Статистика ВК сообщества "START RUN: Марафоны, Ультрамарафоны."

0+
Серия стартов! бег-это праздник, который всегда с вами. БЕГИТЕ и✨мечтайте вместе в нами! Реальные в СПб и виртуальные забеги.

Графики роста подписчиков

Лучшие посты

О чём думают бегуны на марафоне: 42 варианта мыслей типичного марафонца.

— Ну, наконец-то, побежали! Замёрзла стоять.
— Как круто, как легко, так же будет всегда?
— Я не хочу в туалет, мне только кажется…
— Как же всё-таки красиво в городе на рассвете!
— Этот пояс так и будет болтаться всю дорогу?
— Обычно я в это время сплю.
— Интересно, сколько лайков соберёт фото с медалью?
— Не успел прочесть, что написано на плакате.
— Надо было всё-таки другую майку надевать.
— (на первых 10 км) Я думал, что будет труднее.
— Хочу бублик.
— Наверное, со стороны я выгляжу как пешеход.
— Ааааа, детишки с плакатиками такие классные!
— В следующий раз обязательно дам пять какому-нибудь болельщику.
— Ааааа, я дал пять, бег — это так круто! Бег объединяет людей!!!
— Полгода назад это казалось хорошей идеей…
— А первые финишеры сейчас уже едят кашу.
— Как у него ума хватило бежать марафон в таких кроссовках?
— Я представлял себе это иначе.
— Красиво-то как вокруг, и люди красивые, и город красивый, обожаю бегать!
— Господи, какие люди уроды! Толкаются, подрезают, останавливаются посреди дороги!
— Это мои знакомые на обочине? Кажется, я выглядел бодрым.
— Как же надоело!
— А ведь могла бы заняться вышиванием.
— Всего 25?! Сколько там ещё? Буду думать, что 20, и финиш станет приятной неожиданностью.
— Надо написать смс, что живой.
— В прошлый раз было легче.
— Кажется, этот дедушка меня уже второй раз обгоняет…
— Не буду смотреть на часы хотя бы минут 15.
— (через пару минут) Как? Прошла всего пара минут?
— От гелей тошнит, хочу много жаренного мяса.
— Зачем я на это подписался?
— Какой-какой километр??!
— Надеюсь, мои не пропустят меня на финише.
— Я не думал, что будет ТАК трудно.
— Если я выживу и доберусь до финиша, то стану прилежно тренироваться.
— А что тогда чувствуют ультрамарафонцы на 100-ом км?
— Надо добежать... останавливаться бессмысленно, всё равно пешком до финиша идти столько же.
— Никогда больше...
— Где финиш, твою мать?!
— Господи, неужели это всё кончилось?
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

16 2 ER 1.4161
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГА НА 5 И 10 КМ

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость
Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности
Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГАМ НА 5 И 10 КМ
Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости
Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров медленного бега в качестве отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км
Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 100 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

А вот тренировки, которые хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. Бег в подъемы поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида [2-3-4-3-2] или [1-2-3-2-1]
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек
Фартлек — прекрасная тренировка, во время которой вы можете забыть о целевых показателях скорости и просто с удовольствием бегать. Эту тренировку хорошо делать на дорожках парка или на интересном круге с небольшими подъемами.

Фартлек — это по определению свободный бег и это отличный способ попрактиковать отдельные элементы предстоящих соревнований: ускорьтесь от скамейки до фонарного столба, чтобы обогнать воображаемого соперника. Ускорьтесь в следующий подъем — потренируйтесь преодолевать самую трудную часть забега!

Контрольная тренировка на 3 км
Это тестовая тренировка, которую стоит выполнять каждые 4-6 недель, если в это время у вас нет забегов на 5 км, или если вы хотите оценить уровень своей формы, но при этом не бежать полную дистанцию.

Выделите достаточно времени на разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к забегу. Когда будете готовы, стартуйте на 3 км — ваше цель бежать с желаемой скоростью бега на 5 км или чуть быстрее.

Закончите заминкой, равной по продолжительности времени забега, и можете анализировать время, показанное на 3 км, для оценки своей формы! Контрольную тренировку хорошо проводить в паре с кем-то еще, тогда это будет похоже на мини-соревнования.

#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

20 0 ER 0.9372
Как соревноваться в жару

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге – 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

С повышением температуры воздуха более 35 градусов тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (тропический лес) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. Проводите тренировки продолжительностью не менее 1 часа в предполагаемых условиях соревнований. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

Восполнение запасов жидкости и электролитов, которые вы теряете во время бега — ключевой момент для сохранения работоспособности в жарких условиях. Общая рекомендация — выпивать 120-180 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты, каждые 20 мин (но потребности разных бегунов могут значительно отличаться из-за индивидуальных особенностей).

Зная, насколько сильно вы потеете, можно оценить, сколько жидкости вы теряете во время бега в жару. Если вы сильно потеете, вам нужно получать электролиты чаще, чем углеводы. Имеет смысл попрактиковать способы восполнения жидкости и электролитов во время тренировок, до важного старта.

Начните запасаться жидкостью заранее

Наполнение организма оптимальным количеством влаги перед гонкой не происходит мгновенно. Его нужно начинать примерно за 3 дня до старта. Во время периода снижения тренировочных объемов перед соревнованиями тело начинает запасать жидкость и электролиты, но вам все равно стоит продолжать пить напитки с электролитами во время тренировок, а не воду. А в заключительные 3 дня перед стартом во время приема пищи можно пить просто воду — электролитов из еды будет достаточно. Однако в промежутках между приемами пищи пейте напитки с электролитами, чтобы жидкость лучше удерживалась в вашем организме. Учтите, что если в этот период перед стартом вы регулярно испытываете жажду, или ваша моча темного цвета — это верные признаки того, что ваш организм обезвожен.

Загружайтесь натрием

Бегунам со средним и высоким уровнем потоотделения может оказаться полезным дополнительный натрий. Ваш мозг среагирует на повышенный уровень натрия в крови и даст сигнал организму пить больше жидкости, чтобы привести натрий в норму. Придерживайтесь своего стандартного режима питания, а за 18-24 часа перед стартом добавьте дополнительные 3,500-5,000 миллиграмм натрия. Это можно сделать, приняв несколько солевых таблеток или соленых закусок в течение дня перед стартом. Уровень натрия в крови повысится, и вам захочется пить больше — это поможет вам пополнить запасы жидкости и электролитов на время соревнований.

Съешьте холодный завтрак

Холодный завтрак поможет сохранить температуру вашего тела как можно более низкой. Некоторые любят есть на завтрак тосты с маслом — это хорошо, но из-за содержащегося в масле жира такая еда обладает термогенным (повышающим температуру) эффектом. Холодный смузи или охлажденные фрукты с низким количеством клетчатки (виноград, абрикосы, персики, дыня, арбуз) помогут снизить температуру тела. Избегайте сухофруктов и «грубых» овощей и фруктов.

При этом не забывайте, что перед стартом важно есть «проверенную» пищу, чтобы во время гонки не возникло проблем с пищеварением.

Сократите продолжительность разминки

Если воздух уже прогрелся, и стало жарко еще до вашего старта, сделайте минимально достаточную разминку. В этом случае для вас главное — активировать мышцы, поэтому на разминке даже необязательно бегать. Многие бегуны просто делают серию упражнений с эспандером, чтобы настроить мышцы на работу. Минимизируйте время, которое вы проведете на солнце и жаре до старта, и тогда вам будет проще избежать перегрева организма и легче поддерживать желаемый темп.

Начинайте медленнее и скорректируйте свои цели

Для забегов по жаре важно скорректировать свои цели: начать бег медленнее и ориентироваться на большее время, чем это было бы в обычных условиях. В жару вам придется бежать медленнее, но это не означает, что вам не нужно стараться и соревноваться. Я обычно рекомендую спортсменам бежать в начале на 10-12 секунд/км медленнее, чем они бежали бы обычно; это увеличивает их шансы финишировать (если забег длинный) и/или сохранить силы, чтобы увеличить скорость на второй половине дистанции. Бегуны, которые настаивают на том, чтобы в жару бежать в целевом темпе с самого начала, порой чуть ли не останавливаются в конце.

Снижайте температуру тела

Вам помогут мешочки с колотым льдом, которые вы можете прикладывать к телу или даже посидеть и полежать на них. Даже если просто подержать что-то холодное в руках, это снизит температуру тела и заодно даст сигнал вашему мозгу, что вам комфортно и прохладно, и вы готовы соревноваться.

Начинайте пить как можно раньше и пейте чаще

После старта забега пейте на каждом пункте питания, не делайте ошибки пить только воду. Вам нужно получать примерно 200 миллиграмм натрия и некоторое количество калия на каждые 250-350 мл жидкости. Если вы будете получать электролиты, вы сможете избежать такого неприятного и опасного состояния, как гипонатриемия. Пейте на каждом пункте питания, снижайте скорость, чтобы успеть выпить 2 стаканчика: один — с напитком, содержащим электролиты (изотоником), другой — с водой. Или вы можете взять с собой флягу с изотоником и бежать с ней, а на пунктах питания брать воду.

Основные проблемы и риски бега в жару: Решение и профилактика:

Повышение температуры тела и тепловой удар. Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег по паркам и лесам.

Обморок. Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.

Судороги. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Истощение. Обильное питье и прием углеводов.

Симптомы теплового удара:

слишком много или мало пота
головная боль
головокружение
тошнота и рвота
нарушение координации
помутнение сознания

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

Рекомендации по питанию

До бега
Водно-солевой баланс Выпейте около 0,5 л воды или изотоника.
Адаптогены

Во время
Водно-солевой баланс Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега.
При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды.

Углеводы (тренировка более 1 часа) Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.

После
Водно-солевой баланс Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
Охлаждение Примите прохладный душ.
Восстановление Сделайте белково-углеводный коктейль.
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

11 1 ER 0.7549
Мария Лорена Рамирес

Случаи, когда в серьезных соревнованиях побеждает никому не известный спортсмен, довольно редки и каждый из них по-своему удивителен. 22-летняя Мария Лорена Рамирес 29 апреля 2017 года выиграла 50-километровый женский ультратрейл Cerro Rojo (Мексика, штат Пуэбла). Бежала она в юбке и самодельных сандалиях.

Мария Лорена — представительница индейского народа тараумара. Собственно, это все и объясняет. Живущим в гористой местности Сьерра Тараумара (Медный каньон) индейцам нередко приходится преодолевать большие расстояния. Например, когда они пасут коз, загоняют оленей или навещают родственников в других поселениях. Тараумара бегают в кожаных сандалиях, ремни на которых можно затянуть туже или ослабить — в зависимости от рельефа. Да и само название тараумара переводится как «бегущие подошвы» или «те, кто с легкими ногами».

В ультрамарафоне Рамирес финишировала за 7 часов и 3 минуты, опередив 500 других участниц, среди которых были в том числе и профессиональные бегуньи. Она не использовала энергетических батончиков — только пила воду. Ее сандалии были сделаны из старых автомобильных покрышек.
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

1 0 ER 0.4998
16 вещей, которые все бегуны просто терпеть не могут

Мы любим бег. Это не просто спорт, это образ жизни. А в любой нормальной жизни есть такие вещи, которые нам не по душе (а иногда и откровенно бесят).

Поэтому мы составили список эпизодов из жизни бегуна, в которых он хоть раз, да оказывался. Ничего трагического и ужасного в них нет — это просто мелкие неприятности, которые, чаще всего, сразу же забываются.

1. Когда знакомые спрашивают, победил ли ты в марафоне, который пробежал недавно.

«Какое место»? «Как, ты еще за это заплатил»?

2. Не бегать из-за травмы.

3. Когда кто-то из прохожих, увидев тебя, блещет юмором: «А Динамо бежит?»

Это ОЧЕНЬ оригинальная шутка, ребята.

4. Горки и холмы.

Впрочем, когда по ним спускаешься, неприятное чувство пропадает.

5. Бегунов, которые на пункте питания останавливаются, как вкопанные

Есть и пить нужно неспешно. А куда торопиться?

6. Когда часы очень долго ловят GPS-сигнал

7. Цены на новую коллекцию беговой экипировки.

8. Ждать зеленый свет на пешеходном переходе.

Бежишь, как дурак, на месте.

9. Машины, припаркованные на тротуаре.

Искусство правильной парковки доступно не каждому смертному, к сожалению.

10. Когда по плану длительный кросс, а на улице гололёд.

Не забудьте надеть шипы! (впрочем, все равно тренировка будет не сахар)

11. И, как назло, во время бега течет из носа.

12. Когда до старта осталось пять минут, а ты стоишь в очереди в туалет.

…и многие парни начинают судорожно искать кусты.

13. Собак, которые срываются навстречу.

«Не бойтесь, она не кусается!»

14. Когда кто-то разминается на первой дорожке

15. Когда твой телефон «умирает» посередине пробежки

Ужас для гаджетозависимых: без музыки, без карты маршрута. Без селфи, наконец. Программа не скажет тебе, что осталось всего полпути домой. Выбирайся сам.

16. Когда в стартовом створе марафона более медленные бегуны протискиваются вперед.

А ты потом еще несколько километров притормаживаешь, оббегая их.
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ВесеннийСтарт #МарафонПобеды

4 7 ER 0.5608
БЕГ НЕ ПРОСТО ВЫЯВЛЯЕТ ХАРАКТЕР — ОН ЕГО СОЗДАЕТ

«Трудности не создают характер, трудности выявляют характер» — неизвестный автор

Эта цитата о трудностях очень верна, когда речь идет о каком-то одном трудном моменте. А что если вы специально создадите себе целую череду трудностей и будете оттачивать свои способности преодолевать их? Вполне вероятно, что вы перейдете от «узнавания себя» к «улучшению себя».

Бег как раз может обеспечить вас такой программой трудностей для самореализации и саморазвития. Будучи бегуном, вы регулярно преодолеваете всевозможные непростые ситуации:

Ежедневные усилия, чтобы выгнать себя из дома на тренировку, несмотря на кучу других дел.
Эти пугающие тренировки, в предвкушении которых вы порой не можете уснуть (от страха).
«Враждебные» погодные условия, которые норовят испортить ваши тщательно составленные тренировочные планы.
Ноющая травма, которая в лучшем случае грозит небольшой корректировкой вашего расписания, а в худшем — длительным перерывом и пересмотром ваших спортивных целей.
Соревнования, в подготовку к которым вы вложили сотни часов тренировок, могут пойти прахом всего лишь из-за проблем с трафиком, капризов погоды, болезни или какой-либо еще неожиданности.

Вы только подумайте о бесчисленных достоинствах (в преодолении трудностей и обстоятельств) вам может обеспечить «карьера» в беге!

Выносливость — бег дает нам энергию и умение выполнять свои обещания. День за днем, неделю за неделей.
Уверенность — бег создает прекрасные условия для того, чтобы ставить цели, идти к ним, достигать и в процессе учиться, как мотивировать себя делать то же самое в других видах деятельности.
Упорство — в беге полно возможностей, чтобы найти отговорку: от потери мотивации до травмы; таким образом, вы получаете большое поле деятельности для развития самодисциплины.
Сила воли и концентрация — бег — это ежедневная тренировка внимания и концентрации на важных целях и способности регулярно и добросовестно над ними работать.
Терпение — бег постоянно учит нас тому, что достижение лучших результатов приходит через годы сосредоточенной практики, и тому, что мгновенное удовольствие всегда оказывается более мелким, чем то, ради чего мы как следует потрудились.
Смирение — бег показывает нам наши ограничения, как правило, именно в те моменты, когда это нужнее всего.

Бег — это своего рода лаборатория; мы можем проводить в ней эксперименты и проверять наши возможности с небольшим риском долгосрочных последствий из-за ошибок. Здесь можно преследовать сколь угодно большие амбиции, которые могут меняться и расширяться со временем и с ростом ваших возможностей. Единственный ограничитель — это вы сами; больше некого будет винить в случае неудач, и больше некому приписывать ваш успех.

Бегуны часто оказываются лучшими сотрудниками, лучшими родителями, лучшими супругами, лучшими друзьями, лучшими лидерами, чем те, кто не занимается спортом. Благодаря умению самостоятельно мотивировать себя и находить способы достигать свои цели, преодолевая препятствия, мы создаем бесконечный цикл познания себя и роста, который позволяет нам достигать большего во всех сферах жизни.

Возможно, это небольшое дополнительное знание о том, что дает бег, добавит вам частичку мотивации, чтобы выходить на тренировки и стремиться к вашим мечтам. Так что выходите навстречу вами же созданным трудностям. И получайте удовольствие от их преодоления.
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

8 1 ER 0.5079
Сестрорецкий полумарафон - старт 5 км #СестрорецкийПолумарафон

3 2 ER 0.4588
📚 Золотые советы Альберто Салазара,
знаменитого тренера олимпийского чемпиона Мо Фары

📍1 Будьте последовательны
Составьте такой план тренировок, которого сможете придерживаться в долгосрочном периоде. Если вы сможете бегать по четыре дня в неделю (но каждую неделю!), вы получите на 90% тот же результат, как если бы тренировались 7 дней в неделю.

📍2 Серьезно относитесь к восстановлению
Максимум, что можно делать на следующий день после серьезной тренировки — это спокойно побегать или сделать какую-нибудь кросс-тренировку, например велосипедную. После тяжелой тренировки обязательно нужно делать день восстановления. Без исключений.

📍3 Увеличивайте дистанцию постепенно
Не увеличивайте недельную дистанцию пробежек больше, чем на 10% в месяц. Не важно, насколько вы хорошо себя чувствуете: вы не узнаете, что перенапряглись, пока не станет слишком поздно.

📍4 Бегайте по земле
Асфальт травмирует суставы, связки, сухожилия и мышцы. Чем чаще вы можете бегать по траве или земле, тем лучше. Мои спортсмены 90% времени тренируются на мягких поверхностях.

📍5 Бегайте быстрее
На забеге сложно будет бежать быстрее, чем вы тренировались. Если вы хотите пробежать с какой-то определенной скоростью, вам нужно бегать хотя бы короткие интервалы со своей целевой скоростью или быстрее.

📍6 Укрепляйте всё тело
Хорошие бегуны развивают все тело. Работа ног зависит в том числе и от силы рук. Укрепляйте торс и мышцы кора отжиманиями, подтягиваниями, упражнениями на пресс и на спину (спина — тоже часть кора, не забывайте об этом). Не рекомендую заниматься в тренажерном зале — отдайте предпочтение пилатесу, скалолазанию или динамической растяжке типа йоги.

📍7 Подберите хорошую обувь
Вторая по популярности причина травм, сразу после бега по твердым поверхностям, — это пронация стопы и плохая поддержка у беговых кроссовок. Чем больше вы бегаете, тем лучше должна быть поддержка стопы.

📍8 Работайте над техникой бега
Каждое ваше движение должно двигать тело вперед. Если вы размахиваете руками крест-накрест или делаете слишком широкие шаги, то теряете инерцию движения. Держите тело прямо, и пусть передняя нога приземляется точно под вами.

📍9 Боритесь с сомнениями
В какой-то момент вам придется больше заставлять себя, бегать станет тяжелее и болезненнее, и вы будете сомневаться в себе. Пробивайтесь через это состояние. Никогда не думайте, что вы слабы духом.

📍10 Используйте новые технологии
Если вам недостает знаний о беге, то вы не сможете бегать хорошо, а то и навредите себе. Интернет, телефоны с GPS-навигацией, продвинутые пульсометры, даже ваш iPod — все уже сделано для того, чтобы вы могли тренироваться грамотно. Используйте накопленные знания и новые технологии, чтобы улучшать свой бег.

#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ВесеннийСтарт #МарафонПобеды

10 0 ER 0.5009
5 мифов о вреде бега

Очень многие люди до сих пор не бегают только потому, что считают – бег вредит здоровью! Но откуда взялась эта уверенность? Чаще всего, эти мифы служат оправданием лени или отговоркой. Давайте разбираться, какие заблуждения плотно засели в головах потенциальных бегунов? И есть ли в них хоть капля правды.

1. Бег «убивает» колени

Пожалуй, это самый распространенный миф. Дело в том, что травмы коленей (и не только) возникают чаще всего тогда, когда человек пренебрегает разминкой перед пробежкой. На самом деле разминка – это обязательная часть любой тренировки. Неважно, бегаете вы, занимаетесь танцами или поднимаете штангу, разминка должна быть! Со вниманием стоит отнестись и к самой трассе. Начинать лучше с ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на суставы. Кстати, маршруты забегов «Живи спортом»мы подбирали именно исходя из того, чтобы даже начинающие могли комфортно себя чувствовать.

2. Бег опасен для сердца

Если вы бегаете в умеренном темпе, примерно 10 км/ч, то это не просто не навредит, но, скорее, пойдет на пользу вашему сердцу. При регулярных пробежках сердечно-сосудистая система укрепляется. Но тут важно не перегибать и разумно подходить к тренировочному процессу. Конечно, если вы даете себе сходу нагрузку, к которой ваш организм не приспособлен, то тут действительно могут возникнуть проблемы. На всякий случай, если вы сомневаетесь или имеет заболевания сердца, лучше проконсультируйтесь с врачом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не надо замахиваться на марафон на первой же тренировке.

3. Бег по вечерам вреден

Этот миф связан с тем, что люди часто сами нарушают правила. Например, бегать не стоит сразу после плотного ужина. Также не приветствуется бег непосредственно перед сном. Есть вероятность, что вы перевозбудитесь и не заснете сразу. Но в целом время для пробежки человек определяет сам. То есть если вы жаворонок, то вполне понятно, что вам по душе бег по утрам. Совам же, скорее всего, больше по вкусу вечерние тренировки. А вот есть любителей ложиться за полночь поднять в 6 утра и отправить на пробежку, то вряд ли человек будет чувствовать себя хорошо. Вот так и родился этот миф.

4. Вредно бегать каждый день

И снова речь о разумном подходе. Если вы бегаете 10-15 минут, в умеренном комфортном темпе, делаете разминку перед пробежкой, а после – растягиваетесь, то тренироваться можно хоть всю неделю. Другой вопрос, если вы изнуряете себя, преодолевая десятки километров в неудобной обуви не менее 3 часов в день… Очевидно же, что вам очень скоро станет плохо. А перетренированность и постоянные болевые ощущения отвратят вас от желания тренироваться на долгие годы вперед.

5. Во время бега дышать надо только носом

Еще один популярный миф. Многие бегуны даже не задумываются о том, как именно они дышат. Большинство экспертов уверены, что дышать лучше ртом. Некоторые бегуны предпочитают дышать и ртом, и носом, увеличивая тем самым потребление воздуха.

На самом же деле, важно совсем другое. Профессионалы рекомендуют дышать животом (диафрагмальное дыхание). В отличие от диафрагмального, грудное дыхание не способно максимально закачать кислород в легкие и вывести углекислый газ при выдохе.

Как видите, чаще всего мифы рождаются лишь потому, что люди неправильно подходят к процессу тренировок и пренебрегают элементарными правилами. Помните, когда дело касается вашего здоровья - мелочей не бывает!
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя #ЛетнийСтарт

5 3 ER 0.4475
Завершился главный старт Санкт-Петербурга - марафон "Белые Ночи"! белее 10000 участников вышли на старт в центре Северной столицы. Поздравляем всех с успешным финишем! А вот имена сильнейших сегодня:

Юрий Чечун 02:18:41
Смирнов Андрей 02:18:53
Зырянов Сергей 02:19:00

Осокина Мария 02:34:11
Выговская Гульнара 02:40:06
Ерохина Елизавета 02:40:51
#wnmarathon

0 0 ER 0.3657

Рекламные записи

🌟Приглашение на [club173645008|Летний STARt “ПитерАвтодром”]🏁 от Бегущего ЧеLOVEка - [id3233114|Игоря Новикова] 🏃🏻‍♂️
Мы ждём тебя 20 июля на гоночной трассе СПб - покажи на что ты способен! RUN
Тебя ждут:
- крутая медаль
- бонусы от партнеров в стартовом пакете (тренировки в беговых клубах и билеты в центры активного отдыха общей стоимостью от 2000 р.)
- пакет финишера (очень вкусный)
- бесплатные фото с трассы
- отличный призовой фонд!
🏎 Регистрация на сайте - start-running.ru/autodrom
#StartRun #БегущаяСтрана #RussiaRunning #люблюбег #тыможешьбольше #run #верьвсебя

1 0 ER 0.0813
Долгожданный «Кубок Mass Sport» в Санкт-Петербурге стартует уже 25 мая. Старт в 11 00.

Регистрация: https://vk.cc/9pfoul
Положение https://vk.cc/9pfoBz Традиционно, Кубок пройдёт в 5 этапов.
Впервые!
I этап-лыжероллерная гонка - пройдёт в Лен. области на территории ГБУ СШОР по прыжкам на лыжах с трамплина и лыжному двоеборью СПб в а. Юкки.

Стартовые протоколы будут доступны 24. 05.

Внимание! Тест трассы!
24 мая с 10-00 до 12-00 и с 18-00 до 20-00 состоится открытая тренировка и просмотр трассы в
д. Юкки.
Новичкам настоятельно рекомендуем приехать просмотреть и опробовать трассу.

Адрес: д. Юкки, Ленинградское шоссе, 111

Следите за обновлениями и дополнительной информацией:
https://vk.com/mass_sport
#mass_sport_rus

Фото и видео с прошлых этапов: www.mass-sport.ru

1 0 ER 0.0612
🆕Спортивная физиология: сердечно-сосудистая система.🆕

❤Сердечно-сосудистая система отвечает за транспортировку крови, а следовательно, кислорода и питательных веществ ко всем тканям и органам нашего тела. Точно так же сердечно-сосудистая система облегчает выведение продуктов метаболизма, таких как углекислый газ. Кроме того, она участвует в распределении тепла, что очень важно при длительных физических нагрузках.

❤Основными компонентами сердечно-сосудистой системы являются: сердце, которое качает кровь, а также артерии и вены, которые переносят кровь к тканям и из них. Хотя все системы, в том числе легочная, дыхательная, скелетная, мышечная участвуют в адаптации организма к тренировочным нагрузкам, сердечно-сосудистой системе отведена главенствующая роль. Таким образом, значительная часть исследований в области спортивной физиологии фокусируется на реакциях и адаптациях сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам.

❤Положительные эффекты физических упражнений на сердечно-сосудистую систему включают снижение артериального давления в состоянии покоя (важный фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний) и снижение уровня холестерина в крови (уменьшение риска развития атеросклероза). Кроме того, физические упражнения являются важным компонентом процесса реабилитации после сердечного приступа и других заболеваний сердца.

https://sportnauka1.ru/2019/06/20/serde4no-sosudistay-systema/

0 0 ER 0.0203