Статистика ВК сообщества "САМОРАЗВИТИЕ | ЗОЖ | МОТИВАЦИЯ | СПОРТ | СТИЛЬ"

Простая, но эффективная схема тренировок для новичков:

Понедельник - приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, тяга штанги в наклоне 5*5 (отдых между подходами 3-10 минут), разгибание на трицепс в блоке 3 по 12 повт. (отдых 1-3 минуты)

Среда - Жим штанги лежа 5 по 5 (отдых 3-10 мин.), подъем штанги на бицепс стоя 3 по 12 (отдых 1-3 мин.), приседания со штангой на технику 5 подходов по 4 повторения (вес 80% от рабочего, отдых между подходами 1-3 минуты)

Пятница - Становая тяга 5*5 (отдых 3-10 минут), Жим лежа 5*4, 80% (отдых 1-3 минуты), Махи с гантелями в наклоне 3*12 (отдых 1-3 минуты)

На начальном этапе в базовых упражнениях можно еженедельно прибавлять по 5-15 килограмм к рабочим весам еженедельно, в изолированных 1-5 кг. Вес собственного веса расти не должен, но и уменьшать его не стоит, т. к. растёт риск травм. По мере роста силы, можно нацеливаться и на прибавку собственного веса, но не более чем 0.5 кг в неделю.