Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Понравился сайт?Поделись с друзьями!
Статистика ВК сообщества "HARD TRAINING | Спортивный журнал"
💡Спортивный познавательный контент
355 875
6404-ое место по числу подписчиков
11.41%
36.65%
сегодня 11 (0.00%)
за неделю 25 (0.01%)
за месяц 253 (0.07%)
Количество постов 44 869
Частота постов 7 часов 13 минут
ER
1.36
86.03%
13.97%
17.88% подписчиков от 30 до 35
79.90%
6.83%
4.46%
2.48%
Графики роста подписчиков
Лучшие посты
Это силовые циклы для жима лежа до 150кг. Забирай себе на стену, чтобы жать нормально
Знаменитый канадский боец Гари Гудридж
Это он жестко нокаутировал нашего Олега Тактарова
Это он жестко нокаутировал нашего Олега Тактарова
Для досуга: Отличные кoсмичeские xoppopы с шокирующей концовкой 
10 смертельных ошибок при силовом конфликте
1. Вы ждете, что агрессор ударит Вас первым, чтобы дать сдачи. «Нормальные ребята драку первыми не начинают» — сидит у Вас в голове установка. Но от первого удара защититься очень и очень сложно, даже профессиональному спортсмену-единоборцу. Поэтому получается как в вестерне, «хотел стрелять вторым, только умер первым» =(
2. Когда Вы ударили, Вы смотрите на то, какой эффект произведет Ваш удар (вырубился, свалился с ног, покачнулся, мотнул головой, как будто ничего и не было). Вместо того, чтобы сразу закрепить и развить успех первой удачной атаки, Вы даете оппоненту время оправиться, + дарите ему бесплатный допинг в виде порции адреналина, гнева и ненависти к Вам.
3. Вы ведетесь в ответ на разводку «пойдем выйдем поговорим». Возможно, Вам странно об этом читать, но 90% мужчин действительно считают, что они выходят поговорить. На самом деле, за дверью Вас будет ждать или неожиданный удар с разворота, или заранее припасенная арматурина, или «команда активной поддержки» =), разумеется, не Вашей.
4. Как продолжение «детских» «пацанских» понтов, самолюбие не позволяет Вам обойти с большого расстояния группу мужчин, избрать безопасный маршрут, каждый раз готовить средство самообороны при входе в подъезд. Итог — неожиданная плюха, дальше не больно и не помню, хорошо, если найдете себя дома с подбитым глазом, а не в реанимации и не в морге.
5. Вы действительно считаете, что травматический пистолет/газовый баллончик/электрошокер на дне Вашей барсетки выручит Вас в трудной ситуации. Суровая реальность такова, что после первой плюхи, человек забывает обо всем на свете, и в лучшем случае неуклюже отмахивается. После конфликта приходит запоздалое понимание: «У меня же был с собой пистолет!» (в той бартетке, которую отобрали=(). Мораль: средство самообороны извлекай заранее.
6. Вы понимаете, что драка неизбежна, но продолжаете сомневаться и взвешивать свои шансы на победу/на мирный исход. Чем дольше Вы думаете, тем больше у Вас в крови накапливается «дурного» адреналина, заставляющего коленки подгибаться, а руки слабеть. Внимание рассеивается, все меньше шансов успешно отразить готовящуюся вот-вот начаться атаку оппонента. Правильный вариант — понял, что драка неизбежна, отключил внутренний диалог, сразу атаковал первым.
7. Я адекватный человек и любой конфликт могу уладить мирным путем. Именно так и думали часть клиентов реаниматологии. А гопник так не думал, у него мозгов нет, и слушать Ваши адекватные рассуждения желания тоже никакого нет. Хватает за грудки и бьет лбом в переносицу. Правильный вариант в случае, если драка неизбежна — смотрите пункт 6.
8. Если слишком активно и успешно защитишься, посадят. Лучше уж пусть побьют немножко гопники. Иногда попадаются ребята, которые не могут вовремя остановиться. И только брызнувшие из пробитого черепа мозги заставляют их понять, что они «немного» перестарались. Правильный вариант — безопасные для жизни, но крайне болезненные удары по гениталиям, коленям, голеням.
9. Кричат девчонки и трусы. Настоящий мужик должен терпеть. Именно так и считал клиент морга номер 6, в тот момент, когда команда футбольной поддержки играла им в футбол. Команда поняла, что увлеклась, только когда «мячик» начал разваливаться. Крик заставляет людей остановиться, привлекает внимание окружающих и сильно повышает Ваши шансы спастись.
10. Самооборона равно рукопашный бой: 2 парня вышли в центр двора, пожали друг другу руки, по команде «бой» начали обмениваться ударами «до первой крови». На самом деле, «плохой» парень может не остановиться на «первой крови» и даже первых сломанных ребрах. А если он почувствует, что Вы побеждаете, может выхватить ножик, или поднять кирпич. Команды «бой» могло и не прозвучать, да и лицо оппонента, неожиданно ударившего Вас кирпичом в затылок, довольно сложно разглядеть. Так же, как назвать дракой последующее обирание лежащего тела. Правильный вариант: «Клич пионеров — всегда будь готов!» Т.е. будьте настороже, сохраняйте безопасную дистанцию, убегайте, кричите, бейте первым.
1. Вы ждете, что агрессор ударит Вас первым, чтобы дать сдачи. «Нормальные ребята драку первыми не начинают» — сидит у Вас в голове установка. Но от первого удара защититься очень и очень сложно, даже профессиональному спортсмену-единоборцу. Поэтому получается как в вестерне, «хотел стрелять вторым, только умер первым» =(
2. Когда Вы ударили, Вы смотрите на то, какой эффект произведет Ваш удар (вырубился, свалился с ног, покачнулся, мотнул головой, как будто ничего и не было). Вместо того, чтобы сразу закрепить и развить успех первой удачной атаки, Вы даете оппоненту время оправиться, + дарите ему бесплатный допинг в виде порции адреналина, гнева и ненависти к Вам.
3. Вы ведетесь в ответ на разводку «пойдем выйдем поговорим». Возможно, Вам странно об этом читать, но 90% мужчин действительно считают, что они выходят поговорить. На самом деле, за дверью Вас будет ждать или неожиданный удар с разворота, или заранее припасенная арматурина, или «команда активной поддержки» =), разумеется, не Вашей.
4. Как продолжение «детских» «пацанских» понтов, самолюбие не позволяет Вам обойти с большого расстояния группу мужчин, избрать безопасный маршрут, каждый раз готовить средство самообороны при входе в подъезд. Итог — неожиданная плюха, дальше не больно и не помню, хорошо, если найдете себя дома с подбитым глазом, а не в реанимации и не в морге.
5. Вы действительно считаете, что травматический пистолет/газовый баллончик/электрошокер на дне Вашей барсетки выручит Вас в трудной ситуации. Суровая реальность такова, что после первой плюхи, человек забывает обо всем на свете, и в лучшем случае неуклюже отмахивается. После конфликта приходит запоздалое понимание: «У меня же был с собой пистолет!» (в той бартетке, которую отобрали=(). Мораль: средство самообороны извлекай заранее.
6. Вы понимаете, что драка неизбежна, но продолжаете сомневаться и взвешивать свои шансы на победу/на мирный исход. Чем дольше Вы думаете, тем больше у Вас в крови накапливается «дурного» адреналина, заставляющего коленки подгибаться, а руки слабеть. Внимание рассеивается, все меньше шансов успешно отразить готовящуюся вот-вот начаться атаку оппонента. Правильный вариант — понял, что драка неизбежна, отключил внутренний диалог, сразу атаковал первым.
7. Я адекватный человек и любой конфликт могу уладить мирным путем. Именно так и думали часть клиентов реаниматологии. А гопник так не думал, у него мозгов нет, и слушать Ваши адекватные рассуждения желания тоже никакого нет. Хватает за грудки и бьет лбом в переносицу. Правильный вариант в случае, если драка неизбежна — смотрите пункт 6.
8. Если слишком активно и успешно защитишься, посадят. Лучше уж пусть побьют немножко гопники. Иногда попадаются ребята, которые не могут вовремя остановиться. И только брызнувшие из пробитого черепа мозги заставляют их понять, что они «немного» перестарались. Правильный вариант — безопасные для жизни, но крайне болезненные удары по гениталиям, коленям, голеням.
9. Кричат девчонки и трусы. Настоящий мужик должен терпеть. Именно так и считал клиент морга номер 6, в тот момент, когда команда футбольной поддержки играла им в футбол. Команда поняла, что увлеклась, только когда «мячик» начал разваливаться. Крик заставляет людей остановиться, привлекает внимание окружающих и сильно повышает Ваши шансы спастись.
10. Самооборона равно рукопашный бой: 2 парня вышли в центр двора, пожали друг другу руки, по команде «бой» начали обмениваться ударами «до первой крови». На самом деле, «плохой» парень может не остановиться на «первой крови» и даже первых сломанных ребрах. А если он почувствует, что Вы побеждаете, может выхватить ножик, или поднять кирпич. Команды «бой» могло и не прозвучать, да и лицо оппонента, неожиданно ударившего Вас кирпичом в затылок, довольно сложно разглядеть. Так же, как назвать дракой последующее обирание лежащего тела. Правильный вариант: «Клич пионеров — всегда будь готов!» Т.е. будьте настороже, сохраняйте безопасную дистанцию, убегайте, кричите, бейте первым.
Виды отжиманий + эффективная программа, забирай на стенку,чтобы не потерять.
100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Уровень «Выше среднего».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).
• Неделя 1
День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57
• Неделя 2
День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
• Неделя 3
День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
• Неделя 4
День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
• Неделя 5
День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
• Неделя 6
День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.
Уровень «Выше среднего».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).
• Неделя 1
День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57
• Неделя 2
День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81
• Неделя 3
День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120
• Неделя 4
День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160
• Неделя 5
День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200
• Неделя 6
День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
Все смотрели фильм неоспоримый ?
Сегодня разберем тренировки и питание известного актера
Скотт Эдвард Эдкинс — родился 17 июня 1976, Саттон Колдфилд, Англия — английский актёр в жанре боевых искусств, наиболее известный по ролям в кино серии «Неоспоримый» где играл роль Юрия Бойко.
Рост — 178 см
Вес — 85 кг
Бицепс — 42 см
Талия — 84 см
Грудная клетка — 110см
В основном, Скотт Эдкинс, Пытаеться питаться правильно что он и делает, и только в редких случаях не придерживается этого принципа. Также, в момент перед съемками, может ограничивать себя в той или иной пище для достижения нужной формы. Скотт в своем интервью дал несколько советов, каких правил питания придерживается он и советует остальным.
Поддерживающая калорийность, вы берете свой вес (например 80) кг и умножаете на 30. Получается вам нужно 2400 ккал в день, в дни тренировок добавлять 500 ккал, а в спокойные дни отнимайте 200 ккал.
Белки, 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. То есть если ваш вес 89 кг то вам надо 120-160 грамм белка в день.
Так же он предпочитает 3 сытных приема пищи вместо 5-6.
Приемы пищи перед и после тренировки вовсе не обязательны. Питайтесь когда вам удобно, тело само все распределит как надо.
Тренировки:
1 день, спина, бицепс
Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания: 3 подхода на максимальное количество повторений
Тяга к поясу в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
Бицепс со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений
Пресс: 3 подхода до отказа
2 день, грудь, трицепс
Отжим на брусьях: 3 подхода на максимальное количество повторений
Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Французский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
Разводки с гант: 3 подхода по 8 повторений
Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений
3 день, гони, плечи
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
Присед со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
Шраги: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим из-за головы: 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений
Много времени скот уделяет боевым искусствам, различным акробатическим приемам и работай с партнерами и грушей. Прессу, Скот придает особое значение и прокачивает его 3 раза в неделю в конце каждой тренировки.
Сегодня разберем тренировки и питание известного актера
Скотт Эдвард Эдкинс — родился 17 июня 1976, Саттон Колдфилд, Англия — английский актёр в жанре боевых искусств, наиболее известный по ролям в кино серии «Неоспоримый» где играл роль Юрия Бойко.
Рост — 178 см
Вес — 85 кг
Бицепс — 42 см
Талия — 84 см
Грудная клетка — 110см
В основном, Скотт Эдкинс, Пытаеться питаться правильно что он и делает, и только в редких случаях не придерживается этого принципа. Также, в момент перед съемками, может ограничивать себя в той или иной пище для достижения нужной формы. Скотт в своем интервью дал несколько советов, каких правил питания придерживается он и советует остальным.
Поддерживающая калорийность, вы берете свой вес (например 80) кг и умножаете на 30. Получается вам нужно 2400 ккал в день, в дни тренировок добавлять 500 ккал, а в спокойные дни отнимайте 200 ккал.
Белки, 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. То есть если ваш вес 89 кг то вам надо 120-160 грамм белка в день.
Так же он предпочитает 3 сытных приема пищи вместо 5-6.
Приемы пищи перед и после тренировки вовсе не обязательны. Питайтесь когда вам удобно, тело само все распределит как надо.
Тренировки:
1 день, спина, бицепс
Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания: 3 подхода на максимальное количество повторений
Тяга к поясу в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
Бицепс со штангой стоя: 3 подхода по 6-8 повторений
Пресс: 3 подхода до отказа
2 день, грудь, трицепс
Отжим на брусьях: 3 подхода на максимальное количество повторений
Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Французский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
Разводки с гант: 3 подхода по 8 повторений
Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений
3 день, гони, плечи
Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим: 3 подхода по 6-8 повторений
Присед со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
Шраги: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим из-за головы: 2 подхода по 6-8 повторений
Сгибания ног в тренажере: 3 подхода по 8 повторений
Пресс: 3 подхода на максимальное количество повторений
Много времени скот уделяет боевым искусствам, различным акробатическим приемам и работай с партнерами и грушей. Прессу, Скот придает особое значение и прокачивает его 3 раза в неделю в конце каждой тренировки.
Как постоянно прогрессировать свою нагрузку, на примере жима штанги лежа на наклонной скамье. Не потеряй
