Статистика ВК сообщества "Школа бега Леонида Швецова"

Приступая к тренировкам в любом виде спорта, человек склонен думать, что будет укреплять мышцы и развивать их силу. В случае циклических видов – развивать выносливость. Однако, наряду с наращиванием этих показателей следом неизбежно увеличивается нагрузка на другие компоненты опорно-двигательного аппарата. Я говорю про “соединительные ткани”, а более конкретно – связки и сухожилия.

В повседневной жизни мы подвергаем их определённой нагрузке, к которой они адаптированы именно благодаря определенному регулярному использованию.

Когда человек вдруг решает начать бегать, то он увеличивает не только нагрузку на сердечно-сосудистую систему и мышцы, но и на связки с сухожилиями, которые являются частью мышц.

Увеличивается при этом не только количество циклов растяжения/возвращения в исходное состояние, но и сила, прилагаемая к этим структурам, и частота воздействия. Результатом этого является увеличение нагрузки и на соединительные ткани.

Важная особенность: когда ваши мышцы нагружаются и устают – вы очень скоро почувствуете это в виде усталости или болей в них. Если вы загрузили свою функциональную систему, то есть сердечно-сосудистую и эндокринную, это также проявляется вялостью и общим утомлением.

Связочно-сухожильная же часть очень долго, если так можно выразиться, “молчит”. Когда боль появится там, то скорее всего это будет стадия существенной перегрузки, воспаления или даже микро-надрывов волокон. По медицинской статистике травмы получают 75-80% бегунов-любителей. Добрая доля этих травм - не острые, как разрывы и переломы, а так называемые over-use injuries, или травмы от чрезмерного использования.

Берегите себя и следите за показателями в тренировках и после ;)

В школе бега Швецова знаковое пополнение, которое ознаменовало другое не менее важное событие – открытие бегового клуба в Москве

К нам присоединился Дмитрий Сафронов – мастер спорта международного класса, бронзовый призёр чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.

Дмитрий тренировался под моим руководством с 2008 по 2013 год. Пробежав свой дебютный марафон в Лос-Анджелесе в 2008 году за 2:19.41, он остался очень недоволен таким результатом, и обратился ко мне за тренерской помощью. Кстати, менее чем через месяц после этого старта, он пробежал 10000 м на стадионе за 28:15 в рамках старта «Mt. Sac», тем самым установив личный рекорд на этой дистанции.

Спустя несколько лет Дмитрий довёл свой личный рекорд до 2:09.35 и вошёл в элитный список российских марафонцев, разменявших 2:10.

В беговой клуб в Москве мы набираем две группы.

Первая - для начинающих бегунов, где будет акцент на технику бега, базовые силовые и скоростные качества.

Вторая - для тех, кто уже имеет беговой опыт и хочет улучшить свои результаты на различных дистанциях от 5 км до марафона.

Если вы хотели заниматься у нас, но онлайн-формат вас останавливал, то клуб создан для вас. Вопросы по количеству тренировок, подойдёт ли вам нагрузка и предварительно записаться в группу можно написав в личные сообщения [club83793395|Школа бега Леонида Швецова] Приглашаю к нам на тренировки, первым группам особенно приятные условия в связи со стартом!)

Про гормональное расписание в общих чертах.

У нас в школе есть врач, фитнес-нутрициолог – весной она писала пост про гормональное расписание и эта тема особенно актуальна для регулярно тренирующихся людей. Если стоит цель пересмотреть свой график сна и бодрствования, задач на день, то возьмите на вооружение:

С 4:00 поднимается уровень кортизола, он готовит наш организм к активному бодрствованию.

С 7:00 прекращает вырабатываться мелатонин и начинает активно вырабатываться гормон счастья серотонин.

В 8:00 включаются половые гормоны. Они же формируют наш мышечный каркас, поэтому подходящее время для зарядки, спортзала, любой физической активности и секса.

10:00 - 12:00 андрогены распадаются на эстрогены – время максимальной работоспособности, концентрация внимания и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.

14:00 - 16:00 в это время вы можете почувствовать сонливость, поэтому если позволяют дела – не откажите себе в удовольствие поспать 20-30 минут. Это пик гормона роста – гормона красоты и молодости. Лёгкая разминка после сна тоже будет на пользу, так как гормон роста отвечает за рост мышечной ткани.

После 16:00 начинает постепенно снижаться кортизол. Лучшее время для работы на координацию и, например, гимнастики.

С 21:00 начинает вырабатываться мелатонин. Снижается температура тела - самое время для тёплого общения с близкими.

С 22:00 гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием - эндорфины. Заснув в это время, сон будет сопровождаться наиболее приятными ощущениями. В это время организм максимально готов к перезагрузке. Ценность сна с 22:00 до 4:00 - максимальная! Отсутствие сна в это время крайне негативно влияет на организм.

С 23:00 снижение перистатики ЖКТ.

С 2:00 за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети "летают во сне", а взрослые остаются молодыми, красивыми, с крепкими костями с качественной мускулатурой.

Плиометрические упражнения – очень сильное средство силовой подготовки бегуна.

🧨Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

1⃣ Самое простое и наиболее часто применяемое – спрыгивание с небольшой высоты с быстрым или затяжным отскоком. При этом классическим вариантом является первый, когда надо отскочить от опоры с преимущественным использованием эластических свойств связок и сухожилий.

Это отличное подготовительное упражнение для бегуна, позволяющее сделать его бег легким и пружинистым, в противовес «тягучему» вязкому бегу с длительной фазой опоры.

Во время выполнения важно следить, чтобы удар об опору при приземлении был мягким, а само взаимодействие с ней – пружинистым. Именно поэтому следует начинать с небольшой высоты – 15-20 см. Увеличением нагрузки, как аналог увеличения веса снаряда в тренировках с отягощениями, будет именно переход на более высокую тумбу.

2⃣ Второй вариант плиометрического упражнения – с более глубоким сгибанием в вовлекаемых суставах. Здесь акцент нагрузки переносится с плотных сухожилий и связок на мышцы.

Сложность и опасность такого варианта – сильная нагрузка на мышцы, т.к. они сокращаются в т.н. эксцентрическом режиме. Особенность природы такого сокращения в том, что, сокращаясь, мышца увеличивает свою длину. Это даёт существенно более мощную нагрузку на мышцу, а также может вызывать образование микро-надрывов мышечных волокон, если нагрузка чрезмерна.

Это, например, происходит в квадрицепсах бедер при участии в забегах с крутыми или затяжными спусками.

Поэтому включать плиометрические упражнения в свой арсенал следует после более простых силовых упражнений и очень постепенно.

Кто пробовал? Делитесь опытом и результатами в комментариях!

В прошлые выходные в г. Волжском проходил фестиваль [club81575454|ULTRA100] – преемник Elton Ultra.

На самом фестивале было красиво, а на трассах мы застали песчаную бурю, зной и все виды покрытия и много, очень много песка под ногами. Лично я бежал 9.5 км, чтобы поддержать и увидеться с нашими учениками. А ученики наши участвовали сильно)

Варвара Световцова – 3 место среди женщин на дистанции Danger Zone Ultra 115 km

Андрей Арапов. Danger Zone Ultra 115 km - 17:22.38

Андрей Сицко. We are not alone here 42.2 km Night – 2 место в категории 60+, время 5:50.26

Рафаэл Паремузян выдал ультра дуплет пробежав днем White Wind 42.2 km за 5:44.20 и ночной забег We are not alone here 42.2 km Night за 6:13.5

Марина Новоторова также бежала ночной забег We are not alone here 42.e km Night за 6:23.21

Поздравляю всех, кто принимал участие в различных дистанциях, и не забываем про #восстановление P.S. По этому тегу можно найти материал по теме.

🗻⛰

Тренер школы Дмитрий Копша находится сейчас в беговом кэмпе и проходит акклиматизацию и подводку к старту Dagestan Wild Trail.

Дима бежит 120 км с набором высоты около 6 000 м 🤯

■ 120 км с набором высоты 6 000 метров
■ Контрольное время — 24 часа.
■ Время старта — 27 марта в 00:30

Желаем Дмитрию лёгких ног и отличного старта 🏻

И конечно, фото с места подготовки и красоты природы ⛰

В позапрошлые выходные было большое событие в мире трейлов – Golden Ring Ultra Trail.

Всех участников GRUT поздравляю с финишем и особенно – с впечатлениями, которые вы получили Больше всех рад, конечно, за наших учеников – все молодцы!

Хотя я сам ни разу не был на ГРУТе, думаю, это самый сложный трейл в России, даже несмотря на практически отсутствие набора высоты.

Впереди еще ряд крупных стартов и если с подготовкой вопрос у вас должен быть сейчас минимально решен, то восстановлению после стоит уделить внимание)

О восстановлении, например, после марафона мы говорили в 14 выпуске подкаста. Тезисно упомяну основные моменты в следующем посте, включая рекомендации от врача, фитнес-нутрициолога нашей школы.

28 августа, в южноафриканской провинции Квазулу-Натал прошел ультрамарафон "The Comrades".

Протяженность 90 км. В этом году трасса была "вниз" – участники стартовали в 5:30 по местному времени в Питермарицбурге и финишировали в Дурбане. Направление движения меняется ежегодно и в зависимости от места старта пробег носит условное название «вверх» или «вниз».

Несмотря на все сложности со стороны организаторов и сложность трассы, несколько учеников школы приняли участие и успешно финишировали.

Алексей был награжден серебрянной медалью – серебряными медалями награждают спортсменов, показавших время от 6:00.00 до 7:30.00. Николай и Андрей получили бронзу, уложившись в лимит до 11:00:00. Поздравляю всех принимавших участие в этом событии!

P.S. Легкоатлетка [id7559265|Александра Морозова] заняла первое место среди женщин со временем 6:17:48 Средний темп бегуньи на дистанции составил 4:13 мин/км.

Упражнение «наскоки».

Одно из качеств бегуна, необходимых для высокого каденса (частоты шагов) – это способность стопы работать как физиологическая пружина, или рессора.

Упражнение многоскоки и его вариация «наскоки» как раз развивает это качество. Особенно, оно полезно тем, кто относит себя к «неспортивным» индивидуумам, но решили научиться бегать правильно с точки зрения биомеханики.

В последнем выпуске подкаста "Как начать бегать спортсмену другого вида спорта" я говорил о необходимости отработки технических навыков бега и приводил в пример несколько упражнений, позволяющих выработать специальные компоненты техники бега на длинные дистанции.

Важным элементом техники бега является приземление на переднюю часть стопы. Однако, многие бегуны, да и тренеры тоже, делают на этом слишком существенный акцент. Это приводит к так называемому "бегу с носка" – бегун приземляется на носок, что является такой же серьёзной ошибкой, как и приземление на пятку.

Причина в том, что в обоих случаях приземление происходит далеко впереди себя, или впереди проекции колена на поверхность.

Правильным будет делать акцент на короткой фазе опоры и быстром снятии ноги с поверхности. Именно обучению этого микро-навыка техники бега служит упражнение, о котором я уже говорил ранее – "быстрый подхват стопы под себя".

Если снимать ногу с опоры быстро, то и последующая постановка другой стопы произойдёт ближе к проекции центра тяжести, к тому же как раз на переднюю половины стопы, или её плюсневую часть. Это обеспечит мягкость приземления, естественную амортизацию и также быстрое последующее снятие.