Статистика ВК сообщества "Наталья Гончаренко. К черту ЗОЖ"

Анемия - частый сопровождающий лишнего веса и мощный блокатор желания похудеть.

Начальные стадии протекают бессимптомно. Что постепенно и неуклонно приводит к снижению уровня кислорода в клетках. Далее развивается гипоксия, на которой организм активно накапливает жировые отложения.

Поэтому если вы на похудении и НЕ худеете, вес стоит или даже растёт, то проверяйте себя на анемию. И даже не пытайтесь при этом просто “попить немного железа” или добавить себе больше мясного - анемия так НЕ лечится.

А вот как лечится, об этом мы и поговорим…

***
Анемия бывает глобально трёх видов:

► 1. Вследствие кровопотери разовой или хронической, например
- обильные менструации
- операция с потерей крови
- травмы с потерей крови
- хронический геморрой
- незаживающие раны
и так далее…

► 2. Вследствие недостаточного поступления самого железа или других микроэлементов или их усиленного расхода
- железодефицитная
- витаминодефицитная

►3. Вследствие нарушения всасывания железа и его транспорта
- белководефицитная

С первым пунктом, я думаю, всё понятно. Там либо останавливаем кровотечение, либо отрабатываем его постоянное наличие. А вот пункты два и три интересны особо. Потому что их вечно пытаются лечить на уровне “попей гранатового сока” и “надо есть больше печени”.

Почему такая позиция может быть опасной, разбираемся…

***
Нам для понимания процессов возникновения анемии важны три понятия: гемоглобин, эритроциты, гематокрит. Что это такое…

ГЕМОГЛОБИН - железосодержащий БЕЛОК, который в лёгких присоединяет к себе кислород и разносит его по всем клеткам. Путешествует по организму гемоглобин в красных клетках - ЭРИТРОЦИТАХ. А сколько всего эритроцитов в крови нам показывает ГЕМАТОКРИТ.

Отсюда для создания гемоглобина нужны следующие компоненты:
- белок (аминокислоты)
- непосредственно железо
- и ещё ряд витаминов, которые сопровождают процесс создания гемоглобина.

Теперь смотрите, очень важно…

У нас может не быть в рационе нужного количества белка. То есть мы просто мало едим белковых продуктов и не выбираем свои личные нормы по белку.

У нас может быть достаточное количество белка, но он по каким-то причинам не усваивается. И в общей позиции получается, что белка опять не хватает.

У нас может не быть железа. Опять-таки, мы его из продуктов не выбираем, есть проблемы с рационом. Или с продуктами всё в порядке, но само железо в кишечнике не усваивается. Отдельная история, почему это происходит.

И у нас может физически не хватать ряда решающих витаминов, таких как витамин В12 (привет вегетарианцам) и фолиевой кислоты. Или они могут по каким-то причинам не всасываться в кишечнике.

То есть вот шесть позиций, которые нужно проверять, если выявляется анемия. И подход к лечению тут будет сильно разный.

***
=======
Как проявляется анемия
=======

- постоянная общая слабость
- бессонница
- отёчность (!!!)
- пульс выше 80 в покое
- плохая выносливость
- проблемы с волосами
- расслоение ногтей
- нарушение менструального цикла
- проблемы с похудением
- гиперактивность и постоянные, ни с чем не связанные боли (пункт для детей)

***
=======
Как определить, какая анемия именно у вас
=======

Только по анализам крови!!!!
Придумать себе, что вот я бледный - и поэтому меня анемия - это ошибочный подход. Там промахнуться с этим можно очень сильно.

Назначать и интерпретировать анализы, а также ставить по анализам диагноз должен только врач!!!

И никакие курсы, типа, “Чтение анализов за неделю”, здесь лучше не использовать. Вы просто не увидите в цифрах зависимости. Там их слишком много. Медицина - это шесть лет института и плюс ординатура. Вы не научитесь интерпретировать анализы за неделю.

Поэтому я вам не буду давать никаких цифр. Только общие понятие, чтобы разговаривать с врачом в одной терминологии.

***
► Итак, главное по анализам:

1. НЕ железодефицитную анемию ВСЕГДА видно по общему анализу крови (обязательно делается с лейкоцитарной формулой и определением СОЭ);

2. неправильно ориентировать только на уровень эритроцитов и гемоглобина в крови;

3. анемия может возникнуть в результате влияния на организм СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ причин;

4. важно дополнительно сдать биохимический анализ крови (покажет важные сейчас С-реактивный белок, витамин В12, ферритин, фолиевую кислоту, насыщение трансферрина);

5. явная анемия - низкий уровень гемоглобина;

6. скрытая анемия - гемоглобин в норме, просажено железо.

***
Как происходит развитие анемии...

Сначала ВСЕГДА появляется железодефицит. Гемоглобин при этом нормальный. И гипоксии нет, ткани насыщаются кислородом в полном объёме.

Как только запасы железа перестанут покрывать текущие нужды организма, начнёт просаживаться и гемоглобин тоже.

Варианта развития событий по анализам три:
- дефицит железа БЕЗ анемии
- дефицит продуктов с анемией
- тяжёлый дефицит железа с открытой анемией

Это три степени тяжести состояния. НИ ОДИН из этих трёх пунктов НЕ лечится едой. Это уже идёт развитие заболевания. И здесь надо очень быстро восстановить железо до нужного уровня.

Дозировки железа здесь могут быть достаточно большими, по сравнению с профилактикой. Цифры могут доходить до 300мг железа в сутки.

Для сравнения суточная дозировка железа на профилактике:
18мг в сутки для мужчин
12-15мг для женщин

Всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке и в верхних отделах тонкой кишки.

***
=======
План действий, если анемия выявлена:
=======

1. Лечение хронических заболеваний ЖКТ (если они есть)
2. Коррекция питания (как минимум выборка личной нормы белка)
3. Назначение препаратов

Скрытую анемию можно вылечить за 1-2 месяца.
Анемию лёгкой степени закрывают обычно за 3 месяца.
Тяжёлые формы анемии лечатся порядка 6 месяцев.

Препараты железа назначает врач. Там есть свои тонкости процесса. Добавлю только, что ряд продуктов питания отменяет всасывание железа в кишечнике. И за этим при лечение нужно будет специально следить.

Ну, и ещё раз обращаю внимание, что если по питанию вы в ряде зон в провале - это может негативно сказаться на общем лечении. Тут лишних пунктов нет.

***
=======
Лечение НЕ работает, если:
=======

- неверно определена причина анемии
- неверно выстроен рацион питания (провал по белку)
- не компенсированы хронические заболевания желудка и верхних отделов ЖКТ
- подбор препаратов железа сделан без учёта дополнительных факторов развития анемии или не учтены дополнительные микронутриенты, которые тоже в провале (витамины, другие микроэлементы)
- не устранена причина потери железа (обильная менструация, воспалительные заболевания кишечника, кровоточивость дёсен, геморрой и прочее)

Лечение анемии проводит врач-гематолог.

***
Вот как-то так коротенько на эту тему.
Железо, как микроэлемент, будем разбирать отдельно.

Как вам материал?
Интересны такие разборы разных заболеваний?

#здоровье@tracksport

Коллаген - основной структурный белок соединительных тканей. Его содержание в организме доходит до 35% от общего белка. Состоит из аминокислот.

Поскольку основное содержание коллагена - это хрящи, кости, сухожилия, связки, кожа, то эти составляющие считаются особо полезными. И такой же полезностью сразу наделяются холодец, желатин и наваристые бульоны из куриных лапок.

По состоянию на 2011 год в теле человека идентифицированы 28 видов коллагена.

В медицине коллаген активно используется в качестве искусственного заменителя кожи при лечении тяжёлых ран и ожогов. И… всё... Это, пожалуй, вся область, где польза коллагена реальна и подтверждена исследованиями.

Дальше начинаются шаманские пляски…

***
В косметологии коллаген называют “белком молодости” и активно добавляют в различные маски, крема и сыворотки. Производители также обещают с помощью “намазывания” коллагена сверху на кожу улучшить состояние волос, ногтей и морщин.

Исследования, посвящённые коллагену, очень хитрые. Либо идёт выборка на 10, 15, 40 человек, либо нет контрольной группы, либо в капсуле много добавочных компонентов, либо оценка результатов происходит в стиле “мне кажется, что стало лучше”.

Когда же проводят исследования с полным соблюдением всех протокольных пунктов, то выводы такие - не выявлено, краткосрочно, действие слабое, на уровне статистической погрешности, неэффективно.

На уровне профессионального спорта тоже всё очень скромно - восстанавливающие или лечебные свойства коллагеновых добавок не доказаны.

Но маркетинг не отступает. В лице продавцов он говорит: “Возможная польза от коллагеновых добавок зависит от того, соблюдаете ли вы все рекомендации по приёму и насколько эффективно коллаген всасывается в стенки кишечника”.

Отсюда, для лучшего действия добавки надо:
1. Выявить все возможные проблемы с ЖКТ и провести их соответствующее лечение.
2. Подобрать свою дозировку коллагена.
3. Принимать коллаген в строго определённые часы дня.
4. Делать длительный курс.
5. Усилить всасывание коллагена дополнительными препаратами, такими как, витамин С, гиалуроновая кислота, магний, лецитин и витамины группы В.

Короче, сами виноваты, если не подействовало.

=======
Что же остаётся по факту…
=======

► 1. Коллаген - это белок. Чужой коллаген - это чужой белок.

НИКОГДА чужой белок не станет нами в том виде, в каком прибыл. Сначала организм расщепляет чужака до аминокислот.

Далее эти аминокислоты всасываются в стенки кишечника, попадают в кровь и отправляются на переаминирование, где из отдельных аминокислот сформируются новые, уже наши собственные белки.

Вот ещё раз, это очень важно:
ЛЮБОЙ белок СНАЧАЛА расщепляется на отдельные составляющие, аминокислоты, и потом из этих составляющих собирается то, что нужно организму.

Нужны нам хрящи, будем собирать хрящи. Нужны волосы, будем собирать волосы. Нужны клетки сосудов, будем собирать клетки сосудов.

И не мы на уровне сознательных мозгов решаем, куда сейчас направятся аминокислоты. Это решает сам организм, автономно, НЕ спрашивая наших желаний.

Отсюда, совершенно НЕ важно как, когда и в какой форме мы принимаем коллаген. Сам факт приёма добавки НЕ отправляет её в суставы, кожу или волосы. Сначала она разберётся на составляющие, а потом эти составляющие пойдут туда, где будут нужнее по мнению автономной нервной системы.

***
► 2. Коллаген - это белок. Он состоит из тех же аминокислот, что и другие продукты животного происхождения.

То есть аминокислоты коллагена аналогичны аминокислотам мяса, рыбы, птицы и прочего. А раз так, то какая разница из каких источников будут получены нужные стройматериалы?

Да, дорогая банка внушает надежду, что должно стать лучше. И оно действительно станет. Так как у большинства населения хроническая проблема с потреблением личной нормы белка.

Но посмотрите на дозировку коллагена, рекомендуемую на банке - это от 10мг до 5г в день. А большинству из нас необходимо более 50г белка в сутки.

Что нам этот коллаген на 5г?
Какие потребности тела он закроет?

Да, если вы совершенно не едите животный белок, даже эта “копееечка” будет вам на пользу. Но, чёрт возьми, зачем покупать банку за 1,5-7-15 тысяч, если можно всё сделать сильно дешевле. И по результативности точно лучше.

Ешьте адекватно, ешьте разнообразные белковые продукты, выбирайте свою личную норму белка в день - и с коллагеном будет всё в порядке по умолчанию.

***
► 3. Коллаген - это белок. Чужой белок. А наш организм оберегает нас от чужих белков.

Для этого существует кожа. Она задерживает на себе всё то, что “намазывается” сверху, препятствуя проникновению чужого внутрь.

И даже гидролизованный коллаген НЕ проникает внутрь кожи (хотя реклама утверждает обратное). Так как его молекула очень крупная.

Тело использует для себя только те белки, что синтезирует само. Чужое - тело всегда видит и всегда отторгает.

И гидролизованный коллаген НЕ стимулирует при соприкосновением с кожей выработку личного, своего коллагена. Это так не работает.

Опять же, в косметике есть правило - ингредиенты кремов НЕ должны проникать в дерму и кровь. А если идёт проникновение и влияние, то средство из косметического здесь же становится лекарственным.

А это уже совершенно другой разговор, и совершенно другой вид исследований, другой уровень безопасности, и другая степень ответственности производителя.

***
► 4. Коллаген - это ЖИВОТНЫЙ белок. В растениях коллагена нет.

Там есть только коллагеноподобные фрагменты. Фрагмент - это как первая пара нот, которую можно развить в великое множество разных музыкальных произведений.

И коллагеновый фрагмент назвать коллагеном - это как сою назвать мясом. Ну, а что… состав аминокислот практически идентичен.

***
► 5. Эффект от коллагена в косметологии.

Сам по себе коллаген НЕ может вернуть молодость кожи. Так как в большинстве случаев причина старения НЕ связана с дефицитом коллагена в организме.

Уколы и маски НЕ обновляют коллаген кожи. Из старого коллагена сделать новый, путем подколки чего-то, невозможно тоже.

Подколотый коллаген притягивает на себя воду. Удержанная вода занимает некоторый объём. За счёт этого “заломы” разглаживаются и происходит “уплотнение” кожи. Пока есть "отёк", эффект разглаживания держится.

На самом деле, для кожи есть только один элемент омоложения - хорошее кровоснабжение лица и шеи. Только так до клетки дойдёт всё то, в чём она нуждается - витамины, аминокислоты, жирные кислоты, микроэлементы, кислород.

Кровообращение можно стимулировать целенаправленной работой с мышцами лица и шеи.

Уже сейчас существует отдельная дисциплина - фейс-фитнес. Также хорошо помогает массаж. В косметологии он обычно обозначается, как структурный или структурирующий массаж лица и шеи.

Грамотная, комплексная проработка целевых зон плюс адекватное питание - и вот уже кожа выглядит намного лучше.

***
=======
Резюме:
=======
► 1. Люди излишне полагаются на добавки. Кажется, что если купил дорогую банку, то позаботился о себе, что правильно. На самом деле, в банке часто оказывается пустышка с недоказанным действием. Хотя сам по себе компонент, за которым гоняются, действительно нужен.

► 2. Люди полагаются на добавки и забывают о том, что всё делается сильно по другому. Но выпить капсулу проще, чем работать с настройкой питания и физической активностью.

► 3. На результат банки напрямую влияет текущий рацион. Если он обеднён, а нужные материалы придут из банки - то вам станет лучше.

► 4. Для коллагена расписано много полезных свойств, но они полностью совпадают в действии с более привычными нам белками из животных продуктов.

► 5. В случае, если совсем всё плохо - банка поможет. Но может и не помочь, так как пойдёт на другие нужды или просто не усвоится.


=======
Как сохранить молодость кожи и здоровье суставов без уколов и дорогих банок
=======

► Чтобы сохранить здоровье кожи:
- придерживайтесь адекватного питания;
- выбирайте личную норму белка за день;
- используйте солнцезащитные крема;
- избегайте курения;
- полноценно высыпайтесь.

► Чтобы сохранить здоровье суставов:
- придерживайтесь адекватного питания;
- выбирайте личную норму белка за день;
- поддерживайте силу в мышцах, так как именно мышцы питают сустав.

Ну и, вообще, тут так:
- можно сдать сложный анализ крови на уровень аминокислот и далее принимать аминокислотные добавки точечно для закрытия дефицитов, а можно наладить свой рацион вообще и попутно решить проблемы не только с коллагеном.

Выбор за вами.

Отдельные аминокислотные добавки тоже разберём, там есть свои сложности и интересные подробности.

***
Как вам разбор коллагена?
Приходилось ли его принимать?
Не жалеете о потраченных деньгах?

#БАДы@tracksport

Сейчас, конечно, уже не так яро, но вот ещё десяток лет назад страницы газет и обложки журналов пестрили сообщениями, что соль — это белая смерть.

И чтобы спасти всех нас от неминуемой, появились чудодейственные бессолевые диеты, супер-фуды с низким содержанием натрия и особые рекомендации для замены обычной соли на розовую, морскую и гималайскую.

Что из этого имеет смысл, а мимо чего можно смело проходить мимо? Давайте посмотрим...

=======
Для старта начнём с физиологии...
=======

► 1. Благодаря наличию в мышцах соли, мышечные волокна способны выполнять команды головного мозга, а мы имеем возможность двигаться.

► 2. Соль в желудке участвует в образовании соляной кислоты, а значит, и в общем усвоении и переваривании пищи.

► 3. Соль поддерживает в организме баланс между водой и электролитами, напрямую отвечает за водообмен клеток.

► 4. Соль задаёт общий обмен веществ. Любые колебания в содержание соли приводят к серьёзным нарушениям биохимических процессов.

► 5. Нехватка соли провоцирует инфаркт или инсульт.

Рекомендуемая цифра потребления соли в день составляет 5-6 грамм (1 чайная ложка). Эта цифра включает в себя не только чистую соль, но и ту, которая содержится в готовых продуктах.

При этом содержание соли в исходных цельных продуктах таково, что оно НЕ способно закрыть все потребности организма для нормального функционирования.

***
Принято считать (хотя кем принято — не понятно), что соль повышает кровяное давление. На самом деле, это не так.

Например, народы севера, вообще, не озабочены проблемой лишней соли в рационе. Она там идёт на первое, второе и третье. При этом проблемы с гипертонией нет.

Но!! Если УЖЕ есть предрасположенность к повышенному давлению, то с солью надо быть поспокойнее. Но не потому что соль — это проблема.

А потому что ИЗБЫТОК соли в данном случае провоцирует выработку адреналина, а тот уже в свою очередь, способствует сужению сосудов. Что активирует гипертонию.

А если уменьшать суточную цифру соли в пище, то артериальное давление снижается лишь на единицу. Вот такие данные.

***
=======
Почему соль до сих пор во врагах?
=======

► 1. Солёные блюда вкуснее, чем бессолевые.
А значит, их хочется съесть больше.

А ещё более вкусная связка для нашего тела: соль + сахар + жиры. О чём прекрасно знают рестораторы и производители полуфабрикатов.

И идёт «раскручивание» этой связки на максимум. Что является ВСЕГДА очень большими калориями, которые приходят с едой.

► 2. Соль задерживает жидкость

Что НЕ является проблемой для здоровых людей. Сегодня чуть больше воды, завтра чуть меньше — не критично.

На похудении, кстати, это очень любят использовать авторы «быстромарафонов». Минус соль в рационе — минус килограмм на весах на следующий день. Круто же))


***
По факту же, оба пункта - проблема НЕ в соли. Это переедание больших, лишних калорий в принципе. И недоедание продуктов, «компенсирующих» соль.

Если совсем просто, как это работает...

У нас есть такая система, которая называется натриево-калиевый насос. Внутри и снаружи каждой клетки в состоянии покоя находится некоторое количество ионов калия и натрия.

Эти ионы могут перетекать изнутри наружу и снаружи вовнутрь.

Когда «заряд» внутри клетки меняется, ионы калия или натрия стараются скомпенсировать это и перемещаются снаружи вовнутрь. Вместе с этим в клетку приходят нужные питательные вещества.

Когда меняется заряд снаружи клетки — ионы калия и натрия также приходят в движение и вместе с ними из клетки что-то выходит наружу.

Также, если солей больше внутри клетки, приходит больше воды внутрь. Для поддержания всех показателей клетки в рабочих цифрах.

Если солей больше снаружи — то вода задерживается в межклеточном пространстве.

Тут вроде всё очень просто в физическом плане.
Дальше начинается самое интересное...

***
Вода может удерживаться, потому что пришло в клетку МНОГО натрия (и идёт именно избыток соли), а может потому, что МАЛО калия (а соль при этом в норме по значениям).

Улавливаете фишку?

Что такое соль (натрий) — это понятно. Это то, что в солонке и то, что солёное.

А вот про калий интересно...
Калий — это любые овощи, зелень, бобовые, специи.

И нужно нам его, как и соли — около 5г в день.

Калий используется организмом сразу. Нигде не накапливается. При избытке выводится с мочой. При недостатке ощущается сразу: это те же отёки, спазмы или судороги в мышцах, аритмия, нарушение сна.

То есть недостаток калия проявляет себя также, как избыток натрия. Вот только не соль здесь надо ограничивать, а есть больше свежих овощей. Которых, кстати, у многих - хроническое недоедание.

Ещё тонкость про калий:
Он при готовке переходит в воду. Поэтому ещё раз внимание обращаю именно на СВЕЖИЕ овощи и зелень.

Таблицы содержания калия можно легко найти в интернете. Так что, если интересны источники минерала, всё ищется довольно просто.

На сбалансированным рационе с натрием\калием проблем нет. На кривом — может быть всё, что угодно.

***
Вот, что мне хотелось рассказать вам про соль. И так получилось, что затронули ещё и калий, и тему отёков, и тему давления и даже опять вернулись овощам и их нормам в день.

Но в нашем организме всё построено именно так. Что-то одно работает сразу на несколько направлений. И когда этого нет, то ухудшается работа сразу многих систем.

Так что, чем лучше будете понимать вашу еду на тарелке, тем активнее вы сможете влиять на общее здоровье организма.

***
Как вам сегодняшняя тема?
Нашли что-то для себя новое и практичное?

#разбор_продуктов@tracksport

Почти треть своей жизни женщина проводит в менопаузе. И традиционно этот период встречают тревогой. А врачи ещё любят подлить масла в огонь - мол, чего вы хотите, у вас же климакс…

Ниже большой план работ. Про то, что можно сделать, чтобы жизнь продолжала вас радовать и здесь тоже. И мы всё сделаем исключительно в рамках пространства еда-тренировки-образ жизни. Тем более, что сделать там можно очень много.

***
Самое суровое, что случается в менопаузе - это развитие остеопороза, так как за прочность костей отвечают половые гормоны. Секреция эстрогенов снижается и начинается развитие заболевания.

Что такое кости? Это белок + жиры.
Что такое молодость лица? Тоже белок + жиры.
Что такое гормоны? И это тоже белок + жиры.

Отсюда, хорошим показателей проблем с костями являются морщины. Если морщины проявляются на лице ярко, то это прямой указатель на то, что кости прямо сейчас теряют свою плотность.

И на белок и на жиры мы можем оказывать влияние.
Ниже покажу как именно.

Что там ещё из проблем менопаузы…

Резкие перепады настроения, проблемы со сном, общий упадок сил, ослабление работы сердечно-сосудистой системы и набор веса.

И это всё также МОЖНО СКОРРЕКТИРОВАТЬ питанием и адекватной физической нагрузкой.

Интересно?

***
=======
План работ по питанию и активности
=======

► 1. Главные проблемы внешнего вида решаются отслеживанием личных цифр белка.

Здесь идёт профилактика сразу нескольких направлений:
- поддержка выработки нужных гормонов;
- работа с тонусом кожи;
- поддержка состояния ногтей, волос;
- поддержка нервной и сердечно-сосудистой систем.

И это только десятая часть того, с чем работаем в этом пункте.

Минимальная норма белка в день ДЛЯ ВСЕХ = 0,8г на 1кг ТЕКУЩЕГО веса. Это верно даже для больных подагрой.

Если вы живёте в постоянном маленьком и большом стрессе, то цифра белка увеличивается до 1,2г на 1кг текущего веса.

А если прямо сейчас вы решили ещё и похудеть, то нормы белка могут доходить до 1,5г на 1 кг текущего веса.

И не надо говорить, что это слишком много белка. Это НОРМА. А если вы не умеете есть белковые продукты, то придётся научиться. Либо так, либо никак. Вариантов тут нет.

Как это выглядит в продуктах:
- обязательно мясо\рыба\птица\морепродукты - от 200г в сутки;
- творог 150-200г в сутки;
- плюс бобовые, зерновые в виде гарниров в КАЖДЫЙ приём пищи;
- плюс яйца, орехи, субпродукты.

Итого: проблемы с волосами, ногтями, состоянием кожей и главными дефицитами строительных материалов для всех систем организма решены.

Можно двигаться дальше...

***
► 2. Остаток проблем с кожей и гормонами решаем контролем жиров.

Жиры должны быть не абы какие, а правильные. Это различные омеги, фосфолипиды, стерины и прочие наименования.

Где содержатся:
жирная рыба;
все виды растительных масел;
сливочное масло;
орехи, яйца.

До 30% нашего рациона могут и должны составлять жиры.

У жиров тоже есть свои нормы.
Самая ходовая 1г жира на 1 кг ТЕКУЩЕГО веса.

Итого: у нас есть всё для правильной работы гормональной системы,молодости кожи и оптимальной работы внутренних органов..

Можно идти в шаг три….

***
► 3. Упадок сил и резкую смену настроения корректируем разнообразием углеводов.

А с углеводами проблемы у многих. Народ предпочитает их тупо ограничивать. А между тем, углеводы могут составлять до 60% нашего рациона.

Нормы для углеводов тоже есть. Но я их даже приводить не буду. Потому что у вас будет шок. Вы столько углеводов не ели, наверное, никогда. Поэтому скажу проще…

Углеводы мы делим на крахмалистые и некрахмалистые.

Крахмалистые углеводы отправляем в гарниры. Это зерновые, бобовые, макароны, некоторые виды овощей. Гарниры едим в КАЖДЫЙ приём пищи.

Из некрахмалистых углеводов делаем салаты и едим их ДО 300 (!!!) грамм в КАЖДЫЙ приём пищи.

Углеводы отвечают за нашу работоспособность, хорошее настроение и мощную работу ЖКТ. Сэкономите на них - себе дороже окажется.

Итого: мы бодры, веселы и стрессоустойчивы.

И вот только теперь, когда по еде всё закрыто, начинаем работать с плотностью костей и ослабленной мышечной массой.

***
► 4. Решить проблемы с костями и атрофией мышц помогут силовые нагрузки

Только ещё ДО внедрения тренировок, надо подготовить к ним сердечно-сосудистую систему и весь опорно-двигательный аппарат.

Начинаем с простой ходьбы на 2 шага в секунду. Доводим время ходьбы до 1 часа в день и БОЛЕЕ.

Если ходить некуда, то всё равно ходим.
Хоть на месте. Хоть вокруг дома. Хоть ночью.

Не будет этой рядовой бытовой активности, придётся сильно урезать порции для стабилизации веса. Что будет провоцировать срывы режима и тягу к сладкому. Вам оно надо?

И когда вы уже ходите уверенно, можно приступать к самому ценному - профилактике остеопороза.

Силовые тренировки отлично с этим разбираются и позволяют костным структурам оставаться сильными, плотными и сверхпрочными.

Более того, силовые тренировки способствуют увеличению чувствительности клеток к инсулину, что положительно сказывается на общем здоровье.

Конечно, помним об адекватной норме белка.
Конечно, помним о поддержке личной цифры жиров.
Конечно, только про максимальное разнообразие углеводов.

Провалим еду, провалим тренировки
Потому что сами по себе тренировки НЕ решают ничего.

***
►5. Ну, и дальше уже можно заниматься “мелкими” проблемами по здоровью

Хотя на самом деле именно эти проблемы существенно снижают качество нашей жизни.

Здесь нужно:
- проверить наличие воспалительных реакций в организме (иначе не похудеть);
- исключить явную или скрытую анемию;
- посмотреть уровни эстрогенов;
- посмотреть концентрацию магния, витамина Д и других ключевых витаминов\минералов.

И далее, под наблюдением врача, уже можно добавлять различные БАДы, которые помогут быстро устранить найденные медицинские отклонения от норм.

***
Вот такой план работ.

Большой? Возможно.
Но зато здесь можно практически полностью закрыть проблемы менопаузы.

Как вам?
Потянете в одиночку?

Минус 10кг за два месяца, минус 25кг за шесть, плюс 30кг за следующий годовой период. Это не генетика и плохие гормоны. Это выбор в сторону "надо", "а иначе никак", "включу волю" и "легко никогда не будет".

Только чрез тернии к звёздам.
Иначе не засчитается.

А потом вечная боязнь продуктов, страх остаться без силовой на 2 месяца, желание наказать себя построже за шарлотку, чувство вины за новый год, отпуск и день рожденье.

Творог только кошерный.
Чай без сахара.
Фрукты до 15.00 и не дай бог больше 100 грамм за раз.
Ни шагу вперёд без подсчёта калорий.
Ай-ай-ай, не выбрана норма белка…

- Мне тренер шесть месяцев назад сказал - ешь только мясо и овощи. Я на сушке, мне нужен плоский живот. Я бесконечно жирная. Мне к вам надо или я сама справлюсь? У меня уже почти получилось…

- А как вы там?

- Да, вроде ничего. Тяжело только режим держать. А как не держишь, так всё обратно возвращается. Но тренер и говорил, что это теперь навсегда…

Навсегда весы на столе и анализатор калорий в телефоне.
Навсегда список исключительно полезных продуктов.
Навсегда "я стыжусь того, что я ем".
Навсегда тренировки и счётчик шагов.

Навсегда установка: ты сознательно должен лишить себя радости и удовольствия от еды, чтобы превратить это действо в прекрасный храм и здоровый образ жизни.

А мне он нужен, такой образ жизни?
Пусть даже он весь из себя правильный и счастливый...

- Ты, главное, делай, а потом втянешься и будет хорошо.
- Ага... Ничего, что так можно наработать десяток фобий?
- Не... ну, какие тут фобии? Сахар же вред. Это каждый знает...

***

Современный образ красивого тела помешан на рельефе мышц, низком проценте жира и особом правильном питании. И если у тебя не так, то ты – лох и ничего не понимаешь в здоровом теле.

Мышцы, жиры и их соотношение просчитаны до идеальных миллиметров и миллиграммов. Формулы в помощь, они рядом, по запросу в поисковике. И они всегда убедят вас, что для счастья ещё много чего можно улучшить.

Внешность стоит теперь впереди здоровья и физиологии.

И да, мы настолько не доверяем своему телу, что предпочитаем всё просчитывать за него. И под это тоже есть свои формулы. А также нормы КБЖУ, строгие граммовки порций, ежедневное взвешивание...

Телу в еде доверять нельзя, подводит постоянно.

И мы не понимаем, что наша неспособность сказать еде "ДА" – это такая же проблема, как неспособность сказать ей "НЕТ".

Внутренние рамки задрапировали, заварили, заложили кирпичами. И там, где раньше находился здравый смысл, теперь стоит глухая стена.

Или даже всё пошло ещё дальше. Рамки остались, но трансформировались и превратились в цифры, списки, преодоление и аскезу. Ограничения растянулись на всю оставшуюся жизнь и залезли в область физической активности.

Ты теперь не можешь жить в своё удовольствие. Это плохо.
Ты можешь только гнаться за идеальным фантомом идеального образа жизни.

И остановиться нельзя. Нельзя не считать калории, порции и подходы к приседу в зале. Потому что тут наберёшь всё выцыганенное у природы обратно.

А ещё схлопочешь по голове звание неудачника похудения и кой-чего более обидное.

Поэтому и бредут адепты здоровья вперёд из последних сил. Как говорят модные тренеры – ты, главное, просто перебирай ногами, остальное приложится.

Ага, ага...

***

И это остальное отлично прикладывается - хилая самооценка, ненависть к своему телу, депрессии, тревожные расстройства, чувство вины, страх заглянуть лишний раз в холодильник.

Еда стала врагом. Более того, этот враг не разовый, а растянутый. От него нельзя убежать и нельзя скрыться в пещере. Еда теперь источник постоянного, дикого напряжения.

А когда-то она была удовольствием и дарила спокойствие, удовлетворенность и жизненную энергию. Потерянный рай...

Вспомните, когда вы говорили нечто подобное в последний раз:
- спасибо, я без пончика, я не голодна;
- хмм… вкусная штука, с удовольствием съем ещё кусочек;
- нет, не буду доедать, я уже сыта;
- хмм… эта пироженка не вкусная, пожалуй, просто выброшу её;
- я голодна, мне надо поесть чего-то посытнее…

Скорее всего, у вас голове другое:
- жиров лучше поменьше;
- надо сделать 15 тысяч шагов;
- три тренировки в неделю обязательно;
- жареную картошку надо заменить на гречку с огурцом;
- чувство голода можно перетерпеть;
- усталость временна;
- отказ от сладкого – победа…

И всё это покрыто аурой избранности. Я – особая. Я – не такая, как они все. Я забочусь о своём теле. Я делаю то, что не делает 90% людей на этой маленькой планетке.

Ноу пэйн, ноу гэйн...

Ага… Ну, а как иначе?
Ведь реальность каждый день пинает в противоположную сторону.

Поэтому продолжайте.
Через тернии тоже кому-то надо…

Только вот…

Невозможно сохранить себе здоровое тело, когда жизнь противоречит законам физиологии. И невозможно быть стройным, если в мозгах ты "жирная корова".

Снижение веса и стройность НЕ могут быть самоцелью.

А у нас это сплошь и рядом.
И ничего дальше заветных 55кг не видим.

Может, стоит вернуть телу его возможность выбирать еду? Может стоит выбирать физическую нагрузку по принципу "нравится", без лишнего "надо"?

Это, всё-таки, работа тела.
Да и делает эту работу тело на порядок лучше нас самих.

Тут главное разобраться, где еда, где питание и где проходит по красной дорожке пищевое поведение. Ну, и смыслы, конечно, важны, которыми мы наделяем нашу еду.

Тогда можно будет и без жёсткого "возьми себя в руки" обойтись.

***

И что-то мне ещё хочется сказать про запрещёнку в виде сахара, но это, пожалуй, в другой раз....

С бобовыми всё сложно. Не любят у нас их. Потому что “от них пучит”, они “вызывают газообразование”, а иногда даже “от них проносит со свистом”. Плюс над всем этим действом витает десяток скабрезных шуток. Из-за чего многие предпочитают практику “я бобы не люблю и, вообще, не ем”.

Давайте исправлять ситуацию….

***
Самое ценное в бобовых - это белковая составляющая. Она там, в сухом продукте, идентична мясу. Да, уменьшается в виде, но, тем не менее, всё равно белка получается много.

Например, сухая фасоль - около 20г белка на 100г продукта.
Варёная фасоль - около 8 грамм.
Плюс 6-7г клетчатки и ворох витаминов с минералами.

Съел порцию фасольки на ужин или на завтрак - и вот уже почти половина дневной нормы клетчатки закрыта. И не надо покупать дорогие банки с пищевыми волокнами, не нужны отдельно отруби и даже смузи можно не делать.

Осталось научиться бобовые готовить.
Чем и займёмся…

=======
Обработка бобовых в практической кулинарии.
Базовые правила.
=======

► 1. Выбираем качественные горошины

Зерна бобовых должны быть хорошо просушены. Также они должны быть однородны по размеру, иметь гладкую блестящую кожицу, а при надкусывании трескаться. На тех зернах, что просушены плохо, остается след от зубов. Они хуже хранятся и качество их вкуса ниже.

**
► 2. Перед готовкой бобовые перебирают.

Удаляем возможные примеси и повреждённые зерна. Далее промываем 2-3 раза водой. И можно сразу готовить.

**
► 3. Для сокращения времени варки бобовые предварительно замачивают в холодной воде на 3-7 часов.

Замачивание обеспечивает запуск процесса ферментации в зернах. Это позволяет расщепить ряд олигосахаридов, вызывающих неприятные побочные эффекты, которых многие боятся.

Лучше всего замачивать зерна в глубокой широкой миске или кастрюле, в пропорции как минимум 1:4. При долгом замачивании желательно несколько раз поменять воду.

Слишком сильно затягивать вымачивание не рекомендуется, так как в воду уходят витамины и минералы. Потери витаминов, таких как В1, В2, РР при замачивании в мягкой воде выше, чем в жёсткой.

Время замачивания:
чечевица 3-4 часа,
фасоль 5-7 часов,
нелущеный горох 4-5 часов.

После замачивания воду сливают, заливают зёрна свежей водой и варят.

Внимание: НЕ варите бобовые в той же воде, где было замачивание. Так как в этой воде находят те “антивещества”, от которых мы хотели избавиться.

**
► 4. При готовке НЕ смешивают разные виды бобовых.

Потому что у них разное время варки. И даже тёмная и белая фасоль по времени приготовления отличаются.

Кстати, для готовки берём эмалированную или стальную посуду. То есть ту, что не окисляется. Почему так, об этом чуть ниже.

**
► 5. Варка производится в большом количестве воды.

Первое доведение до кипения проводим на сильном огне. Далее варим на слабом, непрерывном кипении, в закрытой кастрюле. Время готовки порядка 1-2 часов.

Тонкость: при варке:
- воду НЕ добавляют, так как от этого бобы хуже развариваются и становятся менее вкусными. Поэтому СРАЗУ предусматривайте реально МНОГО воды. Это порядка 2,5-3 литров на 1кг сухого продукта.

Но если вдруг вода выкипела, тут уж делать нечего - доливайте КРУТОЙ кипяток.

**
► 6. На первом закипании воду сливают.

Даем прокипеть бобовым 3–5 минут. Далее сливаем воду, заливаем свежей и снова ставим варить, теперь на средний огонь. Крышкой НЕ накрываем и НЕ перемешиваем.

Вообще, “игры с водой” зависят от вида бобовых.

Например, чтобы тёмная фасоль была вкуснее, её заливают повторно холодной водой. А вот для белой фасоли - её сначала 20 минут держат на слабом кипении, а затем первую воду сливают и заливают уже кипятком, и далее варят до готовности.

Тут лучше смотреть кулинарную книгу. Есть свои мелкие тонкости по каждому виду бобовых.

**
► 7. Приправы и соль.

Кислые продукты увеличивают время готовности бобовые. Поэтому соль, соусы, томатную пасту, уксус, лимонную кислоту добавляют ПОСЛЕ готовности. Иначе может получится так, что продукт останется полусырым.

Если нужно второе блюдо, то соль добавляет после того, как горошины станут мягкими. Далее варку прекращают, но воду сливают только через 15-20 минут. Чтобы горошины напитались приправой.

Если варится суп, то коренья и зелень добавляют почти по готовности бобовых. Чтобы не увеличивать время приготовления.

Есть практика добавлять при варке соду для уменьшения времени готовки. Можно делать, но помним - при этом сода разрушает витамин В6, а также ухудшает внешний вид горошин и их вкус.

**
► 8. Чтобы сохранить цвет горошин, их добавляют непосредственно в кипящую воду.

И варим дальше на слабом огне. Это актуально, например, для зелёного горошка.

**
► 9. Если нужно получить пюре, то протираем бобовые горячими.

Так и проще, и быстрее.

**
► 10. При варке в отвар переходит порядка 30% витаминов, минеральных солей и аминокислот, содержащихся в зернах. Ещё процентов 15 разрушается.

Поэтому если делать пюре, то обязательно используем воду отвара. А если нужна основа для подливки, то отвар тоже отличный ингредиент.

**
► 11. Пенку, которая образуется при кипении, необходимо снимать.

Это позволяет сделать прозрачным бульон. Кроме того, это важно для вторых блюд, чтобы зерна были чистыми и без лишнего налёта.

***

=======
Как есть бобовые
=======

► Тут интересно: если вы бобовые едите мало, то неприятности с ЖКТ будут всегда. А если бобовые входят в ваш рацион на постоянной основе, то и проблем с ними меньше.

► Поэтому на старте начитайте с 1-2 столовых ложек. А далее, постепенно, доводите количество блюда до нормальной порции.

► Один раз в день бобовые - это отлично.

► Недоваренные бобовые обычно приводят к расстройству ЖКТ или даже к отравлению. Наш организм не умеет обрабатывать полусырые зерна.

► Поэтому всё всегда варим до полного размягчения горошины.
Как проверить готовность блюда: вынуть горошину и раздавить её пальцами. Если легко давится - блюдо готово.

***

=======
Хранение бобовых
=======

▲ 1. Есть ощущение, то бобовые могут храниться практически вечность. Но это ощущение обманчиво. Срок хранения бобовых - 1 год.

▲ 2. Храним запасы в затемнённом, проветриваемом месте. Рядом не должно быть никаких источников тепла и сырости. Иначе плоды начнут подгнивать.

▲ 3. Если у вас “урожай с личной грядки”, то хорошо просушивайте горошины. Если будут сыроватыми, быстро начнут портиться.

▲ 4. Свежесобранный урожай можно также заморозить. Но перед этим проводим бланшировку. Хранение в морозилке до полугода. Повторной заморозки бобовые НЕ переносят.

▲ 5. Незрелые плоды для хранения не подходят, слишком быстро начинают портиться.

▲ 6. Оптимальный температурный режим +12-16 градусов.

▲ 7. Для хранения отлично подходят стеклянная тара или тканевые мешки.

▲ 8. Периодически проверяем запасы на наличие посторонней фауны. Заражённые насекомыми, плоды НЕ промываются и НЕ используются в пищу.

▲ 9. Наличие неприятного запаха также укажет, что бобовые испорчены.
Сморщенные плоды или с тёмными пятнами - это плоды заражённые грибками. Их удаляем.

10. Блюда из бобовых храним в холодильник 2-3 дня.

Ну, и пишите всегда на таре дату, когда вы поставили продукт на хранение. Это поможет отслеживать сроки годности.

***
Вот так по бобовым.
Если ли сюда в тему какие-нибудь вопросы?

#учёный_повар@tracksport

Есть особый раздел диетологии, который называется практическая кулинария. Он про то, как следует обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимальное содержание всех необходимых питательных элементов и чтобы мы эти элементы могли усваивать в максимальном объёме.

Обычно на эти рекомендации обращают внимание при особенных состояниях ЖКТ.

Но эти же рекомендации можно использовать просто для улучшения качества еды. Предлагаю поизучать…

И поскольку любая коррекция питания начинается с трепетного отношения к белковым продуктам, тему практической кулинарии мы начнём тоже с белковых продуктов.

Но для начала....

=======
Фундамент практической кулинарии
=======

1. Различают горячую обработку продуктов и холодную.
2. Горячая обработка – это непосредственно готовка.
3. Холодная обработка – это мойка, очистка, потрошение, хранение, размораживание, измельчение продуктов.

Центровая задача каждого этапа:
- максимально сохранить в продукте питательное наполнение – аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы, соли.

Например, неправильная ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ обработка мясных продуктов СРАЗУ приводит к большой потери витаминов группы B (В1, В2, PP, B12), магния, железа, цинка и ряда аминокислот. А неправильная горячая обработка усугубляет эти потери ещё больше.

В результате, часто можно услышать - продукты уже не те, бульон пустой, а мясо жёсткое и похоже на подошву. Всё это следствие неверной холодной и горячей обработки продуктов.

Итак...

=======
Обработка мясных продуктов в практической кулинарии.
Базовые правила.
=======

► 1. Единственный способ БЕЗОПАСНО сохранить свежесть мяса\рыбы\птицы БЕЗ добавления в продукт различных «улучшайзеров внешнего вида» – это ЗАМОРАЖИВАНИЕ.

Проблема лишь в том, что при РАЗМОРАЖИВАНИИ можно потерять очень много чего ценного, что нам жизненно необходимо. Всё дело в мясном соке…

Питательные элементы мяса в основном находятся в воде, внутри мышечных волокон. При замораживании, образуются кристаллики льда. Если их просто стряхнуть с мяса потом, то со льдом потеряем довольно много важного.

Задача разморозки – впитать воду обратно в мышечные волокна.

Помним: особенно большие потери аминокислот (белка) и минеральных солей происходят при размораживании мяса в воде. То есть всё, что растворяется в воде, уходит в воду, которую потом мы сливаем.

***
► 2. Мясо перед готовкой НЕ моют.

Потому что ЛЮБАЯ должная тепловая обработка устраняет все патогены.

Перед маринованием мясо тоже НЕ моем. Маринад пропитывает мясо и сам дезинфицирует продукт.

Также сухое мясо важно для гриля, жарки, запекания. Сухое мясо при нагреве зарумянивается, оставаясь внутри сочным. У мытого мяса на поверхности начинает испаряться полученная извне вода и румяной корочки не получится.

***
► 3. Перед замораживанием мясо также НЕ моют.

Температуры морозильной камеры убивают все возможные патогены также, как и тепловая обработка.

Кстати, отсюда существует правило для кормления домашних собак и кошек. Мясо и рыбу им ВСЕГДА необходимо предварительно заморозить. Это чтобы предотвратить попадание в кишечник лишней активной фауны.

***
► 4. Промывание водой НУЖНО, если в продукте визуально видны лишние элементы.

Это могут быть осколки костей, деревянные щепки, частицы земли на срезе. Обычно это бывает, когда мясо рубят при вас на рынке. И здесь вода помогает очистить продукт от механических загрязнений.

Промывание делается быстрое.
После мытья мясо обязательно насухо промокают.

***
► 5. Если нужно сочное и богатое белками мясо, его кладут в КИПЯЩУЮ воду.

При высокой температуре белки на поверхности мяса сворачиваются и НЕ переходят в воду. Далее, когда вода вновь закипает, нагревания ослабляют и варят мясо уже при температуре 85-90 градусов.

Такая горячая обработка позволяет получить насыщенное мясо для вторых блюд. Но бульон при этом слабый, практически никакой.

***
► 6. Если нужен наваристый бульон, мясо варят, закладывая его в ХОЛОДНУЮ воду.

Далее воду медленно доводят до кипения. И дальнейшая варка идёт тоже на слабом огне.

Бульон получается насыщенный, вызывает обильное выделение желудочного сока, что способствует лучшему усвоению блюда.

***
► 7. Бытует мнение, что бульон – это самое вредное, что можно получить из мяса, так как туда переходят все гормоны и антибиотики.

Обычно визуальным отображением этого считают поднимающуюся пенку, которую удаляют. Но можно сделать иначе…

Если вам важно быть уверенными в бульоне, то после того, как вода с мясом закипела в первый раз, её необходимо слить. В эту «первую» воду как раз и уйдут те соединения, которые разрушаются при нагреве в первую очередь.

Главное здесь поймать тот момент, когда только пошло закипание и образование пенки.

Если передержите, то в бульоне окажутся ВСЕ аминокислоты, которые дают отвару насыщенность. Сольёте воду и бульон вместе с мясом станут «пустыми».

Кстати: если мясо у вас СЛИШКОМ жирное, то понизить жирность супа можно также слив первую закипевшую воду.

***
► 8. Максимально сокращаем время термической обработки.

Это делается для сохранения высокой пищевой ценности мясного продукта. Высокие температуры, тем более длительные, разрушают минералы и витамины, находящиеся в мясе.

***
► 9. Ограничиваем вытекание сока при готовке.

Чтобы опять же сохранить для себя витамины, минералы и белки. Для этого при жарке мясо слегка посыпают мукой (столовая ложка на 200-250г).

***
► 10. Никакого последующего разогрева

С каждым разогревом мы теряем питательные вещества.

***
► 11. Сроки хранения мясных продуктов

Охлаждённые продукты 2-4 дня.
Замороженные до года.
С каждой последующей переморозкой продукт становится более «пустым» и малопитательным.

***
Как вам тема практической кулинарии?
Будем продолжать?
Какие вопросы есть по продуктам, их хранению, обработке и готовке?

Если пост был полезен, сохраняйте его себе и делитесь на своих страничках

***
#учёный_повар@tracksport

С едой провалы почти у всех….
И с едой провалы у каждого первого, если он хоть раз пытался худеть. Потому что как худеть, так тут же начинается какая-то зависимость, тут же хочется чипсы, а не хочется овощи и тут же начинается дикое сопротивление любому изменению питания.

И вы не понимаете, почему идёт тяга на какие-то продукты. И вы не понимаете, за счёт чего идёт похудения. И вы не понимаете, как должен происходить этот процесс.

И в голове всё намешано, накручено, перепутано и свёрнуто в такой клубок, в котором даже конца нитки не видно. Тут и личные ограничения, и желание делать поменьше, и жажда быстрых результатов, и сотня мифов о еде, которые больше мешают, чем помогают.

Поэтому…

Поэтому далее будет серия постов, из которых вы узнаете то, что обычно дают на дорогих платных программах.

Я покажу вам основы ТРЁХ центровых способов похудения:
- как худеют на программах с подсчётом калорий;
- как худеют на программах без подсчёта калорий;
- и как худеют самостоятельно, типа, на ПэПэ.

И в конце будет про то, как предпочитаю работать я.

Ну, что устроились поудобнее?
Вооружились чаем и бутербродами?
Тогда погнали…

=======
► Как худеют в программах С ПОДСЧЁТОМ КАЛОРИЙ
=======

Смысл калорий и соотношения белков\жиров\углеводов в том, чтобы изменить термический эффект пищи. Термический эффект - это сколько тратит организм сил на переваривание, усвоение и дальнейшее использование белков, жиров и углеводов.

Самый большой термический эффект для белков. Около 30% энергии съеденной еды, пойдёт на то, чтобы еда усвоилась.

Дальше идут жиры. У них термический эффект 6-11%.
И в конце углеводы. У них это дело составляет 4-8%.

Зачем такие сложности? А чтобы снизить калорийность рациона. Потому что когда человек есть больше калорий, чем ему надо для жизни - он набирается вес. Это закон.

А если есть лишний вес - это ВСЕГДА проблемы с едой.

Почему нельзя просто урезать калории и обязательно идёт сноска на БЖУ?

Потому что без учёта БЖУ на похудении сто пудово будут проблемы со здоровьем. И вот чтобы избежать этих проблем и делаем дополнительный учёт химического состава еды.

=======
Итак, как работают в ЛЮБЫХ тренингах с подсчётом калорий…
=======

1. Вычисляем калорийность рациона для похудения.
Либо это вычисляется по формуле, либо по реалу.

Если реалу, то в начале неделе взвешиваются, и далее едят, занося всю съеденную еду в анализатор калорий. Далее в конце недели снова взвешиваются и вычисляют среднюю цифру КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов).

Если вес стоит на месте или вырос, калории сокращают на 10-15-20%.
И по новым данным едят дальше.

2. Задаём личные цифры БЖУ и физической активности

Вот что должно быть КАЖДЫЙ ДЕНЬ:
- цифра белка - НЕ МЕНЕЕ 1,5-2г на килограмм текущего веса;
- цифра жиров НЕ БОЛЕЕ 1г на килограмм текущего веса;
- углеводы по остатку, сколько останется калорий, после цифр белка и жиров;
- жидкие калории (чай\кофе с сахаром, соки, смузи, компоты, морсы) ИСКЛЮЧАЮТСЯ;
- алкоголь ИСКЛЮЧАЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ (так как отменяет похудение в принципе);
- минус ВЕСЬ добавленных сахар;
- фрукты НЕ БОЛЕЕ 1 штуки в день (так как там много сахаров);
- физическая активность НЕ МЕНЕЕ 8-10-12 тысяч шагов в день;
- тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНЫ, часто обязательны на 3-4 раза в неделю.

3. Далее это дело просто держим - долго, очень долго и до тех пор, пока не придём к результату. Далее начинаем плавное повышение калории, чтобы процесс похудения остановился. И, вуаля, у вас в зеркале тело, которым вам хотелось обладать.

Всё!

***
И это ГАРАНТИРОВАННО даёт результат.

Действуйте именно так, и всё у вас будет БЕЗ похудай-курсов.
Оно работает круто, железобетонно и в любую погоду.

►Плюсы системы:
- 100% гарантия на похудение;
- можно управлять снижением веса (нужно больший минус, урезаем больше калорий);
- работает на все возрасты и телосложения;
- обычно уберегает от проблем со здоровьем;
- можно есть шоколадки, сало и нормально худеть;
- круто прокачивается осознание еды;
- если идти с тренировками, то качество тела меняет кардинально и вы себе в зеркале нравитесь сильно больше.

►Минусы системы:
- надо заморочиться на весы и программу анализатор калорий;
- каждый кусочек еды надо завесить, занести в анализатор;
- надо разобраться с пониманием БЖУ и калорий (обычно рассказывают про это скучно, тоскливо и совершенно не интересно);
- нет готовых меню и порций;
- придётся свыкнуться с тем, что вы никогда не будете знать точную калорийность блюда и у вас может начаться тик по этому поводу;
- есть зацикленность на определённых цифрах;
- если у вас УЖЕ ЕСТЬ расстройство пищевого поведения, то подсчёт калорий вам это дело усугубит и обострит.

Вот))

Ещё раз повторю - это работает железобетонно для всех мужчин, женщин, бабушек, дедушек, девушек и юношей любого возраста, веса, роста, цвета глаз и моральных принципов.

Главное, всё честно сосчитать, не пытаясь приукрасить или сделать вид, что если не записал, то его и не было.

А если вдруг чего-то не получилось, то это проблемы с внедрением, но не с самими принципами.

***

Вот такая у нас схема на на подсчёт калорий.

Приходилось использовать эту систему?
Как она вам?
Что зашло, что было неудобно?
И какие получились результаты?
А главное, удалось ли удержать новый вес?

***
В следующий раз разбираем систему похудения, которой обычно пользуются на тех марафонах, что каждый день мелькают у вас в ленте. Да, да, да - разберём именно это - без диет, калорий и тренировок.

Было много запросов по поводу завтрака: что есть, как есть. когда есть. Поэтому предлагаю закрыть, наконец, эту тему. Ниже разбираем что есть на завтрак и в каком количестве.

История по то, нужно или не нужно завтракать - она отдельная. И здесь это не рассматриваем. История про, что “я совсем не хочу есть с утра” - тоже отдельная. И тоже сюда не входит.

Но зато сюда входит всё разнообразие завтраков. И особенно это будет актуально тем, кто худеет.

***
Итак, завтрак…
Для разных людей он выглядит сильно по разному: от одинокой овсянки с чаем до лозунга “только на завтрак можно сладкое”.

=======
В целом же, мы стараемся уложить завтрак в 3 правила:
=======

► 1. Вкус, радость от еды и польза в каждом кусочке.

Это про то, что не надо давиться на завтрак холодным, обезжиренным творогом, если вы творог не любите в принципе. И не надо запихивать в себя овсянку на воде только потому, что вам худеть.

Выбираем продукты, которые вам нравятся.
Выбираем продукты, которые вкусные.
И помним о том, что круассан с вареньем далеко не всегда полезен для здоровья.

► 2. Сытость и достаточность порций

Здесь особенное внимание тем, кто живёт по принципам “вредное можно только на завтрак”, “завтрак должен быть плотным” и “завтрак - это только всё полезное”.

В результате чего, на столе часто образуется смесь непонятно чего:
- кусочек сыра, зерновой хлебец с авокадо, яйцо и сельдерей.
- стопка бутербродов со слабосолёной сёмгой или творожным сыром;
- или такая же стопка оладьев замаскированная яичницей из 3-х яиц;
- или мюсли с молоком и яблоком, которые лишь раззадоривают голод.

В результате таких завтраков уходим в день голодные и уже через час думаем о том, чем бы ещё догнаться.

► 3. Разнообразие вкусов

Есть каждый день одно и тоже надоедает. Даже если это самый любимый завтрак. Следствие процесса - поиск чего поинтереснее даже с наличием сытости в животе.

Поэтому нужны различные варианты завтрака. Чтобы сытно, вкусно, с пользой для тела и без лишних, пустых калорий.

=======
Варианты завтраков
=======

- овсянка на молоке с ягодами, отварное яйцо
- творожная запеканка, свежие ягоды\фрукты
- омлет с помидорами, цельнозерновой хлеб с сыром
- гречка с молоком, кусочки яблока, отварное яйцо
- гречка с мясом, свежая зелень, овощи
- творог с фруктами\ягодами, немного мюсли, банан
- хлеб с рыбой или пластом запечёной буженины, овощи
- запеканка с макаронами и творогом, свежие овощи
- любая каша с грибами и луком, добавьте овощи.
- гавайская смесь, яичница из 1-2 яиц, свежие овощи
- замороженные овощи, омлет или яичница, сыр
- суп, свежие овощи
- сырники и свежие овощи\фрукты
- любая каша + немного мяса\рыбы + овощи

И ещё можно сюда придумать сотню вариантов.

***
Главное уловите смысл:
- сытные продукты;
- сложное по химическому составу сочетание продуктов;
- контроль сахаров;
- каждый продукт на своём месте.

Каша + яйцо + овощи\фрукты\ягоды = сытно
Каша + мясо\рыба\птица + овощи = сытно
Зерновой хлеб + авокадо + сельдерей = голодно

► Каша + яйцо + фрукты + кофе с круассаном = пустые калории.
Потому что каша - это сахара, фрукты - это сахара, круассан - это сахара. Итого: перебор сахаров.

► Йогурт + мюсли + сухофрукты + сырники\оладьи = пустые калории.
Потому что йогурт - это сахара. мюсли - это сахара, сухофрукты - это сахара, сырники\оладьи - это жиры, которые могут стать лишними.
Итого: непонятный набор сахаров и жиров, который может быть лишним.

► Три бутерброда со слабосолёной рыбой или творожным сыром = пустые калории. Потому что хлеб - это сахара, масло - жиры, рыбу тоже обычно солят достаточно жирную, и творожный сыр тоже жиры.
Итого: много непонятных калорий, мало реально нужного для тела.

***
Если хочется выпечку, то СНАЧАЛА салат из свежих овощей + рыба\курица, а потом круассан с чаем\кофе БЕЗ сахара. Круассан лучше БЕЗ начинки. Ещё лучше не большой, а маленький.

И вообще, любое десерт идёт В МОМЕНТ наступления сытости, а не когда мы УЖЕ переели.

ПОСЛЕ ЗАВТРАКА должно быть ощущение УМЕРЕННОЙ сытости. А не так, что тяжесть, кожа на живот натянулась и веки от этого закрылись.

=======
Что проконтролировать в завтраке особо
=======

► 1. Умеренное количество жиров

Вообще, тут чем меньше, тем лучше. Впереди целый день и там вы точно будете с жирами в довольно вольных отношениях.

То есть омлет не надо заедать плюшками.
А яичницу из 3-х яиц и беконом лучше переделать в 1 яйцо целое и 2 яичных белка.

При этом бекон меняем на помидоры и используем сковороду, на которой можно готовить БЕЗ растительного масла.

И бутерброд с творожным сыром - это десерт, а не основное блюдо.

► 2. Обязательно БЕЛКОВАЯ составляющая

С этим у всех сложно, так как никто не знает, что такое белок.

Поэтому сразу: каши, макароны, бобовые, овощи, сыры (которые не твёрдые) - это НЕ белковые продукты. Какие белковые? Те, в которых НЕТ углеводов.

А куда тогда яйца? Яйца - это белково-жировой продукт. Поэтому мы на него периодически смотрим косо и проверяем отдельно.

► 3. Обязательно свежие овощи\фрукты

И честно, мне совершенно всё равно, когда кто-то говорит, что не может есть овощи на завтрак. Я для себя здесь так понимаю - это просто лень помыть себе яблоко или огурец.

Зато этим людям совершенно не лень сходить за шоколадкой или порыскать в холодильнике в поиске творожного сырка.

Но это их выбор. Имеют на это право.

► И там ещё было сверху про пустые калории. Но это отдельная тема. Она ко всему дню актуальна. Поэтому отдельно пункт под неё выделять не буду.

***
Тему полезных завтраков считаю закрытой.
А что едите на завтрак вы?

Отчего бы и не перекусить между делом, если очень хочется?
Тем более, что до обеда далеко, а завтрак уже позабылся. И, вроде, не время ещё для чего-то более плотного. Да и не хочется этого.

Что будем выбирать?
А правило тут очень простое…

=======
1 перекус = 100кКал
=======

Что такое 100 калорий:
- 300г салата из сырых овощей
- одно крупное яблоко
- среднего размера грейпфрут
- крупный апельсин
- 200г йогурта жирность до 1,5%
- 140г шоколадного овсяного молоко
- 200мл сока
- 200мл кефира на 2,5%
- чашка черники
- 200мл капучино без сахара
- 1 ст.л. арахисовой пасты
- 2 мандарина
- 22г хрустящих подушечек
- 20г орехов
- 18г шоколада (2 квадратика от плитки)
- 6-7 штук кураги
- 2 небольших конфеты
- 10г сливочного масла (как раз на один бутерброд)

Обратили внимание, что чего-то получится у вас на тарелке много, а чего-то настолько мало, что можно и не заметить? Вот в этом как раз и заключается всё коварство перекусов.

***
Под перекус оптимальнее выбирать низкокалорийные, легкоусвояемые продукты. Лучше, если это будут сырые овощи, фрукты, ягоды.

И здесь нет задачи плотно набить желудок. Здесь необходимо “заморить червяка” так, чтобы желудок успел опустеть к следующему приёму пищи.

Спецы пишут, что оптимальное время для перекуса - это 3 часа после большой еды.

Честно скажу, как по мне, так 3 часа перерыва - это хороший повод сесть и полноценно поесть. Но есть ряд людей, предпочитающих схему 3 больших еды плюс 3 добавочных. И для них такой перекус - вполне имеет место и будет очень в тему.

Кстати, опытные, обратили внимание? 3 добавочных еды = 300 калорий.
Узнаёте цифру? Мигните в комментах, что узнаёте))

***
Мне нравится на перекусы отправлять то, что не влезает в основной приём пищи. Это как раз фрукты, чай с конфетой, чашка ягод или горсть орехов с сухофруктами.

Вообще, я всегда такой приём пищи "полирую" чаем. И в желудке есть наполненность. И посидеть, пожевать можно подольше. И сохраняется приём пищи, где есть любимые сладости.

Но вполне можно обойтись тут просто яблоком или апельсином.

И понимаем, что перекус - это не хаос. Это дополнительный, очень нужный нам приём пищи, если он действительно нужен.

Другое дело, что не надо перекус превращать в ежечасный вид питания, наращивая таким образом дикий голод.

И не надо перекус превращать в долгое, застольное чаепитие, где 100 калорий, легко превратятся в 500.

***
Итого, выводим расширенную формулу перекуса…

=======
1 перекус = 100кКал в виде фруктов, ягод, овощей или легкоусвояемых молочных продуктов
=======

Обратите внимание на дополнение “легкоусвояемых молочных продуктов”. Это пункт для любителей сыров, которые никогда не едят сыр на 15-20г.

Сидеть и подъедать ломтики сыра один за другим - очень плохой вариант перекуса. Слишком много калорий. Да ещё и продукт такой, что там очень тяжело остановится на одном кусочке.

Это также, как орешки. Если понимаете, что одной горстью не обойдётесь, лучше сразу это из возможных вариантов убирать.

А вот чай с квадратиком шоколадки - отличный вариант.

Я люблю на этот счёт “Вдохновение”. Там порционные палочки на 10г каждая. Одна палочка - это 56кКал. Мне как раз хватает на чашку чая. И можно ещё мандарин сверху заточить небольшой. Получается и много, и сладко, и с удовольствием.

Кто на похудении - вам так тоже можно)))

***
А как у вас дела с перекусами?
Что обычно выбираете?

#фундамент@tracksport