3 кг веса. В этой же статье приводят истории женщин, которым удалось преодолеть плато в снижении веса на кетодиете и потерять около 5 кг за 5 дней.
Ниже мы приведём пример рациона кетопоста из статьиThe Keto Kickstart ‘Egg Fast’ Will Help You Finally Shed That Unwanted Weight Womensworld.
Завтрак: яичные блинчики из двух яиц, 55 г сливочного сыра, жаренные на столовой ложке сливочного масла.
Обед: яичный салат из 1–2 нарезанных варёных яиц, 1–2 столовых ложки майонеза без углеводов. По желанию можно добавить «облачный» хлеб, приготовленный из яиц с майонезом.
Перекус: яйца с майонезом. Чтобы приготовить их, нужно разрезать яйцо пополам, растереть желток с одной столовой ложкой майонеза, солью, чёрным и кайенским перцем, а затем положить смесь обратно в половинки белка.
Ужин: суп из яиц. Для приготовления нужно в три стакана мясного бульона добавить две столовые ложки сливочного масла, немного соевого соуса и чесночного порошка, разбить туда яйца и помешивать, пока они не сварятся.
Диета из одних яиц
Краткое упоминание такой яичной диеты встречается в статье итальянского номераThe celebs’ oddest diets Vogue. Там утверждают, что во время подготовки к съёмкам в фильме «Холодная гора» Николь Кидман питалась исключительно яйцами, притом в количестве трёх штук в день: одно утром и два вечером.
И это всё, что известно о такой диете. Не указано, сколько дней актриса держала эту диету, сколько сбросила и не набрала ли потом снова.
В любом случае есть только яйца — крайне нездоровый подход к питанию и верный способ возненавидеть этот продукт на веки вечные.
Как яичная диета может помочь в похудении
Нет ни одного научного исследования яичной диеты, которое подтвердило бы её эффективность и безопасность, а все данные получены лишь из отзывов людей.
Остаётся только догадываться, как яичная диета повлияет на вес в краткосрочной и долгосрочной перспективах. Оценив особенности рациона, мы сделаем несколько предположений.
Низкое количество углеводов способствует снижению веса
Популярные яичные диеты сильно напоминают кетогенные: в них мало углеводов (в кетопосте их нет вовсе), много жиров и белка.
На кетогенной диете люди худеют довольно быстроKetogenic Diet — до 4,5 кг за две недели. Учитывая, что в диете Чандлер и кетопосте ещё и серьёзный дефицит калорий, вы можете скинуть и больше.
Правда, большая часть потерянных килограммов будет приходиться на воду. Кетодиета имеет диуретический эффект: из‑за недостатка углеводов в питании снижаются запасы гликогена, а вместе с ним уходит и вода.
Несколько сброшенных килограммов (если не все) вернутся, как только вы бросите диету и пополните запасы гликогена.
Кетогенная диета сжигаетReview of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force и жировые запасы, но для качественного похудения нужен более долгий срок, а не две недели и уж тем более пять дней.
На хорошо сбалансированной кетодиете с разнообразием жирных продуктов вполне можно продержатьсяKetogenic Diet и шесть месяцев, и два года, но вот на яичной — вряд ли. Просто представьте, на какой день вас начнёт тошнить от одного вида яиц с майонезом.
Если же вы уже сидите на кетодиете и просто хотите подтолкнуть замерший вес, кетопост может помочь. Но насколько долгосрочным будет результат и как это скажется на здоровье — неизвестно.
Потребление яиц помогает сохранить мышцы на диете
Когда вы худеете, сжигается не только жир, но и мышцы. И это плохо. Их потеря замедляет метаболизм, который и так не на высоте во время низкокалорийных диет. В перспективе яйца могут защитить от потери мускулов.
В одном экспериментеEffects of a High‑Protein Diet Including Whole Eggs on Muscle Composition and Indices of Cardiometabolic Health and Systemic Inflammation in Older Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial полные пожилые люди три месяца сидели либо на диете с 1,4 г белка на 1 кг веса и тремя яйцами в день, либо на обычном режиме питания с 0,8 г белка на 1 кг веса и без яиц. В результате участники из обеих групп похудели одинаково, но те, кто сидел на яичной диете, при этом сохранили больше мышечной массы.
Белок из яиц усваиваетсяCurrent Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults лучше, чем тот же макронутриент из куриной грудки, гороха, сои или риса. Но всё же нельзя точно сказать, помогли участникам эксперимента именно яйца или всё дело в большом количестве белка.
Пользу яичного желтка подтвердило другое исследование. В этом экспериментеConsumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men 10 молодых и хорошо тренированных мужчин после силовых нагрузок потребляли либо целые яйца с желтком, либо только яичные белки, сходные по количеству белка и аминокислоты лейцина.
Целые яйца с желтком значительно больше увеличили синтез мышечного протеина, чем только белки.
Учёные предположили, что дело в пищевой ценности яичного желтка. В нём содержатсяDigesting the latest research on eggs — Harvard Health Blog, Eggs | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health, The healthy way to eat eggs холин, витамины В7, B2, B9, A, B12 и D, антиоксиданты зеаксантин и лютеин, жирные кислоты, включая Омега‑3 (докозагексаеновая, DHA). В перспективе что‑то из этого разнообразия могло подтолкнуть организм к более активному синтезу мышечного протеина.
Таким образом, яичная диета действительно может положительно сказаться на поддержании мышечной массы, особенно еслиPreserving Healthy Muscle during Weight Loss вы занимаетесь силовыми тренировками.
Яйца могут снизить аппетит
В одном небольшомShort‑term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects исследовании 30 женщин с лишним весом разделили на две группы. Одни позавтракали яйцами, другие — выпечкой из дрожжевого теста. В группе яичного завтрака женщины чувствовали больше сытости и на обед съели на 160 ккал меньше без всяких ограничений по выбору пищи.
Похожие результаты получили в другом исследованииComparison of the satiating properties of egg- versus cereal grain‑based breakfasts for appetite and energy intake control in children, на этот раз — с участием детей. Завтрак из яиц заставил их съесть на 70 ккал меньше на обед, чем такой же по калорийности утренний приём пищи из хлопьев.
Ещё одно исследованиеConsuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio с участием 50 молодых людей показало, что если четыре недели есть на завтрак два яйца, уровень гормона голода грелина будет меньше, чем если завтракать овсянкой. Но это никак не повлияет на общее количество калорий и вес.
Возможно, на диете с яйцами вы будете меньше страдать от голода, чем если бы потребляли то же количество калорий из других продуктов. Но это не точно.
Почему яичная диета может навредить здоровью
Такая диета может причинить вред по нескольким причинам.
Дефицит витаминов и клетчатки
Яичные диеты исключают многие полезные для здоровья продукты: каши и цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи и семена, большую часть фруктов и некоторые овощи, молочную продукцию.
Эти продукты — важные источникиReview of current evidence and clinical recommendations on the effects of low‑carbohydrate and very‑low‑carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force клетчатки, магния, кальция и биоактивных компонентов, таких как полифенолы.
Придерживаясь яичной диеты в течение двух недель, вы вряд ли навредите организму, но если такой бедный режим питания растянется на несколько месяцев, может возникнуть дефицит витаминов и клетчатки.
Риск заболеваний сердечно‑сосудистой системы
Наверное, самый спорный вопрос, связанный с потреблением яиц, касается рисков для сердечно‑сосудистой системы.
Один желток большого куриного яйца содержитEggs | The Nutrition Source | Harvard TH Chan School of Public Health около 200 мг холестерина.
Поскольку высокое содержание холестерина в крови связываютWhat is high cholesterol? с риском сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), до сих пор ведутся споры, можно ли навредить здоровью, перебрав с яйцами в диете.
Старое когортное исследованиеA prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women почти 40 тысяч мужчин и 80 тысяч женщин обнаружило, что потребление одного яйца в день не увеличивает риск ССЗ у здоровых людей. Эта научная работа вышла в 1999 году, но вопрос всё ещё не закрыт.
В обзореEgg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta‑analysis 2013 года 14 исследований заключили, что высокое потребление яиц увеличивает риск ССЗ, а в 2016 году вышелMeta‑analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke метаанализ, в котором одно яйцо в день признали безопасным и даже полезным для снижения риска инсульта.
Тридцатилетнее обсервационное исследованиеAssociations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality 2019 года заключило, что общее количество холестерина и съедаемых яиц связано с риском ССЗ и смерти. Это заключение подтвердил анализDietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident CVD and Mortality шести когортных исследований с включением почти 30 тысяч взрослых людей.
В том же году опубликовали исследованиеEgg consumption and the risk of cardiovascular disease and all‑cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta‑analyses с обратными выводами: съедая по яйцу каждый день, вы рискуете заработать ССЗ не больше, чем те, кто потребляет меньше одного в неделю.
Наверное, самый большой обзорEgg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta‑analysis по теме, опубликованный в 2020 году, включил данные 173 тысяч женщин и 90 тысяч мужчин из трёх когортных исследований прошлых лет. Ко всему прочему учёные проанализировали 28 научных работ с 1,7 миллиона участников и заключили, что потребление одного яйца в день не связано с риском ССЗ.
Таким образом, на сегодняшний день одно яйцо в день оправдано. Но вот что будет, если съедать каждый день по шесть штук — загадка. Если у вас и так повышен уровень холестерина, обязательно задайте этот вопрос своему лечащему врачу.
Возможный вред для почек
Высокое количество белка из животных источников, включая яйца и мясо, увеличивает5 steps for preventing kidney stones уровень мочевой кислоты и может привести к образованию камней в почках.
Высокобелковая диета также снижает уровень цитрата мочи — химического вещества, которое защищает от образования камней.
Если у вас повышены риски образования камней, стоит с осторожностью увеличивать количество белка в диете, а ещё лучше — предварительно посоветоваться с урологом.
Стоит ли пробовать яичную диету
Есть смысл пробовать эту диету, если вам нужно максимально быстро скинуть несколько килограммов, и при этом вас не волнует, получится ли удержать вес в дальнейшем. А ещё у вас не повышен холестерин и нет склонности к образованиям камней в почках. И вы любите яйца.
Тем, кто хочет не только похудеть, но и удержать новый вес, а также не подвергать организм стрессу и не увеличивать риск пищевых расстройств и проблем со здоровьем, стоит выбрать более мягкие и разнообразные режимы питания.
Если же вас впечатлили истории успеха худеющих людей и вы твёрдо решили попробовать яичную диету, для начала хотя бы проконсультируйтесь с врачом‑диетологом и выясните, нет ли у вас противопоказаний по количеству холестерина и состоянию почек.
🗽Мы улучшили стабильную работу по поиску ВК/Instagram, поэтому сейчас вы точно найдёте то что искали🔎
⬇️⬇️Жми источник⬆️⬆️
⬇️⬇️Жми источник⬆️⬆️
Hoвuнкa 2022 гoдa - SunBlock
Cъeмнaя жecmкaя moнupoвкa
- Уcmaнoвкa 20 ceкyнд, cняmue 5 ceкyнд
- Сделана нa основе люмapa, uдеальная вuдuмосmь
- Уcmaновка дo 1000 рaз. 1000 лeкaл.
- Пpu заказе ceгoдня apoмamuзаmор + yчacmue poзыгpышe в noдapoк.
- Пo вceм вonpocaм (omзывы нa cmeнe) [id372971634|Съемная тонировка]
Cъeмнaя жecmкaя moнupoвкa
- Уcmaнoвкa 20 ceкyнд, cняmue 5 ceкyнд
- Сделана нa основе люмapa, uдеальная вuдuмосmь
- Уcmaновка дo 1000 рaз. 1000 лeкaл.
- Пpu заказе ceгoдня apoмamuзаmор + yчacmue poзыгpышe в noдapoк.
- Пo вceм вonpocaм (omзывы нa cmeнe) [id372971634|Съемная тонировка]
