Статистика ВК сообщества "Fitness & Bodybuilding workouts"

МОТИВАЦИИ⁣
⠀⁣
Ни шагу назад⁣
Будь меркантильной «спортивной жадиной». Речь идет не о клубной абонплате. Спортивные нагрузки эффективны, когда они регулярны. Дашь слабину один раз, потом второй, и лень выбьет тебя из привычного графика на месяцы. Прощай достигнутые результаты. Начинай все или с самого начала, или, что еще хуже, с отрицательных показателей. Этому не бывать!⁣
⠀⁣
Затраты, продлевающие жизнь⁣
Грамотно спланированный тренировочный процесс помогает уменьшить % заболеваемости и сэкономить на походах к врачам. Американцы подсчитали, что потраченный сегодня 1$ на занятия фитнесом сокращает будущие медицинские расходы в 2,7 раза.⁣
⠀⁣
Тренировки — крепкий сон — жизненный успех⁣
Сегодня у тебя плохое настроение и самочувствие, устал(а) от работы, а завтра предстоит важное совещание, деловая встреча или просто надо выглядеть на все 100%? Тем более бегом на тренировку! Зачем? За бесплатной и естественной «таблеткой снотворного».⁣
⠀⁣
Не вечная, но молодость⁣
Результаты недавних исследований сногсшибательны и действительно могут быть мощным мотиватором не прогуливать фитнес-тренировки. Оказывается, регулярные физические нагрузки помогают сохранять длину конечных участков ДНК-хромосом, которые с возрастом неизбежно укорачиваются. Физические упражнения тормозят этот процесс. Это значит, что ты будешь выглядеть моложе, чем не занимающиеся спортом сверстники.⁣
⠀⁣
Сексуальный подтекст⁣
Поход на тренировку — один из способов снятия сексуальной неудовлетворенности. Напомним также, что, если не принимать стероиды, силовые нагрузки помогут заниматься любовными утехами чаще, увеличить количество и продолжительность сексуальных актов, усилить оргазмы.⁣
⠀⁣
Глядите чего у меня есть⁣
Хорошим способом заставить себя сходить на тренировку через «не хочу» может быть прием, который требует предварительной подготовки и определенной выдержки. Купи навороченную спортивную шмотку и прибереги до приступа хандры. Накатила лень? Вот теперь самое время сходить в спортзал и позаниматься в новой форме. Пусть все «умрут от зависти».⁣

О СПОРТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
1. Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом это необходимость укрепить здоровье, усилить сердце, контролировать повышенное кровяное давление. Упражнения, выполняемые регулярно, способствуют рассасыванию потенциально опасных тромбов в крови, замедляют процеcc старения организма.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
2. Когда вы активно упражняетесь, кислород попадает буквально в каждую клетку тела, поэтому кожа улучшается, иногда исчезают и прыщи. Активизируется кровообращение, улучшаются рефлексы. При регулярных занятиях улучшается работа капилляров (мелких сосудов), от состояния которых зависят самые важные функции органов тела.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
3. Занятия спортом тонизируют мышцы, делают их сильными и выносливыми. Они становятся более упругими, а вы — подтянутым, привлекательным, сексуальным и гибким. Ваши суставы обретают большую амплитуду движений. Упражнения помогают достичь идеального веса и поддерживать его, чего никак нельзя добиться только диетой.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
4. Благодаря спортивным упражнениям можно контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которое выделяет мозг, они предохраняют организм от чувства голода до тех пор, пока ему действительно не потребуется «подзарядка». 5. Занятия спортом помогают противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают вас более энергичным в течение всего дня.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
6. Регулярные упражнения способствуют более глубокому и спокойному сну ночью, потому что стимулирует производство эндорфинов, помогающих освободиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня (люди малоподвижные часто испытывают опустошённость в конце рабочего дня, чего не бывает с активными людьми, которые просто ощущают чувство приятной усталости). Спортивные упражнения помогают предотвратить депрессивные состояния и бессонницу не только потому, что снимают нервное напряжение, но и потому, что сокращают в организме избыток адреналина и гормонов, способствующих возникновению стресса.⁣⁣⁣⁣

7. Занятия спортом также укрепляют веру в собственные силы, повышают самооценку: вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие и внешний вид независимо от того, каковы ваш возраст и физическое состояние.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
8. Упражнения стимулируют обмен веществ (разгоняют метаболизм) и перистальтику кишечника. Занимаясь спортом, легче отказаться от курения. Известно, что спортсмены, которые бросили курить, проще справляются с большими нагрузками, поскольку у них улучшается снабжение тканей кислородом, которое, конечно, становится хуже, когда человек курит.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
9. Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстановиться после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургических операций, травм, родов, поскольку у сильных мышц шире возможности утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее восстанавливаются и функции органов и тканей. Сильные, тренированные мышцы обладают значительно большим потенциалом восстановления, нежели слабые и дряблые. В некоторых больницах пациентов, которым предстоит операция на грудной клетке или брюшной полости прописывают нескольких недель выполнять специальную программу упражнений до начала запланированной операции.⁣⁣⁣⁣
⁣⁣⁣⁣
10. Вы, возможно, захотите заниматься спортом для того, чтобы отдохнуть или повысить настроение. Тесты, проведенные М. Кармаком и Р. Мартенсом, показывают, что люди, которые занимаются бегом именно по этой причине, получают гораздо больший эмоциональный заряд от занятий, чем те, которые упражняются только потому, что кто-то рассказал, как это полезно.

Коротко о важном: правила, которые помогут заниматься в полную силу
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
1. Сдайте анализы на наличие хронических инфекций: даже скрыто протекающие заболевания постоянно подтачивают силы вашего организма.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
2. Избегайте излишнего стресса.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
3. Регулярно проводите профилактику дисбактериоза.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
4. Придерживайтесь принципов правильного питания.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
5. В случае частых болезней посетите иммунолога, чтобы при необходимости провести иммунокоррекцию.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
6. Расскажите тренеру об особенностях вашей иммунной системы, попросите его составить подходящую вам программу тренировок и четко придерживайтесь ее.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
Многих новичков волнует вопрос о тренировках в случае небольшого недомогания. Если заболевание протекает без температуры, нет кашля, то заниматься можно, но в очень спокойном темпе.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
При температуре спортивные занятия опасны для здоровья! После небольшого недомогания нужно сделать перерыв в занятиях (обычно 1 неделю), а затем заниматься с умеренной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
Если болезнь протекала тяжело, была температура, то после недельного перерыва можно вернуться в зал, 2 недели давать организму аэробную нагрузку и лишь потом постепенно возвращаться к привычному режиму тренировок.⁣⁣⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣⁣⁣
Регулярные физические нагрузки, несомненно, очень полезны для здоровья, но лишь в том случае, если они соответствуют вашим возможностям. Будьте внимательны к своему состоянию, не перегружайте себя, правильно питайтесь, полноценно отдыхайте — и тренировки обязательно пойдут на пользу!⁣⁣⁣⁣⁣

БЕРПИ: ВСЕ О ГЛАВНОМ КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ⁣⁣
⁣⁣
Ни одна тренировка по кроссфиту не обходится без берпи (некоторые называют его бурпи) — самого энергоемкого упражнения, которое задействует практически все мышечные группы и способствует жиросжиганию. Это движение можно назвать самым эффективным упражнением с собственным весом, но при этом оно является и самым технически сложным. Рассказываем обо всех нюансах выполнения берпи.⁣⁣
⁣⁣
Первоначально берпи было разработано для американских солдат, чтобы поддерживать их в форме за неимением гантелей, штанг и других отягощений для силовых тренировок. Упражнение использовалось для проверки физической готовности новобранцев — за 60 секунд необходимо было успеть сделать не менее 40 полных берпи. Это означало, что боец находится в отличной форме, от 30 до 40 — средний показатель, менее 30 — слабая физическая готовность.⁣⁣
⁣⁣
Первоначально берпи включало в себя четыре движения, позже к ним добавилось выпрыгивание, сделав упражнение еще более энергоемким. Пять подходов берпи сожгут примерно столько же калорий, сколько интенсивная получасовая пробежка, так что упражнение идеально подходит для тех, чья цель в зале — скинуть лишние килограммы.⁣⁣
⁣⁣
Как выполнять берпи⁣⁣
⁣⁣
Как было сказано выше, берпи сочетает в себе пять движений. Исходное положение для выполнения берпи таково: прямая стойка, ноги на ширине плеч.⁣⁣
⁣⁣
1. Выполните приседание, оторвав пятки от пола, наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол перед собой.⁣⁣
⁣⁣
2. Упираясь руками в пол, отпрыгните назад, приняв упор лежа.⁣⁣
⁣⁣
3. Отожмитесь от пола, в нижней точке коснувшись поверхности тремя точками — коленями, животом и грудью.⁣⁣
⁣⁣
4. Выполните обратный прыжок, подтянув ноги к рукам и груди.⁣⁣
⁣⁣
5. Из полного приседа выпрыгните вверх как можно выше с хлопком руками над головой.⁣⁣
⁣⁣
Как построить тренировку⁣⁣
⁣⁣
Выполнение берпи может быть как одним из элементов кроссфит-тренировки, так и составлять целую тренировку. Если у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал, то ежедневное 15-минутное выполнение берпи — отличная альтернатива.⁣⁣

Тренировку можно построить двумя способами. Первый заключается в том, чтобы выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений с короткими (не больше минуты) периодами отдыха между ними. Второй же способ подразумевает установленное заранее количество повторений, которое необходимо выполнить за определенное время. Например, вы ставите себе цель 50 берпи за 5 минут, и выполняете упражнение в удобном для вас режиме, устраивая короткую передышку каждый раз, когда того требует организм.⁣⁣
⁣⁣
Технические аспекты⁣⁣
⁣⁣
1. Чтобы не выдохнуться после первых нескольких повторений, важно правильно дышать в течение всего упражнения. При первом движении приседании — вдох, на отжимании — выдох, на обратном прыжке — вдох, на выпрыгивании — выдох.⁣⁣
⁣⁣
2. Отдыхайте между подходами, но не внутри них. Все движения должны выполняться одно за другим без какого-либо перерыва. Также не должно быть перерыва и между повторениями.⁣⁣
⁣⁣
3. Учитесь сочетать нагрузку и отдых. На начальном этапе вы должны отдыхать столько же времени, сколько занял подход. Постепенно время отдыха будет сокращаться или же, наоборот, увеличиваться время выполнения упражнения. Если не уверены в том, достаточно ли вы отдохнули, посчитайте пульс — как только он опустился ниже 120 ударов в минуту, пора начинать новый подход.⁣⁣
⁣⁣
4. Не ленитесь на прыжке. Многие считают эту часть берпи самой незначительной, но на самом деле высокое выпрыгивание — самое энергозатратное движение всего комплекса, для которого нужна взрывная сила. Чем выше и резче вы выпрыгиваете, тем эффективнее будет тренировка.⁣⁣
⁣⁣
5. Ну и наконец, старайтесь отводить для такой тренировки время в первой половине дня. Дело в том, что берпи ускоряет метаболизм, а этот эффект имеет смысл именно в утреннее время, после работы в подобной тренировке уже не будет большого смысл.

Что такое «сушка» тела?⁣
⠀⁣
Под «сушкой» выступающие спортсмены подразумевают определённый период времени перед соревнованиями, в течение которого они придерживаются особой диеты и программы тренировок. Длится этот период, как правило, от нескольких месяцев до полугода, в зависимости от целей и выбранной стратегии. Основной целью «сушки» является максимальное избавление от подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Это делается для того, чтобы судьи могли оценить качество мышечной массы и пропорции выступающего.⁣
⠀⁣
В питании «на сушке» стараются употреблять как можно больше белка и максимально урезать количество жиров и углеводов. Тренинг нацелен на создание рельефа и обычно частый и многоповторный. Это период является очень тяжелым и сопряжен с плохим самочувствием.⁣
⠀⁣
В отсутствии необходимого количества углеводов очень сложно вести полноценную жизнь, тем более, что количество тренировок в этот период, как правило, увеличивается. Некоторые тренируются даже дважды в день.⁣
⠀⁣
Однако пример заразителен. Многие девушки, видя фотографии представительниц категории фитнес-бикини, пробуют применять такую систему питания и тренировок к себе в надежде добиться такой же формы.⁣
⠀⁣
Что нужно знать о «сушке» мышц:⁣
1) чтобы «сушить» мышцы, их необходимо сначала «нарастить»⁣
У выступающих спортсменов периоду «сушки» предшествует период набора мышечной массы. Соответственно, надеяться, что после месяца занятий в тренажерном зале Вы «подсушитесь» и получите упругое и рельефное тело — как минимум не разумно. Проще говоря, если у Вас нет подкачанных ягодиц, то после «сушки» они не появятся.⁣
⠀⁣
Если Вы просто хотите избавиться от лишнего веса, или у Вас есть несколько лишних килограммов в области талии или бёдер, то Ваша задача – это разумное похудение, в этой статье описаны основные принципы питания для избавления от жира.⁣

2) режим питания «на сушке» очень сложно переносится организмом, потому что он противоестественен⁣
Употребление мизерного количества жиров и углеводов, на фоне повышенного употребления белка, зачастую приводит к непоправимым изменениям в гормональном фоне. «Сушка» — это не модная диета, это очень жесткий режим питания и жизни в целом, который не имеет ничего общего с понятием здорового образа жизни.⁣
⠀⁣
Последствия «сушки» для девушек⁣
- отсутствие менструации в течение нескольких месяцев;⁣
- вероятность серьёзных нарушений в работе репродуктивной, гормональной и эндокринной систем;⁣
- выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи⁣
повышенная нервозность и раздражительность;⁣
- быстрый набор веса и появление отёков после прекращения «сушки» и возвращения в рацион достаточного количества углеводов.⁣
⠀⁣
Нужно ли всё-таки «сушиться»?⁣
Если Вы не являетесь соревнующимся спортсменом, то такой режим Вам совсем не нужен. Вполне достаточно сбалансированного питания и тренировок, направленных на жиросжигание (информация об этом в статье «Как тренироваться, чтобы избавиться от жира).⁣
⠀⁣
Вы видите красивые фотографии с выступлений, и они вводят Вас в заблуждение. Кажется, что эти люди выглядят так всегда. Но на самом деле — только несколько раз в году.

4 альтернативы изматывающему кардио 🥵⁣
⠀⁣
Совет # 1. Урежьте отдых между подходами⁣
Да-да, именно так! Вообще не стоит резать отдых между подходами, если Вашей основной задачей является стать как можно сильнее. Но если речь заходит о сушке, то естественным и понятным является то, что силовые показатели могут некоторым образом пострадать. Сократите отдых до 60 секунд и меньше. Если Вы опытный атлет, то у Вас тем более нет оснований отдыхать больше.⁣
⠀⁣
Совет # 2. Прыгайте на скакалке⁣
Скакалка – это боксерское «ноу хау» из области кардио. Боксеры используют скакалку, когда им нужно быстро войти в форму и уменьшит процент жира. Некоторые тренера утверждают, что прыжки на скакалке улучшают осанку, поскольку невозможно прыгать скрючившись. Это одна из причин, почему бег вызывает столько травм – их причина плохая осанка во время бега. Итак, если Вы тренер и Вам нужно улучишь чью-то осанку – используйте этот метод. К тому же, 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха после силовой тренировки попеременно заставят Ваших подопечных терять жир.⁣
⠀⁣
Совет # 3. Бегайте спринты в гору⁣
Да, именно. Хотя спринт и является формой бега, большинство людей так ненавидят бег потому, что это так же весело, как и наблюдать за ростом травы. Вам, наверное, интересно, почему стоит бегать вверх? Во-первых, это сложнее. Во-вторых, сила притяжения при беге в гору не позволит Вам максимально разогнаться, а соответственно убережет от травм, которые обычно возникают на максимальной скорости. Поверьте, что после 20 минут такого спринта Вы будете полностью выжаты и довольны собой.⁣
⠀⁣
Совет # 4. Займитесь игровыми видами спорта⁣
Помните ли Вы дни, когда были ребенком? Тогда ведь не было компьютерных игр и фэйсбука, верно? И что же Вы делали? Наверняка гоняли в футбол с друзьями, правда? Это именно то, что поможет Вам сейчас не только прийти в форму, но и получить удовольствие. Просто соберите друзей на выходных и сыграйте с ними в футбол или волейбол.⁣

Советы начинающим в беге⁣
⠀⁣
Если ты хочешь укрепить свое здоровье и улучшить фигуру при помощи бега, то ты должен полюбить пробежки. Эти простые рекомендации подскажут, как начать бегать и полюбить это занятие.⁣
⠀⁣
Решение начать бегать не всегда приводит к успеху, красивому телу и укреплению здоровья. Непрофессиональный подход к бегу приносит разочарования и даже серьезные травмы. Лучше всего начинать тренировки в составе бегового клуба или с компетентным тренером, но большинство людей знакомятся с бегом самостоятельно. Используй эти восемь рекомендаций для начала тренировок, именно такие советы дал бы тебе профессиональный тренер.⁣
⠀⁣
1. Бегай каждый день⁣
Для того, чтобы сделать бег своей привычкой, нужно выходить на пробежки каждый день. Если целью пробежек является избавление от лишнего веса, то следует продолжать ежедневные тренировки и далее. С непривычки тебе может показаться, что каждый день – это слишком часто, но это единственный способ приучить себя к бегу.⁣
⠀⁣
2. Мотивируй себя⁣
Для того, чтобы заставить себя бегать каждый день, нужно обрести мотивацию. Первые недели заставлять себя будет очень непросто, мотивация – это движущая сила, которая будет каждый день вытаскивать тебя из дома. Некоторые люди берутся за бег, чтобы собрать деньги на благотворительность, другие направляют мотивацию исключительно на себя, мечтают об идеальном теле и обещают себе подарки за каждую неделю регулярных тренировок.⁣
⠀⁣
3. Потраться на кроссовки⁣
Если ты хочешь, чтобы первые мысли после пробуждения были о пробежке, следует сделать так, чтобы бег доставлял тебе удовольствие. Тебе просто необходимы качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.⁣
⠀⁣
4. Забудь о скорости⁣
О скорости тебе предстоит подумать позже, когда твоя физическая станет значительно лучше. На начальном этапе не нужно думать о скорости, все внимание следует направить на технику и повышение выносливости. Скорость бега должна быть такой, чтобы у тебя не сбивалось дыхание. Если ты будешь беспокоиться о скорости, то не сможешь наслаждаться бегом, вместо этого будешь на себя давить.⁣

5. Найди товарища по интересам⁣
Это лучший из советов для начала любых тренировок. Единомышленник нужен не в качестве собеседника, а в качестве инструмента социальной ответственности. Вместо все делать проще – и вытаскивать себя на пробежки, и бежать. Вы будете поощрять друг друга и не позволять бездельничать.⁣
⁣
6. Обращай внимание на верхнюю часть тела⁣
В беге в большей степени задействована нижняя часть тела, поэтому многие забывают про верхнюю часть. Неправильное положение приводит к боли в шее, плечах, руках и спине. Во время бега располагай руки на уровне талии, согни их под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, шея – естественным продолжением спины. Если ты примешь правильное положение, то будешь бежать с гордо поднятой головой, это положение физиологически удобное и психологически комфортное.⁣
⁣
7. Фиксируй прогресс⁣
Для того, чтобы ежедневные пробежки не стали рутиной и не наскучили, тебе следует отмечать в тренировочном дневнике каждую из них. Фиксировать прогресс нужно не только тем, кто планирует участвовать в марафоне, наглядность успехов будет дарить мотивацию. Тренировочный дневник или приложение для бега позволит увидеть, как меняются твои показатели, после каждой недели тренировок ты будешь становиться лучше.⁣
⁣
8. Пересмотри питание⁣
Питание должно соответствовать режиму ежедневных тренировок, при недостатке энергии ты быстро выбьешься из графика. Перекусы перед пробежкой и после нее должны обеспечивать твое тело углеводами. Также важно не забывать про воду, при физических нагрузках ты теряешь воду и электролиты, если не восполнять потерь, то произойдет обезвоживание.

Упражнения, которые сжигают калории:⁣
⠀⁣
Прыжки через скакалку⁣
Если вы будете совершать 100–120 прыжков в минуту, то сможете сжечь 13 килокалорий. Помимо приведения мышц в тонус вы получаете развитое чувство баланса и координацию.⁣

Приседания⁣
Это обыкновенные приседания, которые вы точно выполняли в школе на физкультуре. Упражнение занимает всего 20 секунд, но на это время надо сильно напрячься. После первого подхода дайте себе 10 секунд отдыха. Повторить приседания надо 8 раз, тогда все упражнение займет у вас только 4 минуты. За это время вы сожжете 53,6 ккал и удвоите скорость обмена веществ.⁣

Бурпи⁣
Займите положение упор присев. Потом прыжком вытяните ноги назад и примите упор лежа. Затем вернитесь в первичное положение. Прыгните вверх, подняв вверх руки. На один такой комплекс упражнений бурпи расходуется 1,5 ккал. Если за минуту сделать 7 подходов и больше, то вам удастся сжечь около 10 ккал. Чем дольше вы будете тренироваться, тем проще будет даваться выполнение подобных упражнений – фитнес-тренеры советуют делать около 10 подходов в минуту. 10 интенсивно сделанных бурпи по эффективности равняются к 30 секундам велоспринта.⁣

Упражнения на канатах⁣
Сейчас набирают популярность занятия в воздухе, например, канатные упражнения или йога в гамаках. Они действительно очень полезны: за минуту сжигается 10,3 ккал, укрепляются мышцы и нормализуется дыхание.⁣

Миф: Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир.⁣
⠀⁣
Это все равно, что сказать, что золото может превращаться в серебро. Мышцы и жир - это два разных типа тканей. Когда вы решите прекратить тренироваться, вы начнете терять мышечную массу из-за отсутствия физической активности. Кроме того, большинство людей перестают соблюдать диету.⁣
⠀⁣
Медленный метаболизм в сочетании с неправильным питанием создает впечатление, будто ваши мышцы волшебным образом превращаются в жир. Но на самом деле происходит то, что вы теряете мышечную массу из-за снижения активности и накапливаете жир из-за неправильного выбора питания.⁣

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ?⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Глобальные изменения в организме происходят очень медленными темпами. Для того, чтобы накачать мышцы, потребуется много месяцев. Но что произойдет, если бросить тренировки?⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Отказываясь от тренировок, вы перестаете использовать потенциал своих мышц, не тратите калории на их обслуживание. В итоге вы начнете терять мышечную массу, но этого не произойдет в одночасье.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Если забросить тренировки на короткий период до двух недель, то количество быстрых мышечных волокон станет меньше в среднем на 6,4%. Отсутствие нагрузок приводит к снижению количества гликогена, который удерживает в мышечных тканях воду, снижение количества воды приводит к уменьшению объема мышц.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Если прекратить тренировки на срок до двух недель, то при возвращении к занятиям запасы гликогена и воды быстро восстановятся.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
ЧЕМ ЛУЧШЕ ПОДГОТОВКА, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Профспортсмену небольшой перерыв может пойти на пользу, он не потеряет объема мышечной массы, отдых будет способствовать росту концентрации гормона роста и тестостерона, снижению уровня кортизола. После перерыва будут созданы идеальные условия для роста мышц.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Более длительные перерывы не проходят бесследно даже для профессионалов, после семинедельного перерыва пауэрлифтеры сталкиваются с атрофией мышц в среднем на 37,1%. За два месяца бездействия у тех, кто тренируется на увеличение силы снизится количество мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, это количество увеличится.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Женщины теряют мышечную массу гораздо быстрее, чем мужчины, за семь недель перерыва они теряют в среднем по килограмму мышечной массы.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
КАК ПЕРЕРЫВ ВЛИЯЕТ НА СИЛУ?⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
У подготовленных спортсменов не наблюдается существенной потери силы спустя две и даже четыре недели перерыва, выносливость тоже остается на прежнем уровне. Новички начинают терять силовые показатели примерно за три недели отдыха.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Исследования американских ученых показали, что за 24 недели отсутствия тренировок одноповторный максимум снижается на 6%, а изометрическая сила – на 12%.⁣⁣
⁣
Атлеты и спринтеры теряют свои показатели в два раза быстрее, сила снижается на 7-12% уже после 12 недель перерыва. Скорость, с которой будут теряться силовые показатели, зависит от типа тренировок. Спортсмены, выполняющие много эксцентрических движений, теряют силу во время перерыва гораздо медленнее, чем те, у кого преобладают концентрические движения.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВЫНОСЛИВОСТЬЮ?⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Для измерения выносливости спортсменов используется множество показателей, самым достоверным из них является максимальный объем кислорода, который усваивается за минуту на каждый килограмм веса, VO2max.⁣⁣⁣
⠀⁣⁣⁣
Чем выше этот показатель, тем выше выносливость, при отсутствии занятий он очень быстро падает, у новичков снижение уровня происходит намного быстрее, чем у профессионалов. Уже через 4 недели перерыва уровень VO2max у новичков становится таким же, как был до тренировок. У хорошо подготовленных спортсменов за две недели отдыха этот показатель станет ниже всего на 4%.