Статистика ВК сообщества "Фитнес по науке с Евгением Хрычкиным"

Друзья, привет!
Сегодня разберем вопрос, по которому не утихают споры в фитнес-кругах: фулбади или сплит. Напомню, фулбади (full body) – это программа, в которой на каждой тренировке (обычно 3 раза в неделю) прорабатывают мышцы всего тела. Сплит – тело делится на несколько частей, и каждая прорабатывается в отдельный день. Обычно в таком случае мышца прорабатывается раз в неделю.

У каждого подхода есть свои ярые поклонники, и в обоих лагерях есть серьезные научные аргументы, а также успешные примеры выдающихся результатов. Скажу так – это один из немногих споров в нашей сфере, когда с обеих сторон слышатся здравые научно обоснованные голоса (гораздо чаще идет спор научного подхода с мракобесами… хотя можно ли назвать это спором 🤔)

Ну что же, давайте разбираться

Для начала рассмотрим доводы за фулбади. Один из самых распространенных аргументов – это исследование Филипса 1997 года [1], в котором было показано, что после силовой тренировки усиленный синтез белка в организме происходит в первые 48 часов, дальше он снижается (правда еще остается выше дотренировочного уровня, но не существенно). Логично предположить, что если тренировать мышцу каждые 48 часов (через день), то можно поддерживать синтез белка на постоянно высоком уровне.

Но здесь не все так гладко. Вообще не совсем корректно ссылаться на это исследование, рассуждая о частоте тренировок. Во-первых, нужно понимать, что после тренировки в мышцах происходит регенерация поврежденных тканей. Конечно же это проявляется в увеличении синтеза белка. Порежьте кожу – у вас тоже будет усиленный синтез белка какое-то время. Тем более, в исследовании были нетренированные люди, а значит микротравматизация у них максимальна – вот вам и усиленный синтез, который снижался через пару дней (если не жестить, мышцы как раз болят два дня).

А во-вторых, все-таки синтез белка как таковой – это не совсем цель занимающихся. Их цель – рост мышечной массы (сегодня рассматриваем этот аспект). Значит выводы нужно делать по изменениям размера мышц. Поэтому давайте все же смотреть исследования с реальными результатами.

И вот как раз этому вопросу посвящен целый мета-анализ Бреда Шонфилда 2019 года [2], в котором было проанализировано 25 исследований на эту тему. И вот заключение:
«Есть убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема. Таким образом, для данного объема тренировок люди могут выбирать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений»

Вот вам, пожалуйста, и ответ. Сделать 3 подхода на мышцу 3 раза в неделю или 9 подходов 1 раз в неделю – результат будет один и тот же.
Но это еще не все. В тренировочных рекомендациях под авторством таких мастодонтов спортивной науки как Шонфилд, Филлипс, Хелмс и др. [3] сообщается, что вышеуказанное правило работает при объеме до 10 подходов на одну мышцу в рамках одной тренировки. Если же ваш недельный объем выше, то более продуктивно будет тренировать мышцу 2-3 раза в неделю.

Казалось бы, ответ ясен – до 10 подходов в неделю тренируйся как хочешь. Фулбади или сплит – результат будет один. Выше 10 подходов – тренируй мышцу несколько раз в неделю. Хотя такой объем вряд ли можно будет засунуть в тренировку фулбади, это будет скорее всего сплит с повторяющимися тренировками в течение недели (4 или даже 6 тренировочных дней в неделю).

Но не торопитесь делать окончательные выводы, предлагаю копнуть еще глубже. Проблема больших исследований в том, что результаты усредняются. То есть если один человек показал классный прогресс, а второй полное его отсутствие, то в среднем мы получим неплохой такой результат. А мой тренерский опыт показывает, что люди по-разному реагируют на одинаковые тренировки. Поэтому средний ответ меня не устраивает. Это такая средняя температура по больнице.

И вот как раз на этот вопрос дает ответ Дамас в своем исследовании 2019 года [4]. Здесь испытуемые в течении 8 недель тренировали ноги с разной частотой – одну редко, другую часто. В результате стало хорошо видно, что кто-то лучше прогрессирует при частых тренировках, кто-то при редких (хотя, надо сказать, прогрессировали почти все). То есть если мы будем смотреть усредненные данные, то увидим одинаковый прогресс для любой частоты, а если смотреть индивидуально, то кому-то лучше фулбади, кому-то сплит.

Вот здесь как раз и заключается мастерство тренера – выбрать правильную систему тренировок для каждого индивидуально, а не категорично заявлять, что тот или иной подход лучше.

В завершении немного поделюсь своими наработками в тренерской практике. Со всеми новичками я начинаю с фулбади. Первое время в сторону сплита можно даже не смотреть. Во-первых, тренировочный объем для них минимальный, нет смысла делить на разные тренировки. Во-вторых, такие люди довольно часто пропускают тренировки, а когда у нас фулбади, такие пропуски не ломают систему.

Ну а с более опытными нужно пробовать и смотреть на прогресс. Чаще всего со спортсменами или продвинутыми обывателями я делаю какой-то микс между фулбади и сплитом. Какие-то мышцы прорабатываем раз в неделю (для девочек, например, это могут быть грудные мышцы, квадрицепсы, бицепсы – то, что особо не нужно растить), а какие-то 2-3 раза в неделю (например, ягодичные – наиболее приоритетные практически у всех девушек). В армрестлинге то же самое – специализация чаще, ОФП – реже.

Ну и конечно, когда речь идет о серьезном уровне, необходимо следить за восстановлением. Например, я плохо представляю, как можно делать тяжелую становую тягу 3 раза в неделю.

Надеюсь, я вас не запутал… Если остались вопросы – задавайте.

В следующий раз разберем главный вопрос тренировок на рост мышц – недельный объем.

Друзья, привет!
Ну что же, после длительного перерыва возвращаюсь к теме тренировок мышц с целью их роста как в объеме, так и их силовых способностей. Последние несколько лет, что я не писал на эту тему, я не прекращал держать руку на пульсе, просто был сосредоточен на Жирогонке и худеющих женщинах

Сегодня я хочу разобрать тему, без которой дальнейшее движение в теме гипертрофии будет идти по сути вслепую: что же является фактором роста мышечных клеток? Другими словами, что конкретно заставляет мышцы расти?

К сожалению, фитнесом правит мракобесие. Если вы спросите своего тренера, от чего растут мышцы, то в подавляющем количестве случаев ответом будет микротравматизация: «Чтобы мышцы выросла, ее нужно разрушить». Самое печальное, что на множестве курсов учат тому же. А ведь это состояние спортивной науки на 70е-80е года прошлого века. Друзья мои, не пора ли двигаться дальше, а не сидеть в знаниях эпохи динозавров?

Современная наука еще не разобралась до конца с ролью микротравматизации, но в любом случае это далеко не главный фактор роста мышечной ткани, а возможно даже фактор, мешающий этому росту (об этом ниже).

Для начала давайте определимся с тем, что же мы ищем. Мы знаем, что упражнения с отягощениями вызывают последующий мышечный рост. Но что конкретно вызывает этот рост: непосредственно само мышечное сокращение, выброс и проникновение в клетку анаболических гормонов, накопление метаболитов в клетках (ионы водорода Н+, лактат, свободный креатин и др.), микротравмы и последующее восстановление? Нам нужно найти что-то, что работает в отсутствии других факторов. То есть является именно тем спусковым крючком, после которого начинает разворачиваться каскад реакций, приводящих к росту.

За последние 10 лет наука довольно серьезно продвинулась в этом вопросе и основные ответы уже есть. Давайте по порядку:

1⃣ МЕХАНИЧЕСКОЕ НАПРЯЖЕНИЕ. Да, именно этот фактор в научном сообществе в настоящий момент не вызывает сомнений практически ни у кого. То есть именно напряжение конкретного мышечного волокна будет стимулом последующего усиления белкового синтеза в нем. Это необходимое, и, по-видимому, достаточное условие роста. Без механического напряжения другие факторы не запускают рост: ни анаболические гормоны, ни микротравматизация, ни гипоксия сама по себе. Остаются вопросы еще по метаболическому стрессу, мы еще вернемся к нему.

В мышечных клетках есть так называемые сенсоры механического напряжения – датчики, которые понимают, что волокно под напряжением, и запускают каскад реакций, который приводит к увеличению белкового синтеза. Точного ответа, что же является сенсором, у нас пока нет. Возможно, это титиновые нити (титин – очень длинные белковые молекулы), либо костамеры (компонент мышечных клеток, который соединяет саркомер мышцы с клеточной мембраной), либо филамин-C-Bag3 (еще один компонент мышечного матрикса, который скрепляет нити актина в 3х мерные сети). На самом деле, для нас – спортсменов и тренеров – это не очень важно.

Ну а дальше с сенсоров сигнал передается на мишень рапамицина млекопитающих mTOR, который уже непосредственно запускает реакции синтеза. Исследования показывают [1] (ссылки на исследования в закрепленном комментарии), что если заблокировать mTOR, то рост мышц практически останавливается (остается еще один сигнальный путь посредством белков ERK1 и ERK2, но он значительно слабее). Вообще ключевая роль mTOR в гипертрофии мышц на данный момент практически не подлежит сомнению, и все дальнейшие поиски сосредоточены на факторах, которые его активируют. Так вот именно механическое напряжение стоит на первом месте среди факторов активации mTOR.

Чем больше нагрузки получило мышечное волокно (читай, чем больше движений актин-миозиновыми мостиками оно совершило), тем больше анаболических факторов оно накопило.

Ну в общем-то в этом ничего нового: хочешь быть большим и сильным – херачь в зале.

У меня к вам один вопрос на засыпку для обсуждения в комментариях: почему же в таком случае 3х15 с 30% 1ПМ сработает хуже (а точнее вообще не сработает) чем 3х15 с 70% 1ПМ? Вроде количество движений мышцей одинаковое. Правильный ответ разберем в следующей статье, это очень важно.

2⃣ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СТРЕСС. Это фактор роста мышц уже не столь однозначен, тут в научных кругах идут горячие споры. Но все же чаша весов склоняется к тому, что метаболический стресс тоже является стимулом роста, не зависимо от механического напряжения. Например, было показано [2], что если обездвиженным пациентам периодически перекрывать кровоток в одной конечности, что вызывает скопление метаболитов, атрофия мышц в этой конечности будет в 2 раза меньше, чем в другой. Так же многочисленные исследования [3],[4] показывают, что тренировки с небольшим сопротивлением с тем же перекрытием кровотока (blood flow restriction training - BFRT) тоже показывают неплохие результаты. Русский вариант этой тренировки – наша любимая статодинамика. Тот самый случай, когда 3х15 с 30% 1ПМ может сработать.

В реальных тренировках, к сожалению, невозможно отделить метаболический стресс от механического напряжения, поэтому трудно оценить именно его вклад в последующую гипертрофию.

Что же такое этот самый метаболический стресс? Это накопление в мышечной клетке продуктов распада реакций энергообеспечения мышечной деятельности. Пока говорят о каком-то общем стрессе, т.к. определиться с тем, что именно стимулирует рост из более чем 4000 метаболитов [5] очень сложно. Профессор В.Н. Селуянов выделял ионы водорода H+ и свободный креатин. Но эта тема еще далека от ответов на все вопросы.

3⃣ МЫШЕЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ (EIMD). Тут тоже все непросто. Есть исследования как за, так и против этого фактора роста. Вот что пишет Бред Шонфилд с соавторами в своем большом обзоре на эту тему 2019 года: «В совокупности некоторые исследования предполагают связь между EIMD и мышечной гипертрофией, но это может быть связано с сопутствующими факторами. Напротив, другие исследования показывают, что степень повреждения мышц не коррелирует с синтезом мышечного белка или величиной гипертрофии. Тяжелая EIMD не дает дополнительных преимуществ в отношении гипертрофии, а скорее ослабляет ее»

Вероятно, все же мышечные повреждения дают некоторый долгосрочный эффект в мышечной гипертрофии за счет высвобождения ядер клеток-сателитов и их интеграции в мышечные клетки. Это создает дополнительный потенциал к росту клеток в будущем [7]

4⃣ АНАБОЛИЧЕСКИЕ ГОРМОНЫ. Как бы я ни уважал профессора В.Н. Селуянова, который ставил этот фактор роста во главе угла, все же приходится признавать, что похоже он был неправ. Признаюсь честно, мне было непросто распрощаться с этим убеждением, т.к. оно кажется уж очень логичным: все мы видим потрясающую мышечную гипертрофию у спортсменов, принимающих анаболические стероиды. А также видим разницу между мышцами мужчин и женщин. Но на самом деле все это довольно хорошо укладывается в новую картину мира, где ЭНДОГЕННЫЕ гормоны не являются фактором роста.

Вообще рассуждать тут нужно очень аккуратно. Современные исследования показывают (о них расскажу в отдельном посте на эту тему), что повышения эндогенного тестостерона и гормона роста в ответ на физическую нагрузку не оказывают влияния на последующий рост мышц. Надо понимать, что эти подъемы крайне незначительны по сравнению с теми дозами, что принимают спортсмены, и имеют очень короткий период действия.

Современная роль анаболических гормонов сводится скорее к обслуживанию существующего мяса, а не к его росту. То есть условно говоря для удержания 50 кг мышечной ткани вам потребуется столько-то тестостерона в крови. И если у вас его меньше, то сколько бы вы не тренировались, удержать это мясо не получится.

К примеру, когда обездвиженным пациентам ставили тестостерон, они добавляли в весе 1-2 кг и на этом останавливались. То есть какое-то время анаболизм преобладал над катаболизмом (процессы, идущие в нашем организме каждую секунду), а дальше все уравновесилось для новых уровней гормонов.

Друзья, на этом буду заканчивать. Данная статья является обзорной, без углублений в каждую тему, но, считаю, более чем достаточной для фитнес-тренера любого уровня. Но все же мы обязательно разберем каждый фактор отдельно и более детально, обязательно подключив современные исследования на эту тему.

Напоминаю свой вопрос для обсуждения в комментариях: почему 3х15 с 30% 1ПМ сработает хуже, чем 3х15 с 70% 1ПМ? В следующий раз разберем этот вопрос подробно. Это будут ключевые знания, без которых дальнейшее продвижение в теме тренировок на гипертрофию будут неосознанными.

Жду от вас любых реакций – лайков, репостов, комментариев. Это меня мотивирует на написание последующих постов. А то ведь все это может сойти на нет. Я немного избалован 50-ти тысячной аудиторией в инстаграме и сейчас без него как-то нет вдохновения писать на серьезные темы.

ПРИНЦИП ПОЭТАПНОГО РЕКРУТИРОВАНИЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Продолжаем разговор о тренировке мышц с целью их гипертрофии. Сегодня будет еще один теоретический пост, а потом уже перейдем к практике «сколько вешать в граммах».

Скорее всего сегодняшняя тема не соберет много лайков и комментариев, но без ее разбора понимания процессов не будет. В будущем буду ссылаться на этот пост. И вообще, я считаю сегодняшнюю тему одной из ключевых в понимании методики тренировки на гипертрофию. Разобравшись в этом вопросе, вы сами сможете ответить на вопросы:

- Отказ или нет?
- Сколько повторений эффективно?
- Какой вес отягощения выбрать?

Итак, в прошлый раз мы с вами выяснили, что мышцы растут от механического напряжения и, вероятно, от метаболического стресса в них. Но эти знания не дают нам ответ, почему, например, разовое максимальное усилие не даст нам роста (вот вам механическое напряжение). Или почему 100 повторений с отягощением в 1 кг тоже скорее всего ничего нарастят (вот вам метаболический стресс).

Дело в том, что мышцу лучше всего рассматривать с детализацией до мышечных волокон (МВ) или двигательных единиц (ДЕ). Двигательные единицы – это пучки МВ, иннервируемые одним мотонейроном (в советской литературе встречается название «моторные единицы»). Построение тренировок в разрезе мышечных волокон, а не мышцы целиком – это то, к чему западная наука приходит только сейчас и то фрагментарно, а профессор Селуянов говорил еще 20-30 лет назад.

То есть нам не абстрактно в мышце надо накопить факторы роста, а в каком-то конкретном МВ. И вот тут мы приходим к краеугольному камню всей этой теории. Дело в том, что мышца не работает вся сразу при любых нагрузках. В ней поэтапно подключаются все новые и новые двигательные единицы по мере повышения нагрузки. И каждая ДЕ имеют четкую очередность – порог нагрузки при которой они включаются в работу.

Это правило открыл в 1957 году американский нейрофизиолог Элвуд Хеннеман (HENNEMAN E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science. 1957 Dec 27;126(3287):1345-7) и называется оно «принцип размера Хеннемана». Как это работает, объясню на наглядном примере:

Предположим, вы можете выжать лежа штангу 100 кг, это ваш повторный максимум (1ПМ), 100%. Если повесить на штангу 30 кг, то в работу включатся самые низкопороговые ДЕ. Скорее всего это будут волокна I типа (медленные окислительные, устойчивые к утомлению). Увеличиваете вес штанги до 60 кг и подключаются более высокопороговые ДЕ. Это будут преимущественно волокна IIa типа (быстрые промежуточные, устойчивые к утомлению). А те волокна, которые включались на 30 кг, конечно тоже работают. Дальше еще увеличиваем вес – теперь на штанге 80 кг (80% 1ПМ). И вот теперь подключились все самые высокопороговые ДЕ, и работает практически вся мышца целиком. Это будут в основном волокна IIb типа (быстрые гликолитические, быстроутомляемые).

Посмотрите рисунок, который я сделал для наглядности

И теперь главное – прогресс в объеме и силе обеспечивается преимущественно как раз этими высокопороговыми ДЕ. Почему растут именно они, а не низкопороговые – точного ответа у нас пока нет. Возможно, потому что низкопороговые и так постоянно включаются в работу в повседневной жизни и уже выросли до своего генетического предела. А возможно, потому что высокопороговые волокна быстроутомляемые и там хорошо накапливаются метаболиты (это если мы примем сторону метаболического стресса как фактора роста). В общем-то нам спортсменам это неважно. Важно то, что для прогресса нам нужно нагружать именно их. Они сами по себе довольно крупные и сильные, и очень хорошо отзываются ростом на нагрузку.

Отсюда можно сделать вывод, что для того, чтобы накачаться, нужно работать с весом 80% 1ПМ. Значит ли это то, что с весом 60% 1ПМ роста мышц не будет? Нет, не значит. Смотрите, что будет происходить в этом случае: вы сделали с этим весом одно повторение, работающим волокнам нужно успеть ресинтезировать запасы АТФ, чтобы сделать второе (запасов АТФ в мышечных клетках хватит максимум на одно повторение). Хоть эти волокна и устойчивые к утомлению, но все же ресинтез АТФ занимает какое-то время. Поэтому ко второму повторению энергии в них уже не хватит еще на одно полноценное движение. Значит подключатся новые, более высокопороговые, волокна. Они тоже потратят АТФ, да и первоначальные еще больше потратятся. На третье повторение рекрутируется следующий пакет ДЕ и так далее. Таким образом в какой-то момент вы рекрутируете все ДЕ и по сути поставите мышцу в те же условия, что и с 80% 1ПМ на первом повторении. Если в этот момент прекратить упражнение, то все было зря – вы только сейчас подключили наши целевые ДЕ, и в них только сейчас начинают копиться факторы роста. Если же продолжить выполнение, то вы получите тот же эффект, как если бы сейчас начали подход с 80% 1ПМ.

Эта логика работает с весами от 30% и выше. Только там вам придется сделать еще больше повторений. Ну и не факт, что ваш психологический отказ («ой, все!») или отказ, связанный с ЦНС (закисление, мешающее ионам передавать импульс на МВ), не случится раньше, чем вы рекрутируете все ДЕ.

С весом 80% 1ПМ можно сделать порядка 5-7 повторений. Вот именно поэтому и приятно считать, что пять последних повторений идут в копилку наших факторов роста. То есть в случае с 80% 1ПМ в зачет идут все повторения начиная с первого, а если вес меньше, что как раз последние пять повторений подхода.

Теперь вы понимаете, почему тысячи людей годами ходят в зал, но не меняются? Да потому что подавляющее большинство занимающихся не делают эти самые пять последних повторений. Они прекращают упражнение раньше. Особенно девушки. По сути, такой подход не имеет никакого смысла для тренировки. Так… борьба с гиподинамией, кровь погонять.

Итак, резюмируем сегодняшнюю тему:
основной рост обеспечивают высокопороговые ДЕ;
они полностью включаются в работу на нагрузках выше 80% 1ПМ;
так же можно добиться их включения путем поэтапного рекрутирования ДЕ, работая с весом >30% как минимум до отказа минус 5 повторений.

В следующий раз посмотрим, что говорят нам современные исследования по поводу эффективного количества повторений и рабочего веса на практике.
Задавайте вопросы, если что-то непонятно. Важно понимать эту тему, чтобы не допускать ошибок в тренировках.

Друзья, привет!
Сегодня продолжаем разговор о тренировках на развитие мышц. Прелюдии закончены, теоретический минимум освоен (надеюсь), сегодня переходим к конкретным практическим рекомендациям – сколько вешать в граммах. В данном посте подробно разберем вопросы количества повторений в подходе и рабочий вес. В принципе на основе прошлой статьи о правиле поэтапного рекрутирования мышечных волокон до ответов можно додуматься самостоятельно. Но то теория, а что нам говорит практика?

Но для начала я повторю ключевой момент из прошлого поста. Для того, чтобы заставить мышцу хорошо расти, на тренировке необходимо задействовать высокопороговые двигательные единицы. А они включаются либо при рабочем весе более 80% 1ПМ, либо на последних 5 повторениях перед отказом в случае меньшего веса (если не читали прошлый пост о мышцах, обязательно прочтите его, прежде чем двигаться дальше). Конечно, 5 повторений – это не догма, но не будем сегодня усложнять, это тема отдельного поста. Называют их «эффективными повторениями». Если вы не доходите до них при выполнении упражнения, то какого-либо прогресса не ждите. К примеру, если вы с определенным весом способны выполнить 15 повторений до отказа, но сделали всего 10, то ни одно из этих 10-то повторений не было эффективным, подход по сути сделан зря. Ну как зря – кровь там погоняли, с гиподинамией поборолись – в принципе полезно для здоровья. Но роста мышц и силы не будет (ну разве что только у совсем начинающих)

Так сколько же повторений надо делать в подходе? Ответ очень прост – делайте все, сколько сможете. В принципе, в контексте данной статьи следует разбираться с тем, какой рабочий вес обеспечивает максимальную гипертрофию, а повторения с ним – вопрос вторичный. Дело в том, что по сути это вообще один и тот же вопрос. Я уже сказал: количество повторений – все, которые вы можете сделать с выбранным весом. Ну либо почти все (не забывайте про 5 эффективных повторений).

Как-нибудь мы обязательно поговорим на тему «Отказ или отказ минус 1-2 повторения – что лучше?» Сегодня не будем углубляться в этот вопрос.

Давайте посмотрим исследования на эту тему. Если мы будем смотреть исследования до 2010 года [1,2], то мы в основном увидим олдскульную рекомендацию, что для мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять упражнения с весом 6ПМ-12ПМ (6ПМ – это вес, с которым можно выполнить 6 повторений до отказа). Данные показывают, что соревнующиеся бодибилдеры чаще всего используют этот диапазон в своем стремлении максимизировать развитие мышц [3].

Однако новые исследования ставят под сомнение концепцию специфической зоны гипертрофической нагрузки. Метаанализ 2017 года [4] не показал существенной разницы в показателях гипертрофии между исследованиями, сравнивающими тренировочные программы с высокой и низкой нагрузкой (более 60% 1ПМ и менее 60% 1ПМ, соответственно). Этот метаанализ включал только исследования, в которых тренировочные сеты выполнялись до мышечного отказа.

Метаанализ 2020 года [5] так же показал, что гипертрофия не зависит от нагрузки при сравнении эффектов низкой (> 15ПМ), умеренной (9-15ПМ) и высокой нагрузки (8ПМ). Здесь так же подходы выполнялись до произвольного отказа. В то же время протокол с высокой нагрузкой (8ПМ) показал большее увеличение силовых показателей.

Ну а есть ли нижний предел интенсивности, при которой результат хуже? Да, в основном ученые сходятся во мнении, что нагрузка ниже 30% 1ПМ уже не так эффективна для гипертрофии, но все еще эффективна, если выполнять ее до отказа. Тут на самом деле сам отказ уже имеет скорее психологическую и нервную природу, поэтому полного рекрутирования всех волокон просто не происходит. Так в исследовании 2018 года [6] ученые сравнивали 4 протокола: 20% 1ПМ, 40% 1 ПМ, 60% 1ПМ и 80% 1ПМ. Выводы такие: «Все интенсивности были эффективны для увеличения мышечной силы и размера; тем не менее, 20% 1ПМ была неоптимальной в этом отношении, и только более высокая интенсивность (80% 1ПМ) показала лучшие результаты для увеличения силы»

Российские ученые копнули глубже – они изучили внутриклеточный сигнальный ответ на различные протоколы нагрузки и обнаружили, что анаболизм при средней (65% 1ПМ) и высокой (85% 1ПМ) нагрузках запускается несколько разными путями [7]. Умеренная нагрузка активирует сигнальный путь mTOR, а высокая – ERK1/2 и eEF2 (говорил об этих сигнальных путях в посте про факторы мышечного роста).

То есть результат одинаковый, а путь его достижения разный. Что это дает нам, спортсменам/тренерам на практике? Если комбинировать многоповторку с традиционным тренингом на 6-12 повторов, мы можем получить синергию – эти два метода будут друг друга дополнять. Это можно делать как внутри одного микроцикла (легкая-тяжелая тренировка), так и в разных мезоциклах. И даже внутри одной тренировки.

Подводя итог сегодняшнему разговору, расскажу о том, как я использую эти данные в своей тренерской деятельности. Обычно я комбинирую разные интенсивности внутри одной недели либо в две разные недели. И тот и другой вариант хорошо себя показывают и зависят от того фулбади это или сплит. Но с девочками и мальчиками у меня методика несколько отличается. Если с мальчиками я комбинирую тяжелые нагрузки (3-5ПМ) с умеренными (8-15ПМ), то с девочками умеренные (8-15ПМ) с низкими (>15ПМ и статодинамика с весами 30-50%). Девочки психологически не очень хорошо готовы работать с тяжелыми весами, в то же время прекрасно терпят в многоповторках или статодинамике. Парни же наоборот любят поработать тяжело, но не хотят терпеть длительные низкоинтенсивные нагрузки. Ну и сила для них порой имеет решающее значение. Хотя есть и исключения с обеих сторон.

Какие есть вопросы?

Друзья, пока готовлю пост на тему, хочу немного вас поэкзаменовать
Ответьте на вопрос пожалуйста (можно выбрать несколько вариантов)

Можете в комментариях написать свой ответ, а то тут потом не разберешься :)