Статистика ВК сообщества "PRO: Стройность и красоту"

Что приготовить из яиц ? 🥚

1️⃣Глазунья Самый простой вариант яичницы) Разбил, вылил на сковороду и ждёшь, когда поджарится) Ну и можно проявить фантазию - дополнить овощами, зеленью.
⠀
2️⃣Скрамбл. Или яичница-болтушка))) Разбиваем яйца в миску и взбалтываем венчиком, отправляем на сковороду. Перемешиваем лопаткой, можно с овощами, как в моём предыдущем посте, оочень вкусно!
⠀
3️⃣Омлет классический. Яйца размешиваем с молоком и мукой, выпекаем на сковороде под крышкой. Получается пышный блинчик.
⠀
4⃣Омлет «как в садике». Смешивается с молоком и мукой. Выпекается в духовке. Похож на пышную запеканку.
5️⃣Омлет пуляр. Белки отдельно взбиваются до пиков. Сначала на сковороду отправляем взбитые желтки, сверху белки. Готовый омлет складываем пополам.
⠀
6️⃣Омлет-каша. По принципу приготовления похож на скрамбл, но с добавлением молока.
⠀
7️⃣Яйцо пашот. Яйцо разбивается в горячую воду, получается кремообразный желток, окутанный лепестками белка) Такое яйцо можно положить на тост, получается оочень вкусно
8️⃣Вареные яйца. Проще не придумаешь) Но их можно разрезать пополам и положить сверху любую начинку (паштет, икру,помидоры и тд), получится сбалансированный завтрак

Пример рациона
КБЖУ 1489/140/46/124
___________
8:00 Завтрак:
40 гр овсянки
100 мл молока
Кофе
___________
10:30 Перекус:
100 гр творога 0%
20 гр клубники
20 мл сиропа топинамбура от @tmroyalforest
_____________
12:30 Обед:
150 гр гречи (в приготовленном виде)
100 гр грудки
250 гр Овощной салат
______________
15:00 Перекус:
Яблоко
50 гр арахиса
Кофе
_______________
17:00 Первый ужин
140 гр белка от варен.яиц
100 гр огурца
________________
19:00 Второй ужин:
200 гр тушеных овощей без масла (кабачок, перец, чеснок)
150 гр кальмаров в собственном соку (консервы)
_______________
22:00 Перед сном:
Стакан кефира

РАЦИОН на 1300/1500/1700 ккал🥣
⠀⠀
Для рациона на 1300 ккал

1.Яичница с овощами и сыром, хлебцы
2 яйца
20 г плавленого сыра в ломтиках или обычного
100 г овощей (помидор, перец, кабачок, зелень)
1/2 ч л масла для жарки
2 тонких хлебца
Овощи подготовить: почистить, порезать.
Обжарить 5 минут. Залить яйцами. В конце посыпать зеленью, положить сыр, накрыть крышкой
Кбжу: 266/17/16/13
⠀
2.Йогурт с ягодой, шоколад
120 г греческого йогурта
120 г клубники (других ягод)
20 г шоколада
Кбжу: 236/11/13/23
⠀
3.Поке с форелью
60 г риса (в сухом виде, отварить)
50 г слабосоленой форели
50 г огурца
50 г авокадо
1/2 листа нори
1 ч л кунжута
2 ст л греческого йогурта
1 ст л соевого соуса
1/4 с л сухого чеснока
1/4 ч л молотого имбиря
1/4 ч л сахара
Огурец, авокадо, форель нарезать равными кусочками. Выложить рядом с рисом в глубокую тарелку.
Нори нарезать ножницами.
Для соуса смешать йогурт, соевый соус, чеснок, имбирь, сахар. По желанию и наличию можно добавить васаби
Положить соус в тарелку.
Посыпать все кунжутом
Кбжу; 437:17/16/57
⠀
4.Курица с овощами, кабачки, соус
100 г филе курицы (в готовом виде): запечённой или варёной
100 г свежих овощей и зелени
100 г тушёных кабачков
Для соуса:
50 г йогурта
1/2 ч л сухого чеснока
Соль, зелень
Для кабачков:
Кабачок
Соевый соус
Чеснок
Кабачок почистить, порезать брусочками. Обжарить на смазанной маслом сковороде 10 минут.
Влить соевый соус (можно разбавить водой)
Тушить ещё 10 минут.
Добавить порезанный чеснок, перемешать, выключить огонь
Кбжу: 367/41/14/17
⠀
Кбжу дня: 1306/87/59/110
⠀
Для 1500 ккал нужно прибавить к рациону 1 яйцо и 1 хлебец на завтрак и 50 г ягоды в перекус
⠀
Для 1700 ккал нужно прибавить к рациону на 1300 ккал: 1 яйцо и 1 хлебец на завтрак, 50 г ягоды в перекус, 50 г форели в обед и 40 г хлеба к ужину.
⠀

5 РЕЦЕПТОВ ПП-БЛИНОВ ДЛЯ ЗАВТРАКА
⠀
1⃣Рисовый блинчик: 333/18/13/36
▫️2 яйца
▫️2 ст.л. йогурта б/с
▫️2 ст.л. рисовой муки
▫️1/3 ч.л. разрыхлителя
▫️Щепотка соли, сахзам по вкусу
⠀
2️⃣Банановый овсяноблин: 498/22/16/53
▫️2 яйца
▫️2 столовых ложки йогурта
▫️2 ст.л. овсяной муки с горкой
▫️1 мелко порезанный банан
▫️1/3 ч.л разрыхлителя
▫️Сахзам по вкусу
⠀
3️⃣Овсяноблин из отрубей: 373/26/17/29
▫️3 ст.л овсяных отрубей
▫️2 яйца
▫️2 ст.л ряженки/кефира/йогурта
▫️Щепотка соли
▫️Разрыхлитель на кончике ножа
⠀
4️⃣Блинчик без молочки: 302/19/14/25
▫️2 яйца
▫️40 гр геркулеса
▫️можно добавить 5 гр какао, чтобы блин был шоколадным
▫️Подсластитель, ванилин по вкусу
⠀
Способ приготовления для всех един:
Все ингредиенты смешать
Хорошенько раскалить сковороду, можно немного смазать её маслом
Жарить на медленном огне с закрытой крышкой с двух сторон до румяности
По желанию украсить любимыми фруктами и орешками или полить топпингом
⠀
⠀
5️⃣Veg блинчик: 390/15/14/51
▫️ 60г геркулеса
▫️20г семян льна
▫️20г овсяных отрубей
▫️Подсластитель по вкусу
⠀ ⠀
Соединить геркулес, лён и отруби. Эту смесь нужно залить примерно 100 мл кипятка и оставить настаиваться на 30 минут (можно сделать заготовку с вечера)
Для однородности можно измельчить массу блендером
Отправить блин на раскалённую сковороду, жарить с двух сторон до румяности
Начиняем по вкусу 🏽 ⠀
⠀

Мини-тортик за 10 минут

На весь тортик 367 ккал (если брать обезжиренный творожок, то 306 ккал)
БЖУ 29/16/26
⠀
Рецепт:
Яйцо - 1 шт
Мягкий творожок ( Домик в деревне 5%) - 170 г
Какао - 2 ст.л.
Подсластитель - по вкусу
Сода - 1/4 ч.л.
Овсянка молотая (мука) - 25 г
⠀
Приготовление:
Вилкой взбиваем яйцо и 30 г. творожка (1.5 ст.л. примерно).
Добавляем 1 ст.л. какао, подсластитель, соду и овсянку. Тщательно размешиваем.

Выливаем в кружку (желательно широкую) и ставим в микроволновку на 3-3.5 минуты.
Ждём когда наш бисквит остынет и разрезаем вдоль на 3 части.

Готовим крем:
Просто взбиваем вилкой 140 г. творожка с какао и подсластителем.

Собираем тортик:
Бисквит обязательно поливаем пропиткой:
Это может быть кофе/какао/молоко/сок.

Хотите влажный и пропитанный - поливайте смелее

Промазываем каждый слой кремом. Можно ещё ягоды внутрь положить.

Ставим на ночь в холодильник, а утром нежнейший тортик к завтраку готов.
⠀

Белковый рулет с персиками ( без муки и масла )
️КБЖУ на 100 гр - 80/8/1/9
Ингредиенты:
Для коржа:
✓6 охлаждённых яичных белков (СО)
✓ подсластитель, я использую эритрит ( дынный сахар ) 2 ст/л , можно использовать любой в порошке (фитпарад, стевиозид, пребиосвит и т.д. , или традиционный сахар ( лучше сах.пудру) 3 ст/л ( конечно ккал будет выше - не забываем )
✓ванилин 1 гр
✓сок лимона 2 ст/л
✓крахмал кукурузный 2 ст/л

Для начинки:
✓творог мягкий 0,1 % 400 гр ( Домик в деревне 2 шт)
✓подсластитель - такой же как и в корж ( пробуем чтобы понять свою сладость )
✓персик ( 1 большой - сочный без кожицы и косточки ) 150 гр ( или другой фрукт или ягода )
✓миндальные лепестки 20 гр ( или любой дроблёный орех )

Приготовление :
За сутки до готовки - замораживаем творог и размораживаем в холодильнике в той же упаковке не открывая , консистенция меняется - увидите.
Готовим корж:
Включаем духовку на 140°
Взбиваем белки с лимонным соком на высокой скорости миксером , до образования крутых пиков, постепенно вводим подсластитель и ванилин. Взбиваем ещё пару минут и вводим крахмал . Взбиваем ещё пару минут.
Застилаем квадратный или прямоугольный противень пергаментом и выкладываем и разравниваем массу в виде квадрата или прямоугольника толщиной 1 см .
Выпекаем 40 мин. Отключаем и открываем духовку , не достаем до остывания.
Готовим крем:
Смешиваем творог с подсластителем миксером , но на низкой скорости , чтобы творог не стал жидким - буквально 1-2 минуты .
Персик нарезаем квадратиками
Готовый корж переворачиваем на чистый лист пергамента и удаляем тот на котором выпекался - смазываем творожной массой , выкладываем персики . Скручиваем в рулет. Остатками крема, смазываем верх рулета тонким слоем , пальчиками - это для того чтобы посыпать лепестками и они не сваливались , а прилипли .
Убираем в холодильник на ночь

Быстрый перекус - куриные ПП-кексы

Итого на 100 грамм 90 ккал
Б/Ж/У 12.6 / 2.8 / 2.7
⠀
Ингредиенты:
Куриное филе – 250 г
2 яйца
1 помидор
1 луковица
Молоко 2 ст л
Укроп 30 г
Соль по вкусу
⠀
Приготовление
Куриное филе и лук измельчить в мясорубке или блендере до состояния фарша, добавить соль.
Помидор порезать кубиками и укроп мелко порубить.
Яйца взбить вилкой с молоком, добавить соль по вкусу.
В силиконовые формочки для кексов положить фарш, создавая углубление.
Внутрь положить нарезанные помидоры, залить яично-молосной смесью, посыпать укропом
Запекать в духовке при 180 градусах в течение 25 минут.
#пп

🥗Рацион 1400 ккал🥗
Б:112 Ж:50 У:118

🫐Завтрак: 470 ккал БЖУ 37/14/46
1. Фрукты 150 гр (подаём с сырниками)
2. Сырники
Ингредиенты
Творог 5% 180 гр
Яйцо
Мука рисовая 30 гр
Все смешиваем, формируем сырники с помощью стакана, жарим с двух сторон на а/п сковороде (можно смазать маслом если требуется)

Перекус: 185 ккал БЖУ 5/4/31
1. Ягоды 200 гр
2. Йогурт без сахара 100 гр
3. Сироп топинамбура 5 мл (по желанию)

🥬Обед: 380 ккал БЖУ 34/13/29
1. Квашеная капуста 100 гр
2. Отварная гречка 100 гр
3. Куриная котлета

Куриная котлета, рецепт(на обед и ужин)
Куриный фарш из грудки- 250 г
Манная крупа - 1,5 ст.л.
Лук - 1/2 шт.
Зелень - 2 веточки
Яйцо - 0,5 шт.
Горчица - 1/2 ст.л.
Масло гхи или сливочное - 10 г
Мука или смесь- для панировки
Соль, перец - по вкусу
Лук, яйцо, фарш, горчицу, масло, специи, зелень измельчаем-перемешиваем.
Добавляем манную крупу и еще раз перемешиваем. Даём немного набухнуть.
Влажными руками формируем 2 котлеты, панируем со всех сторон, стряхиваем излишки
Обжариваем котлеты в смазанной маслом сковороде с двух сторон под крышкой (по 7-10 минут с каждой стороны).

Ужин: 370 ккал БЖУ 36/19/12
1. Куриная котлета
2. Салат
⁃ Огурец 50 гр
⁃ Помидор 50 гр
⁃ Зелень 50 гр
⁃ Сыр моцарелла мини 30 гр
⁃ Масло нерафинированное 5 мл

🥬🧀ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ, СЫРОМ И ПОМИДОРАМИ
Шпинат можно заменить на листья салата, пекинскую капусту, щавель или петрушку.
КБЖУ на всю порцию: 313/22.2/21.9/5.7.
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50г 2.5% молока
- 40г шпината
- 5г сливочного масла
- 35г помидоров
- 15г сыра
- соль, перец - по вкусу.

Приготовление:
Растопить масло на сковороде, потушить пару минут шпинат. Яйца смешать с молоком, посолить, поперчить и добавить к шпинату. Сыр и помидоры нарезать слайсами и выложить сверху и готовить на медленном огне под крышкой.

Запомните:
️пресс мы «делаем» прежде всего на кухне. Если вы едите булочки конфетки и запиваете колой - пресса у вас не будет. Или будет где-то очень глубоко внутри под слоем жирочка.
️вакуум - бесспорно, отлично упражнение. Но тоже не волшебное. На одном вакууме далеко не уедешь. К тому же его надо уметь выполнять и не всем оно подходит.
️пресс нужно научиться чувствовать. По-моему, приятно, когда в процессе выполнения упражнений, мышцы начинают «гореть»
️если после первой тренировки вы просыпаетесь и чувствуете, что «ну пресс же болит, но че-т его ещё не видно» - это значит, что вы просто хорошенько потренировались накануне.