Статистика ВК сообщества "Красота изнутри"

Рассчитываем ккал

Калория - это единица измерения энергии. Когда мы рассчитываем калории, мы рассчитываем количество энергии, необходимое нам в день. Это базируется на том, сколько энергии мы затрачиваем.

Затем корректируем, в зависимости от наших целей: поддержание веса, снижение веса или набор жировой массы.

Официально, калория - это количество тепла, необходимое, чтобы повысить температуру 1 мл воды на 1°, которая изначально находится при температуре 15°.

Количество энергии, которое мы используем, достаточно большое, поэтому используем единицу измерения Ккал. 1 ккал = 1000 кал.

Формула Хариса-Бенедикта

Для женщин:

655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах). Это поможет любой женщине, не ведущей активный образ жизни, узнать, сколько калорий в день ей нужно потреблять для поддержания уже существующего веса.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).

Формула калорий Харриса Бенедикта, которая появилась в 1919 году, не учитывала физическую активность.

Сейчас ее значение умножают на коэффициент физической активности и прибавляют 10% на термический эффект пищи.

В научных исследованиях выявили, что расчет по этой формуле в некоторых случаях переоценивает расчет затрачиваемой энергии.

___
#серия_составление_рациона
#расчет_ккал
#конспектызанятий
#затратыэнергии

Рекомендации по составлению рациона (продолжение, начало в предыдущем посте)

Ещё одна общая рекомендация - употреблять продукты питания из всех 5 пищевых групп.

Пять пищевых групп:

1.Овощи
2.Фрукты
3.Мясо/бобовые
4.Злаки
5.Молочные продукты

Подгруппы овощей:
- темно-зеленые
- оранжевые
- крахмальные
- бобовые
- остальные овощи

При составлении рациона важно убедиться, что в него включены и продукты из 5 групп, и из подгрупп.

5. Жиры

Бывают:
- насыщенные (содержатся в продуктах питания животного происхождения)
- ненасыщенные (содержатся в продуктах растительного происхождения и в рыбе)
Омега-3 содержится в рыбе, орехах, семечках, растительном масле, некоторых водорослях.
- трансжиры (содержатся в промышленно обработанных продуктах питания: чипсы, картофель фри, пирожные и т.д.)

Составляя рацион, важно убедиться, что большинство жиров в вашем рационе составляют ненасыщенные жиры, присутствуют в умеренном количестве насыщенные жиры и сведены к минимуму трансжиры.

__
#серия_составление_рациона #общиерекомендации #ккал #снижениевеса #рационпитания #пищевыегруппы

Составляем рацион. Общие рекомендации для здорового взрослого человека

1. Адекватное количество нутриентов и энергии.

Продукты питания с высокой питательной ценностью. Это продукты, которые с каждой калорией предоставляют большее количество макро и микронутриентов, маленькое количество калорий и много питательных веществ.

По возможности не включаем в рацион трансжиры. Трансжиры чаще всего содержатся в промышленно обработанных продуктах питания: чипсы, фри, торты, пирожные и т.д.
В таких продуктах высокое содержание холестерина и натрия (соли)

2. Баланс энергии в организме. Баланс - когда человек употребляет и затрачивает примерно одно и то же количество калорий в день.

Чтобы предотвратить постепенный набор веса, можно постепенно снижать количество употребляемых калорий и повышать уровень физической активности. Ключевое слово - Постепенно!

Для похудения: из рассчитанных суточных ккал вычитаем 350-1000 ккал.

Чтобы поправиться на 0.5 кг в неделю - добавляем дополнительные 500 ккал в день.

Здоровой потерей веса считается от 0.5 до 1 кг в неделю.

Если потеря веса происходит быстрее, это нарушает процессы в организме.

3. Физическая активность
- Кардио упражнения для сердца
- Растяжка для гибкости
- Силовые упражнения для выносливости и для здоровья костной ткани
- Йога для расслабления.

___
#серия_составление_рациона #общиерекомендации #ккал #снижениевеса #рационпитания

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

 
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

 
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: A = 1,2.

Слабая активность: A = 1,375.

Средняя активность: A = 1,55.

Высокая активность: A = 1,725.

Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Для обеих формул (Хариса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора) важно включать критическое мышление.

___
#конспектызанятий #серия_составление_рациона
#расчет_ккал
#затратыэнергии

🧀Молочные продукты -

это источник:
- витаминов В2 и В12
- белка
- магния
- кальция
- калия

250 мл.жирного молока примерно соответствует ~ 250 мл.обезжиренного молока ~ 250 мл.йогурта ~ 40 гр. натурального сыра ~ 60 гр. промышленно обработанного сыра (типа Чеддер)

Насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, не самые вредные, но если ваша цель похудеть, рекомендуется заменять жирные молочные продукты на продукты с пониженным % жирности.

Включаем в рацион:
- натуральный сыр, натуральную брынзу
- кефир, йогурт (без вкусовых добавок) и самостоятельно добавляем фрукты, ягоды, варенье

По возможности исключаем или минимизируем:
- мороженое и молочные коктейли промышленного производства

__
#серия_составление_рациона #общиерекомендации #ккал #снижениевеса #рационпитания #пищевыегруппы #белок #молоко #молочныепродукты

Рассчитываем макронутриенты БЖУ

Правильные пропорции макронутриентов в рационе

Общие рекомендации:
Углеводы 45-65% от всех потребляемых калорий
Жиры 20-35%
Белки 10-35%

Если есть риск развития диабета, или в семье есть история болезни диабетом, или повышенный уровень сахара в крови (предиабет) - углеводы 45-50% от суточного рациона в ккал

Если есть заболевания сердечно-сосудистой системы или история подобной болезни в семье, или повышенный уровень липидов в крови, Жиры 20-25%. То же с ожирением 1-2 типа.

Если есть почечная недостаточность, болезни почек или в семье есть история болезни почек - белки в более низкой пропорции.

Для здорового человека без хронических заболеваний и повышенного стресса:
0.8 гр. белков на каждый кг.веса. - рекомендованное количество белка в день.

Энергетическая ценность макронутриентов:

Белки: 4 ккал/гр
Жиры 9 ккал/ гр
Углеводы 4 ккал/гр
Алкоголь 7 ккал/гр

Пример:

Суточный рацион 1650 ккал

Распределяем 1650 ккал по макронутриентам:

Белки 20%:
1650ккал ×20% = 330 ккал
330 ккал÷4 ккал/гр = 82 гр.белков в сутки

Углеводы 50%:
1650×50% = 825 ккал
825 ккал ÷ 4 ккал/гр = 206 гр. углеводов в сутки

Жиры 30%:

1650ккал ×30% = 495 ккал

(Или вычитая из общей калорийности белки и углеводы: 1650ккал-330ккал-825ккал= 495 ккал)

495ккал÷9ккал/гр = 55 гр. жиров в сутки

___
#энергия #калории #затратыэнергии #конспектызанятий #кбжу #макронутриенты #серия_составление_рациона

Злаки - это источник:
- серии витаминов группы В (B1, B2, B3, B9)
- фолата
- железа
- калия
- пищевых волокон

28 гр. зерна примерно соответствует ~ 1 кус.хлеба ~ 28 гр.сухого бурого риса или макаронов из цельнозерновой муки ~125 гр.приготовленных макаронов из ц/з муки~ 90 гр.сухих овсяных хлопьев~25гр. приготовленного попкорна.

Какие злаки предпочтительнее включать в рацион:
- бурый рис
- киноа
- гречка
- амарант
- пшеничный булгур

Рекомендуется избегать:
- белый рис
- выпечку из белой муки

__
#серия_составление_рациона #общиерекомендации #ккал #снижениевеса #рационпитания #пищевыегруппы #злаки #крупа #зерно

Овощи являются для нас источником:
- фолатов
- витаминов А,С,К,Е
- калия
- магния
- пищевых волокон

Овощи делятся на 5 подгрупп:
- 🥦темно-зеленые (шпинат, брокколи, сельдерей, руккола, брюссельская капуста и т.д)
- 🥔крахмальные (картофель, кукуруза, топинамбур и др.)
- 🥜бобовые (все виды бобов, фасоль, чечевица)
- остальные виды (цветная капуста, огурцы, помидоры, спаржа и другие овощи)

75 гр. овощей (нелистовых) - цукини, спаржа, огурцы, помидоры и т.д.приблизительно соответствуют~ 125 мл.овощного сока ~ 150 гр.листовых овощей (шпинат, зелень репы, зелень свеклы и т.д.)

__
#серия_составление_рациона #общиерекомендации #ккал #снижениевеса #рационпитания #пищевыегруппы #овощи #овощнаягруппа

Jeejeebhoy формула помогает предоставить определенное количество ккал на каждый килограмм веса и зависит от уровня вашей физической активности.

Уровни физической активности:

Сидячий образ жизни: 20-25 ккал/кг × вес в кг

Низкий уровень физической активности: 25-30 ккал/кг × вес в кг

Средний уровень физической активности: 30-35 ккал/кг × вес в кг

Высокий уровень физической активности: 35-40 ккал/кг × вес в кг

Спортсмены: 40-45 ккал/кг × вес в кг

Например: при среднем уровне физической активности и весе 55 кг суточные энергозатраты составят:
30 ккал/кг ×55 кг = 1650 ккал/сутки

___
#конспектызанятий #серия_составление_рациона
#расчет_ккал
#затратыэнергии
#энергообмен
#энергия #ккал