Статистика ВК сообщества "BARFITS | Путь к спорту"

4 основных хвата для подтягиваний 🤝🏻

Подтягиваться на турнике нужно комплексно, используя все виды хвата.
В каком-то ты будешь проседать: возможно у тебя будет страдать широкий хват или параллельный. Не стоит слишком фокусироваться на своих слабых сторонах.
Лучше развивать свои сильные стороны 🏻

• Хваты:

1. Узкий хват - руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

2. Средний хват - руки располагаются примерно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.

3. Широкий хват - руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины.

4. Обратный хват - ладони на перекладине направлены к лицу. Используется при проработке мышц бицепса.

Бытует мнение что узкий хват используют слабаки, или девушки. Ведь так проще подтягиваться. Но это стереотип.
Для кого-то этот хват подтягиваний дается с трудом, зато он может в широкий.
Не стоит обобщений - все виды важны и нужны.

■ Упражнение с узким хватом:

Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине – это важно, иначе последствия не заставят ждать себя!

1. Повисни на турнике;
2. Зафиксируй положение, можно подогнуть ноги;
3. Напрягись и вдохни;
4. Телом и остальными частями тела не шевелим. Четко фиксируем их;
5. Начни подтягиваться - профит!
6. Опускаемся плавно, делая выдох, повторяем заход несколько раз.

■ Упражнение со средним хватом:

Отлично подходит для развития широчайшей спины, бицепсов, мышц предплечий, дельтовидных мышц, зубчатых мышц и трапециевидных .

1. Повисни на турнике, взявшись за него средним хватом сверху.
Расстояние меж ладонями должно быть около 50-70 см;
2. Напряги поясницу, слегка подав таз назад;
3. Начни подтягиваться до той степени, пока подбородок не окажется выше перекладины;
4. Задержись в этом положении и плавно спускайся вниз. Не расшатывай тело и не опускайся глубоко;
5. При подтягивании важно почувствовать как сходятся лопатки и сокращаются широчайшие;
6. Повтори упражнение сколько сможешь. Не перенапрягай себя.

■ Упражнение с широким хватом:

Занимаясь широким хватом ты прокачаешь верхнюю часть широчайших спины и получишь V-образную форму.

1. Повисни на турнике так, что бы расстояние между руками было на 20-25 см шире плеч;
2. Немного повиси на турнике, расслабь руки и держи их выпрямленными;
3. Глубоко вдохни и, остановив дыхание, напряги широчайшие спины, а затем подтянись вверх к грудной клетке. Подтягиваясь, следи за локтями — они должны быть зафиксированы. Не прижимай их к бокам корпуса;
4. Подтягивайся до того, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или чуть ниже;
5. Пришло время плавно опуститься вниз и выдохнуть;
6. Повтори столько подтягиваний, сколько сможешь.

■ Упражнение с обратным хватом:

Эффективно для нагрузки на бицепсы.
Упражнение подходит для развития мускулатуры рук, для повышения выносливости и силы.

1. Ухватись за турник так, что бы ладони смотрели тебе в лицо;
2. Что бы избежать травм - руки не ставим слишком узко;
3. Слегка согни руки в локтях ощутив напряжение в бицепсах;
4. Скрещиваем ноги для удобства, что бы не болтались;
5. Глубоко вдохни и подтянись к перекладине грудью, мышцы пресса должны быть напряжены;
6. Задержись на пару секунд и плавно спускайся вниз, медленно выдыхая.

• Общие рекомендации для выполнения упражнений:

1. Подтягивайся столько, сколько можешь, не перенапрягайся, иначе можно причинить себе вред;
2. Следи за дыханием, не задерживай его надолго;
3. Опускайся медленно, сохраняя напряжение в нужных мышцах;
4. Избегай люфта своего тела;
5. Не болтай ногами;
6. Исключи резкие движения!
7. Следи за своей безопасностью во время подтягиваний, иначе о них придется забыть надолго!

Упражнения с гирей, которые помогут тебе прокачаться по полной программе! 🦾

Сохраняй себе на стену эту информацию, она обязательно пригодится

1. Гоблет приседания с гирей

Эти приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Еще они помогают укрепить плечи и бицепсы.
Сразу оговорюсь, что упражнение не стоит делать тем, у кого беды с поясницей.
Так же не стоит приседать глубоко, а лишь до образования бедрами параллели с полом.

2. Русские скручивания с гирей

На картинку смотришь, и думаешь "Ай, фигня какая-то", но на деле это сложное упражнение, которое прокачивает мышцы живота и спины.
Если есть проблемы с позвоночником, то пока что забудьте об этом упражнении.

3. Становая тяга с гирей

Данное упражнение проработает мыщцы разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы.
Не забывай следить за поясницей и ее положением!

4. Тяга гири к подбородку

Эти действия отлично подходят для нагрузки основных мышц тела.
Сильнее всего работают дельта, трапеция, и широчайшая спины.
А для начала поставь ноги на ширине плеч!

5. Мах гирей

Базовое упражнение гиревого спорта, способное вовлечь в работу практически все главные мышечные группы.
В частности упражнение хорошо сказывается на ягодицах, бедрах и спине.
Поднимай снаряд за счет работы тазобедренных суставов, а не коленей или спины.

6. Жим гири одной рукой

Сразу скажу - есть проблемы со спиной? Тогда пройди мимо этого замечательного упражнения, которое ориентировано на развитие мышц плечевого пояса.
Во время его выполнения определенную нагрузку получают конечно же и другие мышцы.
Здесь стоит внимательно следить за кистью ведь она не должна выгибаться ни внутрь, ни наружу

7. Тяга к поясу в наклоне

Пожалуй, это последнее упражнение в моем списке, которое направлено на проработку мышц спины. Это упражнение, поговаривают, даже женщинам отлично зайдет, ведь оно задействует бицепсы и плечи.
Для удержания равновесия держите руку на колене.

Качаем мышцы плеч

Увесистые плечи должны быть практически у каждого спортсмена, который интенсивно занимается любым видом спорта.
Без крепких плеч маловероятно можно выполнять какие-либо сложные упражнения на бицепс, трицепс и руки в целом.

Откроем секрет шести упражнений для прокачки плечевых мышц, или по другому — дельты.
Дельта делится на переднюю, заднюю и среднюю мышцу.

Эти мышцы в частности отвечают за подъем рук, их сгибание, разгибание и разведение.

Упражнения, которые приведу ниже, будут задействованы для мышц:

• Дельтовидные;
• Трицепес;
• Ромбовидные.

Начнем!

🏻 Жим штанги стоя:

Классическое упражнение для пауэрлифтеров, атлетов и бодибилдеров, конечно же. По другому его называют "армейский жим".
Жим полезен для стабилизации позвоночника и развития дельтовидных.

В этом упражнении также работают ромбовидная, грудной отдел и зубчатые мышцы.
Само упражнение пришло из кроссфита, и теперь повседневно используется пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Как выполнять:

— Ухватитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями от себя;
— Гриф должен лечь на грудной отдел;
— Прогните позвоночник, напрягите пресс и подняв штангу, отойдите от стойки;
— Штагу поднимаем так, что бы она уходила за голову, а не над головой;
— Штангу опускаем плавно, повторяем подходы.

Только при правильной технике можно добиться значительных результатов, выполняя это упражнение.
Также жим стоит выполнять в полную амплитуду, не сильно уводя за голову. Это может негативно сказаться на шейном отделе.

🏻 Махи гантелей в наклоне:

Вот мы и дошли до того самого заветного упражнения! Махи умеют не только развивать мускулатуру, но и корректировать осанку, так как вы работаете с мышцами спинного отдела.

Махи позволяют задействовать задний пучок дельтовидной. Это та самая мышца, которая отвечает за стабилизацию плеч, а следовательно, за нашу осанку.

Как выполнять:

— Наклонитесь, создав прогиб в пояснице и возьмите гантели нужного веса;
— Ваш корпус и ноги должны образовать 90 градусов;
— Поднимая вес, сгибаются руки в локтях и выводятся вверх;
— Плечи не тянем к лицевой части;
— Фиксируем положение на несколько секунд ,чтобы прочувствовать работу мышц;
— Плавно опускаем гантели.

При выполнении махов гантель сгибайте корпус как положено и не выпирайте грудную клетку вперед.

🏻 Махи в сторону в блоке:

Упражнение можно выполнять и с гантелями и с петлевыми эспандерами. При махах будет задействована дельта и трапеции.
Само упражнение является изолирующим, что дает возможность "отполировать" конкретный участок тела.

Как выполнять:

— Рассмотрим работу с петлей: наступите одной ногой на петлю, а в противоположную ноге руку возьмите ручку;
— Выпрямьтесь, прогните позвоночную часть;
— Согните руку так, чтобы рука не имела сгиба в локте но и н не была совсем прямой;
— Выдыхая, отведите руку с эспандером в боковую сторону, в направлении от тела, преодолевая сопротивление;
— Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
— Повторите все то же самое с другой рукой.

Ни в коем случае не делайте резких рывков и не выпрямляйте руку полностью. Иначе вы дадите огромную нагрузку на локтевой сустав.

🏻 Тяга к канату в блоке к лицу:

Тяга направлена на развитие задних дельт и ротаторной манжеты, которая отвечает за стабилизацию и вращение плеча.
Помимо основных мышц работают трапеция, пресс и ромбовидные мышцы. Тяга улучшает осанку.

Упражнение само по себе достаточно легкое, но если его выполнять неверно, то есть риск травмы.

Как выполнять:

— Возьмитесь за рукоять так, чтобы ладони оказались снизу и большие пальцы оказались на верху;
— До этого момента нужно выставить адекватный вес блоков;
— Делаем пару шагов назад и натягиваем трос на себя, ноги на ширине плеч;
— Лопатки разведены, плечи опущены, пресс напряжен;
— Выдыхая, тянем к лицу рукоять, локти разводим по сторонам;
— Фиксируем положение, и возвращаемся в исходное положение.

Для максимальной эффективности ноги слегка согните в коленях и не поднимайте плечи вверх.

🏻 Махи гантелей сидя:

Махи позволяют набрать мышечную массу и тягать более высокие веса.
Это изолирующее упражнение для прокачки дельтовидных мышц.
Не особо подходит начинающим, так как махи подразумевают под собой наличие мышечной массы для правильной техники выполнения.

Махи стоит выполнять с небольшими весами гантель, ведь больше определённых кг даже самому перекаченному человеку не поднять.
Выполнять упражнение можно как на силовой скамье со спинкой, так и на обычной скамье.

Как выполнять:

— Прогнувшись в поясном отделе, нагибаемся и берем гантели в руки;
— Сводим лопатки к спине, напрягаем пресс;
— Отводим предплечья так, чтобы локти стремились вверх;
— Предплечья не поднимаем;
— После подъема гантель — плавно опускаем их, не задерживая.

Корпус держим в одном положении, так что бы не происходило движение за счет спины.
Также запястья не должны подниматься выше уровня предплечий.

🏻 Подъем блина перед собой:

Это изолирующее упражнение, которое выполняют стоя. Подъем отлично прорабатывает передние дельтовидные мышцы.

Как выполнять:

— Прогнитесь в пояснице, наклонитесь и возьмите блин;
— Выдыхая, медленно поднимите диск до уровня плеч;
— На вдохе плавно опускайте диск.

При выполнении подъема не сгибайте локти.

Теперь вам доступны новые и полезные знания о том, как проработать плечевые мышцы.

Доска для отжиманий + петлевой эспандер — подарок, который полюбит каждый, кому важно следить за собой

Эти компактные тренажеры используют в квартире, на улице или в путешествии

За видеоролик спасибо [id257294704|Андрею]

Переходи на сайт за комплектом 🏻

Дарим турник!

Получи турник за свой рассказ о себе!

Настал тот самый момент, когда можно получить турник, который можно повесить у себя дома, всего лишь рассказав историю своего успеха!

В этом конкурсе принять участие может каждый кто постарался над изменением в своем теле: из полного человека превратился в стройного, или из хилого чуть ли не в бодибилдера 🦾

Условия достаточно просты - нужно написать рассказ о себе в сообщения группы ️

Да, кстати, в конкурсе принять участие может каждый - и девушки и парни. Пол и возраст абсолютно не важен.

Что именно писать?

Мне понадобятся всего две твои фотографии - до и после.

Далее потребуется краткая информация о себе, которую я сформирую в статью и выложу на Яндекс.Дзен

Что мне рассказать о себе?

- Имя и возраст;
- Почему решил меняться, что к этому сподвигло;
- Какие были преграды в начале пути, были поражения или может хотелось все бросить?;
- Когда появились первые результаты, какие чувства и эмоции были?;
- Сколько занимаешься;
- Можно рассказать много о себе (о работе, хобби);
- Что ты чувствуешь сейчас и какие результаты имеешь;
- Будешь продолжать действовать дальше? И что теперь тебя мотивирует двигаться?

Все достаточно просто - ты пишешь текст, который не обязательно делать красивым и оформленным, потому что это сделаем мы.

Через 2 недели объявим результаты конкурса!

Чья статья наберёт больше всех дочитываний за эти дни, тот получит турник

Листай карусель, что бы ознакомиться с правилами

Как накачать грудные без смс и регистраций?

🏻 Жим гантелей:

Это упражнение выполняют лежа на горизонтальной скамье для жима, и заключается оно в том, что бы укрепить грудные а также дельтовидные.
Жимом лежа также стоит прокачивать трицепсы, только для этого нужен чуть более узкий хват и немного иной вектор выполнения жима.

Жим гантелей аналогичен подъему штанги лежа на скамье, поэтому многие пренебрегают гантелями, упираясь в жим штанги.

Но у упражнений с гантелями есть свои преимущества:

1) В отличии от штанги можно в нейтральный хват;
2) Вариативность упражнений;
3) Возможность увеличить амплитуду движений.

Как заниматься с гантелями?

— Лягте на спину, прижав лопатки к скамье;
— На выдохе поднимаем гантели строго вперед, не уводя по сторонам;
— Ноги должны крепко упираться о пол;
— Если чувствуете дискомфорт или боль, значит упражнение выполняется неверно.

🏻 Жим штанги на наклонной скамье:

Это упражнение и грудные прокачает, и трицепс, и дельту и гору других мышц.
Правда выполнять жим стоит аккуратно, изучив принцип правильных действий: если вы только начинаете, то можете взять штангу вообще без блинов, и подучиться технике выполнения. Иначе можете травмировать себя.
Как выполнять жим на наклонной скамье?

— Во-первых, отрегулируйте эту самую скамью под 45 градусов, можно и меньше или чуть больше;
— Далее, нужно сесть и прижать лопатки к спинке;
—Взять штангу, при этом прогнуть поясницу, чтобы избежать перенапряжения;
— На выдохе опускайте штангу, а на вдохе поднимайте ее.

Во время выполнения упражнения следите чтобы ваше тело, а именно голова и лопатки не отрывались от скамьи, иначе получится каша — вся нагрузка ляжет на плечи, это нам ни к чему.
Также не балуйтесь с вращением скамьи — ставьте её под определенным углом, чтобы не травмироваться или не сместить нагрузку на другие части тела.

🏻 Брусья:

Идеально, если турник имеет возможность поддаваться регулировке. Некоторые модели турников имеют эту возможность, что дает отличный бонус для разнообразия ваших занятий. Следовательно, для прокачки разных групп мышц.

Первым делом перед занятием стоит провести разминку, иначе можно повредиться. Начните с кистей рук и заканчивайте разминкой для предплечий.
Теперь вы готовы к подвигам!

Взбирайтесь на брусья и повисите в верхней точке. Это дополнит вашу разминку для рук.
Далее все по инерции — медленно опускайтесь, и также медленно поднимайтесь. Не стоит выполнять рывковые движения, это повредит связки.
Если ваш вес тела недостаточен, то можно воспользоваться поясом для отягощения и навесить на него блины различных весов.
Только не переборщите с весом, начинайте с малого.

🏻 Бабочка:
Это упражнение в частности выполняют в спортзале или, если позволяют, тренажеры во дворе.
Его также можно заменить гантелями или TRX петлями, и разминаться дома.

При помощи бабочки вы полируете грудные мышцы, прорабатываете глубоко спрятанные мышцы груди и растягиваете их на максимум.
Кстати "баттерфляй" хорош и для девушек. Упражнение поддерживает упругость груди.

По рекомендациям:

1) Не заводите локти за спину и не выпрямляйте их в полном объеме, так как это не полезно для суставов;
2) "Баттерфляй" стоит выполнять лишь тогда, как ваше тело разогрето, то есть вы выполнили целый комплекс до этого;
3) Исключите рывки и подпрыгивания;
4) Спина должна быть прямой, а лопатки сведены.

Теперь вы точно знаете, как прокачать свои грудные. Иметь крепкую грудь залог успеха!

ТОП 3 любителей синтола:

В какой то период времени синтол приобрел популярность среди бодибилдеров а так же простых парней - это вещество беспроблемно раздувает мышцы за счет синтетических масел 🦾


Несомненно, классно, что мышцы растут прямо на глазах, но к сожалению от этого вещества идут неприятные последствия: от инфекций вплоть до полной ампутации рук

В сегодняшней подборке покажем вам 3 фотографии людей, применяющих синтол:

1️⃣ Кирилл Трешин "Руки Базуки"

Обычный житель города Пятигорск в какой то момент начал увлекаться увеличением мышечной массы, и, по его словам, он не собирается останавливать этот процесс. Его увлечение сделало Кирилла знаменитым, но сейчас популярность значительно упала, и вообще, стоило оно того?

2️⃣ Ромарио Дос Сантос Алвес

Бразильский "Халк" который с помощью синтола увеличил себе руки, грудные мышцы и трапеции. После длительного курса препарата его бицепсы раздулись до 65 сантиметров.
В итоге его настигли побочные эффекты, и ему пришлось завязать с его увлечением по наставлениям врачей.

3️⃣ Рич Пиана

Популярный бодибилдер Рич когда то вёл свой ютуб канал, среди любителей железа, и не скрывал того факта, что использует и синтол и другие анаболические препараты для роста мышц.
В какой то момент его увлечение закончилось трагично - пару лет назад он впал в кому и так и не очнулся.

Препарат для "раздувания" мышц не сделает вас сильнее, а только добавит проблем, поэтому, качайтесь органически, постепенно наращивая свою мышечную массу

Задумывались ли вы на счет того, что будет, если отжиматься каждый день на протяжении, например, 30-ти дней? ☺

К счастью, для достижения результата не нужно проводить занятия каждодневно. 3-4 занятия в неделю приведут к результату.

Что самое сложное в отжиманиях?

Для упражнения нужна хоть какая-то физическая подготовка, иначе задница будет падать на пол, а руки так и простаивать в планке: как вы могли заметить, многие отжимаются неверно. Они не включают в работу мышцы рук, а лишь прогибают нижнюю часть тела вниз.

★ Каким образом выполнять отжимания так, что бы они приносили пользу?

Встаньте в планку, руки в пол. Мы должны чувствовать все наше тело и оно должно быть ровным.
Никуда не выпячиваемся — ни задом, ни головой.
Когда опускаем тело, наши руки по отношению к телу должны быть под углом в 90 градусов. При поднятии руки разгибаем практически полностью, оставляя небольшой сгиб и напряжение в них.

Так, окей. Разобрались.

★ Теперь о том, чего не стоит делать при своем желании потянуть челлендж.

Важное правило: не переутомляйте свой организм. Занимайтесь в меру.
Помните о том, что мышцам нужен отдых и восстановление.

Часто можно заметить челленджи, где люди отжимаются в день по 100 раз в 10 подходов.
Ух, горячо! 🥵

В таких марафонах ваше сердце может сказать "моя остановочка, сэр!". Не надо так. Помните — мышцам нужен отдых. Вы же после работы отдыхаете? Полагаю, что да. Хотя бы спите 6-8 часов. В противном случае вам пришлось бы не сладко.

★ Где, как, на чём, зачем?

Есть куча приспособлений для отжиманий, и одно из них моя любимая доска для отжиманий.

С ней можно развлекаться по-разному. Упоры меняются, тем самым отжиматься становится проще.

Среди прожжённых любителей отжиманий на кулаках находятся те, кому не по нраву такие "молодежные развлечения". Но стоит отдать доскам для жима почтение — за счет упоров не травмируются кисти.

Еще отжимаются с классическими упорами. Они похожи на дверные ручки и стоят копейки. Они разгружают кисти рук и упражнения выполнять становится легче.

Помимо всяких приспособлений отжимаются в различных вариациях и позах. Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы по исходу получился результат, да и сам процесс был приятным.

★ Мало чего приятного..

Отжиматься не сложно. Но заставить себя отжиматься — тяжко. Ваш мозг уже к концу первой недели начнет придумывать различные отговорки: "эй, пойдем лучше по пивку?"

Экспериментаторы челленджа жаловались на факт лени. Она им всю голову пробурила. Некоторые действительно сложили руки и пошли по своим неважным делам, и лишь единицы продолжили свои занятия.

Первые результаты можно было заметить через неделю-две. Это уже давало мотивацию, и как раз в этот пик, люди стали усерднее заниматься.
Как тут не дать жару, когда уже есть результат?
В такие моменты кажется, что горы свернешь.

Что будет с вашим телом, если подтягиваться на турнике в течение 30 дней

Есть достаточно примеров того, как люди, те самые, которые считали себя либо слишком старыми и больными, или же почетными ленивцами — кардинально менялись. Просто взяв себя в руки.
Если точнее, то поднимая свой вес на перекладине.

Отсеките от себя мысль, что нужно до изнеможения подтягивать свой подбородок до перекладины ежедневно и ежечасно.
Не стоит перегружать свой организм. Он обязательно должен восстанавливаться.
Иначе не видать ни кубиков на животе, ни банок на руках.
Занимаемся несколько дней в неделю по часу-полтора.

• Почему не каждый день?

На просторах ютуба можно заметить много роликов, в духе "Я подтягивался каждый день по 100 раз и стал как Халк".
Выкиньте этот ужас из своей ленты рекомендаций!
Ни один нормальный спортсмен не насилует так свой организм.

Как вы могли заметить, в спорт зал люди ходят по 3-4 раза в неделю, занимаясь всего лишь 1-2 часа.
Если делать по 10 подтягиваний и 10 подходов каждый день, то травмы неизбежны!
Избегайте своих амбиций выжать из себя все соки и достичь результатов за пару суток.

Первые результаты можно будет заметить уже через неделю-две. Возможно, к тому времени вы проклянете себя за то что затеяли все это дело, но результат вам даст надежду.

• Что по итогу?

Через 30 дней вы почувствуете прилив сил. После марафона ваши показатели однозначно улучшатся и внешний вид будет более привлекательным.

Заниматься можно дома, на улице или в тренажерном зале.
Конечно, не каждый осилит походы в зал, дабы есть свои дела, работа или учеба.
Улица тоже может подвести ваш марафон сезоном дождей и прочих уличных аномалий.

Самым благородным вариантом будет турник настенный, который без проблем вешается в комнате.
Что может быть прекраснее этого?
Проснулся — подтянулся, посидел за компьютером — повисел на перекладине и так весь день.
Никуда не нужно выходить.

Как накачать ноги?

Часто замечаю что многие спортсмены так усердно прокачивают верх тела, но совершенно забывают о ногах.

Это прискорбно, ведь если не уделять ногам должного внимания, то со временем они совсем исхудают на фоне прокачанного тела.
В таком случае человек будет похож на булыжник, который стоит на двух спичках.

Не отмахивайтесь от упражнений для ног, они очень важны.

Сейчас рассмотрим 5 основных упражнений, которые воздействуют на:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Задние мышцы бедра.

🏻 Выпады:

Самое основное и распространенное упражнение для мышц ног, которое прокачивает все его группы. Выпады делают и бодибилдеры, и бегуны, и футболисты, а также они применимы в фитнесе.

Техника применения достаточно проста, к тому же выпады можно делать с отягощением, например, с гирями или гантелями.

Как выполнять?

— Встаньте ровно, сделав прогиб в позвоночнике;
— Выполните шаг назад, так, чтобы колено неподвижной ноги образовало 90 градусов;
— Колено второй ноги не должно ударяться об пол;
— Напрягите мышцы ноги, повисев несколько секунд, и переключитесь на другую ногу.

При выполнении выпадов ноги не должны безвольно болтаться, а рабочая нога (которую вы отбрасываете назад) должна оставаться прямой. Таким образом работают ваши мышцы.

🏻 Гакк-приседания:

Тренажер был создан для прокачки мышц, но он не пользуется особой популярностью. В зале редко можно встретить кого-либо, кто раскачивается на нем. Обычно только профессиональные атлеты любят гакк-приседания.
Также приседы можно делать дома со штангой.

В упражнении интенсивно работают квадрицепсы, задняя часть бедра и ягодицы.

Как выполнять?

— Навешиваем нужный вес;
— Встаньте ровно, поставьте ноги так, как считаете нужным. Можно широко, узко, на верх или низ платформы тренажера;
— Встаем под упоры и упираемся плечами в них;
— Образуем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаемся к спинке;
— Кисти кладем на ручки упоров и снимаем тренажер;
— На вдохе приседаем так, чтобы коленями образовать угол в 90 градусов;
— На выдохе встаем, но без рыков: плавно и медленно. Повторяем.

Из основных ошибках: не сводите колени во внутрь и не балуйтесь со слишком большими весами.

🏻 Приседания со штангой:

Если у вас не имеется проблем с коленями, тазобедренным суставом и позвоночником, то стоит ввести в свой рацион это упражнение.

Присед отлично формирует мышечную массу а также придает отменные формы ногам и ягодицам. Для тех, кто не знаком с техникой приседа со штангой, стоит начать с приседа с бодибаром. Это будет менее тяжело, зато отточите правильную технику приседа, чтобы уже взяться за серьёзные веса.

Как выполнять?

— Встаньте под стойки со штангой и расположите гриф на нижней зоне трапециевидных;
— Хват немного шире плеч, поясница прогнута;
— Гриф и стопы находятся в одной линии, колени слегка согнуты;
— Подтягиваем живот, сводим лопатки, напрягаем тело;
— Взгляд направлен вперед, голова приподнята;
— Напрягая корпус и ноги вдохните и снимите штангу со стойки, приседая, сгибаем ноги в 90 градусов, ягодицы отводим назад ;
— Примите устойчивое положение, а на выдохе выпрямляем ноги и становимся в изначальное положение.

При выполнении приседа спину всегда держим ровно и дышим животом, а не грудью.

🏻 Разгибания ног:

При разгибании интенсивно работает квадрицепс, а само упражнение изолированное. Это придает ногам идеальную форму и помогает при выполнении сложных упражнений в дальнейшем.
Разгибания укрепляют коленные связки.

Упражнение выполняется на силовой скамье при помощи керла для ног.

Как выполнять?

— Установите нужный вам вес и отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью соприкасалось с сиденьем;
— Просуньте ноги под валик, ноги при этом должны образовать 90 градусов;
— Сводим лопатки и прогибаем поясничный отдел;
— На выдохе поднимите валик так, чтобы ноги стали прямыми, на вдохе плавно опустите ноги.

Не делайте пауз при поднятии керла, иначе это даст огромную нагрузку на колени. Следите за весом, не перебарщивайте с ним.

🏻 Жим ногами:

Упражнение является аналогом обычных приседаний, к тому же жим разгружает спину, если у вас с ней проблемы.
Жим формирует те же квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять?

— Лягте на тренажер, прижимаясь спиной к нему;
— Ноги расположите на тележку для жима — ступни должны быть шире плеч;
— Возьмитесь за ручки и снимите платформу с упоров, выпрямив ноги;
— В этом исходном положении , вдыхаем и опускаем платформу, но не до грудной клетки;
— При жиме ноги должны составить 90 градусов;
— На выдохе верните телегу в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

Не отрывайте ягодицы от сиденья, иначе всю нагрузку перенесете на позвоночный отдел.
Жим ногами можно выполнять с более высокими весами, чем жим штанги, но не стоит рисковать, накидывая огромные и неподъемные веса. Иначе можно запросто травмироваться, например, лишиться коленных чаш.

Теперь, после этой статьи вы знаете, что для ног есть различные классные упражнения, которые не стоит игнорировать, и хорошо бы включить в вашу программу тренировки