Йога для растяжки
Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.
А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.
Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:
Предупреждение травм
Улучшенная координация движений
Повышенная выносливость
Легкость в теле
Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).
Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).
1. Поза счастливого ребенка
Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.
Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.
Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).
Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.
Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.
2. Широкий присест
Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.
Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.
Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.
Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.
Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.
Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.
3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра
Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.
Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:
Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.
Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.
4. Полу-шпагат
Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.
Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.
По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.
Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.
5. Поза бабочки
Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.
Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.
При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.
Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.
Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.
Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.
6. Наклон к колену сидя
Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).
7. Поза голубя
Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.
Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).
Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.
Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.
Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.
Повторите упражнение в другую сторону.
8. Двойной голубь
Эта поза хорошо растягивает ягодицы.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.
Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.
Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.
Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.
Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.
Понравился сайт?Поделись с друзьями!
Статистика ВК сообщества "Фитнес | Cтройная фигура | Правильное питание"
8 054
337313-ое место по числу подписчиков
6.99%
22.25%
Графики роста подписчиков
Лучшие посты
Утренняя йога
Эти позы способствуют притоку обогащенной кислородом крови к внутренним органам.
Эта последовательность в основном состоит из скручиваний, которые обладают мощным очищающим и омолаживающим эффектом, – они изгоняют застоявшуюся кровь из внутренних органов, а когда тело раскручивается, в образовавшееся пространство устремляется обогащенная кислородом кровь.
Выполнение комплекса требует серьезной физической подготовки. Если вам хочется попробовать, но вы опасаетесь, что нагрузка слишком велика, модифицируйте занятие так: сделайте позы 1, 2, 3, потом перейдите в Адхо Мукха Шванасану, затем в позу 6, из нее шаг вперед в позу 9, потом 10. Завершите занятие позой 11 на спине или просто представьте, как вы выполняете ее, находясь тем временем в позе Ребенка.
1. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудра. Встаньте в Тадасану (поза Горы), внутренние края стоп касаются друг друга. Со вдохом согните ноги и войдите в Уткатасану. Соедините ладони перед сердцем в Анджали Мудру (Приветствие). На выдохе скрутитесь вправо и поместите ваш левый локоть или плечо на внешнюю сторону правого колена. Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что они на одной линии друг с другом. Медленно поднимите голову к потолку. Останьтесь так в течение трех дыханий.
Примечание: на фото сверху изображено направление, в котором вы должны развернуться в этой позе. На фото снизу изображено правильное положение рук в позе.
2. Уттанасана. Войдите в Уттанасану, затем вдохните и вернитесь в Уткатасану, вытягивая руки вверх. Выдохните и снова наклонитесь вниз, вытяните корпус вдоль ног. Если вы чувствуете напряжение в спине и выпрямить ноги не получается, слегка согните их в коленях. Выполняйте ту вариацию асаны, которая вам подходит. Останьтесь в таком положении один цикл дыхания.
3. Ардха Уттанасана. Из Уттанасаны на вдохе вытяните позвоночник до положения, параллельного полу. Расположите кончики пальцев рук на одной линии с пальцами ног. Если коснуться руками пола в таком положении пока не получается, опустите руки на голени или на кирпичи. Или оставьте ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы грудная клетка максимально раскрылась. Как только войдете в позу, начинайте удлинять расстояние между лобковой костью и грудиной. Понаблюдайте за своим дыханием – если вы дышите мягко, без усилий, значит, вы все сделали правильно.
4. Чатуранга Дандасана. Из Ардха Уттанасаны на выдохе прыгните в Чатуранга Дандасану. Это похоже на вытяжение передней стороны туловища в Ардха Уттанасане. Убедитесь в том, что плечи не опускаются ниже, чем локти. Прижмите локти к бокам и не позволяйте им разъезжаться в стороны. Втягивайте колени и направляйте ягодицы к пяткам, стараясь вытянуть все тело в одну линию. Если ваша физическая подготовка пока не позволяет вам удерживать эту асану, перейдите в позу Планки и медленно опуститесь на пол.
5. Урдхва Мукха Шванасана. Из положения на полу со вдохом поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Прижимайте к полу плюсны и пальцы ног, удлиняйте копчик к пяткам. Отведите плечи назад и вниз, хорошо отталкиваясь ладонями от пола. Постарайтесь втянуть лопатки. Вытяните шею от позвоночника. Представьте, что сзади на шее, у основания головы, расположена ноздря и вы дышите через это отверстие. Внутренним взглядом окиньте позу и постарайтесь понять, где что нужно подправить. Можете ли вы забыть о своих ожиданиях и сконцентрироваться на сиюминутных ощущениях, не оценивая позу, а просто пребывая в ней?
6. Адхо Мукха Шванасана со скручиванием. Из Собаки Мордой Вверх на выдохе перекатитесь через пальцы ног и направьте верхушки бедер назад, переходя в Собаку Мордой Вниз. Старайтесь, чтобы при этом нагрузка легла равномерно на все пальцы. Сделайте вдох и на следующем выдохе захватите левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Начните скручивание от талии, но обе седалищные кости направляйте назад равномерно, как в обычной позе Собаки Мордой Вниз. Работайте ногами с одинаковым усилием. Останьтесь в этом скручивании 3 цикла дыхания.
7. Вирабхадрасана I. Из скручивания на вдохе верните левую руку в обычное для Собаки Мордой Вниз положение. На следующем выдохе разверните левую стопу наружу и опустите пятку на пол. Правой ногой шагните вперед, чтобы стопа оказалась между ладонями, вдохните и, прижимая обе стопы к полу, поднимитесь вверх. Вытяните руки вверх и посмотрите в потолок.
8. Вирабхадрасана II. Из позы Воина I с выдохом разверните корпус и вытяните руки в стороны параллельно полу. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, буквально раскрывая сердце Воина II. Вытягивайте обе руки равномерно. Представьте, что они берут начало от позвоночника, между лопатками. Смотрите поверх правой ладони. Старайтесь охватить взглядом пространство вокруг себя, не фокусируя его ни на чем конкретно. Останьтесь так 3 цикла дыхания.
9. Прасарита Падоттанасана. Из позы Воина II на выдохе выпрямите правую ногу. Разверните правую стопу так, чтобы она была параллельна левой и переплетите пальцы рук за спиной. Слегка заверните стопы внутрь. Вдохните, направьте копчик вниз и поднимите грудину вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед на сильных ногах. Пусть руки мягко опускаются за голову так далеко, как позволят плечи. Затем на выдохе опустите руки на пол. Захватите правую лодыжку левой рукой и со вдохом удлините позвоночник, как в Ардха Уттанасане. На следующем выдохе углубите скручивание: разверните живот вправо, вытянув правую руку вверх, раскрывая правую половину грудной клетки. Тяните вверх пальцы на правой руке. Сохраняйте седалищные кости на одной линии. Вытянитесь к макушке. Останьтесь в позе 3 цикла дыхания.
10. Уткатасана со скручиванием и Анджали мудрой. Выйдите из предыдущего скручивания на выдохе, опустите руки вниз. Соедините стопы и перейдите в Уттанасану. Согните ноги в коленях и перейдите в версию Уткатасаны, когда пятки не касаются пола. Старайтесь не переносить вес тела на внешние края стоп. Вытягивайте позвоночник и буквально сливайте ноги вместе, подобно застежке-молнии. Соедините ладони в Анджали Мудру и скрутитесь вправо, сохраняя спину прямой.
11. Паршва Бакасана.Вернитесь в исходное положение и посмотрите вперед, потом скрутитесь вправо и поставьте ладони на пол, расположив их так, чтобы мизинец левой руки находился на одной линии с мизинцем правой ноги, в 30 см от стоп. Поставьте ладони на ширину плеч. Колени вместе. Поднимите пятки от пола и одновременно согните руки в локтях. Перенесите вес вперед и опустите правое бедро на верхнюю часть левой руки. Оторвите от пола верхнюю ногу. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, подайтесь дальше вперед, оторвите от пола нижнюю стопу и подтяните ее к верхней. Смотрите вверх – это уменьшает вероятность падения. Если вы не можете расположить правую ногу на руке, выполняйте позу, стоя на кирпиче. Оставайтесь в позе от 3 до 5 циклов дыхания, потом вернитесь в Уткатасану.
12. Уттанасана. Из Уткатасаны положите ладони на пол, на выдохе выпрямите ноги в коленях и войдите в Уттанасану. Расслабьте шею и затылок, склонив голову макушкой к полу. Прислушайтесь к себе и постарайтесь не думать о том, что вам предстоит еще сделать комплекс в другую сторону. Сознательно включайте в ваши занятия это освобождение от напряжений. Здоровая практика – это четкая дисциплина, мягкий подход к выполнению поз и спокойный ум.
Повторите этот комплекс снова, теперь – в левую сторону. Понаблюдайте, какая из сторон вашего тела лучше раскрыта. Вы также можете попробовать делать каждое скручивание последовательно сначала вправо, потом влево по ходу выполнения комплекса.
Эти позы способствуют притоку обогащенной кислородом крови к внутренним органам.
Эта последовательность в основном состоит из скручиваний, которые обладают мощным очищающим и омолаживающим эффектом, – они изгоняют застоявшуюся кровь из внутренних органов, а когда тело раскручивается, в образовавшееся пространство устремляется обогащенная кислородом кровь.
Выполнение комплекса требует серьезной физической подготовки. Если вам хочется попробовать, но вы опасаетесь, что нагрузка слишком велика, модифицируйте занятие так: сделайте позы 1, 2, 3, потом перейдите в Адхо Мукха Шванасану, затем в позу 6, из нее шаг вперед в позу 9, потом 10. Завершите занятие позой 11 на спине или просто представьте, как вы выполняете ее, находясь тем временем в позе Ребенка.
1. Уткатасана со скручиванием и Анджали Мудра. Встаньте в Тадасану (поза Горы), внутренние края стоп касаются друг друга. Со вдохом согните ноги и войдите в Уткатасану. Соедините ладони перед сердцем в Анджали Мудру (Приветствие). На выдохе скрутитесь вправо и поместите ваш левый локоть или плечо на внешнюю сторону правого колена. Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что они на одной линии друг с другом. Медленно поднимите голову к потолку. Останьтесь так в течение трех дыханий.
Примечание: на фото сверху изображено направление, в котором вы должны развернуться в этой позе. На фото снизу изображено правильное положение рук в позе.
2. Уттанасана. Войдите в Уттанасану, затем вдохните и вернитесь в Уткатасану, вытягивая руки вверх. Выдохните и снова наклонитесь вниз, вытяните корпус вдоль ног. Если вы чувствуете напряжение в спине и выпрямить ноги не получается, слегка согните их в коленях. Выполняйте ту вариацию асаны, которая вам подходит. Останьтесь в таком положении один цикл дыхания.
3. Ардха Уттанасана. Из Уттанасаны на вдохе вытяните позвоночник до положения, параллельного полу. Расположите кончики пальцев рук на одной линии с пальцами ног. Если коснуться руками пола в таком положении пока не получается, опустите руки на голени или на кирпичи. Или оставьте ноги слегка согнутыми в коленях, чтобы грудная клетка максимально раскрылась. Как только войдете в позу, начинайте удлинять расстояние между лобковой костью и грудиной. Понаблюдайте за своим дыханием – если вы дышите мягко, без усилий, значит, вы все сделали правильно.
4. Чатуранга Дандасана. Из Ардха Уттанасаны на выдохе прыгните в Чатуранга Дандасану. Это похоже на вытяжение передней стороны туловища в Ардха Уттанасане. Убедитесь в том, что плечи не опускаются ниже, чем локти. Прижмите локти к бокам и не позволяйте им разъезжаться в стороны. Втягивайте колени и направляйте ягодицы к пяткам, стараясь вытянуть все тело в одну линию. Если ваша физическая подготовка пока не позволяет вам удерживать эту асану, перейдите в позу Планки и медленно опуститесь на пол.
5. Урдхва Мукха Шванасана. Из положения на полу со вдохом поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Прижимайте к полу плюсны и пальцы ног, удлиняйте копчик к пяткам. Отведите плечи назад и вниз, хорошо отталкиваясь ладонями от пола. Постарайтесь втянуть лопатки. Вытяните шею от позвоночника. Представьте, что сзади на шее, у основания головы, расположена ноздря и вы дышите через это отверстие. Внутренним взглядом окиньте позу и постарайтесь понять, где что нужно подправить. Можете ли вы забыть о своих ожиданиях и сконцентрироваться на сиюминутных ощущениях, не оценивая позу, а просто пребывая в ней?
6. Адхо Мукха Шванасана со скручиванием. Из Собаки Мордой Вверх на выдохе перекатитесь через пальцы ног и направьте верхушки бедер назад, переходя в Собаку Мордой Вниз. Старайтесь, чтобы при этом нагрузка легла равномерно на все пальцы. Сделайте вдох и на следующем выдохе захватите левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Начните скручивание от талии, но обе седалищные кости направляйте назад равномерно, как в обычной позе Собаки Мордой Вниз. Работайте ногами с одинаковым усилием. Останьтесь в этом скручивании 3 цикла дыхания.
7. Вирабхадрасана I. Из скручивания на вдохе верните левую руку в обычное для Собаки Мордой Вниз положение. На следующем выдохе разверните левую стопу наружу и опустите пятку на пол. Правой ногой шагните вперед, чтобы стопа оказалась между ладонями, вдохните и, прижимая обе стопы к полу, поднимитесь вверх. Вытяните руки вверх и посмотрите в потолок.
8. Вирабхадрасана II. Из позы Воина I с выдохом разверните корпус и вытяните руки в стороны параллельно полу. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, буквально раскрывая сердце Воина II. Вытягивайте обе руки равномерно. Представьте, что они берут начало от позвоночника, между лопатками. Смотрите поверх правой ладони. Старайтесь охватить взглядом пространство вокруг себя, не фокусируя его ни на чем конкретно. Останьтесь так 3 цикла дыхания.
9. Прасарита Падоттанасана. Из позы Воина II на выдохе выпрямите правую ногу. Разверните правую стопу так, чтобы она была параллельна левой и переплетите пальцы рук за спиной. Слегка заверните стопы внутрь. Вдохните, направьте копчик вниз и поднимите грудину вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед на сильных ногах. Пусть руки мягко опускаются за голову так далеко, как позволят плечи. Затем на выдохе опустите руки на пол. Захватите правую лодыжку левой рукой и со вдохом удлините позвоночник, как в Ардха Уттанасане. На следующем выдохе углубите скручивание: разверните живот вправо, вытянув правую руку вверх, раскрывая правую половину грудной клетки. Тяните вверх пальцы на правой руке. Сохраняйте седалищные кости на одной линии. Вытянитесь к макушке. Останьтесь в позе 3 цикла дыхания.
10. Уткатасана со скручиванием и Анджали мудрой. Выйдите из предыдущего скручивания на выдохе, опустите руки вниз. Соедините стопы и перейдите в Уттанасану. Согните ноги в коленях и перейдите в версию Уткатасаны, когда пятки не касаются пола. Старайтесь не переносить вес тела на внешние края стоп. Вытягивайте позвоночник и буквально сливайте ноги вместе, подобно застежке-молнии. Соедините ладони в Анджали Мудру и скрутитесь вправо, сохраняя спину прямой.
11. Паршва Бакасана.Вернитесь в исходное положение и посмотрите вперед, потом скрутитесь вправо и поставьте ладони на пол, расположив их так, чтобы мизинец левой руки находился на одной линии с мизинцем правой ноги, в 30 см от стоп. Поставьте ладони на ширину плеч. Колени вместе. Поднимите пятки от пола и одновременно согните руки в локтях. Перенесите вес вперед и опустите правое бедро на верхнюю часть левой руки. Оторвите от пола верхнюю ногу. Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, подайтесь дальше вперед, оторвите от пола нижнюю стопу и подтяните ее к верхней. Смотрите вверх – это уменьшает вероятность падения. Если вы не можете расположить правую ногу на руке, выполняйте позу, стоя на кирпиче. Оставайтесь в позе от 3 до 5 циклов дыхания, потом вернитесь в Уткатасану.
12. Уттанасана. Из Уткатасаны положите ладони на пол, на выдохе выпрямите ноги в коленях и войдите в Уттанасану. Расслабьте шею и затылок, склонив голову макушкой к полу. Прислушайтесь к себе и постарайтесь не думать о том, что вам предстоит еще сделать комплекс в другую сторону. Сознательно включайте в ваши занятия это освобождение от напряжений. Здоровая практика – это четкая дисциплина, мягкий подход к выполнению поз и спокойный ум.
Повторите этот комплекс снова, теперь – в левую сторону. Понаблюдайте, какая из сторон вашего тела лучше раскрыта. Вы также можете попробовать делать каждое скручивание последовательно сначала вправо, потом влево по ходу выполнения комплекса.
12 асан йоги для повышения самооценки
«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.
Прежде чем начать:
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.
2. Вирабхадрасана III (поза Героя III).
Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
4. Ширшасана II (Стойка на голове II).
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.
5. Бакасана (поза Журавля).
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.
6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг).
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
7. Уштрасана (поза Верблюда).
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.
8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя).
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.
10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах).
Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).
Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.
12. Халасана (поза Плуга).
Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.
Прежде чем начать:
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
1. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.
2. Вирабхадрасана III (поза Героя III). Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
3. Прасарита Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами). Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
4. Ширшасана II (Стойка на голове II). Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.
5. Бакасана (поза Журавля). Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.
6. Аштавакрасана (поза Восьми дуг). Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
7. Уштрасана (поза Верблюда). Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.
8. Раджакапотасана (поза Королевского голубя). Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
9. Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой). Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.
10. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах). Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
11. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста). Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги. Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.
12. Халасана (поза Плуга). Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
Асаны для счастья и энергии
1. Врикшасана – Поза Дерева
Встаньте в Тадасану (позу Горы). На вдохе перенесите вес на правую ногу, оторвите левую от пола и прижмите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра. Сложите ладони перед грудью и удлините позвоночник. Затем, не размыкая ладони, медленно вытяните руки вверх. Наблюдайте за покачиванием своего тела – это поможет вам принимать перемены в жизни так же спокойно. Оставайтесь в позе на 5–7 циклов дыхания, затем вернитесь в Тадасану.
2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II
Из Тадасаны на выдохе сделайте шаг назад левой ногой примерно на 120 см и разверните левую стопу наружу на 45 градусов. Правая пятка – на одной линии с серединой левой стопы. Согните правую ногу в колене до прямого угла и разверните корпус влево, вытягивая руки в стороны. Смотрите поверх пальцев правой руки. Вытягивайте руки от центра грудины. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется и вместе с ней раскрывается область сердца, а ум проясняется. Расслабьтесь, наслаждаясь внутренней свободой. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
3. Уттхита Паршваконасана – Поза Вытянутого Угла в Сторону
Из Вирабхадрасаны II на выдохе наклонитесь вправо и опустите правую ладонь или кончики пальцев на пол, у внешней стороны правой стопы. Если правый бок сжимается, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Вытяните левую руку вверх, затем опустите ее над ухом. Поверните голову и посмотрите на трицепс. Разворачивайте ребра к потолку. Следите за тем, чтобы обе стороны грудной клетки вытягивались равномерно. Пребывая в асане, наблюдайте, можете ли вы успокоить ум и следить за ощущениями, возникающими в теле, не давая им оценки. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
4. Триконасана – Поза Треугольника
Чтобы выйти из Уттхита Паршваконасаны, мысленно направьте выдох в левую пятку и хорошо прижмите ее к полу. На вдохе выпрямите правую ногу и поднимитесь, вытянув руки параллельно полу. Выдохните и на следующем вдохе позвольте тазу слегка развернуться к правой ноге – это поможет выровнять колено так, чтобы оно смотрело строго вправо. На выдохе наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол, на кирпич или на лодыжку, как вам удобней. Понаблюдайте, не тянет ли вас наклониться еще ниже. Прежде всего, находясь в асане, вы должны стремиться к ощущению свободы и полному удовлетворению. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
5. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами
Из Триконасаны на выдохе разверните корпус к правой ноге и поставьте руки на пол по обе стороны от правой стопы. Затем шагайте ладонями влево до тех пор, пока они не окажутся по центру между стопами; разверните стопы так, чтобы они были параллельны друг другу. На вдохе приподнимите корпус и удлините оба бока, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, опуская к полу голову и позвоночник. Постарайтесь найти баланс между силой и гибкостью. Останьтесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
6. Подготовка к Эка Пада Раджакапотасане – Подготовка к позе Царя Голубей
Из Празарита Падоттанасаны переместите ладони вправо, на передний край коврика, развернув правую стопу наружу, а левую – немного завернув внутрь. Согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Подверните пальцы левой стопы и войдите в низкий выпад. Поместите обе ладони с внутренней стороны правой стопы, затем продвиньте их вперед и опустите предплечья на пол. Если в этом положении вытяжение слишком интенсивно, поставьте ладони на кирпичи или опустите левое колено на пол. Не роняйте голову – продолжайте вытягивать позвоночник. Возможно, ваши ощущения покажутся не слишком приятными. Но во время пребывания в позе тазобедренные суставы будут становиться все более податливыми, а чувство дискомфорта уменьшится. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
7. Вариация Эка Пада Раджакапотасаны – Вариация позы Царя Голубей
Из предыдущей позы переместите ладони назад так, чтобы они оказались точно под плечами, и поставьте их по обеим сторонам от правой стопы. Прижмите ладони к полу, поднимите таз, используя силу левого бедра, и оторвите правую стопу от пола. Разверните правую ногу так, чтобы голень опустилась на пол: лодыжка рядом с левым запястьем, а колено – с правым. Старайтесь выровнять таз. Если правая половина таза не опускается на пол, положите под правое бедро свернутое одеяло или кирпич. Продвиньте руки вперед и на выдохе опуститесь вниз. Избегайте ненужных усилий в плечах, шее, локтях и животе. Учитесь работать без напряжения: это важная часть практики и лекарство от уныния. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
8. Падастхила Джанурасана – Поза Лодыжки на Колене
Из вариации Эка Пада Раджакапотасаны поставьте ладони под плечи и поднимите корпус. Подтяните левое колено к правому, сядьте на ягодицы и расположите голени так, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Вы можете сидеть прямо, расположив ладони на полу по обеим сторонам от таза, или постепенно наклоняться вперед, продвигая ладони перед собой. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу: поза поможет вам испытать чувство удовлетворения от жизни. Если вам пока сложно принять такое положение, сядьте на кирпич или вытяните левую ногу перед собой. Оставайтесь в позе в течение 8–10 циклов дыхания.
9. Баддха Конасана – Поза Связанного Угла
На вдохе сядьте прямо, разведите колени в стороны и соедините подошвы. Если в этом положении таз отклоняется назад и вы не можете сидеть на седалищных костях, удерживая спину прямой, сядьте на сложенное одеяло или болстер. Поставьте ладони на пол перед собой или захватите лодыжки. Без помощи рук прижмите друг к другу внешние края стоп, а внутренние – разведите друг от друга, разворачивая подошвы к потолку, словно раскрываете книгу. Это действие помогает развернуть бедра наружу и опустить колени ниже. Продолжая удлинять позвоночник, медленно наклоняйтесь вперед. Открывайте возможности своего тела постепенно, будьте внимательны к себе. Оставайтесь в позе как минимум в течение 5–7 циклов дыхания.
10. Упавиштха Конасана – Наклон Сидя с Широко Разведенными Ногами
На вдохе поднимите корпус. Подхватите себя под колени и, помогая руками, вытяните ноги в стороны. Убедитесь, что коленные чашки и пальцы ног не заваливаются внутрь или наружу, а смотрят строго вверх. Выпрямите спину, поставьте кончики пальцев рук на пол за тазом и, отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх. Затем попробуйте наклониться вперед, удаляя грудину от таза и стремясь уложить живот и лоб на пол. Не расстраивайтесь, если сегодня вам не удалось сделать глубокий наклон: не самым удачным образом выполненная асана не может омрачить вашу жизнь! Оставайтесь в позе в течение как минимум 5–7 циклов дыхания, затем со вдохом поднимитесь.
11. Паривритта Джану Ширшасана – Перевернутая поза Наклона Головы к Колену
Из положения Сидя с Широко Разведенными Ногами согните левую ногу и расположите стопу у внутренней стороны правого бедра, так, чтобы угол между бедрами был 90–100 градусов; подошва левой стопы смотрит вверх. На выдохе скрутитесь влево и опустите правое предплечье на пол у внутренней стороны правой ноги. Вытяните левую руку над левым ухом, почувствуйте грудную клетку раскрытой, спину – сильной, а дыхание – свободным. Удлиняйте позвоночник от самого основания, плотно прижимая к полу седалищные кости. Сделайте 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе поднимитесь и сядьте.
Повторите всю последовательность в другую сторону.
1. Врикшасана – Поза Дерева
Встаньте в Тадасану (позу Горы). На вдохе перенесите вес на правую ногу, оторвите левую от пола и прижмите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра. Сложите ладони перед грудью и удлините позвоночник. Затем, не размыкая ладони, медленно вытяните руки вверх. Наблюдайте за покачиванием своего тела – это поможет вам принимать перемены в жизни так же спокойно. Оставайтесь в позе на 5–7 циклов дыхания, затем вернитесь в Тадасану.
2. Вирабхадрасана II – Поза Воина II
Из Тадасаны на выдохе сделайте шаг назад левой ногой примерно на 120 см и разверните левую стопу наружу на 45 градусов. Правая пятка – на одной линии с серединой левой стопы. Согните правую ногу в колене до прямого угла и разверните корпус влево, вытягивая руки в стороны. Смотрите поверх пальцев правой руки. Вытягивайте руки от центра грудины. Почувствуйте, как грудная клетка расширяется и вместе с ней раскрывается область сердца, а ум проясняется. Расслабьтесь, наслаждаясь внутренней свободой. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
3. Уттхита Паршваконасана – Поза Вытянутого Угла в Сторону
Из Вирабхадрасаны II на выдохе наклонитесь вправо и опустите правую ладонь или кончики пальцев на пол, у внешней стороны правой стопы. Если правый бок сжимается, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Вытяните левую руку вверх, затем опустите ее над ухом. Поверните голову и посмотрите на трицепс. Разворачивайте ребра к потолку. Следите за тем, чтобы обе стороны грудной клетки вытягивались равномерно. Пребывая в асане, наблюдайте, можете ли вы успокоить ум и следить за ощущениями, возникающими в теле, не давая им оценки. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
4. Триконасана – Поза Треугольника
Чтобы выйти из Уттхита Паршваконасаны, мысленно направьте выдох в левую пятку и хорошо прижмите ее к полу. На вдохе выпрямите правую ногу и поднимитесь, вытянув руки параллельно полу. Выдохните и на следующем вдохе позвольте тазу слегка развернуться к правой ноге – это поможет выровнять колено так, чтобы оно смотрело строго вправо. На выдохе наклонитесь вправо и опустите правую руку на пол, на кирпич или на лодыжку, как вам удобней. Понаблюдайте, не тянет ли вас наклониться еще ниже. Прежде всего, находясь в асане, вы должны стремиться к ощущению свободы и полному удовлетворению. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
5. Празарита Падоттанасана – Наклон Вперед с Широко Расставленными Ногами
Из Триконасаны на выдохе разверните корпус к правой ноге и поставьте руки на пол по обе стороны от правой стопы. Затем шагайте ладонями влево до тех пор, пока они не окажутся по центру между стопами; разверните стопы так, чтобы они были параллельны друг другу. На вдохе приподнимите корпус и удлините оба бока, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, опуская к полу голову и позвоночник. Постарайтесь найти баланс между силой и гибкостью. Останьтесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
6. Подготовка к Эка Пада Раджакапотасане – Подготовка к позе Царя Голубей
Из Празарита Падоттанасаны переместите ладони вправо, на передний край коврика, развернув правую стопу наружу, а левую – немного завернув внутрь. Согните правую ногу в колене, оставляя левую прямой. Подверните пальцы левой стопы и войдите в низкий выпад. Поместите обе ладони с внутренней стороны правой стопы, затем продвиньте их вперед и опустите предплечья на пол. Если в этом положении вытяжение слишком интенсивно, поставьте ладони на кирпичи или опустите левое колено на пол. Не роняйте голову – продолжайте вытягивать позвоночник. Возможно, ваши ощущения покажутся не слишком приятными. Но во время пребывания в позе тазобедренные суставы будут становиться все более податливыми, а чувство дискомфорта уменьшится. Задержитесь в позе на 5–7 циклов дыхания.
7. Вариация Эка Пада Раджакапотасаны – Вариация позы Царя Голубей
Из предыдущей позы переместите ладони назад так, чтобы они оказались точно под плечами, и поставьте их по обеим сторонам от правой стопы. Прижмите ладони к полу, поднимите таз, используя силу левого бедра, и оторвите правую стопу от пола. Разверните правую ногу так, чтобы голень опустилась на пол: лодыжка рядом с левым запястьем, а колено – с правым. Старайтесь выровнять таз. Если правая половина таза не опускается на пол, положите под правое бедро свернутое одеяло или кирпич. Продвиньте руки вперед и на выдохе опуститесь вниз. Избегайте ненужных усилий в плечах, шее, локтях и животе. Учитесь работать без напряжения: это важная часть практики и лекарство от уныния. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
8. Падастхила Джанурасана – Поза Лодыжки на Колене
Из вариации Эка Пада Раджакапотасаны поставьте ладони под плечи и поднимите корпус. Подтяните левое колено к правому, сядьте на ягодицы и расположите голени так, чтобы правая лодыжка оказалась на левом колене. Вы можете сидеть прямо, расположив ладони на полу по обеим сторонам от таза, или постепенно наклоняться вперед, продвигая ладони перед собой. Следите за тем, чтобы голени были параллельны друг другу: поза поможет вам испытать чувство удовлетворения от жизни. Если вам пока сложно принять такое положение, сядьте на кирпич или вытяните левую ногу перед собой. Оставайтесь в позе в течение 8–10 циклов дыхания.
9. Баддха Конасана – Поза Связанного Угла
На вдохе сядьте прямо, разведите колени в стороны и соедините подошвы. Если в этом положении таз отклоняется назад и вы не можете сидеть на седалищных костях, удерживая спину прямой, сядьте на сложенное одеяло или болстер. Поставьте ладони на пол перед собой или захватите лодыжки. Без помощи рук прижмите друг к другу внешние края стоп, а внутренние – разведите друг от друга, разворачивая подошвы к потолку, словно раскрываете книгу. Это действие помогает развернуть бедра наружу и опустить колени ниже. Продолжая удлинять позвоночник, медленно наклоняйтесь вперед. Открывайте возможности своего тела постепенно, будьте внимательны к себе. Оставайтесь в позе как минимум в течение 5–7 циклов дыхания.
10. Упавиштха Конасана – Наклон Сидя с Широко Разведенными Ногами
На вдохе поднимите корпус. Подхватите себя под колени и, помогая руками, вытяните ноги в стороны. Убедитесь, что коленные чашки и пальцы ног не заваливаются внутрь или наружу, а смотрят строго вверх. Выпрямите спину, поставьте кончики пальцев рук на пол за тазом и, отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх. Затем попробуйте наклониться вперед, удаляя грудину от таза и стремясь уложить живот и лоб на пол. Не расстраивайтесь, если сегодня вам не удалось сделать глубокий наклон: не самым удачным образом выполненная асана не может омрачить вашу жизнь! Оставайтесь в позе в течение как минимум 5–7 циклов дыхания, затем со вдохом поднимитесь.
11. Паривритта Джану Ширшасана – Перевернутая поза Наклона Головы к Колену
Из положения Сидя с Широко Разведенными Ногами согните левую ногу и расположите стопу у внутренней стороны правого бедра, так, чтобы угол между бедрами был 90–100 градусов; подошва левой стопы смотрит вверх. На выдохе скрутитесь влево и опустите правое предплечье на пол у внутренней стороны правой ноги. Вытяните левую руку над левым ухом, почувствуйте грудную клетку раскрытой, спину – сильной, а дыхание – свободным. Удлиняйте позвоночник от самого основания, плотно прижимая к полу седалищные кости. Сделайте 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе поднимитесь и сядьте.
Повторите всю последовательность в другую сторону.
Очищаем организм следуя Аюрведе
В соответствии с Аюрведой пища - это то, что поддерживает нашу жизнь, лекарство - то, что облегчает усваиваемость пищи, а к яду относится все, что препятствует пищеварению.
Мы можем заметить, что если пища, которую мы едим, не переваривается, она становится ядом. Мы считаем это пищей, но на самом деле - это яд. Немало современных лекарств затрудняют пищеварение и, следовательно, тоже являются ядом.
Как сказано в Аюрведе, основной источник болезней - это токсины, которые вырабатываются в организме в процессе плохого пищеварения. Если пища плохо усваивается, то в организме накапливаются токсины, которые называются амой. Именно ама является тем основным элементом, с которого начинаются все болезни.
То есть по сути дела, все болезни начинаются с неправильного пищеварения. Сначала у человека плохо переваривается пища, в результате этого накапливаются токсины, затем эти токсины распределяются по всему телу, и в зависимости от конституции они идут в тот или иной слабый орган, накапливаются там, и у человека появляется раковая опухоль или артрит.
Ниже перечислим некоторые признаки наличия амы.
Признаки наличия токсинов:
• Если человек ест что-то и на следующее утро у него обложен язык - это значит, что пища, которую он съел, плохо переварилась, в результате чего образовалась ама, или токсины. Это первый признак, по которому можно узнать ели вы вчера или принимали яд.
• Другой признак в том, что если испражнения у человека имеют очень плохой запах, то это тоже явный признак того, что формируется ама. Если при этом есть какие-то остатки непереваренной пищи, это также свидетельствует о том, что в организме формируется ама.
• Кроме того, если человек постоянно испускает газы - это тоже свидетельствует об аме в организме.
Таким образом, судя по этим признакам можно сказать, что, фактически, ни у кого сейчас нет хорошего пищеварения. Мы должны срочно предпринять какие-то меры, а иначе в будущем это приведет к очень тяжелым последствиям.
Ниже перечислены двадцать два правила, которые нужно соблюдать во время еды. Первое, о чем хотелось бы вас предупредить, - не будьте фанатиками, то есть подходите к этим правилам разумно.
22 правила для гармоничной работы пищеварения
Первое правило:
Никогда не ешьте, если вы не чувствуете голод, потому что если вы не чувствуете голод, значит у вас нет огня пищеварения, а если нет огня пищеварения, то все, что вы съедите, не переварится и в конце концов превратится в яд. По крайней мере хоть какой-то голод должен быть.
Второе правило:
Никогда не ешьте, если вы раздражены, подавлены, или если вы очень утомлены после тяжелой работы, потому что все эти отрицательные эмоции и усталость подавляют огонь пищеварения и пища, которую человек ест в таком состоянии, будет просто гнить в желудке.
Третье правило:
Чтобы человеку было легче переваривать пищу, строго говоря, ему нужно совершить перед едой омовение, но так как это не очень практично, то нужно хотя бы хорошенько помыть лицо, руки и стопы. Те, кто был в Индии, видели, что индусы перед едой омывают стопы, потому что на стопах скапливается плохая энергия. Когда человек омоет стопы, он тут же чувствует свежесть. Если человек устал, если он долго шел, то первым делом он должен омыть стопы, и тогда он почувствует облегчение.
Четвертое правило:
Есть нужно, обратившись лицом на восток. Но во всяком случае избегайте есть лицом на юг, потому что те, кто ест, сидя в этом направлении, вместо того, чтобы получать энергию от пищи, теряют ее.
Пятое правило:
В Аюрведе советуется пожевать перед едой немного имбиря. Нужно взять немного имбиря, лимонного сока и щепотку соли, перемешать их и пожевать перед едой. Это очень хорошо освежает язык и дает ему возможность более отчетливо ощущать вкус, а также подает сигнал желудку выделять желудочный сок, что в свою очередь способствует пищеварению. Также имбирный вкус очень хорошо очищает язык. Он очень хорошо возбуждает Питту и его рекомендуют (умеренно) употреблять даже людям с конституцией Питта.
Шестое правило:
Нельзя разговаривать во время еды, смотреть телевизор, читать, в общем делать то, что мешает процессу питания. Есть нужно очень сосредоточено. Пищу нужно пережевывать как следует.
Седьмое правило:
Пища должна воздействовать на все пять чувств. Она должна красиво выглядеть, иметь хороший аромат и быть приятна на вкус и на ощупь.
Восьмое, очень существенное правило:
После еды нужно выпить один стакан взбитого йогурта, или пахты. Иными словами, это йогурт, который разбавлен 1/1 с водой. Говорится, что тем, у кого слабое пищеварение йогурт надо разбавлять один к трем: три части воды и одна часть йогурта. Для тех, у кого нормальное пищеварение - один к одному, а у кого сильное три к одному, то есть три части йогурта на одну часть воды. Но в любом случае это рекомендуется ввести за привычку. Есть целая книга, которая описывает замечательные преимущества пахты. Говорится, что те, кто регулярно пьет пахту, никогда не болеют. На самом деле достаточно одной такой пахты, чтобы нормализовать все расстройства, связанные с пищеварением. Для людей с конституцией Вата в этот напиток неплохо добавить еще немного лимонного сока, соли и немного свежего имбиря или кориандра. Для людей с конституцией Питты можно добавить немного сахара, а также кориандр или кардамон, а для людей с конституцией Капхи можно добавить немного старого (старше 1 года) меда и черного перца или тертого имбиря.
Девятое правило:
Ни в коем случае нельзя спать в течение двух часов после еды. Людей со слабым пищеварением после еды обычно клонит ко сну и они чувствуют тяжесть. Но этому тем не менее нельзя поддаваться, ибо если человек заснет, то это значит, что вся энергия от желудка поднимется вверх к голове и пища будет гнить, из-за чего человек получит отравление.
В таком случае можно немного прогуляться или если человек чувствует очень сильную слабость, он может минут пятнадцать, не засыпая, полежать на левом боку. Если он полежит так некоторое время, у него заработает правая ноздря и он почувствует прилив сил. В любом случае, как минимум два часа нельзя спать, потому что в течение первых двух часов у людей с нормальным пищеварением происходит первичное переваривание пищи, после чего пища уходит из желудка в кишечник. Дальше пищеварение проходит более-менее автоматически. Это самый энергоемкий процесс.
Десятое правило:
Никогда нельзя есть на ночь кислые продукты и все продукты, которые так или иначе повышают Капху, такие, как дыня, йогурт, кунжут, сыр, творог и мороженое.
Одиннадцатое правило:
Не рекомендуется есть до восхода и после захода солнца. Или если вы так или иначе не смогли поесть днем и вам приходится есть после захода солнца, то по крайней мере нельзя есть в сумерки, когда солнце еще только садится. Это очень возбуждает Вату и очень вредно для организма. Если нужно поесть вечером, то ешьте что-то легкое и ни в коем случае не кислое. Но воду пить разрешается.
Двенадцатое правило:
Нельзя перекусывать перед приемами пищи. В первую очередь это правило относится к Капхе, потому что они спокойно могут долго ничего не есть. Между каждым приемом пищи должна быть шестичасовая разница, поскольку процесс переваривания пищи заканчивается примерно через шесть часов. Люди с конституцией Капха должны есть не раньше чем через шесть часов. Питта также должны есть через шесть часов, но если они чувствуют сильный голод, им разрешается что-нибудь перекусить через три-четыре часа после принятия пищи. Вате вообще трудно терпеть голод, поэтому она может немного поесть где-то через два часа.
Тринадцатое правило:
Оно говорит о том, что нужно с большим уважением относиться к пище, которую мы едим. Мы всегда должны с уважением и почтением относиться к тому, что приготовлено. Нельзя есть стоя. Это чисто западная привычка.
Четырнадцатое правило:
Человек не должен опорожнять кишечник сразу после еды. Говорится, что это можно делать как минимум через три часа после еды. Иначе говоря, человек не должен есть, если у него не очищен кишечник. Ему нужно сначала очистить свой кишечник, и только потом есть.
Пятнадцатое правило:
Очень важно психологически правильно настроить человека перед тем, как он приступит к еде. Атмосфера должна быть спокойной, приятной, должна играть музыка, должны стоять цветы. Если человек раздражительный, то, может быть, ему лучше есть отдельно. Вообще-то говорится, что хорошо есть в компании с другими людьми, потому что это создает праздничную атмосферу и возможность делить трапезу с другими. Конечно, хорошо, если атмосфера хорошая, но если она неспокойная, если кто-то ругается или кричит, то это не очень хорошо.
Шестнадцатое правило:
Пища должна быть сочной, маслянистой, здоровой и приятной сердцу, она не должна быть слишком горькой, слишком соленой, пряной, острой, также не должна быть слишком сухой и обжигающе горячей. Человек не должен есть пищу безвкусную, разложившуюся и испорченную. Не рекомендуется есть пищу, состоящую из остатков и непригодных продуктов.
Семнадцатое правило:
В Шримад-Бхаватам советуется, что есть нужно примерно в два раза меньше того количества пищи, которое вы бы хотели сесть. Другими словами после еды у вас должно оставаться чувство, что вы бы съели еще столько же. В Аюрведе сказано, что идеально когда желудок на 1/2 наполнен едой, на 1/4 жидкостью и на 1/4 пустым пространством. Это обеспечивает хорошее пищеварение.
Восемнадцатое правило:
Пища должна быть приготовлена с любовью. Это один из очень важных принципов. Повар воздействует на пищу не только физически, но и морально. Любая пища должна быть приготовлена с любовью, и когда человек ест эту пищу, то он получает эту любовь, и тогда пища легче переваривается.
Девятнадцатое правило:
Говорится, что человек считается не лучше вороны, если после того как получив немного еды, он не разделит ее среди гостей, стариков и детей, а просто съест ее сам.
Двадцатое правило:
Нельзя купаться сразу после еды, это очень вредно.
Двадцать первое правило:
Есть нужно когда у вас работает правая ноздря, это обеспечит приток энергии. Если же у вас дышит левая ноздря, то нужно немного полежать на левом боку или на какое то время закрыть левую ноздрю, или выполнить Гомукхаасану (скрестив за спиной кисти рук, если левая рука будет вверху, и тогда вы почувствуете что через некоторое время заработает правая ноздря.
Двадцать второе правило:
Аюрведа утверждает, что если вы хотите похудеть, то вам нужно пить до еды, если вы хотите сохранить свой вес, то вам нужно пить во время еды, а если вы хотите поправиться, то вам нужно пить после еды. Холодный напиток останавливает пищеварение. Особенно если он очень холодный. Для людей с конституцией Питта это может быть не так страшно, потому что у них сильный огонь пищеварения, но Вата и Капха будут от этого сильно страдать. Поэтому лучше если напиток будет по крайней мере теплый.
В соответствии с Аюрведой пища - это то, что поддерживает нашу жизнь, лекарство - то, что облегчает усваиваемость пищи, а к яду относится все, что препятствует пищеварению.
Мы можем заметить, что если пища, которую мы едим, не переваривается, она становится ядом. Мы считаем это пищей, но на самом деле - это яд. Немало современных лекарств затрудняют пищеварение и, следовательно, тоже являются ядом.
Как сказано в Аюрведе, основной источник болезней - это токсины, которые вырабатываются в организме в процессе плохого пищеварения. Если пища плохо усваивается, то в организме накапливаются токсины, которые называются амой. Именно ама является тем основным элементом, с которого начинаются все болезни.
То есть по сути дела, все болезни начинаются с неправильного пищеварения. Сначала у человека плохо переваривается пища, в результате этого накапливаются токсины, затем эти токсины распределяются по всему телу, и в зависимости от конституции они идут в тот или иной слабый орган, накапливаются там, и у человека появляется раковая опухоль или артрит.
Ниже перечислим некоторые признаки наличия амы.
Признаки наличия токсинов:
• Если человек ест что-то и на следующее утро у него обложен язык - это значит, что пища, которую он съел, плохо переварилась, в результате чего образовалась ама, или токсины. Это первый признак, по которому можно узнать ели вы вчера или принимали яд.
• Другой признак в том, что если испражнения у человека имеют очень плохой запах, то это тоже явный признак того, что формируется ама. Если при этом есть какие-то остатки непереваренной пищи, это также свидетельствует о том, что в организме формируется ама.
• Кроме того, если человек постоянно испускает газы - это тоже свидетельствует об аме в организме.
Таким образом, судя по этим признакам можно сказать, что, фактически, ни у кого сейчас нет хорошего пищеварения. Мы должны срочно предпринять какие-то меры, а иначе в будущем это приведет к очень тяжелым последствиям.
Ниже перечислены двадцать два правила, которые нужно соблюдать во время еды. Первое, о чем хотелось бы вас предупредить, - не будьте фанатиками, то есть подходите к этим правилам разумно.
22 правила для гармоничной работы пищеварения
Первое правило:
Никогда не ешьте, если вы не чувствуете голод, потому что если вы не чувствуете голод, значит у вас нет огня пищеварения, а если нет огня пищеварения, то все, что вы съедите, не переварится и в конце концов превратится в яд. По крайней мере хоть какой-то голод должен быть.
Второе правило:
Никогда не ешьте, если вы раздражены, подавлены, или если вы очень утомлены после тяжелой работы, потому что все эти отрицательные эмоции и усталость подавляют огонь пищеварения и пища, которую человек ест в таком состоянии, будет просто гнить в желудке.
Третье правило:
Чтобы человеку было легче переваривать пищу, строго говоря, ему нужно совершить перед едой омовение, но так как это не очень практично, то нужно хотя бы хорошенько помыть лицо, руки и стопы. Те, кто был в Индии, видели, что индусы перед едой омывают стопы, потому что на стопах скапливается плохая энергия. Когда человек омоет стопы, он тут же чувствует свежесть. Если человек устал, если он долго шел, то первым делом он должен омыть стопы, и тогда он почувствует облегчение.
Четвертое правило:
Есть нужно, обратившись лицом на восток. Но во всяком случае избегайте есть лицом на юг, потому что те, кто ест, сидя в этом направлении, вместо того, чтобы получать энергию от пищи, теряют ее.
Пятое правило:
В Аюрведе советуется пожевать перед едой немного имбиря. Нужно взять немного имбиря, лимонного сока и щепотку соли, перемешать их и пожевать перед едой. Это очень хорошо освежает язык и дает ему возможность более отчетливо ощущать вкус, а также подает сигнал желудку выделять желудочный сок, что в свою очередь способствует пищеварению. Также имбирный вкус очень хорошо очищает язык. Он очень хорошо возбуждает Питту и его рекомендуют (умеренно) употреблять даже людям с конституцией Питта.
Шестое правило:
Нельзя разговаривать во время еды, смотреть телевизор, читать, в общем делать то, что мешает процессу питания. Есть нужно очень сосредоточено. Пищу нужно пережевывать как следует.
Седьмое правило:
Пища должна воздействовать на все пять чувств. Она должна красиво выглядеть, иметь хороший аромат и быть приятна на вкус и на ощупь.
Восьмое, очень существенное правило:
После еды нужно выпить один стакан взбитого йогурта, или пахты. Иными словами, это йогурт, который разбавлен 1/1 с водой. Говорится, что тем, у кого слабое пищеварение йогурт надо разбавлять один к трем: три части воды и одна часть йогурта. Для тех, у кого нормальное пищеварение - один к одному, а у кого сильное три к одному, то есть три части йогурта на одну часть воды. Но в любом случае это рекомендуется ввести за привычку. Есть целая книга, которая описывает замечательные преимущества пахты. Говорится, что те, кто регулярно пьет пахту, никогда не болеют. На самом деле достаточно одной такой пахты, чтобы нормализовать все расстройства, связанные с пищеварением. Для людей с конституцией Вата в этот напиток неплохо добавить еще немного лимонного сока, соли и немного свежего имбиря или кориандра. Для людей с конституцией Питты можно добавить немного сахара, а также кориандр или кардамон, а для людей с конституцией Капхи можно добавить немного старого (старше 1 года) меда и черного перца или тертого имбиря.
Девятое правило:
Ни в коем случае нельзя спать в течение двух часов после еды. Людей со слабым пищеварением после еды обычно клонит ко сну и они чувствуют тяжесть. Но этому тем не менее нельзя поддаваться, ибо если человек заснет, то это значит, что вся энергия от желудка поднимется вверх к голове и пища будет гнить, из-за чего человек получит отравление.
В таком случае можно немного прогуляться или если человек чувствует очень сильную слабость, он может минут пятнадцать, не засыпая, полежать на левом боку. Если он полежит так некоторое время, у него заработает правая ноздря и он почувствует прилив сил. В любом случае, как минимум два часа нельзя спать, потому что в течение первых двух часов у людей с нормальным пищеварением происходит первичное переваривание пищи, после чего пища уходит из желудка в кишечник. Дальше пищеварение проходит более-менее автоматически. Это самый энергоемкий процесс.
Десятое правило:
Никогда нельзя есть на ночь кислые продукты и все продукты, которые так или иначе повышают Капху, такие, как дыня, йогурт, кунжут, сыр, творог и мороженое.
Одиннадцатое правило:
Не рекомендуется есть до восхода и после захода солнца. Или если вы так или иначе не смогли поесть днем и вам приходится есть после захода солнца, то по крайней мере нельзя есть в сумерки, когда солнце еще только садится. Это очень возбуждает Вату и очень вредно для организма. Если нужно поесть вечером, то ешьте что-то легкое и ни в коем случае не кислое. Но воду пить разрешается.
Двенадцатое правило:
Нельзя перекусывать перед приемами пищи. В первую очередь это правило относится к Капхе, потому что они спокойно могут долго ничего не есть. Между каждым приемом пищи должна быть шестичасовая разница, поскольку процесс переваривания пищи заканчивается примерно через шесть часов. Люди с конституцией Капха должны есть не раньше чем через шесть часов. Питта также должны есть через шесть часов, но если они чувствуют сильный голод, им разрешается что-нибудь перекусить через три-четыре часа после принятия пищи. Вате вообще трудно терпеть голод, поэтому она может немного поесть где-то через два часа.
Тринадцатое правило:
Оно говорит о том, что нужно с большим уважением относиться к пище, которую мы едим. Мы всегда должны с уважением и почтением относиться к тому, что приготовлено. Нельзя есть стоя. Это чисто западная привычка.
Четырнадцатое правило:
Человек не должен опорожнять кишечник сразу после еды. Говорится, что это можно делать как минимум через три часа после еды. Иначе говоря, человек не должен есть, если у него не очищен кишечник. Ему нужно сначала очистить свой кишечник, и только потом есть.
Пятнадцатое правило:
Очень важно психологически правильно настроить человека перед тем, как он приступит к еде. Атмосфера должна быть спокойной, приятной, должна играть музыка, должны стоять цветы. Если человек раздражительный, то, может быть, ему лучше есть отдельно. Вообще-то говорится, что хорошо есть в компании с другими людьми, потому что это создает праздничную атмосферу и возможность делить трапезу с другими. Конечно, хорошо, если атмосфера хорошая, но если она неспокойная, если кто-то ругается или кричит, то это не очень хорошо.
Шестнадцатое правило:
Пища должна быть сочной, маслянистой, здоровой и приятной сердцу, она не должна быть слишком горькой, слишком соленой, пряной, острой, также не должна быть слишком сухой и обжигающе горячей. Человек не должен есть пищу безвкусную, разложившуюся и испорченную. Не рекомендуется есть пищу, состоящую из остатков и непригодных продуктов.
Семнадцатое правило:
В Шримад-Бхаватам советуется, что есть нужно примерно в два раза меньше того количества пищи, которое вы бы хотели сесть. Другими словами после еды у вас должно оставаться чувство, что вы бы съели еще столько же. В Аюрведе сказано, что идеально когда желудок на 1/2 наполнен едой, на 1/4 жидкостью и на 1/4 пустым пространством. Это обеспечивает хорошее пищеварение.
Восемнадцатое правило:
Пища должна быть приготовлена с любовью. Это один из очень важных принципов. Повар воздействует на пищу не только физически, но и морально. Любая пища должна быть приготовлена с любовью, и когда человек ест эту пищу, то он получает эту любовь, и тогда пища легче переваривается.
Девятнадцатое правило:
Говорится, что человек считается не лучше вороны, если после того как получив немного еды, он не разделит ее среди гостей, стариков и детей, а просто съест ее сам.
Двадцатое правило:
Нельзя купаться сразу после еды, это очень вредно.
Двадцать первое правило:
Есть нужно когда у вас работает правая ноздря, это обеспечит приток энергии. Если же у вас дышит левая ноздря, то нужно немного полежать на левом боку или на какое то время закрыть левую ноздрю, или выполнить Гомукхаасану (скрестив за спиной кисти рук, если левая рука будет вверху, и тогда вы почувствуете что через некоторое время заработает правая ноздря.
Двадцать второе правило:
Аюрведа утверждает, что если вы хотите похудеть, то вам нужно пить до еды, если вы хотите сохранить свой вес, то вам нужно пить во время еды, а если вы хотите поправиться, то вам нужно пить после еды. Холодный напиток останавливает пищеварение. Особенно если он очень холодный. Для людей с конституцией Питта это может быть не так страшно, потому что у них сильный огонь пищеварения, но Вата и Капха будут от этого сильно страдать. Поэтому лучше если напиток будет по крайней мере теплый.
Йога для стройности
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно, он приносит душевные страдания и влияет на общее состояние здоровья.
Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с проблемой, это подтвердит любой , кто хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (Дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (Наукасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (Кумбхакасана)
Планка — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Помимо того, что эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно, он приносит душевные страдания и влияет на общее состояние здоровья.
Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.
Йога — очень эффективный способ справиться с проблемой, это подтвердит любой , кто хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.
1. Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.
2. Поза лука (Дханурасана)
Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.
Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.
3. Поза лодки (Наукасана)
Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.
4. Планка (Кумбхакасана)
Планка — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.
Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.
Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.
5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
Помимо того, что эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.
Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.
Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.
ПРИМЕНЕНИЕ КАСТОРОВОГО МАСЛА В АЮРВЕДЕ
Касторовое масло используется в лечебных целях для очищения кишечника, облегчения боли и уменьшения отеков. Это эффективное лекарственное средство для успокоения повышенной Вата-доши, и поэтому оно очень полезно при многих заболеваниях.
В «Аштанга-хридайам» (1.5.57-58) сказано: «Касторовое масло (масло Эранда) горькое, острое и сладкое на вкус, является слабительным, трудно переваривается, излечивает увеличение мошонки, (грыжу), опухоли брюшной полости, болезни, вызванные Вата- и Капха-дошей, увеличение живота, перемежающиеся лихорадки, боль и отеки в области поясницы, половых органов, живота и спины, обладает свойством глубокого проникновения, горячее (по вирье) и с неприятным запахом».
Особый эффект (Прабхава): Слабительное, противовоспалительное, обезболивающее. Успокаивает все три доши, но чрезмерный прием внутрь может увеличить Вата-дошу.
Действия: сильное слабительное, противовоспалительное, обезболивающее, противоревматическое, расслабляет мышцы, афродизиак, стимулирует агни, расширяет капилляры и действует на глубокую соединительную ткань.
Показания: артрит, ревматизм, вздутие живота, хронический запор, геморрой, дивертикулез, мышечная боль, ригидность мышц или мышечные спазмы, большинство кожных заболеваний, вагинит, сухость глаз, конъюнктивит.
Противопоказания: прием внутрь — диарея, дизентерия, ректальные полипы, неспецифический язвенный колит, инородное тело в кишечнике; наружное применение — бактериальная инфекция, нарывы, чирей (фурункулы), ама-заболевания (связанные с внутренними токсинами)
Согласно аюрведической литературе касторовое масло используется как наружно, так и внутрь.
При ама-заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, принимайте касторовое масло внутрь вместе с имбирным чаем.
Касторовое масло имеет сильный запах и тяжелое, но небольшое количество, применяемое наружно каждый день, вскоре сделает вашу кожу нежной и молодой.
Если у грудного ребенка запор, мать может нанести небольшое количество касторового масла на сосок (или мизинец) перед кормлением. Можно добавить немного меда, чтобы ребенок взял грудь (или мизинец).
При экземе смешайте равные части касторового масла и гхи (топленого масла) и наносите наружно.
При артрите выпивайте вечером перед сном 1 чашку имбирного чая (1 чайная ложка имбиря на 1 чашку горячей воды) с одной или двумя чайными ложками касторового масла. При болях в суставах накладывайте повязку с теплым касторовым маслом на ноющие суставы.
При болях в пояснице и в области сердца принимайте отвар, приготовленный из 1 чайной ложки порошка корня клещевины с 1 чайной ложкой льняного масла на 1 чашку теплой воды. Или 1 чайную ложку порошка корня клещевины прокипятите с 1 чайной ложкой семян льна в 1 чашке воды.
При дивертикулезе выпивайте чашку молока с 1 чайной ложкой касторового масла на ночь.
Можно использовать горячие примочки касторового масла, чтобы удалить наросты, смягчить натоптыши и мозоли.
Касторовое масло используется в лечебных целях для очищения кишечника, облегчения боли и уменьшения отеков. Это эффективное лекарственное средство для успокоения повышенной Вата-доши, и поэтому оно очень полезно при многих заболеваниях.
В «Аштанга-хридайам» (1.5.57-58) сказано: «Касторовое масло (масло Эранда) горькое, острое и сладкое на вкус, является слабительным, трудно переваривается, излечивает увеличение мошонки, (грыжу), опухоли брюшной полости, болезни, вызванные Вата- и Капха-дошей, увеличение живота, перемежающиеся лихорадки, боль и отеки в области поясницы, половых органов, живота и спины, обладает свойством глубокого проникновения, горячее (по вирье) и с неприятным запахом».
Особый эффект (Прабхава): Слабительное, противовоспалительное, обезболивающее. Успокаивает все три доши, но чрезмерный прием внутрь может увеличить Вата-дошу. Действия: сильное слабительное, противовоспалительное, обезболивающее, противоревматическое, расслабляет мышцы, афродизиак, стимулирует агни, расширяет капилляры и действует на глубокую соединительную ткань.
Показания: артрит, ревматизм, вздутие живота, хронический запор, геморрой, дивертикулез, мышечная боль, ригидность мышц или мышечные спазмы, большинство кожных заболеваний, вагинит, сухость глаз, конъюнктивит.
Противопоказания: прием внутрь — диарея, дизентерия, ректальные полипы, неспецифический язвенный колит, инородное тело в кишечнике; наружное применение — бактериальная инфекция, нарывы, чирей (фурункулы), ама-заболевания (связанные с внутренними токсинами) Согласно аюрведической литературе касторовое масло используется как наружно, так и внутрь.
При ама-заболеваниях, таких как ревматоидный артрит, принимайте касторовое масло внутрь вместе с имбирным чаем. Касторовое масло имеет сильный запах и тяжелое, но небольшое количество, применяемое наружно каждый день, вскоре сделает вашу кожу нежной и молодой. Если у грудного ребенка запор, мать может нанести небольшое количество касторового масла на сосок (или мизинец) перед кормлением. Можно добавить немного меда, чтобы ребенок взял грудь (или мизинец). При экземе смешайте равные части касторового масла и гхи (топленого масла) и наносите наружно. При артрите выпивайте вечером перед сном 1 чашку имбирного чая (1 чайная ложка имбиря на 1 чашку горячей воды) с одной или двумя чайными ложками касторового масла. При болях в суставах накладывайте повязку с теплым касторовым маслом на ноющие суставы. При болях в пояснице и в области сердца принимайте отвар, приготовленный из 1 чайной ложки порошка корня клещевины с 1 чайной ложкой льняного масла на 1 чашку теплой воды. Или 1 чайную ложку порошка корня клещевины прокипятите с 1 чайной ложкой семян льна в 1 чашке воды. При дивертикулезе выпивайте чашку молока с 1 чайной ложкой касторового масла на ночь. Можно использовать горячие примочки касторового масла, чтобы удалить наросты, смягчить натоптыши и мозоли.
Асана Пасчимоттанасана (поза растяжения спины)
Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает «растяжение». Так что это поза растяжения спины.
Техника 1
Это пассивная форма пасчимоттанасаны. В трактате «Шива Самхита» она называется уграсаной. Угра означает «корма».
Сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на колени.
Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой.
Выдыхайте, сгибая тело от бедер вперед и держа голову между плечами так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям.
Если это невозможно, держитесь руками за икроножные мышцы.
Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции вы можете задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на колени.
Техника 2 (динамичная форма)
Динамичная форма пасчимоттанасаны включает в себя качания и наклоны вперед и назад.
Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой, вдыхайте.
Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над головой.
Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над головой.
С выдохом наклонитесь вперед и ухватитесь за большие пальцы ног.
Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину. Продолжайте в том же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.
Техника 3
Одним из вариантов является практика с широко расставленными ногами.
Держите обе кисти на правом колене и выполняйте все так же, как в технике 1, за исключением того, что вы обращены лицом к правой ноге.
Затем положите обе кисти на левое колено и делайте то же самое, будучи обращенным к левой ноге. Затем проделайте то же самое, положив правую кисть на правое колено, а левую — на левое.
Вдыхая, поднимайте руки над головой; выдыхая, сгибайтесь вперед; держитесь за большие пальцы и подтягивайте голову к земле между коленями.
Из конечной позиции возвращайтесь так, как описано в технике 1.
Техника 4
Расставьте ноги и сцепите руки за спиной. Вдохните; выдыхая, наклоняйтесь вперед, поднимая при этом вытянутые руки вверх и не разъединяя сцепленные кисти.
Если вы практикуете пасчимоттанасану утром, то это более трудно, чем днем, потому что мышцы спины и нервные волокна еще не имели времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после выполнения каких-либо других асан или физических движений, чтобы спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. Если невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то опускайте ее, насколько это возможно из соображений комфорта и напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться. В конечной позиции все тело должно быть расслаблено.
Эффект:
Пасчимоттанасана является одной из лучших среди асан. Под воздействием этой асаны пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней.
Пасчимоттанасана активирует манипура чакру и дает возможность пране течь через сушумну, которая, в свою очередь, укрепляет органы пищеварения и пищеварительный тракт. Конечно, это не происходит после одного или двух упражнений; практика должна быть регулярной и ежедневной. Пасчимоттанасана вытягивает весь позвоночный столб и центральную нервную систему, через которые проходит сушумна, давая таким образом возможность нервным и праническим импульсам проходить непосредственно вверх, к высшим центрам.
За счет расслабленного растяжения без напряжения тонизируются мышцы спины, плеч, предплечий и ног. Массируются внутренние органы, в частности поджелудочная железа, селезенка, почки, печень, органы воспроизведения и надпочечники, а так же мышцы живота. Таким образом, эта асана полезна в йогическом комплексе наведения порядка в пищеварительном тракте, особенно при борьбе с диабетами, запорами, вздутиями живота и потерями аппетита. Тонизируются органы воспроизведения, облегчаются расстройства половых органов. Женщины могут использовать эту асану для регулирования менструального цикла.
Пасчимоттанасана, особенно ее динамичная форма, позволяет удалить избыточные отложения жира на животе и бедрах. Когда тело и ум сильно напряжены, пасчимоттанасана позволяет снять это напряжение за счет регулирования работы надпочечников и всей системы. Она на самом деле многими способами воздействует на здоровье и гармонию в жизни человека.Пасчимоттанасана (поза растяжения спины)
Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает «растяжение». Так что это поза растяжения спины.
Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает «растяжение». Так что это поза растяжения спины.
Техника 1
Это пассивная форма пасчимоттанасаны. В трактате «Шива Самхита» она называется уграсаной. Угра означает «корма».
Сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на колени.
Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой.
Выдыхайте, сгибая тело от бедер вперед и держа голову между плечами так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям.
Если это невозможно, держитесь руками за икроножные мышцы.
Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции вы можете задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на колени.
Техника 2 (динамичная форма)
Динамичная форма пасчимоттанасаны включает в себя качания и наклоны вперед и назад.
Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой, вдыхайте.
Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над головой.
Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над головой.
С выдохом наклонитесь вперед и ухватитесь за большие пальцы ног.
Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину. Продолжайте в том же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.
Техника 3
Одним из вариантов является практика с широко расставленными ногами.
Держите обе кисти на правом колене и выполняйте все так же, как в технике 1, за исключением того, что вы обращены лицом к правой ноге.
Затем положите обе кисти на левое колено и делайте то же самое, будучи обращенным к левой ноге. Затем проделайте то же самое, положив правую кисть на правое колено, а левую — на левое.
Вдыхая, поднимайте руки над головой; выдыхая, сгибайтесь вперед; держитесь за большие пальцы и подтягивайте голову к земле между коленями.
Из конечной позиции возвращайтесь так, как описано в технике 1.
Техника 4
Расставьте ноги и сцепите руки за спиной. Вдохните; выдыхая, наклоняйтесь вперед, поднимая при этом вытянутые руки вверх и не разъединяя сцепленные кисти.
Если вы практикуете пасчимоттанасану утром, то это более трудно, чем днем, потому что мышцы спины и нервные волокна еще не имели времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после выполнения каких-либо других асан или физических движений, чтобы спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. Если невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то опускайте ее, насколько это возможно из соображений комфорта и напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину прямо и не горбиться. В конечной позиции все тело должно быть расслаблено.
Эффект:
Пасчимоттанасана является одной из лучших среди асан. Под воздействием этой асаны пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней.
Пасчимоттанасана активирует манипура чакру и дает возможность пране течь через сушумну, которая, в свою очередь, укрепляет органы пищеварения и пищеварительный тракт. Конечно, это не происходит после одного или двух упражнений; практика должна быть регулярной и ежедневной. Пасчимоттанасана вытягивает весь позвоночный столб и центральную нервную систему, через которые проходит сушумна, давая таким образом возможность нервным и праническим импульсам проходить непосредственно вверх, к высшим центрам.
За счет расслабленного растяжения без напряжения тонизируются мышцы спины, плеч, предплечий и ног. Массируются внутренние органы, в частности поджелудочная железа, селезенка, почки, печень, органы воспроизведения и надпочечники, а так же мышцы живота. Таким образом, эта асана полезна в йогическом комплексе наведения порядка в пищеварительном тракте, особенно при борьбе с диабетами, запорами, вздутиями живота и потерями аппетита. Тонизируются органы воспроизведения, облегчаются расстройства половых органов. Женщины могут использовать эту асану для регулирования менструального цикла.
Пасчимоттанасана, особенно ее динамичная форма, позволяет удалить избыточные отложения жира на животе и бедрах. Когда тело и ум сильно напряжены, пасчимоттанасана позволяет снять это напряжение за счет регулирования работы надпочечников и всей системы. Она на самом деле многими способами воздействует на здоровье и гармонию в жизни человека.Пасчимоттанасана (поза растяжения спины)
Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает «растяжение». Так что это поза растяжения спины.
Убираем жир с живота
Недавно японский актер Мике Риосуке (Miki Ryosuke) использовал интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг и 12 см в талии всего за несколько недель. Такой результат стал побочным эффектом упражнения, прописанного ему врачами от боли в спине. Причем выполнение этого упражнения занимает у японца всего 2 минуты в день. Риосуке назвал это диетой долгого дыхания.
Техника заключается в том, чтобы занять определенную позу, сделать трехсекундный вдох, а затем — сильный выдох на протяжении семи секунд. Большинство европейских врачей поддерживают использование дыхательных упражнений для похудения и объясняют их работу следующим образом: жир состоит из кислорода, углерода и водорода. Когда вдыхаемый нами кислород достигает жировых клеток, он расщепляет их на составляющие (углерод и воду). Поэтому чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира мы сжигаем.
Выполнять упражнение необходимо каждый день в течение 2–10 минут. Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад. Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу. Начинайте медленно вдыхать на протяжении 3-х секунд, поднимая руки над головой. Затем с силой выдыхайте на протяжении 7-ми секунд, при этом напрягая все мышцы тела.
Кроме того, как уверяют специалисты, такая методика укрепит мышцы корпуса и повысит метаболизм.
Недавно японский актер Мике Риосуке (Miki Ryosuke) использовал интересный метод, который помог ему сбросить 13 кг и 12 см в талии всего за несколько недель. Такой результат стал побочным эффектом упражнения, прописанного ему врачами от боли в спине. Причем выполнение этого упражнения занимает у японца всего 2 минуты в день. Риосуке назвал это диетой долгого дыхания.
Техника заключается в том, чтобы занять определенную позу, сделать трехсекундный вдох, а затем — сильный выдох на протяжении семи секунд. Большинство европейских врачей поддерживают использование дыхательных упражнений для похудения и объясняют их работу следующим образом: жир состоит из кислорода, углерода и водорода. Когда вдыхаемый нами кислород достигает жировых клеток, он расщепляет их на составляющие (углерод и воду). Поэтому чем больше кислорода используют наши тела, тем больше жира мы сжигаем.
Выполнять упражнение необходимо каждый день в течение 2–10 минут. Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад. Теперь нужно напрячь ягодицы и перенести свой вес на заднюю ногу. Начинайте медленно вдыхать на протяжении 3-х секунд, поднимая руки над головой. Затем с силой выдыхайте на протяжении 7-ми секунд, при этом напрягая все мышцы тела.
Кроме того, как уверяют специалисты, такая методика укрепит мышцы корпуса и повысит метаболизм.
Мини-комплекс для суставов
⃣Ваджрасана (поза Алмаза) с замком из рук сзади.
⃣Наклон вперёд в Ваджрасане
⃣Наклон назад в Ваджрасане, ладони на пол
⃣Уттана Шишасана (поза щенка)
⃣Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
⃣ Адхо Мукха Шванасана с опорой на предплечье (собака мордой вниз)
⃣Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
⃣Уттанасана с замком из рук сзади (поза интенсивного вытяжения)
⃣Уттхита Триконасана вариация с замком из рук сзади (поза вытянутого треугольника)
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
⃣⃣Ардха Чандрасана вариация с захватом одноимённой руки и ноги (поза полумесяца)
⃣⃣Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Повторите асаны с ⃣ - ⃣⃣ на другую сторону.
⃣⃣Празарита Падоттанасана (наклон с широко расставлеными ногами)
⃣⃣Супта Матсиасана (поза рыбы)
⃣⃣Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
⃣⃣Шавасана
При варикозе садимся не в Ваджрасану, а перекрещиваем ноги перед собой или садимся на стул.
Если не получается захватить ладони сзади, то берём ремень в помощь.
Хорошей практики
⃣Ваджрасана (поза Алмаза) с замком из рук сзади.
⃣Наклон вперёд в Ваджрасане
⃣Наклон назад в Ваджрасане, ладони на пол
⃣Уттана Шишасана (поза щенка)
⃣Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
⃣ Адхо Мукха Шванасана с опорой на предплечье (собака мордой вниз)
⃣Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
⃣Уттанасана с замком из рук сзади (поза интенсивного вытяжения)
⃣Уттхита Триконасана вариация с замком из рук сзади (поза вытянутого треугольника)
Ардха Чандрасана (поза полумесяца) ⃣⃣Ардха Чандрасана вариация с захватом одноимённой руки и ноги (поза полумесяца)
⃣⃣Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Повторите асаны с ⃣ - ⃣⃣ на другую сторону.
⃣⃣Празарита Падоттанасана (наклон с широко расставлеными ногами)
⃣⃣Супта Матсиасана (поза рыбы)
⃣⃣Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)
⃣⃣Шавасана
При варикозе садимся не в Ваджрасану, а перекрещиваем ноги перед собой или садимся на стул.
Если не получается захватить ладони сзади, то берём ремень в помощь.
Хорошей практики
