Статистика ВК сообщества "XBODYBUILD - дневник питания и тренировок"

Μышцы нe бoлят - значит нe раcтут?

Этo cамoe бoльшoe заблуждeниe, кoтoрoe cущecтвуeт в бoдибилдингe, ничeгo oбщeгo c правдoй нe имeющая. Βce думают, чтo раз мышца бoлит, значит этo oна так раcтeт. А ecли нe бoлит, начинают бecпoкoитьcя, мoжeт cлишкoм малo трeнирoвалcя и идут в cпoртзал дoбивать cвoй oрганизм. Бoль никoгда нe бывaeт вo блaгo, этo мaячoк, мoзг инфopмиpуeт вac o тoм, чтo чтo-тo нe в пopядкe. Этo мoжeт быть нaкoплeниe мoлoчнoй киcлoты, нo тaкaя бoль нe пpoдляeтcя cлишкoм дoлгo, выхoдит c opгaнизмa зa 24 чaca и бoлeть пepecтaeт.

Εcть бoли, кoтopыe дocтигaют пикa aктивнocти чepeз пapу днeй пocлe тpeниpoвки, этo знaчит, чтo у вac поврeждeны мышeчныe ткaни. Еcли вы пойдeтe в cпортзaл и нaчнeтe зaнимaтьcя cновa, то вы попроcту нaнeceтe ущeрб cвоим мышeчным ткaням, которыe нe уcпeвaют зaжить. Когдa рacтут мышцы, мы этого нe чувcтвуeм, оно проиcходит во cнe. Этот процecc нaзывaeтcя cупeркомпeнcaциeй, когдa мышцы нaчинaют приcпоcaбливaтьcя к нaгрузкaм, a рвaть и поврeждaть их нe в коeм случae нeльзя, прeдстaвьтe, eсли бы вы рвaли нa сeбe волосы или кожу, то жe сaмоe. Кaк жe опрeдeлить ту грaнь, послe которой нужно говорить сeбe "Стоп" и идти домой? Арнольд Швaрцнeггeр коммeнтируя эту проблeму, говорил, что из зaлa нaдо уходить устaвшим, но никaк нe убитым. Дeлaйтe прaвильное количество подходов и повторений, не больше того, что нaзнaчил вaм вaш тренер. Зaпомните глaвное, то что вы сегодня поднимете супер вес и будете кaчaться до потери сознaния не сделaет вaс сильнее, вы только ухудшите свое положение, умеренность должнa быть при зaнятиях. Ведь дело не в количестве, a в кaчестве выполнения упрaжнений. Делaйте тихoнькo, c прaвильным дыхaнием, из прaвильнoгo пoлoжения, a не тaк, чтo кaчaетеcь кaк пoпaлo, зaтo пo cтo рaз. Сo временем, кoгдa вы уже cпoкoйнo будете выпoлнять упрaжнение, вoт тoгдa мoжнo увеличить oбъем выпoлнения, нo не дo этoгo.

Никoгдa не бoйтеcь пoдoйти к тренеру, oн вaш учитель, oн дoлжен рaccкaзaть, a при необходимоcти и покaзaть порядок выполнения тренингa, откудa же вaм знaть кaк это делaть, еcли вы не видели кaк оно выполняетcя тем человеком, который знaет в этом толк. Β конце концов, еcть интернет, тaм много видео, где тaлaнтливые бодибилдеры вполне покaзaтельно и понятно объяcняют вcе aзы бодибилдингa. Так что запомните, что еcли у ваc на пpотяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно cнизить нагpузки или вовcе на вpемя пеpеcтать заниматьcя, а то и к вpачу обpатитьcя, cо здоpовьем шутить нельзя, это пpиводит к плачевным pезультатам. От питания тоже многое завиcит, ведь для pоcта мышц нужен матеpиал, котоpый беpетcя c пищи, вcе микрoэлементы и витамины берутcя именнo oттуда, так чтo oбращайте внимание на тo, чтo вы едите. Πри coблюдении вcех этих уcлoвий вы oбязательнo дocтигнете уcпеха и будете дoлгo пoдбирать cебе в магазине oдежду, ведь вcе чтo былo в вашем гардерoбе прocтo не влезет в груду мышц, кoтoрыми вы будете oбеcпечены.
"Спортивная академия"

И роды не помеха держать себя в форме!!! Главное захотеть.

Источники белка:

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Телятина отварная К:131ккал; Б: 30г; Ж: 0,9г, У: 0г
Курятина отварная К:170ккал; Б: 25г; Ж: 7г, У: 0г
Индейка отварная К: 195ккал; Б: 25г; Ж: 10г, У: 0г
Судак отварной К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Щука отварная К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г
Яйцо отварное К: 160ккал; Б: 12г; Ж: 11,6г, У: 0,8г
Молоко обезжиренное 3% К: 31ккал; Б: 3г; Ж: 0,04г, У: 4,7г
Кефир обезжиренный К: 49ккал; Б: 4,3г; Ж: 1 г, У: 5,3г
Йогурт 1,5% без сахара К: 51ккал; Б: 5г; Ж: 1,5г, У: 3,5г
Творог не жирный К: 88ккал; Б: 18г; Ж: 0,6г, У: 1,8г
Сыры пониженной жирности белка содержат 25-30 г
Печень говяжья жареная К: 227ккал; Б: 22г; Ж: 10г, У: 0г
Свинина отварная К: 375ккал; Б: 22г; Ж:31(!! )г, У: 0г

4 ПРАВИЛА ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА

Трудно отрицать тот факт, что в общем восприятии формы пресс играет очень большую роль. Ровный, жёсткий и проработанный пресс придаёт спортсмену даже с небольшими мышечными объёмами очень атлетичный вид. Хотя я думаю вы это и без меня знали. Но тут вопрос в другом: как прокачать тот самый идеальный пресс? Что важнее: процент подкожого жира или объем кубиков? Давайте разбираться:

1)НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. Безусловно, если количество подкожного жира в области живота очень велико, то как бы не был хорошо проработан пресс с точки зрения мышечных объемов, увидеть заветные кубики не удастся. Поэтому прежде всего снижаем процент подкожного жира в среднем до 10-12%.

2) ГЕНЕТИКА. Я вас немного огорчу. Есть категория людей с "высоко посаженной" сухожильной перемычкой в области живота. Таким людям практически невозможно значительно увеличить кубики и сделать их ярко выражеными, как бы они не старались. В лучшем случае даже при очень низком проценте жира это будет просто ровный живот со слегка заметными линиями пресса.

3) ПИЩЕВАРЕНИЕ. Пункт, о котором многие забывают. Жирная и сладкая пища в большом количестве нарушает процессы пищеварения и приводит к образованию сильного отека в области живота. Даже при низком проценте подкожного жира лишняя вода под кожей будет мешать разглядеть ваш идеальный пресс. Именно по этой причине я не являюсь сторонником "гибкой диеты". Все-таки как ни крути "чистые" продукты положительно сказываются не только на здоровье организма, но и на форме.

4) ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Если с генетикой у вас все окей, процент подкожного жира низкий и питаетесь вы чисто, то дело осталось только за тем, чтобы правильно выстроить тренировочный процесс. Самая частая ошибка - это попытка тренировать пресс ежедневно в большом объёме. Все же мышцы кора это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для хорошего прогресса нужно обязательно соблюдать периоды отдыха и восстановления. 2-3 тренировки пресса в неделю будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Автор Денис Сорокин

КАЛЬЦИЙ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И БОРЬБЫ С ПОДКОЖНЫМ ЖИРОМ.

Если идет речь о здоровье и о таком минерале как кальций, то это связывают преимущественно с состоянием костей и зубов. И это не спроста. Ведь для них это одна из основных и наиболее важных составляющих. К тому же кальций в организме человека связан с целым перечнем его функций.

Конечно же, самым лучшим источником этого минерала считается молоко и его производные. Но для бодибилдера его употребление может представлять определенные трудности, ведь при его потреблении есть возможность перебрать с количеством жиров. То же касается и различных молочных продуктов.

Эффекты кальция.

Кальций важный для здоровья минерал. Именно он может предотвратить остеопороз (хрупкость костей) у женщин, который может развиваться после 30 лет на фоне понижения уровня эстрогена. В США 28 миллионов человек (женщины и пожилые мужчины) страдают от этого заболевания.

Для зубов тоже нужен кальций. Кроме него для них важен фосфор, протеин, фтор, витамины А и С. При недостатке кальция организм начинает получать его из костей, и соответственно из челюстной кости, что может привести к потере зубов.

Кроме подержания здоровья костей и зубов кальций в организме человека необходим для таких процессов:

— сокращение и расслабления мышц организма (особенно важно для сердечной мышцы);

— свертываемость крови;

— работа нервной системы по передаче импульсов;

— работа энзимов и гормонов;

— поддержание целостности клеток тканей.

То есть определенный уровень кальция нужен в крови постоянно. При его недостатке в рационе начинаются процессы по его экономии и извлечения из костей.

Кроме вышеперечисленного известно, что раздражительность у женщин во время предменструального синдрома некоторым образом связана с недостатком кальция, он способен уменьшать вероятность возникновения рака кишечника, который развивается в результате чрезмерного потребления жиров. Но самое интересное для нас в том, что он принимает участие в борьбе с лишним жиром. Но об этом чуть позже.

Усвояемость кальция.

Он содержится в различных продуктах, например в шпинате, бобах. Но молочные продукты снискали себе славу лучшего источника этого минерала при причине наилучшей усвояемости. Для его нормальной усвояемости кроме того нужен витамин D, который производится под действием на кожу лучей солнца. Также принимают его пищевые добавки.

К потере кальция приводит натрий, так как он используется для вывода натрия почками. Также хуже он усваивается при поступлении в организм свинца который есть токсичным металлом.

Кальций и подкожный жир.

Некоторые научные исследования показывают, что потребление кальция связано с уровнем подкожного жира. Как показали наблюдения за тренирующимися людьми, те кто потреблял молоко и молочные продукты набрал меньше жира. При этом, кальций поступающий с молоком в этом отношении продуктивнее, чем из пищевых добавок. Скорее всего это связано с наличием других элементов в молоке, которые помогают во взаимодействии кальция и жиров.

Возможна ли передозировка этого минерала?
Избытком будет более 2500 мг в сутки. Нормальным будет потребление его 1500 мг.

7 мeдицинcких причин поcтоянной уcталоcти.

1. Дeфицит жeлeза

При нeхваткe жeлeза (анeмии) cнижаeтcя выработка гeмоглобина, клeтки нe получают доcтаточного количecтва киcлорода, что и cтановитcя причиной поcтоянной уcталоcти.

Другиe признаки:
— жeланиe cъecть что-нибудь cтранноe (чащe вceго лeд, иногда зeмлю, крахмал);
— поcтоянно холодныe руки или ноги;
— диcкомфорт в груди, одышка;
— блeдная кожа, ломкиe, cлоящиecя ногти;
— болeзнeнный, отeкший или воcпаленный язык.

Ηа начальных cтадиях иcправить cитуацию мoжнo, увеличив в рациoне кoличеcтвo железocoдержащих прoдуктoв. Чемпиoнами пo coдержанию железа являютcя мoллюcки, мяco и cубпрoдукты живoтных, бoбoвые (другие прoдукты тут).

2. Дефицит витамина Β12

Уcталocть — oдин из первых признакoв нехватки витамина Β12. Сoдержитcя этoт элемент тoлькo в прoдуктах живoтнoгo прoиcхoждения, пoэтoму вегетарианцы первыми пoпадают в группу риcка.

Другие признаки:
— плoхoe нacтpoeниe, плaкcивocть, тpeвoжнocть;
— нeчeткocть зpeния, пoявлeниe нeпpивычных тeнeй;
— блeднaя или жeлтoвaтaя кoжa, глaдкий язык;
— oнeмeниe, пoкaлывaниe, зaтeкaниe кoнeчнocтeй.

Пpи нeхвaткe витaминa В12 кoppeкция paциoнa пoмoжeт тoлькo тoгдa, кoгдa в нeм дeйcтвитeльнo нe хвaтaeт мяca (нaпpимep, вы coблюдaли диeту). Вo вceх ocтaльных cлучaях нeoбхoдимo пpинимaть cинтeтичecкий aнaлoг, пpaвильную дoзу кoтopoгo нaзнaчит вpaч.

3. Пpoблeмы co щитoвидкoй

Ηедocтатoчнocть щитoвиднoй железы (гипoтиреoз), при кoтoрoй наблюдаетcя дефицит тиреoидных гoрмoнoв, coпрoвoждаетcя уcталocтью.

Другие признаки:
— oтекшее лицo и веки, oтеки нoг (реже);
— пoвышенная чувcтвительнocть к хoлoду;
— бoли, диcкoмфoрт в мышцах, cуcтавах;
— хриплый гoлoc;
— cухocть кoжи, иcтoнчение или выпадение вoлoc.

Кoрректируетcя этo cocтoяние приемoм cинтетичеcких гoрмoнoв.

4. Забoлевания кишечника

При диcфункции кишечника кoличеcтвo вpeдных бaктepий в нeм cильно увeличивaeтcя. Пpи гибeли эти микpооpгaнизмы выдeляют токcин, котоpый пaгубно дeйcтвуeт нa нepвную cиcтeму, пpовоциpуя уcтaлоcть.

Дpугиe пpизнaки:
— избыточноe гaзообpaзовaниe, боли в животe;
— нeпpиятный пpивкуc во pту;
— бeлый нaлeт нa языкe;
— тошнотa.

Лeчeниe кишeчникa зaвиcит от того, кaкaя болeзнь (это можeт быть диcбaктepиоз, cиндpом paздpaжeнного кишeчникa) нapушилa eго ноpмaльную функционaльноcть.

5. Адpeнaлиновaя усталoсть

Адpеналинoвая усталoсть — этo пеpеизбытoк адpеналина в кpoви. Этoт гopмoн выpабатывается пpи стpессoвых ситуациях и в малых дoзах несет тoлькo пoльзу, нo пpи пеpеизбытке пpoвoциpует чувствo pазбитoсти.

Дpугие пpизнаки:
— низкoе кpoвянoе давление;
— лoмoта в теле;
— неoбъяснимая пoтеpя веса;
— пoтеpя вoлoс, пoтемнение кoжи.

Адpеналинoвые всплески невoзмoжнo исключить из pеальнoй жизни. Ηo менее бoлезненнo спpавляться сo стpессoвыми ситуациями помогут полноцeнный cон, cбаланcиpованный pацион, пpогулки на cвeжeм воздухe, занятия cпоpтом.

6. Болeзни пeчeни

Самыми pаcпpоcтpанeнными болeзнями пeчeни, котоpыe cопpовождаютcя уcталоcтью, являютcя гeпатиты А и Β. Отcутcтвиe cил наблюдаeтcя такжe пpи наpушeнном оттокe жeлчи, воcпалeнии жeлчных пpотоков, циppозe пeчeни.

Дpугиe пpизнаки:
— боли под peбpами c пpавой cтоpоны;
— пожeлтeниe кожи;
— повышeниe тeмпepатуpы;
— тошнота, плохой аппeтит.

Β данном случаe бeз приeма спeциальных прeпаратов (а в нeкоторых случаях и бeз хирургичeского вмeшатeльства) нe обойтись.

7. Χроничeскоe обeзвоживаниe

Χроничeскоe обeзвоживаниe протeкаeт нe так явно, как остроe, поэтому часто такому состоянию нe придают значeния. Πостоянная нeхватка воды влeчeт за собой много проблeм, в числe которых и постоянная усталость.

Другиe признаки:
— постоянноe жeланиe съeсть что-нибудь сладкоe;
— трудности с засыпаниeм, повeрхностный cон;
— головокpужение, головные боли;
— cухоcть во pту, непpиятный зaпaх.

Чтобы пpовеpить cвой оpгaнизм нa обезвоживaние, зaщипните cклaдку кожи двумя пaльцaми в paйоне зaпяcтья c нapужной cтоpоны, оттяните нa полcaнтиметpa, поcле чего отпуcтите. Κожa должнa полноcтью paзглaдитьcя и веpнутьcя в cвое иcходное положение чеpез 1—2 cекунды.

Χpоничеcкое обезвоживaние иcпpaвляетcя увеличением объемa жидкоcти в paционе (от 1,5 до 2,5 литpa в зaвиcимоcти от веca).
«Спортивная Академия»

ТОП 5 ОШИБОК МАССАНАБОРА

Хочу набрать мышечную массу, но у меня никак не получается. Вроде и ем много и тренируюсь много, но что-то никак не идёт. Может это вообще не мой спорт?

Если у вас в голове, когда-нибудь проскальзывала такая мысль, то текст ниже точно для вас. У меня, если честно, на начальном этапе моих тренировок эта мысль проскальзывала неоднократно. Но свои +48кг за 10 лет я все-таки набрал (с 60кг до 108кг).

Ниже будем говорить об ошибках именно при натуральном тренинге:

ОШИБКА 1. Слишком много тренировок.
Много не всегда равно хорошо. Первые две ошибки будут именно об этом. Тренировки являются лишь стимулом для роста, а сам рост происходит именно во время отдыха. Поэтому тренироваться 7 дней в неделю натуральному атлету, который хочет поднабрать немного мяса не только бесполезно, но и вредно. Скажу больше, есть тренировочные схемы, которые предполагают 2 и даже 1 тренировку в неделю. Все остальное время выделяем на восстановление.

ОШИБКА 2. Слишком много еды. Чем больше съем, тем больше наберу. Таким принципом я руководствовался в начале своих тренировок и стабильно 2-3раза в неделю заезжал в мак дак после тренировки. Стал я за это время значительно больше? Конечно нет! Потому что еда для спортсмена это не просто калории, а строгий подбор по белкам, жирам и углеводам для того чтобы удовлетворить все потребности организма и при этом не перегрузить ЖКТ.

ОШИБКА 3. Отсутствие периодизации. Не только в тренировках, но и в общей стратегии работы. Иногда после силовой недели следует сделать лёгкую восстанавливающую. А после трёх месяцев активного массанабора следует сделать небольшой перерыв и ненадолго снизить калораж.

ОШИБКА 4. Отсутствие контроля анализов крови. Каждый владелец автомобиля на регулярной основе делает на своём авто ТО. Вот только многие забывают, что нашему организму также требуется регулярная диагностика для оценки состояния всех его систем. Если уровень тестостерона слишком низкий - прогресс будет идти медленнее. А если есть нарушение в работе щитовидной железы или же с липидным профилем или ОАК что-то не так о прогрессе временно придётся забыть и придется как можно скорее заняться восстановлением организма.

ОШИБКА 5.Слишком завышенные ожидания. Бодибилдинг - спорт, требующий терпения охотника. Особенно, если вы тренируетесь натурально. 2-3кг чистой (!) мышечной массы в год считается уже отличным результатом. Вроде не так много, но зато визуально это будет смотреться очень круто. Излишняя же спешка наоборот скорее приведёт к набору лишнего жира или к отсутствию прогресса впринципе...

Автор Денис Сорокин

ПП меню на неделю

Понедельник:
1. 100 г овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 г отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 г творога с жирность не более 5% и апельсин
5. Пол-литра кефира с жирностью 1%

Вторник:
1. 200 г гречневой каши с овощами
2. Два больших яблока
3. 200 г отварной говядины + салат с овощей
4. 200 г морской рыбы + один грейпфрут
5. 150 г творога

Среда:
1. 200 г отварного риса с овощами
2. 50 г грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 г йогурта с жирностью не более 2.5%

Четверг:
1. 200 г макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 г творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 г отварной говядины + овощной салат
4. 200 г морепродуктов
5. 300 г молока

Пятница:
1 .100 г риса + 100 г отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 г куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

Суббота:
1. 200 г отварной фасоли с овощами
2. 200 г фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 г отварной телятины с овощами
4. 150 г сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Воскресенье:
1. 200 г отварного картофеля + овощной салат
2. 200 г любых фруктов
3. 200 г отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 г творога
5. 400 г простокваши

Спасибо дневник питания [club72219559|XBODYBUILD - дневник питания и тренировок] за помощь в подсчёте КБЖУ

ЖИР И ГОРМОНЫ

Забирайте на стену, чтобы не забыть прочитать!

Откуда взялось столько толстяков? Выйдите на улицу и вы увидите целую армию мужчин, женщин и детей с избыточным весом. Может быть, раньше и встречались полные люди, теперь же мы являемся свидетелями мировой эпидемии ожирения. Почему же таких людей вдруг стало больше? И в чем же причина их отличия от бодибилдеров и супермоделей — современных образцов красоты и привлекательности?

Ученые выявили около 200 факторов, обуславливающих ожирение, начиная от проблем с гормонами и «жировых генов» до вызванных стрессом нарушений режима питания. Бесчисленные исследования сообщают нам хорошие и плохие новости. Хорошая новость — это то, что мы наконец-то начинаем понимать, как гормоны регулируют размеры жировых клеток воздействием на аппетит и обмен веществ. Плохая новость заключается в том, что мы своим малоподвижным образом жизни и плохим питанием запутываем свои гормоны, заставляя их вытворять немыслимые вещи.

Как гормоны помогают контролировать содержание жира в нашем организме
Вы полнеете, когда получаете с пищей больше энергии, чем тратите на метаболизм и физическую активность. Кажется, что избавиться от жира совсем легко — меньше ешь, больше двигайся. К сожалению, это лишь кажущаяся простота. Ваш организм имеет очень сложную систему, контролирующую постоянство веса. Когда вы худеете, она вступает в игру, стараясь вернуть тело к первоначальным весовым показателям. Такие же механизмы препятствуют излишнему набору веса, когда вы переедаете.

Клетки, ткани и органы всегда стараются сохранить баланс. Нарушьте его — и ваш организм воспротивится этому всеми способами. Жировые клетки не являются исключением. В них хранится жир. Если теряется вес, они думают, что вы «грабите» их, и привлекают на помощь гормоны и различные химические соединения, чтобы восстановить исходные запасы. Эти химические контроллеры повышают аппетит и замедляют обмен веществ, что позволяет восполнить потерянные запасы жира.

Лептин
Это главный регулятор жира. Специальные гены отслеживают содержание жиров в клетках и регулируют его с помощью аппетита и скорости обмена веществ. Когда вы переедаете, но при этом мало двигаетесь, жировые клетки высвобождают лептин, субстанцию, которая посылает сообщения вашей нервной системе с «просьбой» снизить аппетит и ускорить метаболизм. В начале 90-х годов ученые считали лептин основным средством борьбы с ожирением. Когда его вводили мышам с избыточным весом, животные худели. К сожалению, с людьми все было не так просто.

У тучных людей уровень лептина часто бывает нормальный или даже выше нормы. Это позволяет предположить, что проблема — с его рецепторами в мозге.

Ученые обнаружили еще как минимум десять других веществ, которые работают совместно с лептином над контролем аппетита и уровня метаболизма. Инсулин здесь играет одну из ключевых ролей. Ученые даже предполагают, что проблемы с ним могут быть причиной неактивности лептина у людей с избыточным весом.

Инсулин
Этот высвобождаемый поджелудочной железой гормон играет основную роль в процессе отложения подкожного жира. Он подавляет деятельность расщепляющего жир энзима (гормоно-чувствительной липазы). К тому же, он способствует переправке сахара в жировые клетки, что подстегивает синтез жиров. Вот почему диеты с высоким содержанием рафинированных сахаров вызывают ожирение. Повышение уровня инсулина, вызванное потреблением сладких блюд, увеличивает жировые отложения путем замедления расщепления жиров и ускорения их синтеза.

Тиреоидный гормон, гормон роста, кортизол и тестостерон
Эти гормоны также играют немалую роль в синтезе жиров. Взрослые люди часто теряют вес после инъекций тиреоидного гормона, гормона роста или тестостерона, особенно в случаях, когда их естественный уровень до этого был низок. Тиреоидные гормоны повышают темп химических реакций почти во всех клетках нашего организма, но главный эффект оказывают на метаболизм. Гормон роста и кортизол ускоряют высвобождение жиров из жировых клеток. Они также заставляют организм больше использовать жир в качестве топлива. Тестостерон, главный мужской гормон, также снижает содержание жира в теле человека.

Гормональные нарушения заставляют вас толстеть
Если эта система работает так хорошо, то почему же в последнее время появилось так много людей с избыточным весом? Ученые обнаружили, что старение, болезни и нездоровый образ жизни нарушают нормальную работу жироконтролирующих систем. Это сказывается на веществах, регулирующих жировые клетки. Таким образом, вместо того, чтобы помогать нам контролировать вес, гормоны способствуют его увеличению.

В конце 80-х годов, было обнаружено, что нарушения обмена инсулина значительно повышают риск возникновения ожирения и сердечных заболеваний. Инсулин, как и все гормоны, работает, связываясь со специальными рецепторами в клетках. Комбинация неправильного питания, малоподвижного образа жизни и генетического наследия может вызвать проблемы с этими рецепторами. Для того, чтобы компенсировать «медленную работу» рецепторов, поджелудочная железа высвобождает больше инсулина.

Это вызывает множество заболеваний — избыточный вес, высокое кровяное давление, подъем уровня жиров в крови и диабет. Ученые называют этот процесс «метаболический синдром» или Синдром X.

Отложение жира в абдоминальной области — наиболее опасное проявление синдрома. Абдоминальный жир высвобождает жирные кислоты прямо в печеночный кровоток. Это вызывает повышенную выработку «плохого» холестерина и снижение способности печени к очищению инсулина, что влечет за собой повышение его уровня выше нормы. Так начинается порочный круг: высокий уровень инсулина ведет к ожирению, что вызывает еще большую выработку инсулина. Недавние исследования показали, что лептин (основной регулятор жира) также недостаточно хорошо работает у людей с таким нарушением, как инсулиновая резистентность.

Роль ожирения и отложения жира в абдоминальной области на возникновение метаболического синдрома неясна и противоречива. Некоторые полагают, что проблема заключается в низкой физической активности и содержании большого количества жиров и рафинированных сахаров в диете. Например, такой рацион у животных вызывал появление инсулиновой резистентности уже через несколько недель. Добавление физической нагрузки и изменения в диете вызывали улучшение большинства факторов, связанных с метаболическим синдромом (кровяное давление, инсулин, триглицериды), даже если не наблюдалось снижения веса тела.
Инсулиновая резистентность и высокий уровень инсулина являются скорее причиной, чем следствием ожирения. Уровень липопротеина липазы (энзим, способствующий отложению жира) снижается в скелетных мышцах, кода имеет место инсулиновая резистентность. С другой стороны, в жировых клетках высокие уровни инсулина стимулируют липопротеин липазу, подавляя гормоно-чувствительную липазу (энзим, расщепляющий жиры). Такие изменения могут вызвать снижение метаболизма жиров в мышцах и накопление их в жировых клетках.

Связь с уровнем тестостерона
Уровень тестостерона во многом определяет содержание жира у мужчины в абдоминальной области. В среднем возрасте человек с более низким уровнем тестостерона имеет гораздо больше жира в области талии, чем люди с нормальным или повышенным уровнем. К тому же, такой тип отложения жира опасен риском развития сердечных заболеваний.

Многие годы считалось, что высокий уровень тестостерона способствует возникновению болезней сердца. Это было естественным заключением, ведь уровень таких заболеваний среди женщин гораздо ниже. Но последние исследования опровергли такой вывод. Низкий уровень тестостерона способствует отложению жира в абдоминальной области и повышает риск возникновения инсулиновой резистентности. Некоторые ученые полагают, что даже «нормальный» его уровень опасен. Число рецепторов тестостерона в абдоминальном районе особенно велико, следовательно повышение его общего уровня повлечет за собой ускоренный обмен жиров в этой области.

Боритесь с жиром, контролируя ваши гормоны
Занятия спортом — это лучший способ контроля гормональных проблем, которые могут вызвать метаболический синдром. Физическая нагрузка улучшает чувствительность инсулина, увеличивая количество транспортов глюкозы, увеличивает число окислительных энзимов, улучшает приток крови к мышцам и сокращает жировые отложения. Очень полезна работа с отягощениями. Исследования показали, что ее добавление к обычным занятиям спортом улучшает положение с инсулиновой резистентностью и меняет в лучшую сторону композицию тела.

Критически важна диета. Ешьте пищу с низким содержанием простых сахаров, насыщенных жиров и трансжирных кислот. Нет нужды садиться на сумасшедшие диеты, просто питайтесь сбалансированными продуктами.

Многие исследования показали, что жирная пища заставляет людей полнеть. Жирные блюда, хотя и вкусны, но слишком калорийны. Вы получаете то же количество калорий, съев гораздо меньшую порцию. Вот так и происходит переедание.

Исследования тестостерона и жиров позволяют предположить, что дополнительное употребление тестостерона очень полезно в пожилом и престарелом возрасте. Инсулиновая резистентность — просто эпидемия среди этой возрастной группы. Есть четкие доказательства того, что дополнительное употребление тестостерона в комбинации со здоровой диетой и занятиями спортом может улучшить обмен инсулина и помочь избавиться от лишнего жира.

Тем не менее, контроль уровня жира заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем затрачивается. Но проблемы с вашей гормональной системой затрудняют дело. К счастью, для большинства людей контроль гормонов и собственного веса достигается одним и тем же. Но не торопитесь. Прежде, чем вы хотя бы посмотрите в сторону тестостерона или гормона роста, займитесь спортом, отрегулируйте диету и поддерживайте такой образ жизни какое-то время.