Статистика ВК сообщества "Психолог | Вероника Павлова"

Привет, друзья!

Я знаю, что многие участники этого сообщества со мной довольно долго. И раз много лет я здесь толком не появлялась, то давайте расскажу коротко о том, что со мной происходило последние годы. Не знаю с какого момента начать, поэтому начну издалека.

Блог вести я начала года в 24, сейчас мне 31. За это время я успела завести собаку, вернуться в родной Петербург, почти решить снова уехать, получить второй диплом психолога, очень много учиться, начать снова консультировать, вести группы, выйти замуж, немного попутешествовать, повзрослеть, потом понять, что это не так, пройти большой курс психотерапии, написать 1 научную статью, запустить классный курс по выгоранию и серию вебинаров, обрести новых друзей, коллег и наверное тут должно быть что-то еще очень важное, но я устала перечислять.

Мне кажется основной итог этих лет - я живу жизнь, которая мне очень нравится. А еще, мне нравится блогинг, так что раз с «площадкой имя теперь которой нельзя называть» не вышло я перееду сюда.

В шапке группы написала о чем будем здесь говорить и если есть кто живой пишите чем вы занимались годы разлуки :)

КАК ВДОХНОВЕННО УЧИТЬСЯ

Для того, чтобы ребенок или взрослый сделал учёбу одной из своих жизненных опор необходимо делать упор на состояние playfulness (игривость).
Заметьте, не на запуганность, зажатость и не на волю. А на состояние в котором есть доступ к креативности, творчеству, интересу и внутреннему ребенку, если говорить языком психологии. Который очень любознателен и активен, если его не затюкивать.

В каждом отдельном навыке, например, английском или вождении количество времени за учебой в состоянии «playfulness» напрямую будет связано с любовью и интересом к этому делу. И наоборот, если вы войдете в «мир музыки» через удары указкой по пальцам или эмоциональное насилие вы «надрессируетесь» на негативные чувства к этому направлению. Свои отношения с искусством в большинстве случаев можно восстановить, но делать это будет непросто и долго.

ДАВАЙТЕ РАССМОТРИМ ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЧЕБЫ:

Сознательно дробим цели на маленькие, чтобы контактировать с мотивацией. Абстрактная цель «выучить язык» или «научиться танцевать» доступна только единицам при сильно развитом волевом аспекте. А вот двигаться по целям «выучить 20 слов», «отработать 1 движение» доступно всем. Если мы будем сознательно после каждого достижения его отмечать и уделять этому время, то мотивация будет дольше и крепче, как и хороший настрой.

Примеры того, как отметить новое достижение: получить похвалу от значимого другого (друга, преподавателя), похвалить или поощрить себя самостоятельно, записать/зафиксировать в итогах дня или ежедневнике. Привычка отслеживать прогресс в т.ч. письменно очень хорошо влияет на уверенность в этой области.

Геймификация (gamification) — это процесс мотивации «игрока» только не в условиях игры. Если у вас был игровой опыт, то вы могли заметить, что хорошо разработанные игры не надоедают, потому что постоянно стимулируют дофамин. Опираясь на предыдущий пункт мы можем разрабатывать программы самопоощрения. Например, мы можем проговаривать себе, что выучив сегодня какую-то часть вечером мы приготовим вкусный ужин и полежим в ванной. А когда закроем более крупный блок знаний купим себе что-то желанное. Такие ачивки очень хорошо работают вместе с удовольствием от объективного прогресса. Главное не переборщишь с наградами, иначе будет обратный эффект.

Пространство для playfulness. Рабочее/тренировочное место может выглядеть как творческая лаборатория, а может как опостылая школьная парта. Тут мы тоже можем пользоваться опытом мобильных приложений. Рабочее место должно быть оптимизировано так, что оно вызывает спонтанный интерес, чувство комфорта и безопасности, привлекает внимание, вдохновляет. Зачастую это делается за счет «воздуха» в дизайне, т.е. визуальной расслабленности и красивых акцентах. Рабочее место рекомендуется «не обесценивать», как и кровать. В кровати преимущественно спим (без еды и игр на телефоне), это хорошо влияет на «рефлекс сна», на рабочем месте в основном учимся, работаем, выполняем письменные практики. Если в вашей квартире только один стол, то вы можете «собирать» свою рабочую атмосферу каждый день выставляя на него определенные предметы (блокнот, ноутбук, стакан с ручками и т.д.).

Социальное взаимодействие. Работа в группе в большинстве случаев очень эффективна. Её необязательно практиковать каждый день, но на мотивацию здорово повлияет если мы иногда будем посещать мероприятия с оптимистично настроенными единомышленникам. Например, встречаться с кем-то попрактиковать совместно, учиться вне дома (библиотека, коворкинг, кафе), встречаться с друзьями, чтобы вместе позаниматься, брать консультации у специалиста по теме (тут главное, чтобы он был дружелюбным и компетентным).

Все вышеописанное невозможно осуществлять, если мы хронически недосыпаем и плохо питаемся. Находясь в таком режиме мы направлены не на поиск и усвоения нового, а на выживание. Хорошо помогает войти в ритм физической заботы о себе практика: утром до телефона делаем осознанно 1 дело направленное на заботу о себе. Прогулка, маска для лица, теплый душ, 1 овощ на завтрак и т.д. Обычно «взяв такую ноту» затем проще прожить весь день более бережно.

Обратите внимание на то, что в тексте часто повторяется слово «осознанно». Речь о внимательности к позитивным стимулам. Если мы все делаем фокусируясь на тревоге, неудачах, «под телефон» или «под сериал» никакой позитивной связи с процессом учебы не образуется. Это нормально, что не будет получаться сразу, но все равно важно продолжать переводить фокус внимания на важное.
Если вы с учебой испытываете прохладные отношения, то на разработку выше описанного плана нужно потратить время и усилие. Само оно не случится после прочтения этой статьи. Все начинается с 1 действия.
Присмотревшись к этой концепции вы увидите, что главный лейтмотив - забота о себе и своих чувствах, а не самоиспользование.
Хорошая новость - усилия окупаются довольно быстро. Создав свой собственный вдохновляющий мир вы получите большую опору, которая продуктивно повлияет на все сферы жизни.

Психолог, Павлова Вероника

Перевод упражнения Dr. Kristin Neff, которая является соавтором эмпирически подтвержденной обучающей программы под названием «Осознанное самосострадание» ( Mindful Self-Compassion).
⠀
Самосострадание - это базовый навык для эмоционального благополучия. В какой-то степени оно противопоставляется автоматической самокритике к которой мы так часто любим прибегнуть в и так сложных жизненных ситуациях. Многие люди движутся по эмоциональной спирали вниз: случилось тяжелое событие -> отругали/раскритиковали себя -> психологически стало еще хуже -> способность решить вопрос ниже -> еще сильнее возникает желание поругать себя за «бестолковость».
⠀
Для psy благополучия важно учиться останавливать этот процесс и выныривать из него с помощью самоподдержки.
Упражнение, которое может помочь в этом.
⠀
️ИЗМЕНЕНИЕ КРИТИКУЮЩЕГО РАЗГОВОРА С САМИМ СОБОЙ
Упражнение следует выполнять в течение нескольких недель и тогда оно скорректирует ваше отношения к себе в долгосрочной перспективе.
⠀
Если вы любите записывать мысли и возвращаться к ним позже, то такой письменный дневник может стать отличным инструментом для трансформации. Если вы человек, которому никогда не удается вести записи вы можете говорить с собой вслух или молча думать.
⠀
1. Первый шаг к изменению отношения к себе - заметить, что вы самокритичны. Возможно самокритичный голос настолько обычен, что вы даже не замечаете, когда он присутствует. Всякий раз, когда вам плохо, подумайте о том, что вы только что сказали себе. Постарайтесь быть максимально точными, дословно отмечая свою внутреннюю речь. Какие слова вы на самом деле используете, когда самокритичны? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Какой у вас тон - резкий, холодный, сердитый? Напоминает ли вам голос кого-нибудь в прошлом, кто критиковал вас также? Задача очень хорошо узнать внутреннего критика и понять когда ваш внутренний судья активен. Например, вы только что съели половину коробки Oreo и ваш внутренний голос может сказать «ты такой отвратительный», «от тебя тошнит» или что-то другое. Фиксируейте это.
⠀⠀
2. Приложите активные усилия, чтобы смягчить самокритичный голос, но делайте это с состраданием, а не с самооценкой (т. е. не говорите своему внутреннему критику «ты такая дрянь»!). Скажите что-нибудь вроде: «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и чувствуешь себя небезопасно, но ты причиняешь мне ненужную боль. Не мог бы ты позволить моему внутреннему сострадательному «Я» сказать несколько слов сейчас?»
⠀⠀
3.Дружелюбно и позитивно перефразируйте наблюдения внутреннего критика. Если вам сложно придумать, какие слова использовать вы можете представить, что очень сострадательный друг сказал бы вам в этой ситуации. Было бы полезно использовать выражение нежности, которое усиливает чувство тепла и заботы (но только если это кажется естественным). Например, вы можете сказать что-то вроде «Дорогая, я знаю, что ты съела этот мешок печенья потому что тебе сейчас очень грустно, и ты подумала, что это поднимет настроение. Но в результате ты чувствуете себя еще хуже и испытываешь дискомфорт в теле. Я хочу, чтобы ты была счастлива, так почему бы тебе не совершить долгую прогулку, чтобы тебе стало лучше? » Участвуя в этом поддерживающем разговоре с самим собой, вы можете попробовать нежно погладить свою руку или держать лицо руками (пока никто не смотрит). Физические жесты тепла могут задействовать высвобождение окситоцина, который поможет изменить биохимию, даже если у вас возникнут проблемы с вызовом доброты мысленно или письменно.
⠀
Самое важное в этом процессе то, что вы начнете вести себя доброжелательно и в конечном итоге чувство истинной теплоты и заботы станет более привычной реакцией.
⠀
Попробуете поддерживать себя, а не мутузить?