Статистика ВК сообщества "Доступная психологическая помощь"

Что такое эффект Зейгарник и почему его важно учитывать при планировании текущих дел?

Здравствуйте, уважаемые подписчики!

Сегодня мне бы хотелось поделиться, как я надеюсь, полезным для вас рассказом о важной закономерности в работе нашей психики, которую совместно со своим учителем, выдающимся психологом Куртом Левиным, изучала советский психолог, основательница советской патопсихологии Блюма Вульфовна Зейгарник (1900 - 1988).

Этот эффект, касающийся организации нашей деятельности, был описан в двадцатых годах прошлого века, но, знание этого эффекта, может помочь и современным людям легче и продуктивнее справляться с повседневными делами.

В 1924 году молодая советская студентка Блюма Вульфовна Зейгарник приехала в Берлин к известному профессору Курту Левину, чтобы обучаться психологии. Рассказывают, что в какой-то момент этой поездки группа преподавателей и студентов психологов вместе пошли в кафе, чтобы провести учебный семинар во время совместного обеда. К ним подошел официант и психологи (как более опытные, так и начинающие) стали делать заказ. Кто-то обратил внимание на то, что официант ничего не записывал, но несмотря на это принес ровно те блюда, которые заказали эти несколько человек. Психологи предположили, что официант, работающий в этом ресторане обладает выдающейся памятью, и уже после совместного обеда подозвали официанта и попросили его вспомнить, какие блюда кто из них заказывал. Каково же было их изумление, когда они обнаружили, что эта информация полностью стерлась из памяти официанта. Он признался, что помнит все заказы посетителей ровно до того момента, когда они поданы и оплачены.

Размышляя об этом случае, Блюма Зейгарник и Курт Левин предположили, что если мы начинаем какое-то дело (например, принимаем заказы от посетителей), то в нашем сознании постоянно возникают напоминания о том, что это действия надо закончить. Но как только эта задача становится выполненной, мы перестаем о ней вспоминать.

Зейгарник провела классический эксперимент. Она предлагала участникам эксперимента решить ряд задач. Некоторые задачи люди имели возможность решать до конца, но когда испытуемые начинали решать другие задачи, то психолог не давал им дойти до решения, говоря, что время на выполнение этой задачи закончилось. После эксперимента участников попросили вспомнить, какие именно задания им давали. Оказалось, что люди помнят в первую очередь те задания, которые они не успели завершить, а выполненные задания вспоминаются гораздо хуже. Кроме того, психологи заметили, что люди интуитивно возвращаются к не выполненным задачам и продолжают их выполнять уже после эксперимента, хотя в этом нет практической необходимости.

Результаты эксперименты свидетельствуют о том, что когда мы начинаем какое-либо дело, но не завершаем его, то напоминание об этом деле время от времени всплывает у нас в сознании. Кроме того, у нас есть большая потребность завершить начатую задачу, даже если в этом действии нет практического смысла. Этот эффект в психологии называют “эффектом Зейгарник” или “эффектом незавершенного действия”.

Почему знание этого эффекта может быть полезно при планировании и выполнении повседневных дел?

Дело в том, что в современном мире человек чаще всего находится в режиме многозадачности. В каждый момент времени в нашем сознании присутствует огромное количество задач или незавершенных действий, которые мы для себя в какой-то момент запланировали: “записаться к врачу”, “купить ребенку подарок на день рождения”, “выполнить задание, которое начальник дал еще вчера”, “помыть пол и убрать дом” и т. д. Довести до конца такое большое количество самых разных задач невозможно. С точки зрения эффекта Зейгарник такое огромное количество незавершенных действий, которые одновременно присутствуют в нашем сознании, создают большое напряжение и стресс.

Что можно сделать, чтобы уменьшить уровень стресса?

Другой психолог Э. Дж. Мазикампо доказал,что когда у нас есть четкий, разработанный план по решению той или иной задачи (“во вторник вечером, я пойду в магазин и куплю игрушку для любимой дочери, которую подарю в четверг на ее день рождения”, “в субботу у меня будет выходной день, я помою пол, протру все поверхности в доме, разберу свои бумаги и выброшу мусор”), то эффект Зейгарник перестает действовать. Когда у нас есть четкий и продуманный план по выполнению той или иной задачи, напоминания о не выполненном действии перестают возникать в сознании, как будто действие уже выполнено.

Можно предположить, что как только мы задумываемся о важном деле, которое нам предстоит сделать, имеет смысл сразу записывать его, обдумывать, каким именно образом и в какой момент, вы приметесь за это дело. Это позволит снять ощущение огромного потока невыполненных дел, вызывающих стресс и растерянность.

В качестве эксперимента, я бы рекомендовал вам вам выполнить следующее действие, которое часто предлагают специалисты в области организации времени: сделайте таблицу с тремя столбцами дело, которое вы планируете сделать, первый шаг в выполнении этого дела, примерное время, когда вы сможете начать его выполнять. Каждый раз, когда в сознании возникнет мысль о том или ином деле: записывайте его в таблицу (“мне нужно подготовить в течение следующего года дипломную работу”, “первым шагом будет почитать научную статью на тему моей работы, и я смогу это сделать в среду вечером”).

Для некоторых дел, сложно определить точное время выполнения ("рано или поздно, но я получу нобелевскую премию") но их тоже полезно записывать.

Записывать дела имеет смысл до того момента, пока вы не почувствуете, что таким образом описали и запланировали выполнение всех незавершенных действий, которые присутствуют у вас в сознании.

Обратите внимание на то, как меняется ваше внутреннее состояние по мере того, как вы выполняете это упражнение.

Другой возникающий здесь вопрос: каким образом можно добиться четкого выполнения поставленных планов. Этому вопросу будут посвящены следующие записи.

В заметке использованы материалы книги Р. Баумайстер, Д. Тирни. «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль»

Почему задумываться о своем будущем может быть очень полезно
Часть 1.

Во многих методах психотерапии большое внимание уделяется не только обсуждению беспокоящих человека проблем, но и тому, какой он хочет видеть свою жизнь, когда проблема уйдет, чтобы он хотел изменить в своем настоящем и будущем, чтобы его жизнь больше соответствовала его ценностям, мечтам и идеалам.

В своей работе, я также заметил, что обсуждение с человеком картины желаемого будущего, часто оказывает на него большое воздействие. Когда люди своих желаниях, целях, мечтах и планах на будущее, у них появляется оптимизм, вдохновение, мотивация добиваться поставленных целей,

Почему же наличие у человека развернутого представления о своем будущем (которое в отечественной психологии называют временная перспектива) может быть важным фактором психического здоровья?

Этому вопросу я хотел бы посвятить эту и последующие публикацияи.

ЧТО ТАКОЕ ВРЕМЕННАЯ ПЕРСПЕКТИВА?

Психологи определяют временную перспективу как, совокупность целей, которые мы ставим себе на будущее, а также представление о том, каким образом мы можем этих целей достичь. Перспектива может включать в себя, например, получение новой должности, свадьбу, переезд в другой город, поездку в отпуск и т. д.

Временная перспектива может быть более развернутой (некоторые люди планируют свою жизнь на годы или даже десятилетия вперед) или более сжатой (например, в травматических, экстремальных ситуациях временная перспектива сжимается до одного дня или даже ближайших часов).

КОГНИТИВНАЯ И МОТИВАЦИОННАЯ СТОРОНА ВРЕМЕННОЙ ПЕРСПЕКТИВЫ

С одной стороны наше представление о будущем появляется в результате анализа актуальной жизненной ситуации и прогнозирования событий, которые могут с нами случиться. Мы осмысляем происходящее и на основе этого предсказываем возможные варианты будущего.

С другой стороны, формулируя цели и планы на будущее, мы не просто бесстрастно анализируем нашу жизненную ситуацию, но и вовлекаемся в процесс активного построения своей жизни.

Таким образом, временная перспектива является результатом когнитивных процессов (переработка поступающей информации об актуальной ситуации и выстраивание прогнозов на будущее), но одновременно и является способом мотивации самого себя (формулирование цели и организация своей деятельности для достижения поставленной цели).

КАКИЕ ЦЕЛИ НАС БОЛЬШЕ МОТИВИРУЮТ: БЛИЖАЙШИЕ ИЛИ ОТДАЛЕННЫЕ?

Закономерность, выявленная психологами состоит в том, что тем более отдаленной является наша цель, чем меньше наша мотивация чтобы работать над ее достижением.

Если у нас завтра важный экзамен, то мы, как правило, достаточно мотивированы, чтобы начать подготовку к нему.

Но если мы понимаем, что экзамен будет через месяц, то заставить себя готовиться к экзамену может быть сложнее.

ПОЧЕМУ ИМЕТЬ РАЗВЕРНУТУЮ ВРЕМЕННУЮ ПЕРСПЕКТИВУ МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНО?

Другая важная закономерность, открытая психологами состоит в том, что наше представление о будущем, очень сильно влияют на нашу жизнь в настоящем.

То, что происходит с нами сейчас, как бы окрашивается картиной будущего.

Приведу банальный пример: двум студентам предстоит один и тот же важный экзамен, касающийся их профессии. При этом, у одного студента есть четкие планы, чем он будет заниматься после окончания университета, а второй студент об этом пока не задумывался.

Отношения к экзамену у этих двух студентов будет разное. Один студент будет воспринимать экзамен, как один небольшой шаг к достижению долгосрочных целей: получение образование и реализация в выбранной профессии.

Другой студент, будет мечтать лишь о том, чтобы сдать сессию и наконец пойти на каникулы.

Неудивительно, что первый студент будет гораздо более мотивирован к подготовке экзамену, чем второй.

Когда у нас есть отдаленные планы и цели, мы начинаем выстраивать свою жизнь в соответствии с ними, происходящие в нашей жизнь события начинают восприниматься как шаги в направлении желаемого будущего и окрашиваются новым смыслом.

Именно это может дать необходимую мотивацию и силы, для выполнения тех или иных повседневных действий, помочь нам чувствовать себя более устойчиво, оптимистично, и вдохновлять нас двигаться к желаемому будущему, не сбиваясь с выбранного пути.




Запись основана на материалах статьи: Simons, J., Vansteenkiste, M., Lens, W., & Lacante, M. (2004). Placing motivation and future time perspective theory in a temporal perspective. Educational psychology review, 16(2), 121-139.